10 тичащи цели, които трябва да направите за 2015 г.

Съдържание

• Леко в новата година
• Бягайте повече, отколкото направихте миналата година
• Работете усилено, играйте усилено
• Дайте приоритет на предотвратяването на наранявания
• Регистрирайте се за състезание с цели
• Изградете състезателно тяло
• Доброволец на състезание
• Наречете себе си бегач
• Намерете бягащ приятел
• Обновете плейлиста си
• Преглед за

Ако четете това, ние се обзалагаме, че сте бегач - без значение колко опитен сте или колко дълго го правите. Тази година обновете своите новогодишни резолюции с цели, предназначени да ви направят по-добре закръглени бегачи. Резолюциите, които просто се фокусират върху по -бързото изпълнение, могат да ви създадат разочарование по пътя. Разбира се, скоростта е нещо, което всеки бегач иска да подобри и може да бъде част от вашето новогодишно планиране, но целите, които също се фокусират върху обучение, приятели и забавление, ще направят вашата 2015 година по-успешна и приятна. (Искате ли да си поставите и няколко непостоянни цели? Вижте нашите 25-те най-лесни за изпълнение новогодишни резолюции.)

Леко в новата година

„Бягането е спорт с постепенно усъвършенстване, а не скокове“, казва Пийт Магил, петкратен национален рекордьор за възрастова група и автор на Изградете своето бягащо тяло: Фитнес план за цялото тяло за всички бегачи на дистанции, от милирачи до ултрамаратонисти-бягайте по-далеч, по-бързо и без наранявания. "Резолюциите трябва да се съсредоточат върху месеци на постепенно подобряване и да отхвърлят манталитета на началния лагер на безумни седмици или дори дни." Особено, ако сте нов в спорта, помислете за годината като за бягане от 12 мили и решете да третирате януари като разтопляща миля. Стремете се да бягате през ден за 15 до 30 минути, с много почивки за разходка. След като 30 минути са удобни, добавяйте още 5 минути всеки месец или така към най-дългото си бягане.

Бягайте повече, отколкото направихте миналата година

Ако сте опитен бегач, най -добрият начин да се подобрите е да продължите да удряте настилката. „Бягането повече е най-простият и най-ефективният начин да станете по-добър бегач“, казва Джейсън Карп, д-р, физиолог по упражнения и автор на Бягане на маратон за манекени. "Но да се каже:" Ще бягам повече "не е ефективно като резолюция." Карп предлага да се стремите към 10 до 20 процента повече мили, отколкото сте минали миналата година, и да решите да бягате поне три дни в седмицата. Изборът на конкретен брой дни и придържането към него ще ви помогне да постигнете тези цели за пробег. (Хей маратони: Искате ли истинско фитнес предизвикателство? Опитайте да бягате 3 състезания в един уикенд.)

Работете усилено, играйте усилено

Много бегачи си поставят за цел да победят най-доброто си време на определено разстояние. Но може да се настройвате за провал, ако това е единственият ви фокус. „Много са извън нашия контрол, както в деня на състезанието, така и по време на тренировка и е жалко да смятаме годината като загуба, ако не постигнете тази единствена цел“, казва Крис Хейслер, треньор по бягане, който работи като Консиерж RunWESTIN на Westin Hotels & Resorts. Означава ли това, че не трябва да посягате към смела цел като личен рекорд? "Изобщо не. Ясните, амбициозни цели могат да бъдат много мотивиращи. Но го съчетайте с поне една друга резолюция, която е по -постижима." Съчетайте черно-бяла цел за време с нещо по-леко, като провеждане на състезание в костюми или участие.

Дайте приоритет на предотвратяването на наранявания

„Предотвратяването на наранявания е последваща мисъл за повечето бегачи, което е голяма грешка“, казва Джейсън Фицджералд, сертифициран треньор от САЩ Track & Field и основател на Strength Running. „Това трябва да бъде вградено в самото обучение.“ Решете да бъдете проактивни по отношение на предотвратяването на наранявания, вместо да реагирате, когато се появят болки. Това включва достатъчно сън и използване на валяк от пяна за стегнати или възпалени мускули, казва Фицджералд. По-важното е, че той препоръчва „сандвич“ бягания между динамично загряване-което включва прегръдки на коляното, алпинисти и махове с крака-и 10 до 30 минути основни упражнения като дъски, мостове, кучета за птици и други движения. „Ако смятате, че нямате време за превантивна работа, рано или късно ще трябва да намерите време за наранявания“, предупреждава Фицджералд. (Вижте още от Най -добрите начини да избегнете наранявания, докато тренирате за маратон.)

