20 умни съвета да се храните здравословно, когато се храните навън

Съдържание

• 1. Прочетете менюто, преди да тръгнете
• 2. Направете здравословна закуска, преди да пристигнете
• 3. Пийте вода преди и по време на хранене
• 4. Проверете как се приготвя и приготвя храната
• 5. Опитайте да ядете храната си внимателно
• 6. Поръчайте вашата храна преди всички останали
• 7. Поръчайте две предястия вместо основно
• 8. Забавете и дъвчете старателно
• 9. Вземете чаша кафе вместо десерт
• 10. Избягвайте бюфети, които можете да ядете
• 11. Поискайте да направите здравословен суап
• 12. Поискайте сосове или превръзки отстрани
• 13. Пропуснете кошницата за хляб преди вечеря
• 14. Поръчайте супа или салата, за да започнете
• 15. Споделете с някой друг (или поръчайте половин порция)
• 16. Избягвайте подсладените със захар напитки
• 17. Изберете малки мерки за алкохол и нискокалорични смесители
• 18. Отидете на доматени сосове върху кремообразни
• 19. Внимавайте за здравни претенции
• 20. Помислете за цялата си диета

Храненето е едновременно забавно и общително.

Изследванията обаче свързват вечерята с преяждането и лошия избор на храна (,,,).

Тази статия изброява 20 умни съвета, които ще ви помогнат да се храните здравословно, когато се храните навън.

Те ще ви помогнат да се придържате към здравните си цели, без да се налага да се отказвате от социалния си живот.

1. Прочетете менюто, преди да тръгнете

Ако не сте запознати с менюто, прочетете го, преди да стигнете до ресторанта.

По-вероятно е да направите нездравословен избор, когато сте гладни или разсеяни (,).

Гледката и миризмата на храна могат да затруднят придържането към даден план, особено ако сте гладни ().

Изборът на вашата храна, преди да пристигнете, улеснява избягването на бързи решения, за които може би ще съжалявате по-късно.

2. Направете здравословна закуска, преди да пристигнете

Ако сте гладни, когато пристигнете в ресторант, в крайна сметка може да ядете твърде много. Един от начините да предотвратите това е да ядете здравословна закуска, преди да стигнете до там.

Нискокалорична, високопротеинова закуска като кисело мляко може да ви накара да се почувствате по-сити и да ви помогне да предотвратите преяждане (,,,).

3. Пийте вода преди и по време на хранене

Водата е фантастичен избор за пиене преди и по време на хранене, особено ако я пиете вместо подсладени със захар напитки.

Замяната на подсладени със захар напитки с вода може да помогне за намаляване на приема на калории и добавена захар (,,,).

Едно проучване показа, че хората на диета, които са пили 500 мл (17 унции) вода половин час преди хранене, са яли по-малко калории и са загубили с 44% повече тегло от тези, които не са ().

4. Проверете как се приготвя и приготвя храната

Начинът, по който се приготвя храната, може да окаже значително влияние върху количеството калории, които съдържа.

Потърсете храна, приготвена на пара, на скара, печена или бракониерска. Като цяло тези методи за готвене се равняват на по-малко мазнини и следователно по-малко калории.

Храните, които са описани в менюто като пържени на тиган, пържени, хрупкави, хрупкави или сотирани, обикновено съдържат повече мазнини и повече калории.

5. Опитайте да ядете храната си внимателно

Внимателното хранене означава да правите съзнателен избор за това какво консумирате и да обръщате цялото си внимание на процеса на хранене.

Отделете време, за да се насладите на ароматите и вкусовете на вашата храна, както и на мислите и чувствата, които възникват, докато ядете ().

Внимателното хранене е свързано с по-здравословен избор на храна в ресторантите ().

Също така може да помогне за подобряване на самоконтрола ви и да ви попречи да преяждате ().

6. Поръчайте вашата храна преди всички останали

Други хора могат да повлияят на нашите решения, без наистина да забележим.

В социални ситуации хората са склонни да се имитират подсъзнателно и вечерята не прави изключение.

Изборът на менюто на хората и хранителното поведение могат да бъдат силно повлияни от избора на други хора на масата (,,).

Ако се храните с група, която вероятно ще поръча нещо, което не се вписва във вашия план за здравословно хранене, първо се уверете, че сте поръчали.

7. Поръчайте две предястия вместо основно

Проучванията показват, че хората са по-склонни да преяждат, когато им се сервират по-големи порции (,,).

Ако отивате в ресторант, където знаете, че порциите са огромни, опитайте да поръчате две предястия вместо основно ястие.

Това може да ви помогне да се напълните, без да прекалявате с калориите.

8. Забавете и дъвчете старателно

Дъвченето на храната старателно и по-бавното хранене може да ви помогне да ядете по-малко. Освен това може да ви накара да се почувствате по-бързо (,,).

Когато ядете, опитайте да преброите минимален брой дъвчания на хапка, за да спрете да ядете твърде бързо.

Поставянето на приборите между устните е също добър начин да забавите и да дадете на сигналите си за известно време да се наситите.

9. Вземете чаша кафе вместо десерт

Пропуснете десерта и вместо това поръчайте кафе.

Освен че сериозно ще намалите калориите и добавената захар, ще получите и някои от големите ползи за здравето, свързани с кафето.

10. Избягвайте бюфети, които можете да ядете

Хората са известни лошо при изчисляването на размера на порциите ().

