20 ефективни съвета за загуба на мазнини по корема (подкрепени от науката)

Съдържание

• 1. Яжте много разтворими фибри
• 2. Избягвайте храни, които съдържат транс-мазнини
• 3. Не пийте много алкохол
• 4. Яжте високо протеинова диета
• 5. Намалете нивата на стрес
• 6. Не яжте много захарни храни
• 7. Правете аеробни упражнения (кардио)
• 8. Намалете въглехидратите - особено рафинираните въглехидрати
• 9. Заменете някои от вашите мазнини за готвене с кокосово масло
• 10. Изпълнете тренировка за съпротива (вдигане на тежести)
• 11. Избягвайте подсладените със захар напитки
• 12. Спете много спокоен сън
• 13. Проследявайте приема на храна и тренирайте
• 14. Яжте мазна риба всяка седмица
• 15. Спрете да пиете плодов сок
• 16. Добавете ябълков оцет към вашата диета
• 17. Яжте пробиотични храни или приемайте пробиотична добавка
• 18. Опитайте периодично гладуване
• 19. Пийте зелен чай
• 20. Променете начина си на живот и комбинирайте различни методи
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Мазнините по корема са повече от неудобство, което кара дрехите ви да се чувстват стегнати.

Това е сериозно вредно.

Този тип мазнини - наричани висцерални мазнини - е основен рисков фактор за диабет тип 2, сърдечни заболявания и други състояния (1).

Много здравни организации използват индекса на телесна маса (ИТМ) за класифициране на теглото и прогнозиране на риска от метаболитни заболявания.

Това обаче е подвеждащо, тъй като хората с излишни коремни мазнини са изложени на повишен риск, дори ако изглеждат слаби ().

Въпреки че загубата на мазнини от тази област може да бъде трудна, има няколко неща, които можете да направите, за да намалите излишните мазнини в корема.

Ето 20 ефективни съвета за загуба на мазнини по корема, подкрепени от научни изследвания.

Снимка от Ая Бракет

1. Яжте много разтворими фибри

Разтворимите фибри абсорбират водата и образуват гел, който помага да се забави храната, докато преминава през храносмилателната ви система.

Проучванията показват, че този вид фибри насърчава загубата на тегло, като ви помага да се чувствате сити, така че естествено ядете по-малко. Това може също да намали броя на калориите, които тялото ви поема от храната (,,).

Нещо повече, разтворимите фибри могат да помогнат в борбата с коремните мазнини.

Наблюдателно проучване при над 1100 възрастни установи, че на всеки 10-грамово увеличение на приема на разтворими фибри, наддаването на мазнини в корема намалява с 3,7% за период от 5 години ().

Полагайте усилия да консумирате храни с високо съдържание на фибри всеки ден. Отличните източници на разтворими фибри включват:

• ленено семе
• юфка ширатаки
• брюкселско зеле
• авокадо
• бобови растения
• къпини

Разтворимите фибри могат да ви помогнат да отслабнете, като увеличите пълнотата и намалите усвояването на калории. Опитайте се да включите много храни с високо съдържание на фибри в диетата си за отслабване.

2. Избягвайте храни, които съдържат транс-мазнини

Трансмазнините се създават чрез изпомпване на водород в ненаситени мазнини, като соево масло.

Те се намират в някои маргарини и спредове и също често се добавят към пакетирани храни, но много производители на храни са спрели да ги използват.

Тези мазнини са свързани с възпаление, сърдечни заболявания, инсулинова резистентност и наддаване на мазнини в корема в наблюдения и проучвания върху животни (,,).

6-годишно проучване установи, че маймуните, които са се хранили с високо съдържание на мазнини, са натрупали 33% повече мазнини в корема, отколкото тези, които се хранят с високо съдържание на мононенаситени мазнини ().

За да помогнете за намаляване на мазнините по корема и да защитите здравето си, прочетете внимателно етикетите на съставките и се пазете от продукти, които съдържат трансмазнини. Те често се изброяват като частично хидрогенирани мазнини.

Някои проучвания свързват високия прием на транс-мазнини с увеличеното наддаване на мазнини в корема. Независимо дали се опитвате да отслабнете, ограничаването на приема на трансмазнини е добра идея.

