Хранене на спортист

Съдържание

• Силови спортисти
• Спортисти за издръжливост
• Експлозивни упражнения
• Как да останете хидратирани по време на тренировки
• Кога да се използват изотонични напитки
• Кога да се използват добавки

Храненето на спортиста е съществена част от стратегиите за постигане на оптимални резултати, вариращи в зависимост от практикуваната модалност, интензивността на тренировката, времето и сближаването на датите на състезанието.

Количеството въглехидрати и протеини може да се променя в зависимост от вида на тренировката, независимо дали става въпрос за издръжливост или сила и дали спортистът е в даден момент да се фокусира върху увеличаване на мускулната маса или загуба на мазнини.

Силови спортисти

Силовите спортисти са тези, които подобряват своите тренировъчни показатели с увеличаване на мускулната маса. Тази група включва бойци, щангисти, състезатели по вдигане на тежести, тренировки с тежести и спортисти в олимпийската гимнастика например.

Тази група трябва да има увеличение на консумацията на протеини и общите калории в диетата, за да благоприятства увеличаването на мускулната маса. Когато се постигне това, което се смята за идеал на мускулатурата, е необходимо да се започне процес на загуба на мазнини, обикновено с намаляване на диетичните въглехидрати и увеличаване на практикуването на леки аеробни упражнения, като ходене. Вижте най-добрите храни, богати на протеини.

Спортисти за издръжливост

Сред тези спортисти са тези, които практикуват дълги бягания, маратони, ултра маратони, колоездачи и състезатели по железен човек, занимания, които изискват голяма подготовка за генериране на енергия от изгаряне на телесните мазнини. Обикновено те са слаби, слаби спортисти, които имат високи енергийни разходи, изискващи висока консумация на калории. За тренировки и състезания, които продължават повече от 2 часа, се препоръчва да се използват въглехидратни гелове в съотношение 30 до 60g / h.

Тези спортисти трябва да консумират по-големи количества въглехидрати, отколкото силовите атлети, но винаги да помнят да включват добри източници на протеини като месо, пиле, риба и яйца и естествени мазнини като зехтин, ядки, мазни сирена и пълномаслено мляко. Вижте кои храни са с високо съдържание на въглехидрати.

Експлозивни упражнения

Тази модалност включва упражнения, които променят нуждата от сила и физическа устойчивост, като футбол, волейбол, баскетбол и тенис. Те са продължителни упражнения, но с различни физически усилия, необходими, като имат моменти на връх и почивка.

Тази група трябва да консумира добри количества от всички хранителни вещества, тъй като те се нуждаят както от добра мускулна маса, така и от физическа устойчивост, за да поддържат дълги игри или състезания. След тренировка е необходимо да имате ястия, богати на въглехидрати и протеини, за да стимулирате възстановяването на мускулната маса.

Как да останете хидратирани по време на тренировки

Идеалното количество вода за пиене се основава на изчислението на 55 ml течности за всеки килограм от теглото на спортиста. Като цяло се препоръчва да се консумират приблизително 500 ml преди тренировка и 500 ml до 1 литър вода за всеки час тренировка.

Ниската хидратация може да доведе до проблеми като намалена концентрация, световъртеж, главоболие и мускулни крампи, които в крайна сметка намаляват тренировъчните резултати.

Кога да се използват изотонични напитки

Изотоничните напитки са важни за заместване на загубените електролити заедно с потта, особено натрий и калий. Тези електролити присъстват в напитки като кокосова вода или индустриализирани изотоници, като Gatorade, Sportade или Marathon.

Необходимостта от употреба обаче е само когато спортистът губи 2% или повече от теглото си по време на тренировка. Например човек, който тежи 70 кг, трябва да свали поне 1,4 кг, за да замени електролитите. Този контрол трябва да се извършва чрез претегляне преди и след тренировка.

Кога да се използват добавки

Протеинови или хиперкалорични добавки трябва да се използват според необходимостта от допълване на хранителните вещества от планираната диета. Хиперкалорията обикновено се използва, за да се улесни високият прием на калории, изискван от спортистите, които не винаги са в състояние да ядат всичко в прясна храна.

В допълнение, във фази на голямо износване на мускулите след интензивно състезание, може да се наложи и добавка за ускоряване на възстановяването на мускулите. Запознайте се с 10 добавки за качване на мускулна маса.