Упражнения за трениране на мускулите на тазовото дъно

Упражненията за трениране на мускулите на тазовото дъно са поредица от упражнения, предназначени за укрепване на мускулите на тазовото дъно.

Упражненията за трениране на мускулите на тазовото дъно се препоръчват за:

• Жени с инконтиненция на стрес в урината
• Мъже с уринарен стрес инконтиненция след операция на простатата
• Хора, които имат фекална инконтиненция

Упражненията за обучение на мускулите на тазовото дъно могат да помогнат за укрепване на мускулите под матката, пикочния мехур и червата (дебелото черво). Те могат да помогнат както на мъже, така и на жени, които имат проблеми с изтичането на урина или контрола на червата.

Упражнението за трениране на мускулите на тазовото дъно е като да се преструвате, че трябва да уринирате, и след това да го задържите. Отпускате и стягате мускулите, които контролират потока на урината. Важно е да намерите правилните мускули за стягане.

Следващият път, когато трябва да уринирате, започнете да вървите и след това спрете. Почувствайте как мускулите във влагалището, пикочния мехур или ануса се стягат и се придвижват нагоре. Това са мускулите на тазовото дъно. Ако усетите как се стягат, правилно сте направили упражнението. Не си създавайте навик да правите упражненията всеки път, докато уринирате. След като можете удобно да идентифицирате мускулите, изпълнявайте упражненията, докато сте седнали, но НЕ когато уринирате.

Ако все още не сте сигурни дали стягате правилните мускули, имайте предвид, че всички мускули на тазовото дъно се отпускат и свиват едновременно. Тъй като тези мускули контролират пикочния мехур, ректума и вагината, следните съвети могат да помогнат:

• Жени: Поставете пръст във влагалището си. Стегнете мускулите така, сякаш задържате урината си, след което пуснете. Трябва да усетите как мускулите се стягат и се движат нагоре и надолу.
• Мъже: Поставете пръст в ректума. Стегнете мускулите така, сякаш задържате урината си, след което пуснете. Трябва да усетите как мускулите се стягат и се движат нагоре и надолу. Това са същите мускули, които бихте стегнали, ако се опитвате да се предпазите от преминаване на газове.

Много е важно да поддържате следните мускули отпуснати, докато правите упражнения за трениране на мускулите на тазовото дъно:

• Коремна
• Задни части (по-дълбокият, анален мускул на сфинктера трябва да се свие)
• Бедро

Жената може също да укрепи тези мускули, като използва вагинален конус, който е претеглено устройство, което се вкарва във влагалището. След това се опитвате да стегнете мускулите на тазовото дъно, за да задържите устройството на място.

Ако не сте сигурни дали правите тренировката на мускулите на тазовото дъно правилно, можете да използвате биологична обратна връзка и електрическа стимулация, за да намерите правилната мускулна група, която да работи.

• Biofeedback е метод за положително подсилване. Електродите се поставят върху корема и по протежение на аналната област. Някои терапевти поставят сензор във влагалището при жените или ануса при мъжете, за да наблюдават свиването на мускулите на тазовото дъно.
• Мониторът ще покаже графика, показваща кои мускули се свиват и кои са в покой. Терапевтът може да ви помогне да намерите правилните мускули за изпълнение на упражнения за обучение на мускулите на тазовото дъно.

ИЗПЪЛНЯВАНЕ НА УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТАЗЕН ЧАС:

Следвай тези стъпки:

1. Започнете с изпразване на пикочния мехур.
2. Стегнете мускулите на тазовото дъно и задръжте за брой 10.
3. Отпуснете мускулите напълно за брой 10.
4. Правете 10 повторения, 3 до 5 пъти на ден (сутрин, следобед и вечер).

Можете да правите тези упражнения по всяко време и място. Повечето хора предпочитат да правят упражненията легнали или седнали на стол. След 4 до 6 седмици повечето хора забелязват известно подобрение. Може да отнеме до 3 месеца, за да се види голяма промяна.

След няколко седмици можете също да опитате да направите еднократно свиване на тазовото дъно в моменти, когато има вероятност да изтекат (например, докато ставате от стол).

Предупреждение: Някои хора смятат, че могат да ускорят напредъка, като увеличат броя на повторенията и честотата на упражненията. Прекаленото упражнение обаче може вместо това да причини мускулна умора и да увеличи изтичането на урина.

Ако усещате някакъв дискомфорт в корема или гърба, докато правите тези упражнения, вероятно ги правите погрешно. Дишайте дълбоко и отпускайте тялото си, когато правите тези упражнения. Уверете се, че не стягате корема, бедрото, седалището или гръдните мускули.

Когато се извършат правилно, упражненията за мускулите на тазовото дъно се оказаха много ефективни за подобряване на уринарната континенция.

Има физиотерапевти, специално обучени за обучение на мускулите на тазовото дъно. Много хора се възползват от официалната физическа терапия.

Упражнения на Кегел

• Женска анатомия на перинеума

Kirby AC, Lentz GM. Функции и нарушения на долните пикочни пътища: физиология на микцията, нарушаваща функцията, уринарна инконтиненция, инфекции на пикочните пътища и синдром на болезнен пикочен мехур. В: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Цялостна гинекология. 7-мо изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2017: глава 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Женска инконтиненция на урината. В: Magowan BA, Owen P, Thomson A, eds. Клинично акушерство и гинекология. 4-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 11.

Newman DK, Burgio KL. Консервативно управление на уринарна инконтиненция: поведенческа терапия и терапия на тазовото дъно и уретрални и тазови устройства. В: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Урология на Кембъл-Уолш. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2016: глава 80.