3. Не пийте много алкохол

Алкохолът може да има ползи за здравето в малки количества, но е сериозно вредно, ако пиете твърде много.

Изследванията показват, че твърде много алкохол също може да ви накара да спечелите мазнини по корема.

Наблюдателните проучвания свързват тежката консумация на алкохол със значително повишен риск от развитие на централно затлъстяване - тоест, съхранение на излишни мазнини около кръста (,).

Ограничаването на алкохола може да ви помогне да намалите размера на талията си. Не е нужно да се отказвате напълно, но ограничаването на количеството, което пиете за един ден, може да помогне.

Едно проучване за употребата на алкохол включва повече от 2000 души.

Резултатите показват, че тези, които пият алкохол ежедневно, но средно по-малко от едно питие на ден, имат по-малко мазнини в корема, отколкото тези, които пият по-рядко, но консумират повече алкохол в дните, в които са пили ().

Прекомерният прием на алкохол е свързан с повишаване на мазнините в корема. Ако трябва да намалите талията си, помислете за пиене на алкохол в умерени количества или за напълно въздържане.

4. Яжте високо протеинова диета

Протеинът е изключително важно хранително вещество за управление на теглото.

Високият прием на протеини увеличава освобождаването на хормона на пълнотата PYY, който намалява апетита и насърчава пълнотата.

Протеинът също така повишава скоростта на метаболизма ви и ви помага да запазите мускулната маса по време на загуба на тегло (,,).

Много наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат повече протеини, имат по-малко мазнини в корема, отколкото тези, които се хранят с по-нископротеинова диета (,,).

Не забравяйте да включите добър източник на протеин при всяко хранене, като например:

• месо
• риба
• яйца
• млечни продукти
• суроватъчен белтък
• боб

Храните с високо съдържание на протеини, като риба, постно месо и боб, са идеални, ако се опитвате да хвърлите няколко излишни килограма около кръста си.

5. Намалете нивата на стрес

Стресът може да ви накара да натрупате мазнини по корема, като задейства надбъбречните жлези да произвеждат кортизол, който е известен още като хормон на стреса.

Изследванията показват, че високите нива на кортизол повишават апетита и стимулират съхраняването на мазнини в корема (,).

Нещо повече, жените, които вече имат голяма талия, са склонни да произвеждат повече кортизол в отговор на стрес. Повишеният кортизол допълнително увеличава увеличаването на мазнините около средата ().

За да помогнете за намаляване на мазнините по корема, участвайте в приятни дейности, които облекчават стреса. Практикуването на йога или медитация може да бъде ефективни методи.

Стресът може да насърчи натрупването на мазнини около кръста. Минимизирането на стреса трябва да бъде един от приоритетите ви, ако се опитвате да отслабнете.

6. Не яжте много захарни храни

Захарта съдържа фруктоза, която е свързана с няколко хронични заболявания, когато се консумира в излишък.

Те включват сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и мастна чернодробна болест (,,).

Наблюдателни проучвания показват връзка между високия прием на захар и повишената мастна тъкан в корема (,).

Важно е да осъзнаете, че не само рафинираната захар може да доведе до увеличаване на мазнините в корема. Дори по-здравословните захари, като истинския мед, трябва да се използват пестеливо.

Прекомерният прием на захар е основна причина за увеличаване на теглото при много хора. Ограничете приема на бонбони и преработени храни с високо съдържание на добавена захар.

7. Правете аеробни упражнения (кардио)

Аеробните упражнения (кардио) са ефективен начин за подобряване на здравето и изгаряне на калории.

Проучванията също така показват, че това е една от най-ефективните форми на упражнения за намаляване на мазнините в корема. Резултатите обаче са смесени по отношение на това дали упражненията с умерена или висока интензивност са по-полезни (,,).

Във всеки случай честотата и продължителността на вашата програма за упражнения са по-важни от нейната интензивност.

Едно проучване установи, че жените в постменопауза губят повече мазнини от всички области, когато правят аеробни упражнения за 300 минути седмично, в сравнение с тези, които упражняват 150 минути седмично ().