Така че, когато сте изправени пред неограничен запас от храна на блок маса, яденето на точното количество може да бъде предизвикателство.

Ако сте останали на шведска маса като единствения си избор, използването на по-малка чиния може да ви помогне да ядете по-малко (,).

Друг ефективен трик е да използвате чиния с нормален размер и да напълните половината от нея със салата или зеленчуци ().

11. Поискайте да направите здравословен суап

Повечето хора не ядат достатъчно зеленчуци (,, 35).

Зеленчуците са страхотни, тъй като съдържат много малко калории, но много здравословни фибри и хранителни вещества ().

Например броколите и спанакът са изключително нискокалорични, но с високо съдържание на фибри, витамин С и всякакви полезни растителни съединения.

Увеличаването на приема на зеленчуци също е свързано с намален риск от много заболявания, включително рак, затлъстяване и депресия (,,).

Когато поръчвате вашата храна, помолете сървъра да замени част от вашата храна, като пържени картофи или картофи, за допълнителни зеленчуци или салата. Ще увеличите приема на зеленчуци и ще намалите калориите си.

12. Поискайте сосове или превръзки отстрани

Сосовете и дресингите могат да добавят много допълнителни мазнини и калории към дадено ястие, така че поискайте своя сос отстрани.

Например, две супени лъжици дресинг за салата в ранчо ще добавят допълнително 140 калории и 16 грама мазнини към вашата храна.

Ако го държите отделно, ще бъде много по-лесно да контролирате количеството, което ядете.

13. Пропуснете кошницата за хляб преди вечеря

Ако се обърнете към ресторант гладни, лесно е да преядете хапките, предоставени ви преди хранене.

Ако лесно се изкушавате, изпратете ги обратно.

14. Поръчайте супа или салата, за да започнете

Като супа или салата преди основното ястие може да ви попречи да ядете твърде много (,,,).

Изследвания, разглеждащи ефектите от яденето на супа преди хранене, показват, че тя може да намали общия ви прием на калории с 20% ().

Типът супа не е направил разлика, така че всяка супа за деня може да бъде наистина здравословна опция.

15. Споделете с някой друг (или поръчайте половин порция)

Проучване на хора, които успешно са отслабнали и са го спрели, показва, че те често споделят храна или си поръчват половин порция, когато се хранят навън ().

Това е прост начин за намаляване на калориите и предотвратяване на преяждането.

Ако няма с кого да споделите, можете да помолите сервитьора да приключи половината ви храна, за да го приберете у дома.

16. Избягвайте подсладените със захар напитки

Много от нас имат твърде много захар в диетата си и може да бъде доста лошо за нас (,).

Един източник на захар, от който наистина не се нуждаем, е подсладените със захар напитки (,,).

Пиенето на подсладени захарни напитки е силно свързано с повишен риск от затлъстяване и диабет тип 2 (,).

Ако искате да направите здравословна напитка по време на вечеря, придържайте се към вода или неподсладен чай.

17. Изберете малки мерки за алкохол и нискокалорични смесители

Пиенето на алкохол може да добави значителен брой калории към вашата храна.

Броят на калориите в алкохолната напитка варира в зависимост от силата на алкохола и размера на напитката.

Например, голяма чаша червено вино, която е около 1 чаша (250 ml) и 13% обем алкохол, може да добави около 280 калории към вашата храна. Това е същото като шоколадово блокче на Snickers.

Ако искате да се насладите на питие, можете да намалите допълнителните калории, като поръчате по-малки мерки, като малка чаша вино.

Ако правите смесени напитки с алкохолни напитки като джин, водка или уиски, опитайте да смесите алкохола с диетична напитка вместо подсладена захар или плодов сок.

18. Отидете на доматени сосове върху кремообразни

Изберете сосове на доматена или зеленчукова основа, вместо кремообразни или на сирене, за да намалите калориите и мазнините от храната си.

Те също така ще добавят повече здравословни зеленчуци към вашата диета.

19. Внимавайте за здравни претенции

Диетичните етикети могат да намерят своето място в менютата на ресторанта. Може да видите хранене, подчертано като „палео“, „без глутен“ или „без захар“.

Тези етикети не означават непременно, че изборът е здравословен. Добавените захари и мазнини могат да бъдат скрити в тези храни, за да направят вкуса им по-добър.

Дори така наречените сладкиши и сладкиши без захар все още могат да съдържат добавени „естествени“ захари. Това са все още добавени захари - те просто не са трапезната захар или високофруктозният царевичен сироп, традиционно използван в сладкиши и бонбони.

Например, нектар от агаве често се среща в „здравословни“ ястия, но е също толкова нездравословен, колкото обикновената захар, ако не и повече.

За да сте сигурни, прочетете подробно описанието на менюто. Добавените захари могат да се скрият на много места. Когато се съмнявате, попитайте вашия сървър.

20. Помислете за цялата си диета

Ще има моменти, когато искате да ядете любимата си храна за удоволствие и да не се притеснявате дали е здравословна или не.

Бъдещата гъвкавост по отношение на диетата и избора на храна е свързана с по-добро цялостно здраве и управление на теглото (,).

Полезно е да помислите как едно хранене се вписва във вашата диета като цяло.

Ако спазвате здравословни схеми на хранене през повечето време, продължете и се поглезете. Едно случайно снизхождение може да бъде полезно за душата.