Каротеноиди: какви са те и в какви храни могат да бъдат намерени

Съдържание

• 1. Бета-каротин
• Бета каротинови храни
• 2. Ликопен
• Ликопенови храни
• 3. Лутеин и зеаксантин
• Храни с лутеин и зеаксантин

Каротеноидите са пигменти, червени, оранжеви или жълтеникави, естествено присъстващи в корените, листата, семената, плодовете и цветята, които също могат да бъдат намерени, макар и в по-малко количество, в храни от животински произход, като яйца, месо и риба. Най-важните каротиноиди за тялото и най-много в диетата са ликопен, бета-каротин, лутеин и зеаксантин, които трябва да се приемат, тъй като тялото не е в състояние да ги произведе.

Тези вещества имат антиоксидантно, фотозащитно действие и взаимодействат с други антиоксиданти, повишавайки имунната система и предпазвайки клетките от окислително увреждане.

Тъй като каротеноидите не са свободни в храната, а са свързани с протеини, фибри и полизахариди, за да настъпи абсорбция, е необходимо нейното освобождаване, което може да се случи по време на собствените процеси на организма, като дъвчене или хидролиза в стомаха, но също и по време на подготовката, оттук и значението на начина на приготвяне на храната. Освен това повечето каротеноиди са мастноразтворими, така че усвояването им се засилва, ако е свързано с мазнини, като зехтин например.

1. Бета-каротин

Бета-каротинът е вещество, което придава оранжев и червен цвят на плодовете и зеленчуците, като е най-много в храната. Част от този каротеноид се превръща в ретинол, много важен витамин за правилното функциониране на тялото.

Бета-каротинът има антиоксидантни свойства, които предотвратяват появата на увреждане на ДНК и които намаляват риска от някои видове рак.

В допълнение, този каротеноид има и фотозащитно действие, когато кожата е изложена на слънце, поради участието си в химични реакции в епидермиса, блокирайки слънчевите лъчи и антиоксиданти, като също забавя появата на слънчевия еритем.

Бета каротинови храни

Някои храни, богати на бета-каротин, са морковите, тиквата, спанакът, къдравото зеле, зелевата ряпа, пъпешът от пъпеш и бурити. Вижте пълния списък с храни, богати на бета-каротин.

Един добър начин за увеличаване на абсорбцията на бета-каротин от храната е поглъщането на моркова или тиквата след готвене, тъй като те имат много по-висока бионаличност, като се усвояват по-добре и в по-голямо количество.

2. Ликопен

Ликопенът е каротиноид също с антиоксидантно действие, отговорен за червеното оцветяване на храната. Това вещество също така предпазва от еритема, индуциран от ултравиолетовите лъчи и намалява ензимите, които разграждат колагена, еластина и митохондриалната ДНК, допринасяйки за поддържането на здрава кожа и забавяйки стареенето.

Освен това помага и за предотвратяване на някои видове рак и подобрява съдовата функция, като по този начин предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания. Научете повече за ползите от ликопен.

Ликопенови храни

Някои храни, които съдържат ликопен, са домати, червена гуава, папая, череша и водорасли.

Термичната обработка на някои от тези храни подобрява усвояването им. Освен това, в случая на домати, ако той се обработва чрез топлина и се добавя масло, например зехтин, например, усвояването му може да се увеличи с около 2 до 3 пъти в сравнение с пресния доматен сок.

3. Лутеин и зеаксантин

Лутеинът и зеаксантинът са каротеноиди, присъстващи в голямо изобилие в ретината, в окото, предпазвайки го от фотооксидативни увреждания и предотвратявайки развитието на зрителни нарушения. Тези каротеноиди имат благоприятен ефект при предотвратяването и прогресирането на дегенерация на макулата, причинена от стареенето, което е основна причина за слепота при хора на възраст над 65 години.

Освен това те също допринасят за профилактиката на някои видове рак. Вижте други ползи от зеаксантин.

Храни с лутеин и зеаксантин

Някои храни, богати на лутеин и зеаксантин, са босилек, спанак, магданоз, къдраво зеле, грах, броколи и царевица. Научете повече за лутеина.