6 упражнения Ab (и 7 професионални тайни) за силно ядро

Съдържание

• 7 съвета за стегнат корем
• 1. Изберете разнообразие от повторения
• 2. Забравете ″Upper Vs. Идея за долни кореми
• 3. Включете тазовото си дъно
• 4. Работете върху корема си, а не върху врата си
• 5. Разкрийте стегнат корем с помощта на кардио
• 6. Направете корема си преходна тренировка
• 7. Знайте кога да почивате
• 6 упражнения за твърд стомах, които можете да правите навсякъде
• 1. Натиснете и се противопоставете
• 2. Хеликоптер
• 3. Ръцете на времето
• 4. Денонощно
• 5. Викащи
• 6. Проследете триъгълника
• Преглед за

Нека си признаем: Стандартните упражнения за корем, като коремни преси и хрускане, са малко архаични и изключително обикновени-да не говорим, никакви хрускания или премествания с корем няма да превърнат стомаха ви в J. Lo's. Много повече влиза в това как изглежда вашият стомах, освен самите мускули (вижте: генетика, диета, форма на тялото и т.н.). И докато ние искаме да пожелаем коремни престилки с шест опаковки, можете да бъдете силни и във форма и да обичате тялото си без тях.

Въпреки това всеки може да се възползва от по-силна средна част - което, да, може да доведе до по-стегнат корем. Ако искате да изградите силно ядро ​​(и да получите всички неестетични ползи, които идват с него), помислете за тези съвети и уникални упражнения за корем, които ще ви помогнат да стигнете до там.

7 съвета за стегнат корем

Преди да започнете, най-добрите треньори, инструктори и лекари по спортна медицина правят някои твърди разграждания на стомаха:

1. Изберете разнообразие от повторения

За най-добри резултати смесвайте реда на движенията на корема си по време на всяка тренировка и променяйте рутината си на всеки три до четири седмици. (Тази 12-минутна рутина за стегнат корем у дома е друга възможност за въртене.) „Смяната на тренировката е по-важна, отколкото да правите 100 коремни преси всеки ден“, казва д-р Мишел Олсън, професор по физически упражнения в Auburn University Montgomery. ″Изпълнете 15 до 20 повторения на всяко упражнение, след което продължете напред.″

2. Забравете ″Upper Vs. Идея за долни кореми

Всичко това е една мускулна обвивка: правото коремно коремче. „Ако чувствате, че горните кореми работят, това не означава, че долните кореми не са ангажирани“, казва Алицея Унгаро, собственик на Реал Пилатес в Ню Йорк и автор на Обещанието на Пилатес. Къде ще почувствате, че зависи от точката на закрепване на движението. Например повдигането на краката се ангажира повече от долната част, тъй като горната част на тялото ви е срещу пода. (Свързано: Abs тренировка за плосък стомах и силно ядро)

3. Включете тазовото си дъно

За да насочите корема си по-ефективно, укрепете мускулите на тазовото дъно. „Тези мускули подпомагат най-дълбоките ви коремни мускули при правилното изпълнение на упражненията“, казва Олсън. Активно ги ангажирайте, като леко дърпате пъпа си към гърба. Поставете едната си ръка върху корема си; ако усетите, че коремът ви се избутва, докато правите коремни преси, натискате таза надолу, вместо да дърпате мускулите нагоре и навътре, изневерявате на корема си при пълната тренировка. Поддържайте мускулите свити, когато работите с корема. Силните мускули на тазовото дъно също ви помагат да преоткриете силата на корема след бременността.

4. Работете върху корема си, а не върху врата си

Преструвайте се, че имате портокал, пъхнат под брадичката, за да освободите напрежението по време на твърди движения на стомаха, като например хрускане на велосипеда. Или натиснете върховете на пръстите си в основата на врата си и си направете приятен масаж на врата, докато се свиете. Друга стратегия: За да спрете напрежението на мускулите на шията, поставете езика си здраво на тавана на устата си, докато хрускате. (Свързани: Това са най-добрите движения за тренировка за корем, според треньорите)

5. Разкрийте стегнат корем с помощта на кардио

Всички упражнения в света не означават нищо, ако има слой мазнина под мускулите на корема, лежащ отдолу. Ако наистина искате да видите коремните си мускули, се стремете към около 45 минути кардио за изгаряне на калории, три до пет пъти седмично. ″ Трябва да изгаряте телесните мазнини чрез редовни аеробни упражнения, за да видите силни коремни мускули ", казва Олсън. (Psst ... ето 7 причини да не губите коремна мазнина.)

6. Направете корема си преходна тренировка

Когато имате време да правите силови тренировки и кардио в една тренировка, опитайте се да поставите сандвич с 10 минути тренировка между тях. Охладете се от кардио, ударете постелката за разтягане, обърнете къдриците и дъските (вероятно най -универсалният от всички твърди движения на стомаха). Това е чудесен начин да изместите фокуса от кардио към силови тренировки; тя ви помага да се концентрирате върху корема и силата на сърцевината, докато вдигате.

