13 идеи за здравословна закуска

Съдържание

• Останалият Фритата
• Гранола Бери Парфе
• Джими Дийн се наслаждава на канадски кифла с пчелен мед и пчелен мед
• Масло от орех и мед на тост от пълнозърнесто
• Здрави зърнени храни и мляко
• Авокадо изгрев
• Смути за повишаване на имунитета
• Овесени ядки, повишаващи енергията
• Направи си сам барове за закуска
• Домашна закуска Бурито
• Обвивка със спанак, печени домати, фета и яйца на Starbucks
• MediterraneaYUM ™ сандвич от Jamba Juice
• Най -добрата закуска Dunkin ’Donuts
• Повече на SHAPE.com:
• Преглед за

Добрата закуска може да ви помогне да отслабнете, да засилите мозъчната си сила, да увеличите енергията и да зададете здравословен тон през останалата част от деня си-така че тя да се брои всяка сутрин! „Чудесната закуска осигурява редица групи храни, особено тези, на които повечето американци не успяват, ако не ги включат в първото хранене за деня“, казва Кристен Купълс Купър, MS, регистриран диетолог. Освен че ви помагат да поддържате здравословно тегло и да останете съсредоточени през целия ден, проучванията показват също, че редовното хранене със здравословна закуска може да помогне за предотвратяване на диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак, казва Купър.

За да ви помогнем да извлечете максимума от сутрешното си хранене, попитахме експертите по хранене за техните най-добри идеи за нискокалорична закуска, които са лесни за приготвяне (или които можете да вземете в движение) и със сигурност ще ви задържат до обяд.

Останалият Фритата

Докато яйцата са чудесна закуска, богата на протеини, те не винаги са удобни за приготвяне в натоварена сутрин. Мери Хартли, MPH, регистриран диетолог в Ню Йорк, препоръчва да си направите фритата предишната нощ (или ден).

„Любимата ми е фритата, приготвена с картофи и всякакви варени зеленчуци. Пускам я в микровълновата за 30 секунди или я ям студена“, казва тя. „Той е супер здравословен с по -малко от 200 калории на филия и вече съм ял зеленчуци, преди денят ми да започне!“ Обичаме тази лесна рецепта за фритата със зеленчуци и сирене!

Гранола Бери Парфе

Само за 228 калории, това зрънце парфе ще ви осигури 12,5 грама протеин, 3 грама фибри, 44 процента от препоръчителния дневен прием на витамин С и 33 процента от дневните ви нужди от калций.

„Тази малка рецепта е изключително питателна за изразходваните калории“, казва Хартли. „Правя го предишната вечер, покривам и охлаждам, а на сутринта гранолата е мека и замразените плодове се размразяват.“

Приготвяне: В бокал наслоете следните съставки два пъти: горски плодове (1/4 чаша нарязани ягоди и ¼ чаша боровинки - може да са пресни или замразени), 6 унции ванилов нискомаслено кисело мляко и 2 супени лъжици мюсли ( и завършете с няколко зрънца отгоре).

Джими Дийн се наслаждава на канадски кифла с пчелен мед и пчелен мед

Искате нещо, което е лесно за приготвяне (и дори по-лесно за ядене) в забързана сутрин? Опитайте Jimmy Dean Delights Canadian Becon Honey Wheat Muffin. Поставете замразен мъфин в микровълновата печка и закуската ви ще бъде готова за ядене за по-малко от пет минути.

„Направен от канадски бекон, белтъци и само малко сирене, този сандвич е по -здравословен от повечето други“, казва Хартли. Със само 210 калории и 4,5 грама мазнини, тази бърза и лесна закуска съдържа 15 грама протеин, за да останете доволни и заредени с енергия за часове.

Масло от орех и мед на тост от пълнозърнесто

„Обичам вкуса на естествено фъстъчено масло или бадемово масло върху зърнест, пълнозърнест хляб, покрит с малко мед“, казва Хартли.„Заливам го с чаша обезмаслено мляко, грабвам парче плод и излизам навън!“ Тази балансирана и обилна закуска (включително мляко и плодове) е само около 320 калории.

Здрави зърнени храни и мляко

Ако смятате, че закуската трябва да идва в купа, Cooper има няколко съвета, които да ви помогнат да изберете умна зърнена култура: потърсете марка, която съдържа най -малко пет грама (или повече) фибри на порция, добавете половин чаша обезмаслена или ниска -маслено мляко в купата ви, за да осигурите калций и протеини, и добавете една порция плодове (плодове или банани вървят чудесно със зърнени храни), за да увеличите съдържанието на фибри в храната. И ако обичате зърнени храни, но нямате време да седнете с купа, донесете ги в торбичка и яжте с контейнер с кисело мляко от шест унции, казва диетологът Амелия Уинслоу, основател на Eating Made Easy.

Авокадо изгрев

Не сте фен на традиционните храни за закуска? Опитайте това лесно за приготвяне, енергизиращо сутрешно ястие: нарежете узряло авокадо наполовина, извадете го от кората, отстранете семката, поставете любимата си прясна салса на мястото на семката и поръсете с малко морска сол.

"Това не е типичната ви закуска, но е идеална за тези, които искат да бъдат поддържани с енергия и пълнота през деня. И макар авокадото да има много мазнини, това е мононенаситената мазнина, полезна за сърцето. добър източник на витамин К, витамин, който е важен за правилното функциониране на кръвта и костите “, казва Margaux J. Rathbun, сертифициран лекар по хранителна терапия и основател на Authentic Self Wellness.

Смути за повишаване на имунитета

Това смути е пълно с имуноукрепващи антиоксиданти и много фибри, плюс семената от чиа добавят протеин, калций, магнезий, калий и омега-3 мастни киселини.

