Упражнение и възраст

Никога не е късно да започнете да спортувате. Упражнението има ползи на всяка възраст. Ако останете активни ще ви позволи да продължите да бъдете независими и начина на живот, който ви харесва. Правилният вид редовно упражнение може също да намали риска от сърдечни заболявания, диабет и падания.

Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса всеки ден, за да видите предимствата. Преместването на тялото ви само 30 минути на ден е достатъчно, за да подобрите здравето си.

Ефективната програма за упражнения трябва да бъде забавна и помага да ви държим мотивирани. Помага да имаш цел. Вашата цел може да бъде:

• Управлявайте здравословното състояние
• Намали стреса
• Подобрете издръжливостта си
• Умейте да купувате дрехи в по-малък размер

Вашата програма за упражнения също може да бъде начин за социализация. Ходенето на упражнения или упражнения с приятел са и двата добри начина да бъдете социални.

Може да ви е трудно да започнете рутинна тренировка. След като започнете обаче, ще започнете да забелязвате ползите, включително подобрен сън и самочувствие.

Упражненията и физическата активност също могат:

• Подобрете или поддържайте силата и фитнеса си
• Улеснете да правите нещата, които искате да направите
• Помогнете за баланса и ходенето
• Помогнете при чувства на депресия или безпокойство и подобрете настроението си
• Поддържайте уменията си за мислене (когнитивна функция) с напредването на възрастта
• Предотвратявайте или лекувайте заболявания като диабет, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, рак на гърдата и дебелото черво и остеопороза

Винаги говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете програма за упражнения. Вашият доставчик може да предложи подходящи за вас упражнения и дейности.

Упражненията могат да бъдат групирани в четири основни категории, въпреки че много упражнения се вписват в повече от една категория:

АЕРОБНО УПРАЖНЕНИЕ

Аеробните упражнения увеличават дишането и сърдечната честота. Тези упражнения помагат на сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове. Те могат да предотвратят или забавят много заболявания, като диабет, рак на дебелото черво и гърдата и сърдечни заболявания.

• Аеробните спортни дейности включват бързо ходене, джогинг, плуване, колоездене, катерене, тенис и баскетбол
• Аеробните дейности, които можете да правите всеки ден, включват танци, работа на двора, бутане на внука ви на люлка и прахосмукачка

СИЛА НА МУСКУЛИТЕ

Подобряването на мускулната ви сила може да ви помогне да се изкачите по стълби, да носите хранителни стоки и да останете независими. Можете да изградите мускулна сила, като:

• Вдигане на тежести или използване на съпротивителна лента
• Извършване на ежедневни дейности, като носене на пълна кошница за пране от мазето, носене на по-малките си внуци или вдигане на неща в градината

УПРАЖНЕНИЯ ЗА БАЛАНС

Упражненията за баланс помагат за предотвратяване на падания, което е проблем за възрастните хора. Много упражнения, които укрепват мускулите на краката, бедрата и кръста, ще подобрят баланса ви. Често е най-добре да научите упражнения за баланс от физиотерапевт, преди да започнете сами.

Упражненията за баланс могат да включват:

• Стоейки на единия крак
• Ходене пета до пети
• Тай чи
• Стоейки на пръсти, за да стигнете до нещо на горния рафт
• Разхождайки се нагоре-надолу по стълбите

ИЗТЕГАНЕ

Разтягането може да помогне на тялото ви да остане гъвкаво. За да останете неподвижни:

• Научете разтягания на раменете, горната част на ръката и прасеца
• Вземете уроци по йога
• Правете ежедневни дейности, като например оправяне на леглото или навеждане, за да завържете обувките си

Възраст и упражнения

• Полза от редовното упражнение
• Упражнение за гъвкавост
• Упражнение и възраст
• Стареене и упражнения
• Вдигане на тежести и отслабване

Уебсайт на Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Физическата активност е от съществено значение за здравословното стареене. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Актуализирано на 19 април 2019 г. Достъп до 31 май 2019 г.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Насоките за физическа активност за американците. ДЖАМА. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Физическа активност за успешно стареене. В: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Учебник по гериатрична медицина и геронтология на Brocklehurst. 8-мо изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2017: глава 99.