20 общи причини, поради които не отслабвате

Съдържание

• 1. Може би губите, без да осъзнавате
• 2. Не следите какво ядете
• 3. Не ядете достатъчно протеин
• 4. Ядете твърде много калории
• 5. Не ядете пълноценни храни
• 6. Не вдигате тежести
• 7. Ядеш преяждане (дори на здравословна храна)
• 8. Не правите кардио
• 9. Все още пиете захар
• 10. Не спите добре
• 11. Не намалявате въглехидратите
• 12. Ядеш твърде често
• 13. Не пиете вода
• 14. Пиете твърде много алкохол
• 15. Не ядете внимателно
• 16. Имате медицинско състояние, което затруднява нещата
• 17. Пристрастени сте към нездравословна храна
• 18. Прекалено дълго се гладувате
• 19. Очакванията ви са нереалистични
• 20. Прекалено сте фокусирани върху диетите
• Долния ред

Когато отслабнете, тялото ви отвръща на удара.

В началото може да успеете да отслабнете доста, без много усилия. Загубата на тегло обаче може да се забави или да спре напълно след известно време.

Тази статия изброява 20 често срещани причини, поради които не отслабвате.

Той също така съдържа полезни съвети за това как да пробиете платото и да раздвижите нещата отново.

1. Може би губите, без да осъзнавате

Ако смятате, че изпитвате плато за отслабване, все още не трябва да се тревожите.

Невероятно често е кантарът да не помръдва за няколко дни (или седмици) наведнъж. Това не означава, че не губите мазнини.

Теглото на тялото обикновено варира с няколко килограма.Това зависи от храните, които ядете, а хормоните също могат да имат основен ефект върху това колко вода задържа тялото ви (особено при жените).

Също така е възможно да качите мускули едновременно с загубата на мазнини. Това е особено често, ако наскоро сте започнали да спортувате.

Това е хубаво нещо, тъй като това, което наистина искате да загубите, са телесните мазнини, а не само теглото.

Добре е да използвате нещо различно от скалата, за да прецените своя напредък. Например, измервайте обиколката на талията и процента на телесните мазнини веднъж месечно.

Също така колко добре стоят дрехите ви и как изглеждате в огледалото може да бъде много показателно.

Освен ако теглото ви не е останало в една и съща точка за повече от 1-2 седмици, вероятно няма нужда да се притеснявате за нищо.

Обобщение Плато за отслабване може да се обясни с мускулите
печалба, несмляна храна и колебания във водата в тялото. Ако скалата не стане
мрънкам, все още може да губите мазнини.

2. Не следите какво ядете

Информираността е изключително важна, ако се опитвате да отслабнете. Много хора нямат представа колко наистина ядат.

Проучванията показват, че следенето на вашата диета помага при загуба на тегло. Хората, които използват хранителни дневници или фотографират ястията си, постоянно отслабват повече от хората, които не го правят (1,).

Обобщение
Воденето на хранителен дневник може да бъде полезно, когато се опитвате да отслабнете.

3. Не ядете достатъчно протеин

Протеинът е най-важното хранително вещество за отслабване.

Консумирането на протеини с 25–30% от калориите може да засили метаболизма с 80–100 калории на ден и да ви накара автоматично да ядете няколкостотин по-малко калории на ден. Също така може драстично да намали апетита и желанието за лека закуска (,,,,).

Това е частично медиирано от ефектите на протеините върху хормоните, регулиращи апетита, като грелин и други (,).

Ако закусвате, не забравяйте да се заредите с протеини. Проучванията показват, че тези, които закусват с високо съдържание на протеини, са по-малко гладни и имат по-малко глад през целия ден ().

Високият прием на протеини също помага да се предотврати забавянето на метаболизма, често срещан страничен ефект от отслабването. Освен това помага за предотвратяване на възстановяването на теглото (,,).

Обобщение Ниска
приемът на протеини може да спре вашите усилия за отслабване. Уверете се, че сте
яжте много храни, богати на протеини.

4. Ядете твърде много калории

Голям брой хора, които имат проблеми с отслабването, просто ядат твърде много калории.

