14 здравословни храни, които ви помагат

Съдържание

• 1. Ябълки
• 2. Сини сливи
• 3. Киви
• 4. Ленени семена
• 5. Круши
• 6. Фасул
• 7. Ревен
• 8. Артишок
• 9. Кефир
• 10. Смокини
• 11. Сладки картофи
• 12. Леща
• 13. Чиа семена
• 14. Овесени ядки
• Долния ред

Запекът е често срещан проблем, засягащ приблизително 20% от населението (1).

Забавеният транзит на дебелото черво или намаляване на движението на храната през храносмилателната система е една от най-честите причини.

Диета с ниско съдържание на фибри, старост и физическо бездействие също могат да допринесат за запек.

Докато средствата за запек обикновено включват лаксативи, омекотители на изпражненията и добавки с фибри, включването на няколко храни, подсилващи нормалността в диетата ви, може да бъде безопасна и ефективна алтернатива.

Тази статия изброява 14 здравословни храни, които могат да ви помогнат да изядете.

1. Ябълки

Ябълките са добър източник на фибри, като една малка ябълка (5,3 унции или 149 грама) осигурява 4 грама фибри (2).

Фибрите преминават през червата ви неразградени, като помагат за образуването на изпражнения и насърчават редовното движение на червата (3).

Ябълките съдържат и специфичен вид разтворими фибри, наречени пектин, който е известен със слабителния си ефект.

В едно проучване 80 участници със запек приемат добавки пектин.

След четири седмици пектинът ускори транзитно време в дебелото черво, намали симптомите на запек и дори подобри храносмилателното здраве, като увеличи количеството на полезните бактерии в червата (4).

Ябълките могат да се използват като здравословен пълнеж за храни като кисело мляко и овесени ядки или да се ползват самостоятелно като удобна и питателна закуска.

2. Сини сливи

Сините сливи често се използват като естествено слабително - и то с добра причина.

Те не само съдържат 2 грама фибри на 1 унция (28 грама) порция, но и са добър източник на сорбитол (5).

Сорбитолът е вид захарен алкохол, който се усвоява слабо в организма. Той помага за облекчаване на запека, като изтегля вода в червата, стимулира движение на червата (6).

Един преглед разглежда четири изследвания, измерващи ефективността на сини сливи при запек. Той установи, че сини сливи могат да помогнат за омекотяване на изпражненията, подобряване на консистенцията и увеличаване на честотата на изпражненията (7).

Друго проучване показа, че 40 участници със запек, на които са били дадени сини сливи, са имали подобрения както в честотата, така и в консистенцията на изпражненията, в сравнение с участниците, лекувани с добавки от псилиеви влакна (8).

Сините сливи добавят нотка на сладост, когато се използват за гарниране на салати и пилафи. Малка чаша сок от сини сливи без добавена захар също може да бъде бърз и удобен начин да се получат същите ползи за запек, които се намират в цели сливи.

Пазарувайте онлайн сухи сини сливи и сок от сини сливи.

3. Киви

Кивито е особено богато на фибри, което го прави отлична храна, която спомага за насърчаване на редовността.

Само един среден киви (2,7 унции или 76 грама) съдържа 2,3 грама фибри (9).

Доказано е, че кивито стимулира движението в храносмилателния тракт, като спомага за предизвикване на движение на червата (10).

Едно проучване от 2007 г. дава на киви 33 плода за запек и 20 участници без запек два пъти дневно за период от четири седмици.

Кивито помага за ускоряване на чревния транзитен период, намаляване на употребата на слабително и подобряване на симптомите на запек (11).

Опитайте да добавите киви към следващия си пюре за вкусно лакомство с високо съдържание на фибри.

4. Ленени семена

В допълнение към голямото им разнообразие за ползите за здравето, високото съдържание на фибри от ленени семена и способността за насърчаване на редовността определено ги отличават.

Всяка порция ленени семена с една супена лъжица (10 грама) съдържа 3 грама фибри, включително смес от разтворими и неразтворими фибри (12).

Едно проучване върху животни допълва мишки с ленени семена в продължение на 14 дни и изследва ефектите при запек.

Ленените семена не само ускоряват чревния транзит, но също така увеличават честотата на изпражненията и теглото на изпражненията както при нормални мишки, така и при запек (13).

Друго проучване върху животни показа, че лененото семе може да помогне за лечение както на запек, така и на диария. Установено е, че увеличава честотата на изпражненията и също така има антидиарен ефект, намалявайки диарията с до 84% (14).

Ленените семена могат да добавят допълнителни фибри и текстура, когато се поръсват върху овес, кисело мляко, супи и шейкове.

Можете да намерите ленено семе онлайн.

5. Круши

Крушите могат да помогнат за облекчаване на запека по няколко различни начина.

Първо, те са с високо съдържание на фибри. Една средна круша (6,3 унции или 178 грама) съдържа 6 грама фибри, отговарящи на до 24% от дневните ви нужди от влакна (15).

Крушите също са с високо съдържание на сорбитол, захарен алкохол, който действа като осмотично средство за изтегляне на вода в червата и стимулиране на движението на червата (16).