7. Знайте кога да почивате

Можете да кажете, че сте тренирали добре корема си, когато на следващия ден те болят. Подобно на други мускули, коремът реагира най -добре на интензивни тренировки на всеки два дни. Работете твърде усилено, твърде често и ще видите минимален напредък, казва Холанд. (Вижте как да използвате дните за активна почивка за възстановяване, за да извлечете максимума от всяка тренировка.)

6 упражнения за твърд стомах, които можете да правите навсякъде

Правете всяко упражнение (не забравяйте да ангажирате ядрото си през цялото време!) за 30 секунди, като почивате 30 секунди между движенията. Можете да добавите тези твърди стомашни упражнения към текущата си фитнес програма или да изпълните това отделно като основна рутина.

1. Натиснете и се противопоставете

• Легнете с лицето нагоре със свити колене и стъпала на пода.
• Ангажирайте ядрото и издърпайте коленете към пъпа, образувайки ъгъл от 90 градуса с коленете, така че пищялите да са успоредни на пода. Поставете дланите малко над коленете на бедрата.
• Притиснете длани към бедрата, като едновременно се противопоставяте на натиска с колене. Поддържайте равновесие с натиск от дланите и бедрата, така че да запазите 90-градусовия ъгъл на коленете.

Задръжте за 30 секунди.

2. Хеликоптер

• Легнете с лицето нагоре със свити колене и стъпала на пода, ръцете изпънати отстрани, дланите надолу.
• Ангажирайте ядрото, поемете дълбоко въздух и придърпайте коленете към гърдите.
• Издишайте, натискайки долната част на гърба в пода, докато изпъвате краката си към тавана. (Горната част на торса и долната част на тялото ще образуват ъгъл от 90 градуса с притиснати крака.)
• Дръжте ядрото свито, огънете пръстите на краката към пода и започнете да въртите крака по посока на часовниковата стрелка, като държите краката напълно изпънати, а бедрата лежат здраво на пода. Продължете за 30 секунди.
• След това започнете да въртите крака обратно на часовниковата стрелка, като държите краката напълно изпънати и бедрата лежат здраво на пода.

Продължете за 30 секунди.

Увеличете мащаба: обърнете дланите нагоре към тавана, за да намалите стабилността, като същевременно увеличите основната дейност.

3. Ръцете на времето

• Легнете с лицето нагоре със свити колене и стъпала на пода, ръцете изпънати отстрани, дланите надолу.
• Включете ядрото, издърпайте коленете в гърдите и натиснете краката към тавана. Краката трябва да останат заедно със свити пръсти.
• Вдишайте и спуснете долния десен крак до дясната страна, доколкото е възможно, като държите левия крак неподвижен.
• В най -ниската точка издишайте и използвайте сърцевината, за да преместите десния крак обратно в изходна позиция.

Повторете за 30 секунди. Превключете страни; повторете.

4. Денонощно

• Легнете с лицето нагоре със свити колене и стъпала на пода, ръцете изпънати отстрани, дланите надолу.
• Включете сърцевината и издърпайте дясното коляно към пъпа. Разгънете дясното коляно (отваряйки вътрешната част на бедрото) и изпънете десния крак, докато е под ъгъл 45 градуса. (Левият крак трябва да остане извън пода през цялото упражнение.)
• Обратна посока до изходна позиция.

Повторете за 30 секунди. Превключете страни; повторете.

Направете това упражнение за твърд стомах по -лесно: Дръжте противоположното коляно на изпънатия крак сгънато с крак плоско на пода. 

5. Викащи

• Застанете в ляво положение на дъска с бригадир здраво поставен на пода и бедрата повдигнати от пода. Свийте и задвижете дясното коляно към пъпа с огънат пръст.
• Когато коляното достигне пъпа, изпънете десния крак пред тялото под ъгъл от 45 градуса.
• Бързо завъртете крака обратно в изходна позиция.

Продължете с повторенията за 30 секунди. Превключете страни; повторете.

6. Проследете триъгълника

• Застанете в позиция за лицева опора с ръце в една линия с раздалечени рамене и крака на ширината на бедрата.
• Включете ядрото и протегнете лявата ръка на 45 градуса, доколкото е възможно. Направете същото с дясната ръка, като поставите ръцете една до друга.
• Протегнете дясната ръка, доколкото е възможно пред главата. Следвайте с лява ръка.
• Достигнете назад с дясна ръка под ъгъл от 45 градуса, следвайки с лявата ръка. (Моделът на ръката ви ще бъде сякаш току-що сте очертали триъгълник.) Обърнете посоката през всяка стъпка.

Продължете, като редувате посоките за 30 секунди.

Преглед за