„Това смути е вкусен начин да подсилите имунната си система, като същевременно ви осигурява естествено повишаване на енергията“, казва Ратбън.

За да направите: комбинирайте 1 чаша ягоди, 1 чаша малини (Ратбун препоръчва да използвате органични плодове, за да ограничите излагането си на пестициди), половин чаша ананас, 1 супена лъжица семена от чиа, пет супени лъжици чисто кисело мляко (или кефир) , и шест супени лъжици кокосова вода в блендер и разбъркайте до гладкост. (Ако искате да го охладите, хвърлете няколко кубчета лед в блендера).

Овесени ядки, повишаващи енергията

Тази рецепта за повишаване на енергията е вкусна, питателна и лесна за приготвяне, казва Ратбун. "Добавеното ленено масло дава на тази закуска тласък на омега-3 мастни киселини, идеален за насърчаване на здраво сърце, кожа, коса и нокти. Маслото, комбинирано с овес, също така дава на тялото ви естествен тласък на дълготрайна енергия, и овесът е отличен източник на витамин Е, тиамин, ниацин, рибофлавин, калций и желязо. "

За да направите: комбинирайте 1 чаша старомоден овес и 2 чаши оризово мляко, млечно мляко или вода в тенджера и оставете да заври. Гответе около 1 минута на среден огън, като разбърквате от време на време. Свалете от котлона, добавете ¼ чаена лъжичка ванилия (Ратбун препоръчва използването на изцяло натурална и органична марка), поръсете с малко канела и мед (на вкус) и след това разбъркайте две супени лъжици ленено масло.

Направи си сам барове за закуска

Пропуснете обработените барове за закуска, които могат да бъдат заредени със захар и опитайте лесната рецепта на Rathbun за барове за закуска „Направи си сам“.

"Тези барове са заредени с витамини, минерали и" добри "мазнини, които ще изгонят глада в бордюра, ще ви дадат тласък на енергия, ще изчистят мозъчната мъгла и ще ви помогнат да преживеете деня си. Баровете съдържат пълни съставки фибри, за да подпомогнете здравословното храносмилане. Предлагам да направите партида в неделя, така че да имате подръка за закуска през седмицата."

За приготвяне: комбинирайте ¼ фунта без костилка, сушени сини сливи, ¼ фунта фурми, ¼ фунта смокини и ¼ фунта стафиди в кухненски робот и пасирайте. В купа разбъркайте заедно ¼ чаша суров мед, 3 супени лъжици лимонов сок, 3 супени лъжици ленено масло, ½ чаша пшеничен зародиш и 1 супена лъжица настъргана портокалова кора. Разбъркайте обработените плодове и разбъркайте заедно. Сместа се оформя в тиган и хладилник за един час, след което се нарязва на пръчици и се сервира. (Рецептата дава около 12 бара). Можете също да замразите баровете, за да издържат по-дълго през седмицата, казва Ратбън.

Домашна закуска Бурито

Имате нужда от закуска, която можете да хапнете в движение? Завършете преносим, ​​богат на протеини бурито за закуска. Комбинирайте едно задушено яйце (разбъркайте яйце в чаша и микровълнова фурна 45-60 секунди или докато стане пухкаво), две супени лъжици настъргано сирене чедър и две супени лъжици салса и го оваляйте в пълнозърнеста тортила, казва Уинслоу. Не сте фен на яйцата сутрин? Вместо това направете вашето бурито сладко: намажете една супена лъжица фъстъчено масло върху пълнозърнеста тортила, намажете с нарязани ябълки или банани и навийте на бурито.

Обвивка със спанак, печени домати, фета и яйца на Starbucks

Просто трябва да си вземете Starbucks сутрин? Пропуснете калориите и напълнените сладкиши и мока-лате и поръчайте опаковка от спанак, печени домати, фета и яйца с високо кафе с нискомаслено мляко, казва Уинслоу. Опаковката съдържа само 270 калории, 4 грама наситени мазнини и осигурява 14 грама протеин и 8 грама фибри за пълнене.

MediterraneaYUM ™ сандвич от Jamba Juice

Докато сокът Jamba изглежда като много здравословно място за закуска, менюто им може да бъде подвеждащо. „Смутита могат да бъдат измамни, оставяйки ви с твърде много захар и калории, без да се чувствате напълно удовлетворени“, казва Рания Батайне, MPH, диетолог и американски стратег по хранене. „Освен ако не изберете леко меню (което използва изкуствени подсладители), най-добрият ви залог в Jamba Juice е винаги да правите малко и да добавяте протеиновото увеличение.

Още по -добре, поръчайте техния сандвич с питки, MediterraneaYUM. ™ Само за 320 калории ще получите 13 грама пълнещ протеин (срещу 16 унции, 300 калории Ягодово сърфиране, което съдържа само 2 грама протеин) сандвич, който е много по -вероятно да ви засити до следващото ви хранене, казва Батайне

Най -добрата закуска Dunkin ’Donuts

Dunkin 'Donuts е вашето място за закуска по пътя за работа? Дори не си помисляйте да вземете поничка с празни калории, която ще доведе до срив на кръвната захар в средата на сутринта. Вместо това поръчайте обвивка за събуждане с яйчен белтък, пуйка, казва Батайне. За 150 калории, тази задоволителна опаковка съдържа 11 грама протеин и все пак ви оставя много място за калории за голямо кафе с мляко.

Повече на SHAPE.com:

20 бързи и лесни начина за приготвяне на яйца

4 Не правете за следващата си закуска

Какво ядат диетолозите за закуска?

Преглед за