Освен това крушите съдържат фруктоза, вид захар, която може да се абсорбира само в ограничени количества.

Това се дължи на начина, по който фруктозата се метаболизира в тялото ви. Не само се абсорбира с по-бавна скорост, но и големи количества фруктоза могат да се метаболизират само от черния ви дроб (17).

Освен това някои хора могат да имат малабсорбция на фруктоза, състояние, което засяга способността на организма да абсорбира фруктоза.

Подобно на сорбитола, неусвоената фруктоза действа като естествено слабително, като внася вода в червата (17).

Крушите са невероятно универсални и лесно се добавят към вашата диета. Те могат да бъдат включени в салати и сандвичи или да се консумират сурови за сладка закуска.

6. Фасул

Повечето сортове боб са с високо съдържание на фибри и могат да помогнат за поддържане на редовността.

Например черният фасул може да се похвали с 7,5 грама фибри на варена половин чаша (86 грама), докато половин чаша (91 грама) варен фасул съдържа 9,5 грама фибри (18, 19).

Фасулът също съдържа добри количества разтворими и неразтворими фибри, и двете помагат за облекчаване на запека по различни начини.

Разтворимите фибри абсорбират вода и образуват гелообразна консистенция, омекотяваща изпражнения и улеснява преминаването (20).

От друга страна, неразтворимите фибри преминават през храносмилателния тракт непокътнати и добавят насипно състояние към изпражненията (21).

Едно проучване от 2016 г. показа, че включването на смес от разтворими и неразтворими фибри в диетата може ефективно да намали запека, като същевременно намалява подуването на кръв и газовете (22).

Ако търсите лесен начин да увеличите приема на фибри, бобът е добър начин да го направите. Добавете ги в супи, спадове или гарнитури за вкусна доза фибри.

Можете да намерите различни видове боб онлайн.

7. Ревен

Както съдържанието на влакна на ревен, така и естествените слабителни свойства насърчават регулярността.

Всяко стръкче ревен (1,8 унции или 51 грама) включва 1 грам фибри, което е най-вече стимулиращо в насипно състояние неразтворимо влакно (23).

Ревенът съдържа също съединение, наречено сеннозид А, което има слабително действие в организма. Всъщност сеннозидите се намират дори в билкови слабителни средства като сенна (24).

Sennoside A действа като намалява нивата на AQP3, протеин, който контролира транспорта на вода в червата.

Намалените нива на AQP3 водят до повишено усвояване на водата, което омекотява изпражненията и насърчава движението на червата (25).

Ревенът може да се използва в различни хлебни изделия, да се добавя към кисело мляко или дори да се добавя към овесени ядки за ритник на добавен вкус.

8. Артишок

Изследванията показват, че артишокът има пребиотичен ефект, което може да бъде от полза за здравето на червата и поддържане на редовността.

Пребиотиците са специален вид фибри, които действат, като хранят добрите бактерии, намиращи се в дебелото ви черво, помагайки за оптимизиране на храносмилателното ви здраве (26).

Консумацията на пребиотици също може да помогне за облекчаване на запека.

Преглед през 2017 г. разглежда пет проучвания, включващи 199 участници и заключава, че пребиотиците увеличават честотата на изпражненията и подобряват консистенцията (27).

По-специално артишокът е добър източник на пребиотици, които могат да засилят полезните бактерии в червата.

Едно проучване включваше 32 участника, допълващи фибри, извлечени от артишок с глобус. След три седмици те установили, че концентрациите на полезните бактерии са се увеличили, докато количествата вредни червави бактерии са намалели (28).

Друго проучване разглежда ефектите на екстракта от листа на артишок върху 208 участници със синдром на раздразненото черво (IBS). Артишокът не само намали честотата на IBS, но също така спомогна за нормализиране на червата (29).

Артишокът се предлага както в прясна, така и в бурканска форма и може да се използва във всичко - от кремообразни спадове до ароматни тартани.

9. Кефир

Кефирът е ферментирала млечна напитка, която съдържа пробиотици, форма на здравословни бактерии в червата, които могат да помогнат за облекчаване на запека.

Доказано е, че пробиотиците увеличават честотата на изпражненията, подобряват консистенцията на изпражненията и спомагат за намаляване на чревния транзитен период за ускоряване на движението на червата (30).

Няколко проучвания показват, че кефирът, по-специално, може да насърчи редовността.

В едно проучване на 20 участници със запек са давали кефир за четири седмици.

Установено е, че кефирът намалява употребата на слабително, ускорява чревния транзит, увеличава честотата на изпражненията и подобрява консистенцията (31).

Изследване на животни открива подобни резултати, като демонстрира, че кефирът увеличава влагата и насипно състояние в изпражненията, за да намали запека (32).

Кефирът прави перфектната основа за смути или салатни дресинги. Като алтернатива, опитайте да направите богат на пробиотици парфе, като използвате кефир и го гарнирате с плодове, ленени семена или овес за допълнително увеличаване на фибрите.

