Как да спрем пушенето: Справяне с апетита

Жаждата е силно, разсейващо желание за пушене. Жаждата е най-силна, когато за първи път се откажете.

Когато за пръв път се откажете от пушенето, тялото ви ще премине през отказ от никотин. Може да се чувствате уморени, капризни и да имате главоболие. В миналото може да сте се справяли с тези чувства, като сте пушили цигара.

Местата и заниманията могат да предизвикат глад. Ако сте пушили след хранене или когато сте говорили по телефона, тези неща може да ви накарат да жадувате за цигара.

Можете да очаквате да имате глад няколко седмици след като напуснете. Първите 3 дни вероятно ще бъдат най-лошите. С течение на времето, гладът ви трябва да стане по-малко интензивен.

ПЛАНИРАЙ НАПРЕД

Мисленето за това как да се противопоставите на желанията преди време може да ви помогне да ги преодолеете.

Направи списък. Запишете причините, поради които се отказвате. Публикувайте списъка някъде видим, за да можете да си припомните добрите неща при отказването. Списъкът ви може да включва неща като:

• Ще имам повече енергия.
• Няма да се събудя кашляйки.
• Дрехите и дъхът ми ще миришат по-добре.
• Колкото по-дълго не пуша, толкова по-малко ще жадувам за цигари.

Направете правила. Може да се замислите, че можете просто да изпушите 1 цигара. Всяка цигара, която пушите, ще ви изкуши да пушите повече. Правилата предоставят структура, която да ви помогне да продължите да казвате „не“. Вашите правила могат да включват:

• Когато имам глад, ще изчакам поне 10 минути, за да видя дали ще мине.
• Когато имам желание, ще се разхождам и слизам по стълбите 5 пъти.
• Когато имам жажда, ще ям морков или целина.

Настройте награди. Планирайте награди за всеки етап от отказването, през който преминавате. Колкото по-дълго оставате без пушене, толкова по-голяма е наградата. Например:

• След 1 ден непушене, възнаградете се с нова книга, DVD или албум.
• След 1 седмица посетете място, което отдавна искате да отидете като парк или музей.
• След 2 седмици се поглезете с нов чифт обувки или билети за игра.

Говорете със себе си. Може да има моменти, в които си мислите, че трябва да имате цигара, за да преминете през стресиращ ден. Поздравете:

• Гладът е част от отказването, но мога да го преживея.
• Всеки ден отивам без пушене, отказването ще става по-лесно.
• Правил съм тежки неща и преди; Мога да го направя.

ИЗБЯГВАЙТЕ ИЗКУШЕНИЯ

Помислете за всички ситуации, които ви карат да пушите. Когато е възможно, избягвайте тези ситуации. Например може да се наложи да избягвате известно време да прекарвате време с приятели, които пушат, да посещават барове или да посещават партита. Прекарвайте време на обществени места, където пушенето не е разрешено. Опитайте се да правите неща, които ви харесват, като ходене на кино, пазаруване или излизане с приятели непушачи. По този начин можете да започнете да свързвате непушенето със забавлението.

ОТМЕЧЕТЕ СЕБЕ СИ

Дръжте ръцете и устата си заети, докато свикнете да не боравите с цигари. Можеш:

• Дръжте писалка, стрес топка или ластик
• Накълцайте зеленчуци за лека закуска
• Плетете или направете пъзел
• Дъвчете дъвка без захар
• Дръжте сламка или бъркалка в устата си
• Яжте моркови, целина или резенчета ябълка

ПРАКТИКАЙТЕ НОВИ НАЧИНИ ЗА РЕЛАКС

Много хора използват тютюнопушенето за облекчаване на стреса. Опитайте нови техники за релаксация, за да се успокоите:

• Поемете дълбоко въздух през носа, задръжте го за 5 секунди, издишайте бавно през устата. Опитайте това няколко пъти, докато почувствате, че се отпускате.
• Слушам музика.
• Прочетете книга или слушайте аудиокнига.
• Опитайте йога, тай чи или визуализация.

УПРАЖНЕНИЕ

Упражнението има много предимства. Преместването на тялото може да помогне за намаляване на глада. Също така може да ви създаде усещане за благополучие и спокойствие.

Ако имате само малко време, направете кратка почивка и се разходете нагоре и надолу по стълбите, джогирайте на място или направете клякания. Ако имате повече време, отидете на фитнес, разходете се, карайте колело или направете нещо друго активно за 30 минути или повече.

Ако не мислите, че можете да се откажете сами, обадете се на вашия доставчик на здравни услуги. Никотиновата заместителна терапия може да ви помогне да спрете апетита през първия и най-трудния етап на отказване.

Уебсайт на Американското общество за борба с рака. Отказ от тютюнопушене: помощ при глад и трудни ситуации. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Актуализирано на 31 октомври 2019 г. Достъп до 26 октомври 2020 г.

Уебсайт на Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Съвети от бивши пушачи. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Актуализирано на 27 юли 2020 г. Достъп до 26 октомври 2020 г.

Джордж Т.П. Никотин и тютюн. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman’s Cecil Medicine. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Интервенционни упражнения за спиране на тютюнопушенето. Cochrane база данни Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Отказ от тютюнопушенето