Регистрирайте се за състезание с цели

Да имаш дата в календара, по която да работиш, може да бъде невероятно мотивираща. Регистрирайте се за състезание, което ви вълнува и ще ви вдъхнови да продължите да тренирате, независимо дали става дума за примамката на нова дистанция, събитие в списък с интереси или състезание в дестинация, която винаги сте искали да посетите. Ако сте свикнали да се справяте с полумаратони, защо не се насочите към състезание на миля и да работите върху скоростта? Ако никога досега не сте се състезавали, запишете се за 5K след няколко месеца или дори само за едно от най-добрите състезания по мили в САЩ, но не можете просто да се регистрирате; трябва да тренираш и ти. "Опитните бегачи често се насочват към предизвикателно състезание като стимул за новата година на обучение", казва Магил. "Единственият проблем е, че те често забравят да създадат тяло, способно да се справи с новата раса." Тук идва следващата ни резолюция.

Изградете състезателно тяло

Регистрирахте се за това състезание? „За опитни бегачи целта не трябва да бъде завършване на състезателно разстояние; то трябва да се овладее чрез изграждане на подходящо тяло, което лесно да се справя с дистанцията на състезанието и темпото на състезанието“, казва Магил. Ако сте напреднал бегач, който удря настилката четири до шест дни в седмицата, решете да изградите състезателното си тяло тази година, като добавите един или два дни в седмицата крачки и динамични упражнения като прескачане, ограничаване и ритници към редовните си тренировки. . Включете един ден в седмицата кратки, но стръмни повторения на хълм. Например, Magill предлага шест 50-метрови скокове при 90 процента от максималното ви усилие с две или три минути възстановяване. И планирайте за един ден интервали за скорост, като шест кръга от две минути при 5K състезателно темпо с три минути бягане между повторенията. (Освен това може да ви направи по -бързи! Разберете как да обръснете минута от вашата миля.)

Доброволец на състезание

Ако някога сте провеждали състезание, сте взели чаша вода или медал на финиширащия от доброволец. Те са гръбнакът на работната сила на състезателния ден. Но те правят много повече от това, включително настройване, почистване, разпределяне на курса, боравене с багаж, раздаване на храна и вода, аплодисменти и подпомагане на бегачите от загоните до финала. На голямо събитие като маратон те ще поставят 8-часови смени, а понякога и повече. Присъединяването към техните редици е едно от най-удовлетворяващите неща, които можете да направите като бегач. „Вие се връщате на общността за бягане, която ви подкрепя и движи“, казва Хойслер. Ще изпитате и оцените упоритата работа, която се влага в доброволчеството. Освен това, подаване на ръка на други хора, докато те се състезават, просто може да вдъхнови вашето собствено обучение.

Наречете себе си бегач

Почти 50 милиона души бягаха поне 50 дни- приблизително веднъж седмично- през 2013 г., но мнозина не се смятат за бегачи. Решете да промените това тази година, като прецените кои сте и какво правите, вместо кой сте и какво не можете да направите. „Създаването на позитивна саморазговора и празнуването на един положителен резултат след всяка тренировка ще ви подготвят за успех във фитнеса“, казва Джени Хадфийлд, треньор, колумнист и автор на Бягане за смъртни. Ако удрянето на настилката е редовна и важна част от вашата фитнес програма-независимо колко бързо или далеч отивате и независимо дали се регистрирате за състезания-тогава е време да започнете да претендирате за титлата. Просто, ако тичаш, ти си бегач. Прегърнете го.

Намерете бягащ приятел

Ако винаги бягате сами, решете да намерите бягащ приятел или да се присъедините към група или екип. Все още можете да изпълнявате някои от тренировките си самостоятелно, но проучванията показват, че тренировките с други хора всъщност подобряват ефективността. Едно проучване в Списание за социални науки установиха, че хората, които карат колело с някой, когото смятат за годен, се упражняват по -усилено, отколкото когато тренират сами. И изследване, публикувано в списанието Психология на спорта, упражненията и представянето откри, че най -бавните бегачи и плувци в отделни състезания показват най -голямо подобрение, когато се състезават с отбор. Така че намерете партньор за бягане или предложете да покачите приятел в предстоящо състезание. Може просто да станеш по -добър бегач.

Обновете плейлиста си

Слушането на музика преди, по време и след бягане може да подобри представянето ви и да ускори възстановяването, според скорошно проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research. Изследователите установиха, че слушането на мотивационни песни преди 5K времева пътека е помогнало да се изкачат бегачите за по -бързи времена. Успокояващата музика след това също им помогна да се възстановят по -бързо. Но слушането на музика по време на тренировка имаше най-голямо влияние. Искате ли да отидете най-бързо? Направете бавни, но мотивиращи песни, които дадоха най -бързите резултати. Затова решете да добавите малко вдъхновение към рутината си, преди, по време или след като бягате с нов плейлист. И не забравяйте бавните конфитюри! (Вижте 10 -те най -популярни песни за тренировка за 2014 г.)

Преглед за