Може да мислите, че това не се отнася за вас, но имайте предвид, че проучванията постоянно показват, че хората са склонни да подценяват приема на калории със значително количество (,,).

Ако не отслабвате, трябва да опитате да претеглите храната си и да проследите калориите си за известно време.

Ето някои полезни ресурси:

• Калкулатор на калории - Използвайте този инструмент за фигура
  колко калории да ядете.
• Броячи на калории - Това е списък с пет безплатни
  уебсайтове и приложения, които могат да ви помогнат да следите калориите и хранителните си вещества
  поемане.

Проследяването е важно и ако се опитвате да постигнете определена хранителна цел, например получаване на 30% от калориите си от протеини. Това може да бъде невъзможно да се постигне, ако не проследявате нещата правилно.

По принцип не е необходимо да преброявате калории и да претегляте всичко до края на живота си. Вместо това изпробвайте тези техники за няколко дни на всеки няколко месеца, за да усетите колко ядете.

Обобщение Ако
загубата на тегло изглежда е спряла, възможно е да сте
яде твърде много. Хората често надценяват приема на калории.

5. Не ядете пълноценни храни

Качеството на храната е също толкова важно, колкото и количеството.

Яденето на здравословни храни може да подобри вашето благосъстояние и да помогне за регулиране на апетита. Тези храни са склонни да бъдат много по-засищащи от техните преработени аналози.

Имайте предвид, че много преработени храни, обозначени като „здравословни храни“, всъщност не са здравословни. Придържайте се към цели храни с една съставка, доколкото е възможно.

Обобщение Направете
със сигурност да основавате диетата си на пълноценни храни. Яденето на твърде много преработена храна би могло
съсипват успеха ви за отслабване.

6. Не вдигате тежести

Едно от най-важните неща, които можете да правите при отслабване, е да правите някаква форма на тренировка за съпротива, като вдигане на тежести.

Това може да ви помогне да поддържате мускулна маса, която често се изгаря заедно с телесните мазнини, ако не тренирате ().

Повдигането на тежести може също да помогне за предотвратяване на забавянето на метаболизма и да гарантира, че тялото ви остава тонизирано и мускулесто ().

Обобщение
Силовите тренировки са ефективен начин за загуба на мазнини. Предотвратява загубата на
мускулна маса, често свързана със загуба на тегло и помага за поддържане на дългосрочни мазнини
загуба.

7. Ядеш преяждане (дори на здравословна храна)

Преяждането е често срещан страничен ефект от диетата. Това включва бързо ядене на големи количества храна, често много повече от нуждите на тялото ви.

Това е значителен проблем за много хора, които спазват диета. Някои от тях изпиват склонност към нездравословна храна, докато други се хранят с относително здравословни храни, включително ядки, ядки, черен шоколад, сирене и др

Дори нещо да е здравословно, калориите му все пак се броят. В зависимост от обема, едно преяждане често може да провали диетата за цяла седмица.

Обобщение Ако ти
често прекаляване с храна, това може да обясни защо скалата ви сякаш не помръдва.

8. Не правите кардио

Сърдечно-съдовите упражнения, известни също като кардио или аеробни упражнения, са всякакъв вид упражнения, които увеличават сърдечната честота. Включва дейности като джогинг, колоездене и плуване.

Това е един от най-ефективните начини да подобрите здравето си. Той също така е много ефективен при изгаряне на коремните мазнини, вредните „висцерални“ мазнини, които се натрупват около вашите органи и причиняват заболявания (,).

Обобщение Направете
със сигурност ще правите кардио редовно. Помага ви да изгаряте мазнини, особено около вашите
средна секция. Липсата на упражнения може да бъде една от причините за плато за отслабване.

9. Все още пиете захар

Захарните напитки са най-угоените продукти в доставките на храни. Мозъкът ви не компенсира калориите в тях, като ви кара да ядете по-малко от други храни (,).

Това не важи само за сладки напитки като кока-кола и пепси - важи и за „по-здравословни“ напитки като Vitaminwater, които също са заредени със захар.

Дори плодовите сокове са проблематични и не трябва да се консумират в големи количества. Една чаша може да съдържа подобно количество захар като няколко парчета цели плодове.