10. Смокини

Смокините са отличен начин да вкарате повече фибри в диетата си, за да насърчите редовното движение на червата.

Особено сушените смокини могат да осигурят концентрирана доза фибри. Намерете сушени смокини онлайн.

Половин чаша (75 грама) сушени смокини съдържа 7,5 грама фибри, които могат да изпълнят до 30% от дневните ви нужди от влакна (33).

Изследване на животни от 2011 г. разглежда ефектите на смокиновата паста върху запека за период от три седмици. Той установява, че пастата от смокини увеличава теглото на изпражненията и намалява чревния транзитен период, което го прави естествено средство за запек (34).

Друго проучване при хора установява, че даването на паста от смокини на 40 участници със запек спомага за ускоряване на транзита на дебелото черво, подобряване консистенцията на изпражненията и облекчаване на коремния дискомфорт (35).

Докато смокините могат да се консумират самостоятелно, те също могат да бъдат сварени в вкусно конфитюр, който върви чудесно с брускета, пици и сандвичи.

11. Сладки картофи

Освен че осигуряват множество витамини и минерали, сладките картофи съдържат и добро количество фибри, които могат да помогнат за увеличаване на редовността.

Един среден сладък картоф (4 унции или 114 грама) съдържа 4 грама фибри (36).

Влакната, съдържащи се в сладките картофи, са предимно неразтворими и включват няколко специфични вида, като целулоза, лигнин и пектин (37).

Благодарение на съдържанието им на фибри, някои проучвания показват, че сладките картофи могат да помогнат за насърчаване на движението на червата.

Изследване от 2016 г. измерва ефектите на приема на сладък картоф върху запек при 57 пациенти с левкемия, които са подложени на химиотерапия.

Само след четири дни повечето маркери на запек се подобриха, а участниците, които консумираха сладки картофи, имаха значително по-малко напрежение и дискомфорт от контролната група (38).

Сладките картофи могат да бъдат пюре, печени, сотирани или печени и използвани вместо бели картофи във всяка от любимите ви рецепти.

12. Леща

Този ядлив пулс е пълен с фибри, което го прави отлично допълнение към вашата диета за облекчаване на запека.

Всъщност половин чаша (99 грама) варена леща съдържа внушителните 8 грама (39).

Освен това, яденето на леща може да увеличи производството на маслена киселина, вид късоверижна мастна киселина, намираща се в дебелото черво. Той увеличава движението на храносмилателния тракт, за да насърчи движението на червата (40).

Едно проучване на животни разглежда ефектите на бутират върху храносмилателния тракт и установява, че той помага за ускоряване на чревния транзит, което го прави потенциално лечение на запек (41).

Лещата добавя богат, сърдечен вкус както на супи, така и на салати, като същевременно осигурява много добавени фибри и ползи за здравето. Можете да пазарувате леща онлайн.

13. Чиа семена

Само една унция (28 грама) семена от чиа съдържа огромни 11 грама фибри (42).

Всъщност семената на чиа са съставени от около 40% тегловни фибри, което ги прави една от най-гъстите храни на разположение на фибри (42).

По-конкретно, семената от чиа са добър източник на разтворими фибри, които абсорбират вода, образувайки гел, който омекотява и овлажнява изпражненията за по-лесно преминаване (20).

Едно проучване установи, че семената от чиа могат да абсорбират до 12 пъти теглото си във вода, което позволява още по-лесно елиминиране (43).

Опитайте да смесвате семена от чиа в смузи, пудинги и кисели млека, за да опаковате няколко допълнителни грама разтворими фибри. Можете да закупите семена от чиа онлайн.

14. Овесени ядки

Овесените трици са богати на фибри външни обвивки на овесеното зърно.

Въпреки че не е толкова широко консумиран, колкото валцувани или старомоден овес, овесените трици съдържат значително повече фибри.

Само една трета чаша (31 грама) овесени трици съдържа около 5 грама фибри, което е с около 43% повече от традиционните сортове овес (44, 45).

Едно проучване дава на 15 възрастни участници овесени трици за период от 12 седмици и сравнява резултатите с контролна група.

Овесените трици не само се понасят добре, но също така помагат на участниците да поддържат телесното си тегло и намаляват употребата на слабително с 59%, което го прави безопасно и ефективно природно средство за запек (46).

Въпреки че овесените ядки и овесените трици произхождат от една и съща овесена каша, те се различават по текстура и вкус. Овесените трици действат особено добре, когато се използват в рецепти за гранолови смеси и хлябове.

Можете да намерите овесени трици онлайн.

Долния ред

Запекът е често срещан проблем, който в даден момент засяга повечето хора.

Въпреки че лекарствата и добавките могат да помогнат, постигането на редовност е възможно за повечето хора с високо съдържание на фибри, здравословна диета и няколко храни, подсилващи редовността.

Включването на няколко порции от тези храни всеки ден, заедно с много вода и редовна физическа активност, може да помогне за увеличаване на честотата на изпражненията, подобряване на консистенцията и премахване на запек веднъж завинаги.