Аеробните упражнения са ефективен метод за отслабване. Проучванията показват, че е особено ефективно при отслабване на талията.

8. Намалете въглехидратите - особено рафинираните въглехидрати

Намаляването на приема на въглехидрати може да бъде много полезно за загуба на мазнини, включително коремни мазнини.

Диетите с под 50 грама въглехидрати на ден причиняват загуба на мазнини в корема при хора с наднормено тегло, изложени на риск от диабет тип 2 и жени със синдром на поликистозните яйчници (PCOS) (,,).

Не е нужно да спазвате строга диета с ниско съдържание на въглехидрати. Някои изследвания показват, че простото заместване на рафинираните въглехидрати с непреработени нишестени въглехидрати може да подобри метаболитното здраве и да намали мазнините в корема (,).

В известното проучване на Framingham Heart Study хората с най-висока консумация на пълнозърнести храни са с 17% по-малко склонни да имат излишни коремни мазнини, отколкото тези, които консумират диети с високо съдържание на рафинирани зърнени храни ().

Високият прием на рафинирани въглехидрати се свързва с прекомерната мастна тъкан в корема. Помислете дали да не намалите приема на въглехидрати или да замените рафинираните въглехидрати във вашата диета със здравословни източници на въглехидрати, като пълнозърнести храни, бобови растения или зеленчуци.

9. Заменете някои от вашите мазнини за готвене с кокосово масло

Кокосовото масло е една от най-здравословните мазнини, които можете да ядете.

Проучванията показват, че мазнините със средна верига в кокосовото масло могат да засилят метаболизма и да намалят количеството мазнини, които съхранявате в отговор на високия прием на калории (,).

Контролираните проучвания показват, че това може да доведе и до загуба на мазнини в корема ().

В едно проучване мъжете със затлъстяване, които приемали кокосово масло ежедневно в продължение на 12 седмици, загубили средно 2,86 см от талията си, без умишлено да променят режима си на хранене или упражнения ().

Доказателствата за ползите от кокосовото масло за загуба на мазнини в корема обаче са слаби и противоречиви ().

Освен това имайте предвид, че кокосовото масло е висококалорично. Вместо да добавяте допълнителни мазнини към вашата диета, заменете някои от мазнините, които вече ядете, с кокосово масло.

Изследванията показват, че използването на кокосово масло вместо други масла за готвене може да помогне за намаляване на коремните мазнини.

10. Изпълнете тренировка за съпротива (вдигане на тежести)

Тренировките за съпротива, известни също като вдигане на тежести или силови тренировки, са важни за запазването и натрупването на мускулна маса.

Въз основа на проучвания, включващи хора с преддиабет, диабет тип 2 и мастна чернодробна болест, тренировките за устойчивост също могат да бъдат полезни за загуба на мазнини в корема (,).

Всъщност едно проучване, включващо тийнейджъри с наднормено тегло, показва, че комбинация от силови тренировки и аеробни упражнения води до най-голямо намаляване на висцералните мазнини ().

Ако решите да започнете да вдигате тежести, добре е да получите съвет от сертифициран личен треньор.

Силовите тренировки могат да бъдат важна стратегия за отслабване и могат да помогнат за намаляване на мазнините в корема. Проучванията показват, че това е още по-ефективно в комбинация с аеробни упражнения.

11. Избягвайте подсладените със захар напитки

Подсладените със захар напитки са заредени с течна фруктоза, която може да ви накара да спечелите мазнини по корема.

Проучванията показват, че сладките напитки водят до увеличаване на мазнините в черния дроб. Едно 10-седмично проучване установи значително увеличаване на мазнините в корема при хора, които консумираха напитки с високо съдържание на фруктоза (,,).

Захарните напитки изглеждат дори по-лоши от храните с високо съдържание на захар.

Тъй като мозъкът ви не обработва течните калории по същия начин, както твърдите, вероятно в крайна сметка ще консумирате твърде много калории по-късно и ще ги съхранявате като мазнини (,).

За да загубите мазнини по корема, най-добре е да избягвате напълно подсладените със захар напитки като:

• Газирани напитки
• удар
• сладък чай
• алкохолни смесители, съдържащи захар

Избягването на всички течни форми на захар, като подсладени захарни напитки, е много важно, ако се опитвате да хвърлите малко излишни килограми.

