Най -големите психически и физически ползи от тренировките

Съдържание

• Докато тренирате ...
• В рамките на един час упражнения ...
• В рамките на един ден тренировка...
• В рамките на една седмица редовни упражнения ...
• В рамките на един месец редовни упражнения ...
• В рамките на една година редовни упражнения...
• 4 съвета, за да получите още повече ползи от тренировките
• Преглед за

Имаме някои щастливи новини, които ще подобрят рутинните ви упражнения: В момента, в който излезете на бягане, стартирате във вашия клас по завъртане или започнете сесията си по пилатес, ползите от тренировката започват. "Виждаме промени в тялото за секунди", казва д-р Мишел Олсън, старши клиничен професор по физиология на упражненията в университета Хънтингтън в Монтгомъри, Алабама. Сърдечната Ви честота се увеличава и кръвта се доставя до мускулите. Започвате да изгаряте калории за гориво. И получавате почти незабавно повишаване на настроението.

Само 30 минути кардио (включително тези три най-добри стила) три до пет дни в седмицата могат да добавят шест години към живота ви, според изследване в Cooper Clinic в Далас. Направете това плюс няколко дни тренировка за съпротива и не само ще живеете по-дълго, но и ще изглеждате по-млади, ще се чувствате по-щастливи и ще имате повече енергия.

Продължавайте да четете за нашата времева линия за бързите и дълготрайни ползи от редовната тренировка.

Докато тренирате ...

Белите дробове стават по -силни. Когато правите кардио, мозъкът ви изпраща сигнали до тях, за да ви помогне да дишате по-бързо и по-дълбоко, доставяйки допълнителен кислород на мускулите ви.

Вашата мотивация е на върха си. Благодарение на потока от ендорфини, които предизвикват височината на класическия бегач, голяма полза от тренировките е, че се чувствате заредени и заредени с енергия. (Ето как да увеличите максимално този прилив!)

Изгаряте кал. "По време на типично кардио упражнение тялото ви използва главно мазнини за гориво", казва Олсън.

В рамките на един час упражнения ...

Защитавате се от настинки, грип, както си казвате. Упражнението повишава нивото на имуноглобулините ви, които са протеини, които помагат за укрепване на имунната ви система и предотвратяват инфекцията. „Всяка сесия за изпотяване, която правите, може да помогне за укрепване на имунната ви функция за около 24 часа“, казва Седрик Брайънт, д-р, главен научен директор на Американския съвет по упражнения.

Чувстваш се дзен. Подобряващите настроението химикали, като серотонин, допамин и норепинефрин, наводняват мозъка ви няколко часа след тренировка. Тези предимства на тренировката продължават до един ден, ако сте се състезавали в събитие за издръжливост, като маратон. Стрес? Какъв стрес?

Изхвърляте повече калории, дори в покой. "За всеки 100 калории, които изгорите по време на тренировка, можете да очаквате да изгорите 15 калории след това", казва Брайънт. Ако отидете на бягане на три мили, ще изгорите около 300 калории, което би могло да означава изпускане на допълнителни 45 по-късно.

Вие сте гладни. Сега, когато сте изгорили енергийните си запаси, нивата на кръвната Ви захар падат. Точно колко ниски са те, зависи от това колко сте яли или пили преди тренировката и колко дълго и интензивно сте тренирали, казва Кристин Кларк, д-р, R.D., директор по спортно хранене в Щатския университет на Пенсилвания в Юнивърсити Парк. (Свързано: Най -добрите храни за ядене преди и след потния сеш)

В рамките на един ден тренировка...

Добавяте чист мускул. Ако сте правили рутинни тренировки за сила, мускулите ви вече започват да се възстановяват и да поправят микроскопичните сълзи, които идват с вдигането на тежести, казва д-р Пол Гордън, председател на катедрата по здравеопазване, човешка ефективност и отдих в Университет Бейлор в Уако, Тексас. Предварителните изследвания показват, че жените реагират и се възстановяват от тренировките за съпротива по-бързо от мъжете.

Сърцето ви е по-здраво. Едно от основните предимства на тренировките може да се намери в това как функционира сърцето ви. Едно изпотяване намалява кръвното Ви налягане за до 16 часа. (Знаете ли, че броят на лицевите опори, които можете да направите, може да предвиди риска от сърдечни заболявания?)

Ти си бързо проучване. Вие сте супер бдителни и съсредоточени след тренировка. Това е така, защото добрата тренировка увеличава притока на кръв и кислород към мозъка ви, казва д -р Хенриет ван Прааг, доцент по биомедицински науки във Флорида Атлантическия университет в Бока Ратон.

В рамките на една седмица редовни упражнения ...

Рискът от диабет намалява. Колкото повече тренирате, толкова по -голяма е вашата чувствителност към инсулин. Това от своя страна намалява нивата на кръвната Ви захар, намалявайки риска от диабет тип 2.