Обобщение
Избягването на всички сладки напитки е отлична стратегия за отслабване. Те често
съставляват значителна част от приема на калории от хората.

10. Не спите добре

Добрият сън е един от най-важните фактори за вашето физическо и психическо здраве, както и теглото ви.

Проучванията показват, че лошият сън е един от най-големите рискови фактори за затлъстяването. Възрастните и децата с лош сън имат съответно 55% и 89% по-голям риск от затлъстяване ().

Обобщение Липса
на качествения сън е силен рисков фактор за затлъстяването. Това също може да попречи на вашето
напредък в отслабването.

11. Не намалявате въглехидратите

Ако имате много килограми за отслабване и / или метаболитни проблеми като диабет тип 2 или преддиабет, може да помислите за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

В краткосрочни проучвания е доказано, че този тип диета причинява до 2-3 пъти повече загуба на тегло, отколкото стандартната диета с ниско съдържание на мазнини, която често се препоръчва (24,).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също могат да доведат до подобрения в много метаболитни маркери, като триглицериди, „добър“ HDL холестерол и кръвна захар, за да назовем само няколко (,,,).

Обобщение Ако ти
не са в състояние да отслабнат, помислете дали да не опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати. Много изследвания показват
че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде ефективна стратегия за отслабване.

12. Ядеш твърде често

Мит е, че всеки трябва да яде много малки ястия всеки ден, за да засили метаболизма и да отслабне.

Проучванията всъщност показват, че честотата на хранене има малък или никакъв ефект върху изгарянето на мазнините или загубата на тегло (,).

Също така е нелепо неудобно да се приготвя и яде храна през целия ден, тъй като прави здравословното хранене много по-сложно.

От друга страна, един ефективен метод за отслабване, наречен периодично гладуване, включва умишлено оставане без храна за продължителни периоди от време (15–24 часа или повече).

Обобщение храня се
твърде често може да доведе до прекомерен прием на калории, ограничавайки загубата на тегло
усилия.

13. Не пиете вода

Пиенето на вода може да бъде от полза за отслабването.

В едно 12-седмично проучване за отслабване хората, които са пили половин литър (17 унции) вода 30 минути преди хранене, са загубили с 44% повече тегло от тези, които не са ().

Доказано е също, че питейната вода увеличава броя на изгорените калории с 24–30% за период от 1,5 часа (,).

Обобщение Да се ​​намали
приема на калории, изпийте чаша вода преди хранене. Питейната вода може
също така увеличавате броя на калориите си
горя.

14. Пиете твърде много алкохол

Ако обичате алкохол, но искате да отслабнете, може би е най-добре да се придържате към спиртни напитки (като водка), смесени с напитка с нула калории. Бирата, виното и захарните алкохолни напитки са много калорични.

Също така имайте предвид, че самият алкохол има около 7 калории на грам, което е високо.

Като се има предвид това, проучванията върху алкохола и теглото показват смесени резултати. Умереното пиене изглежда добре, докато обилното пиене е свързано с увеличаване на теглото ().

Обобщение
Алкохолните напитки обикновено са висококалорични. Ако решите да пиете
алкохол, спиртните напитки, смесени с нулевокалорични напитки, може би са най-добрите
опции, когато сте на диета.

15. Не ядете внимателно

Техника, наречена внимателно хранене, може да бъде един от най-мощните инструменти за отслабване в света.

Включва забавяне, хранене без разсейване, наслада и наслада на всяка хапка, докато слушате естествените сигнали, които казват на мозъка ви, когато тялото ви е достатъчно.

Многобройни проучвания показват, че внимателното хранене може да доведе до значителна загуба на тегло и да намали честотата на преяждане (,,,).

Ето няколко съвета да се храните по-внимателно:

1. Яжте с нула отвличане на вниманието, седнали на маса с просто
   вашата храна.
2. Яжте бавно и дъвчете старателно. Опитайте се да сте наясно с цветовете,
   миризми, вкусове и текстури.
3. Когато се чувствате сити, изпийте малко вода и спрете да ядете.

Обобщение Винаги
яжте внимателно, когато се опитвате да отслабнете. Безмисленото хранене е едно от основните
причини, поради които хората се борят да отслабнат.