12. Спете много спокоен сън

Сънят е важен за много аспекти на вашето здраве, включително теглото. Проучванията показват, че хората, които не получават достатъчно сън, обикновено наддават на повече тегло, което може да включва мазнини по корема (,).

16-годишно проучване, включващо повече от 68 000 жени, установи, че тези, които спят по-малко от 5 часа на нощ, са значително по-склонни да наддават на тегло, отколкото тези, които спят 7 часа или повече на нощ ().

Състоянието, известно като сънна апнея, при което дишането спира периодично през нощта, също е свързано с излишната висцерална мастна тъкан ().

Освен че спите поне 7 часа на нощ, уверете се, че получавате достатъчно качествен сън.

Ако подозирате, че може да имате сънна апнея или друго нарушение на съня, говорете с лекар и се лекувайте.

Лишаването от сън е свързано с повишен риск от наддаване на тегло. Постигането на достатъчно висококачествен сън трябва да бъде един от основните ви приоритети, ако планирате да отслабнете и да подобрите здравето си.

13. Проследявайте приема на храна и тренирайте

Много неща могат да ви помогнат да отслабнете и мазнините по корема, но консумирането на по-малко калории, отколкото тялото ви е необходимо за поддържане на теглото, е от ключово значение ().

Воденето на хранителен дневник или използването на онлайн тракер за храна или приложение може да ви помогне да наблюдавате приема на калории. Доказано е, че тази стратегия е полезна за отслабване (,).

Освен това инструментите за проследяване на храните ви помагат да видите приема на протеини, въглехидрати, фибри и микроелементи. Много от тях също ви позволяват да записвате вашите упражнения и физическа активност.

На тази страница можете да намерите пет безплатни приложения / уебсайта за проследяване на приема на хранителни вещества и калории.

Като общ съвет за отслабване, винаги е добра идея да следите какво ядете. Воденето на хранителен дневник или използването на онлайн тракер за храна са два от най-популярните начини да направите това.

14. Яжте мазна риба всяка седмица

Мазните риби са невероятно здрави.

Те са богати на висококачествени протеини и омега-3 мазнини, които ви предпазват от болести (,).

Някои данни сочат, че тези омега-3 мазнини също могат да помогнат за намаляване на висцералните мазнини.

Проучвания при възрастни и деца с мастни чернодробни заболявания показват, че добавките с рибено масло могат значително да намалят мазнините в черния дроб и корема (,,).

Стремете се да получавате 2-3 порции мазна риба на седмица. Добрият избор включва:

• сьомга
• херинга
• сардини
• скумрия
• аншоа

Яденето на мазна риба или приемането на добавки с омега-3 може да подобри цялостното ви здраве. Някои доказателства също предполагат, че може да намали мазнините в корема при хора с мастни чернодробни заболявания.

15. Спрете да пиете плодов сок

Въпреки че плодовият сок осигурява витамини и минерали, той е също толкова богат на захар, колкото содата и другите подсладени напитки.

Пиенето на големи количества може да носи същия риск за увеличаване на мазнините в корема ().

Порция от 8 унции (240 мл) неподсладен ябълков сок съдържа 24 грама захар, половината от които е фруктоза (63).

За да помогнете за намаляване на излишните мазнини по корема, заменете плодовия сок с вода, неподсладен студен чай или газирана вода с клин от лимон или лайм.

Що се отнася до натрупването на мазнини, плодовият сок може да бъде също толкова лош, колкото захарната сода. Помислете за избягване на всички източници на течна захар, за да увеличите шансовете си за успешно отслабване.

16. Добавете ябълков оцет към вашата диета

Пиенето на ябълков оцет има впечатляващи ползи за здравето, включително намаляване на нивата на кръвната захар ().

Съдържа оцетна киселина, за която е доказано, че намалява съхраняването на мазнини в корема в няколко проучвания върху животни (,,).

В 12-седмично контролирано проучване при мъже, диагностицирани със затлъстяване, тези, които са приемали по 1 супена лъжица (15 ml) ябълков оцет на ден, са загубили половин инч (1,4 cm) от кръста си ().

