12 храни с високо съдържание на въглехидрати, които всъщност са супер здравословни

Съдържание

• 1. Киноа
• 2. Овес
• 3. Елда
• 4. Банани
• 5. Сладки картофи
• 6. Цвеклото
• 7. Портокали
• 8. Боровинки
• 9. Грейпфрут
• 10. Ябълки
• 11. Бъбречни зърна
• 12. Нахут
• Долния ред

Въглехидратите са обвинени в причиняването на настоящата епидемия за затлъстяване.

Не всички въглехидрати обаче са създадени равни. Преработените нежелани храни с високо съдържание на захар и рафинирани зърна определено са нездравословни и угоени - докато целите, богати на фибри храни са здравословни.

Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат полезни за някои хора, не е задължително да избягвате всички храни с високо съдържание на въглехидрати.

Ето списък с 12 храни с високо съдържание на въглехидрати, които също са невероятно здравословни.

1. Киноа

Киноа е питателно семе, което стана невероятно популярно в общността на естественото здраве.

Той е класифициран като псевдоцереал, семе, което се приготвя и изяжда като зърно.

Варената киноа е 21,3% въглехидрати, което я прави високо въглехидратна храна. Въпреки това, той е и добър източник на протеини и фибри.

Киноа е богата на много минерали и растителни съединения. Той е свързан с ползи за здравето, включително подобрен контрол на кръвната захар (1, 2).

Той не съдържа никакъв глутен, което го прави популярна алтернатива на пшеницата за тези, които са на безглутенова диета.

Киноа също е много запълващ, тъй като има сравнително високо съдържание на фибри и протеини. Поради тази причина може да помогне за отслабване (3, 4).

резюме Киноа е силно питателна. Многобройните ползи за здравето включват подобрен контрол на кръвната захар. Киноа също е с високо съдържание на протеини и фибри, така че може да е полезно за отслабване.

2. Овес

Овесът може да е най-здравословната пълнозърнеста храна на планетата.

Те са чудесен източник на много витамини, минерали и антиоксиданти.

Суровият овес съдържа 66% въглехидрати, почти 11% от които са фибри. Те са особено богати на мощни разтворими фибри, наречени овесен бета-глюкан.

Овесът също е сравнително добър източник на протеин, съдържащ повече от повечето зърнени храни (5).

Изследванията сочат, че овесът може да намали риска от сърдечни заболявания, като понижи нивата на холестерола (6, 7, 8, 9).

Яденето на овес може също да понижи нивата на кръвната захар, особено при хора с диабет тип 2 (10, 11).

Освен това, овесът е много пълнеж и може да ви помогне да отслабнете (12).

резюме Овесът съдържа много полезни хранителни вещества, включително фибри и протеини. Доказано е, че овесът понижава нивата на кръвната захар и холестерола.

3. Елда

Елдата също е псевдоцереал.

Въпреки името, елдата не е свързана с пшеницата и не съдържа глутен.

Суровата елда съдържа 71,5% въглехидрати, докато сварената елда круша съдържа около 20% въглехидрати.

Елдата е много питателна, съдържа както протеин, така и фибри. Освен това има повече минерали и антиоксиданти от повечето зърнени храни (13, 14, 15).

Освен това, той може да бъде особено полезен за здравето на сърцето и контрола на кръвната захар, особено при хора с диабет (16, 17, 18).

Елдата е основната съставка на юфка юнака, която е популярна в Япония.

резюме Елдата е силно хранителна и съдържа повече антиоксиданти и минерали от повечето зърнени храни. Яденето на елда може да има ползи за здравето на сърцето и контрола на кръвната захар.

4. Банани

Бананите са сред най-популярните плодове в света.

Те са съставени от около 23% въглехидрати, под формата на нишестета или захари.

Незрелите, зелените банани са с по-голямо количество нишестета, които се превръщат в естествени захари, докато бананите узряват, пожълтявайки в процеса.

Бананите са с високо съдържание на калий, витамин В6 и витамин С. Те също съдържат няколко полезни растителни съединения.

Поради съдържанието на калий бананите могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и подобряване на здравето на сърцето (19).

Неузрелите банани също съдържат прилични количества устойчиво нишесте и пектин, като и двата поддържат храносмилателното здраве и хранят приятелски чревните бактерии (20, 21).

резюме Бананите са с високо съдържание на калий, което може да помогне за регулиране на кръвното налягане. Неузрелите банани също съдържат устойчиви нишесте и пектин, които могат да подобрят храносмилателното здраве.

5. Сладки картофи

Сладките картофи са вкусна, питателна грудка.

Варените сладки картофи съдържат около 18–21% въглехидрати. Това съдържание на въглехидрати се състои от нишесте, захар и фибри.

Сладките картофи са богат източник на провитамин А (от бета-каротин), витамин С и калий.

Те са много богати на антиоксиданти и могат да помогнат за намаляване на окислителните увреждания, намалявайки риска от няколко заболявания (22).

резюме Сладките картофи са отличен източник на провитамин А (от бета-каротин), както и на няколко други витамини и антиоксиданти.

6. Цвеклото

Цвеклото е лилав корен зеленчук, обикновено наричан цвекло.

Суровото и варено цвекло съдържа около 8–10% въглехидрати, главно от захар и фибри.

Те са пълни с витамини, минерали, мощни антиоксиданти и растителни съединения.