16. Имате медицинско състояние, което затруднява нещата

Има някои медицински състояния, които могат да стимулират наддаването на тегло и да направят много по-трудно отслабването.

Те включват хипотиреоидизъм, синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) и сънна апнея.

Някои лекарства също могат да затруднят отслабването или дори да причинят наддаване.

Ако смятате, че някое от изброените се отнася за Вас, говорете с Вашия лекар относно възможностите Ви.

Обобщение
Медицински състояния като хипотиреоидизъм, сънна апнея и СПКЯ може да възпрепятстват
вашите усилия за отслабване.

17. Пристрастени сте към нездравословна храна

Според проучване от 2014 г. около 19,9% от хората в Северна Америка и Европа отговарят на критериите за пристрастяване към храната ().

Хората, които имат този проблем, използват нездравословна храна по подобен начин, както наркоманите употребяват наркотици ().

Ако сте пристрастени към нездравословна храна, просто яденето по-малко или промяната на диетата ви може да изглежда направо невъзможно. Ето как да получите помощ.

Обобщение Ако ти
имате силен глад за храна или хранителна зависимост, загубата на тегло може да бъде много трудна.
Помислете за търсене на професионална помощ.

18. Прекалено дълго се гладувате

Може да не е добра идея да „диете“ твърде дълго.

Ако отслабвате от много месеци и сте стигнали плато, тогава може би просто трябва да си вземете почивка.

Увеличавайте приема на калории с няколкостотин калории на ден, спите повече и вдигнете малко тежести с цел да станете по-силни и да качите малко мускули.

Стремете се да поддържате нивата на телесните мазнини 1-2 месеца преди да започнете да се опитвате да отслабнете отново.

Обобщение Ако ти
сте достигнали плато за отслабване, може би просто сте били на диета също
дълго. Може би е време за почивка.

19. Очакванията ви са нереалистични

Загубата на тегло обикновено е бавен процес. Много хора губят търпение, преди да постигнат крайната си цел.

Въпреки че често е възможно да отслабнете бързо в началото, много малко хора могат да продължат да отслабват със скорост над 1-2 килограма на седмица.

Друг основен проблем е, че много хора имат нереалистични очаквания за това какво е постижимо със здравословна диета и упражнения.

Истината е, че не всеки може да изглежда като фитнес модел или културист. Снимките, които виждате в списания и на други места, често се подобряват.

Ако вече сте отслабнали и се чувствате добре със себе си, но изглежда, че кантарът не иска да помръдне повече, тогава може би трябва да започнете да работите върху приемането на тялото си такова, каквото е.

В даден момент теглото ви ще достигне здравословна зададена точка, където тялото ви се чувства комфортно. Опитът да надхвърлите това може да не си струва усилията и дори да е невъзможен за вас.

Обобщение
Очакванията на хората понякога са нереалистични, когато става въпрос за загуба на тегло.
Имайте предвид, че отслабването отнема време и не всеки може да изглежда като
фитнес модел.

20. Прекалено сте фокусирани върху диетите

Диетите почти никога не работят в дългосрочен план. В противен случай проучванията всъщност показват, че хората, които се хранят, напълняват с течение на времето ().

Вместо да подхождате към загуба на тегло от диетичен начин на мислене, поставете си за основна цел да станете по-щастлив, по-здрав и годен човек.

Съсредоточете се върху подхранването на тялото си, вместо да го лишавате, и оставете загубата на тегло да последва като естествен страничен ефект.

Обобщение
Диетата не е дългосрочно решение. Ако искате да отслабнете и да го спрете
в дългосрочен план се съсредоточете върху възприемането на по-здравословни навици на живот.

Долния ред

Отслабването не винаги е лесно и многобройни фактори могат да го спрат.

На най-основното ниво загубата на тегло се случва, когато приемът на калории е равен или по-висок от разхода на калории.

Опитайте стратегии, вариращи от внимателно хранене до водене на хранителен дневник, от ядене на повече протеини до упражнения за сила.

В крайна сметка промяната на теглото и начина ви на живот изисква отдаденост, самодисциплина, постоянство и устойчивост.