Следващия път можете да натиснете по-силно. Вашият VO2 max, мярка за вашата издръжливост и аеробна форма, вече се е увеличил с около 5 процента, според Олсън. Превод: Можете да отидете малко по-трудно и по-дълго, отколкото преди.

Вие сте по -слаби (ако това е целта ви). Намаляването на 500 калории на ден чрез упражнения и диета ще ви помогне да свалите един килограм седмично.

В рамките на един месец редовни упражнения ...

Ставаш по -силен. Тези осем килограмови тежести не се чувстват толкова тежки, защото мускулната ви издръжливост започва да се увеличава, казва Брайънт. Десет повторения вече не са борба; сега можете да направите 12 или 13.

Разрушавате мазнините по корема. След четири седмици редовни тренировки тялото ви се отървава и набира мускули. Хората с наднормено тегло, участвали в четириседмична програма за умерени аеробни упражнения в австралийско проучване, намалиха мазнините с 12 %.

Имаш повече мозъчна сила. Работата активира протеини, стимулиращи растежа в мозъка, които могат да помогнат за образуването на нови клетки там.

В рамките на една година редовни упражнения...

Работата е много по -лесна. "Вашата издръжливост и аеробна годност могат да се увеличат с до 25 процента след осем до 12 седмици редовни тренировки", казва Гордън. След една година ще забележите голяма полза от тренировката: Вашата издръжливост може да се удвои повече.

Ти си машина за топене на мазнини. Клетките ви сега са супер ефективни при разграждането на мазнините и използването им като гориво, казва Олсън. Това означава, че запивате повече flab 24-7. (Свързано: Всичко, което трябва да знаете за изгарянето на мазнините и изграждането на мускули)

Пулсът ви е по -нисък. Благодарение на редовните тренировки сърцето ви изпомпва по-ефективно. Например, ако първоначалният ви пулс в покой е 80 удара в минута, той ще спадне до 70 или по -ниско. Колкото по -малко работа трябва да свърши сърцето ви, толкова по -здрави ще бъдете.

Намалихте риска от рак. В проучване на повече от 14 800 жени, тези, които са имали най -високи нива на аеробна годност, са с 55 % по -малко вероятно да умрат от рак на гърдата, отколкото тези, които са били заседнали. Жените, считани за умерено годни, са имали около 33 % по -нисък риск от развитие на болестта. Упражненията също могат да помогнат за предпазване от рак на ендометриума, белите дробове и яйчниците, казват изследователите. (Някои жени също използват тренировките като начин да възстановят телата си след рак.)

Добавяте години към живота си. Любителите на фитнеса имат по -добри теломери, ДНК, която запазва хромозомите ни и ги предпазва от увреждане, което може да забави процеса на стареене, показват проучванията.

Чувстваш се фантастично. Само четири месеца упражнения са толкова добри, колкото лекарствата с рецепта за повишаване на настроението и намаляване на депресията, според проучване в университета Дюк. Продължавайте така и животът ви не само ще бъде по -дълъг, но и ще бъде по -щастлив!

4 съвета, за да получите още повече ползи от тренировките

Сякаш всички тези ползи от тренировките не бяха достатъчни, ние отбелязахме няколко бонус съвета от професионалистите за това как да увеличим звука още повече.

1. Силова тренировка два пъти седмично или повече. Това ще зареди вашия метаболизъм, така че ще продължите да изгаряте калории до 38 часа. Възползвайте се максимално от това предимство от тренировката, като увеличите интензивността на тренировките си, за да изгорите повече мазнини и калории. Повдигнете наклона на бягащата пътека, бягайте нагоре по стълби или хълмове, завъртете съпротивлението на стационарния велосипед.
2. Правете по-малко коремни преси и повече дъски. (Можем ли да предложим нашето 30-дневно предизвикателство с дъска?) За да се възползвате от форма на висок планк, започнете на четири крака, ръцете под раменете, коленете под бедрата, след това спуснете предмишниците към пода и изпънете краката право зад вас, балансирайки върху пръстите на краката. Поддържайки коремните мускули ангажирани и гърба равен, задръжте за 30 секунди; правете 10 повторения три или четири пъти седмично. Ограничете хрускането до не повече от три комплекта от 15 наведнъж. Всичко отвъд това не ви носи много добро, казват експерти.
3. Добавете LB. След като можете да направите 15 повторения на серия, преминете към тегло, което е с два килограма по -тежко и се върнете към 10 повторения (последните две трябва да се чувстват трудно). Продължете отново до 15 и след това повторете процеса. Като увеличите броя на килограмите, които вдигате, ще извайвате и укрепвате по-добре и по-бързо. (Свързано: Кога да използвате големи тежести срещу леки тежести)
4. Опитайте HIIT (или други тренировки в интервален стил). Може да се почувствате още по-щастливи. Жените, които правят интервални тренировки, изпитват по-голямо повишаване на настроението веднага след тренировка, отколкото тези, които тренират с постоянно темпо, казва Олсън.

Преглед за