10 подли начина да впишете тренировка в деня си

Съдържание

• Използвайте правилото на тройките
• Не се борете с непокорните
• Скрийте въже за скачане на работа
• Отнасяйте се към това като към среща
• Качете се на топката
• Разходете се
• Намерете приложение за това
• Удвои
• Просто кажете ОМ
• Стартирайте Office Gauntlet
• Преглед за

Няма време за тренировка? Няма извинение! Разбира се, може да сте твърде заети, за да прекарате един час (или дори 30 минути) във фитнес залата, но има лесни начини да бъдете малко по -активни всеки ден, дори ако сте заседнали в офиса. Така че, ако не можете да изглеждате годни за пот, не се страхувайте. Треньорът на FitOrbit.com Аманда Ебнер споделя 10 „подли начина“, които да впишат упражненията във вашия ден.

Използвайте правилото на тройките

Ако нямате време за постоянна 30-минутна кардио сесия, вместо това разделете тренировката си на три 10-минутни сегмента!

„Настройте алармата си 10 минути по-рано и изхвърлете първата преди работа, прекарайте 10 минути от обедния си час в изпотяване на втория сегмент и охладете деня си с последните 10 минути, когато се приберете у дома“, казва Ебнър. „Ключът при по-кратките тренировки е да поддържате интензивността висока (мислете за бягане, кръгови тренировки или плиометрия) и да останете фокусирани върху усилията си-това е не време за четене на списание или спокойна разходка. "

Не се борете с непокорните

Заседнали на срещи и умиращи, за да станете и да се движите? Почукайте с пръсти, играйте с молива и завъртете стола си. Звучи ли лудо? "Може, но неспокойниците (тези, които се занимават със спонтанна и постоянна незначителна активност) могат да изгорят около 108 допълнителни калории дневно, само ако откажат да седят неподвижно. Ако не сте естествено заети, опитайте да подскачате коленете си нагоре и надолу от стола си , премествайки теглото си отстрани, докато стоите на опашка, или почуквате с пръсти по бюрото си, докато обмисляте мозъчна атака. Тези дневни калории могат да добавят до почти един килограм изгорени на месец “, казва Ебнър.

Скрийте въже за скачане на работа

Минута за минута скачането на въже изгаря повече калории от почти всяко друго сърдечно -съдово упражнение. Освен това е силно въздействащо, което означава, че получавате тонове ползи за изграждане на кости, за да стартирате.

„Независимо дали сте на работа, пътувате или просто сте вкъщи и сте притиснати от времето, скачането на въже само за 10 минути може да изгори 110 калории и да изпоти сериозно“, казва Ебнър.

Отнасяйте се към това като към среща

Всички ние живеем и умираме според нашите календари в наши дни, така че защо да не си уговорите среща, която абсолютно не можете да пропуснете - с фитнес залата!

„Опитът да се вмъкнете в тренировка в вече изпълнен ден може да изглежда като задължение, но планирането на тренировката ви преди време (например, писане с молив в този час във вторник по йога с любимия ви инструктор или блокиране на 45 минути, за да изпробвате този нов P90X видео) може действително да облекчи стреса, като направи тренировката ви да изглежда просто още една част от натоварения ви ден “, казва Ебнър.

Качете се на топката

Замяната на обикновения стол за топка за стабилност е много хитър начин да укрепите мускулите на сърцевината и долната част на гърба, да подобрите стойката си и дори да изгорите няколко допълнителни калории по време на работния си ден.

Имате ли повече време (и офис с врата)? "Добавете стабилност на топките, лицеви опори и навивки към репертоара си и изпълнете по 10 от всяко упражнение на всеки час на час. Ще почувствате изгарянето до обяд!"

Разходете се

Всички знаем, че ходенето е чудесен начин да започнете тренировъчна програма, но какво ще стане, ако спрете да мислите за ходенето като упражнение и започнете да го мислите като време за връщане на телефонни обаждания, мозъчна атака или дори начин да пазарувате за хранителни стоки?

„Комбинирането на простия акт на ходене с„ необходимите “задачи от ежедневието ви прави по-малко скучна работа и по-скоро логичен начин да попълните списъка си със задачи и да получите добро изгаряне, докато го правите“, казва Ебнър.

Намерете приложение за това

Приложенията за обучение за iPhone или Android са станали сериозно усъвършенствани през последните няколко години и много от най -добрите приложения са под $ 5 или дори безплатни (помислете за Nike Training Club, MyTrainer или MapMyFitness).

"Можете да имате пълна тренировка с едно натискане на бутон, без да харчите много време в опити за измисляне на програми или изтегляне на тренировъчни планове. Нуждаете се от повече персонализация? Вижте FitOrbit.com, онлайн личен сайт за обучение, който ви свързва с лични треньори и планове за хранене за по -малко от 2 долара на ден ", предлага Ебнър.

Удвои

Повечето американци прекарват три до четири часа на ден пред тръбата-и голяма част от това време се прекарва на дивана или в леглото. Променете любимата си развлекателна дейност, като я удвоите като тренировка!

"Ако имате бягаща пътека или неподвижен мотор, настройте го пред телевизора и педалирайте умерено по време на шоуто и енергично по време на рекламите. Без оборудване? Редувайте лицеви опори, хрускане, поза на дъска и скокове за всяка минута от рекламата почивки, след това завършете поредица от 30 от всеки ход в края на всяко шоу, което гледате ", казва Ебнър.

Вие не само ще повишите пулса си и ще изгорите калории, но ще избегнете многократни пътувания до кухнята в рамките на един епизод.

Просто кажете ОМ

Подложката за йога е една от най-лесните (и най-евтините!) части от фитнес оборудване за използване, съхранение и опаковане, така че е идеален спътник за стискане в ежедневни тренировки.

„В YouTube са достъпни безплатни поточно видеоклипове за йога, докато по-напреднали серии с топ инструктори могат да бъдат закупени в абонаментни сайтове като YogaGlo.com. Сайтовете за лични тренировки предлагат персонализирани йога и пилатес тренировки, които работят според вашия график и с нивото на вашите способности, и те могат да бъдат отпечатани или достъпни директно от сайта за безпроблемна тренировка в уюта на вашия дом или офис “, казва Ебнър.

Стартирайте Office Gauntlet

Събудихте се късно и знаете, че тренировката ви е първото нещо в блока за нарязване на времето? Компенсирайте го, като използвате прости трикове, за да "усилите" вашия редовен работен ден или поръчки в пълна, разтърсваща сърцето тренировка.

„Започнете, като паркирате възможно най-далеч от вашата дестинация (още по-добре: карайте колело или бягайте на работа!) и джогинг или бързо ходене до вратата. След това вземете стълбите вместо асансьора до вашия офис (и продължете да поемате ги през целия ден). Използвайте първите две минути от всеки сутрешен час, за да се съсредоточите върху различна мускулна група (например лицеви опори в 9:00 ч. за горната част на тялото, клякания в 10:00 ч. за долната част на тялото, поза планк в 11 ч. :00 сутринта за ядро ​​и т.н.), след което направете дълга разходка на обяд“, предлага Ебнер. Можете да изгорите повече от 250 калории преди обяд!

Преглед за