Цвеклото също е с високо съдържание на неорганични нитрати, които се трансформират в азотен оксид в тялото ви. Азотният оксид понижава кръвното налягане и може да намали риска от няколко заболявания (23, 24, 25).

Сокът от цвекло също е с високо съдържание на неорганични нитрати и често се използва за повишаване на физическата работа по време на упражнения за издръжливост (26, 27, 28, 29).

резюме Цвеклото е заредено с витамини, минерали и растителни съединения. Те съдържат големи количества неорганични нитрати, които могат да подобрят здравето и да повишат физическата работа.

7. Портокали

Портокалите са сред най-популярните плодове в света.

Те са съставени главно от вода и съдържат 11,8% въглехидрати. Портокалите също са добър източник на фибри.

Портокалите са особено богати на витамин С, калий и някои витамини от група В. Освен това те съдържат лимонена киселина, както и няколко много мощни растителни съединения и антиоксиданти.

Яденето на портокали може да подобри здравето на сърцето и да помогне за предотвратяване на камъни в бъбреците. Те могат също да увеличат приема на желязо от храната, намалявайки риска от анемия (30, 31, 32, 33, 34).

резюме Портокалите са добър източник на фибри. Те също съдържат големи количества витамин С и други здравословни растителни съединения. Яденето на портокали може да е от полза за здравето на сърцето и да помогне за предотвратяване на анемия.

8. Боровинки

Боровинките са невероятно вкусни.

Те често се продават като суперхрана поради голямото количество растителни съединения и антиоксиданти.

Състоят се предимно от вода, както и около 14,5% въглехидрати.

Боровинките също съдържат големи количества много витамини и минерали, включително витамин С, витамин К и манган.

Проучванията показват, че боровинките предпазват тялото ви от окислителни увреждания. Те също могат да подобрят паметта при възрастни възрастни (35, 36, 37, 38, 39).

резюме Боровинките са феноменално здрави. Те съдържат много витамини, минерали и антиоксиданти и предпазват тялото ви от окислителни увреждания.

9. Грейпфрут

Грейпфрутът е цитрусов плод със сладък, горчив и кисел вкус.

Съдържа около 9% въглехидрати и има големи количества от няколко витамини, минерали и растителни съединения.

Яденето на грейпфрут може да помогне за отслабване и да намали инсулиновата резистентност (40).

Освен това, консумацията на грейпфрут може да помогне за предотвратяване на камъни в бъбреците, да понижи нивата на холестерола и да предпази от рак на дебелото черво (41, 42, 43).

резюме Грейпфрутът съдържа различни витамини, минерали и растителни съединения. Може да помогне при загуба на тегло и да осигури многобройни ползи за здравето.

10. Ябълки

Ябълките са популярен плод със сладък вкус и отличителна хрупкава текстура.

Те се предлагат в много цветове, размери и аромати, като всички те съдържат 13-15% въглехидрати.

Ябълките се гордеят с много витамини и минерали, но обикновено само в малки количества.

Те обаче са достоен източник на витамин С, антиоксиданти и здравословни растителни съединения.

Яденето на ябълки може да бъде от полза за здравето по няколко начина, като подобряване на контрола на кръвната захар и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Ябълките също могат да намалят риска от някои видове рак (44, 45, 46, 47, 48).

резюме Ябълките съдържат прилично количество витамин С, антиоксиданти и растителни съединения. Яденето на ябълки може да подобри контрола на кръвната захар, както и да намали риска от сърдечни заболявания и някои видове рак.

11. Бъбречни зърна

Бъбречните зърна са разновидност на обикновения боб. Те са част от семейството на бобовите растения.

Вареният бъбрек съдържа 22,8% въглехидрати под формата на нишестета и фибри. Те също са с високо съдържание на протеини.

Бъбречните зърна са богати на много витамини, минерали и растителни съединения. Те също са богати на антиоксиданти като антоцианини и изофлавони.

Техните многобройни ползи за здравето включват подобрен контрол на кръвната захар и намален риск от рак на дебелото черво (49, 50, 51, 52).

Въпреки това, никога не ги яжте сурови. Суровият или неправилно сварен бъбрек е токсичен (53).

резюме Бъбречните зърна съдържат много витамини, минерали и антиоксиданти. Вареният бъбрек също е добър източник на протеини и е свързан с няколко ползи за здравето.

12. Нахут

Известен също като гарбан боб, нахутът е част от семейството на бобовите растения.

Вареният нахут съдържа 27,4% въглехидрати, 8% от които са фибри. Те също са добър източник на протеини на растителна основа.

Нахутът съдържа много витамини и минерали, включително желязо, фосфор и В-витамини.

Нахутът е свързан с подобрено здраве на сърцето и храносмилането. Те могат също да помогнат за предотвратяване на рак (54, 55).

резюме Нахутът е отличен източник на протеини на растителна основа и съдържа много витамини и минерали. Яденето на нахут е свързано с ползите за здравето на сърцето и храносмилането, както и с профилактиката на рака.

Долния ред

Мит е, че въглехидратите са нездравословни.

Истината е, че някои от най-здравословните храни в света са с високо съдържание на въглехидрати.

Въпреки че не трябва да се консумират в големи количества, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, въглехидратите могат да бъдат важни източници на хранителни вещества.

Докато рафинираните въглехидрати могат да бъдат нездравословни в големи количества, цели хранителни източници на въглехидрати са много здравословни.