Приемането на 1-2 супени лъжици (15–30 ml) ябълков оцет на ден е безопасно за повечето хора и може да доведе до умерена загуба на мазнини.

Не забравяйте обаче да го разреждате с вода, тъй като неразреден оцет може да разяде емайла на зъбите ви.

Ако искате да опитате ябълков оцет, има добър избор, от който да избирате онлайн.

Ябълковият оцет може да ви помогне да отслабнете. Проучванията върху животни предполагат, че това може да помогне за намаляване на мазнините в корема.

17. Яжте пробиотични храни или приемайте пробиотична добавка

Пробиотиците са бактерии, открити в някои храни и добавки. Те имат много ползи за здравето, включително помагат за подобряване на здравето на червата и подобряват имунната функция ().

Изследователите са открили, че различните видове бактерии играят роля в регулирането на теглото и че наличието на правилния баланс може да помогне при загуба на тегло, включително загуба на мазнини по корема.

Показаните за намаляване на мазнините в корема включват членове на Лактобацилус семейство, като Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и най-вече Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Пробиотичните добавки обикновено съдържат няколко вида бактерии, така че не забравяйте да закупите такава, която осигурява един или повече от тези бактериални щамове.

Пазарувайте пробиотични добавки онлайн.

Приемът на пробиотични добавки може да помогне за насърчаване на здрава храносмилателна система. Изследванията също така показват, че полезните чревни бактерии могат да помогнат за насърчаване на загубата на тегло.

18. Опитайте периодично гладуване

Постоянното гладуване напоследък стана много популярно като метод за отслабване.

Това е модел на хранене, който се движи между периодите на хранене и периодите на гладуване ().

Един популярен метод включва 24-часови пости веднъж или два пъти седмично. Друга се състои от гладуване всеки ден в продължение на 16 часа и ядене на цялата си храна в рамките на 8-часов период.

В преглед на проучвания за периодично гладуване и гладуване през деня, хората са имали 4–7% намаление на коремните мазнини в рамките на 6–24 седмици (75).

Има някои доказателства, че периодичното гладуване и гладуването като цяло може да не е толкова полезно за жените, колкото за мъжете.

Въпреки че някои модифицирани методи на периодично гладуване изглеждат по-добри варианти, спрете гладуването незабавно, ако имате някакви негативни ефекти.

Интермитентното гладуване е начин на хранене, който редува периоди на хранене и гладуване. Проучванията показват, че това може да е един от най-ефективните начини за отслабване и мазнини по корема.

19. Пийте зелен чай

Зеленият чай е изключително здравословна напитка.

Съдържа кофеин и антиоксидантът епигалокатехин галат (EGCG), които и двамата изглежда повишават метаболизма (,).

EGCG е катехин, който според няколко проучвания може да ви помогне да загубите мазнини по корема. Ефектът може да се засили, когато консумацията на зелен чай се комбинира с упражнения (, 79, 80).

Редовното пиене на зелен чай е свързано със загуба на тегло, въпреки че вероятно не е толкова ефективно само по себе си и най-добре се комбинира с упражнения.

20. Променете начина си на живот и комбинирайте различни методи

Само правенето на един от елементите в този списък няма да има голям ефект само по себе си.

Ако искате добри резултати, трябва да комбинирате различни методи, за които е доказано, че са ефективни.

Интересното е, че много от тези методи са неща, които обикновено се свързват със здравословното хранене и цялостния здравословен начин на живот.

Следователно промяната на начина ви на живот в дългосрочен план е ключът към загубата на мазнини по корема и задържането им.

Когато имате здравословни навици и ядете истинска храна, загубата на мазнини има тенденция да следва като естествен страничен ефект.

Отслабването и задържането му е трудно, освен ако не промените трайно хранителните си навици и начин на живот.

Долния ред

Няма магически решения за загуба на мазнини по корема.

Загубата на тегло винаги изисква известни усилия, ангажираност и постоянство от ваше име.

Успешното възприемане на някои или всички стратегии и цели на начина на живот, обсъдени в тази статия, определено ще ви помогне да загубите излишните килограми около кръста си.