Диета с 2000 калории: списъци с храни и план за хранене

Съдържание

• Защо 2000 калории често се считат за стандартни
• Защо нуждите от калории се различават
• Може ли диета с 2000 калории да помогне за отслабване?
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• Примерен план за хранене
• Понеделник
• Вторник
• Сряда
• Четвъртък
• Петък
• Долния ред
• Приготвяне на храна: Смесване и съвпадение на пиле и зеленчуци

Диетите с 2000 калории се считат за стандартни за повечето възрастни, тъй като този брой се счита за достатъчен, за да отговори на енергийните и хранителни нужди на повечето хора.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за 2000-калорични диети, включително храни, които да включвате и избягвате, както и примерен план за хранене.

Защо 2000 калории често се считат за стандартни

Въпреки че хранителните нужди варират в зависимост от индивида, 2000 калории често се считат за стандартни.

Този брой се основава на прогнозните хранителни нужди на повечето възрастни и се използва за целите на планирането на храненето съгласно Насоките за хранене 2015–2020 г. ().

Освен това се използва като еталон за създаване на препоръки относно етикетите за хранителни стойности ().

Всъщност всички етикети за хранене съдържат фразата: „Процентът дневни стойности се основава на диета с 2000 калории. Вашите дневни стойности могат да бъдат по-високи или по-ниски в зависимост от вашите нужди от калории ”().

Поради тези дневни стойности потребителите могат да сравняват например количествата натрий и наситени мазнини в дадена храна с максималните препоръчителни дневни нива.

Защо нуждите от калории се различават

Калориите доставят на тялото ви енергията, необходима за поддържане на живота ().

Тъй като тялото и начинът на живот на всеки е различен, хората имат различни нужди от калории.

В зависимост от нивото на активност се смята, че възрастните жени се нуждаят от 1600–2400 калории на ден, в сравнение с 2000-3000 калории за възрастни мъже ().

Нуждите от калории обаче варират драстично, като някои хора изискват повече или по-малко от 2000 калории на ден.

Освен това хората, които са в периоди на растеж, като бременни жени и тийнейджъри, често се нуждаят от повече от стандартните 2000 калории на ден.

Когато броят на изгорените калории е по-голям от броя, който консумирате, възниква дефицит на калории, което може да доведе до загуба на тегло.

И обратно, може да напълнеете, когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Поддържането на тегло се случва, когато и двете числа са равни.

Следователно, в зависимост от целите ви за тегло и нивото на активност, подходящият брой калории, които трябва да консумирате, се различава.

Средно възрастният се нуждае от приблизително 2000 калории на ден. И все пак, индивидуалните препоръки за калории зависят от много фактори, като вашия размер, пол, ниво на упражнения, цели за тегло и цялостно здраве.

Може ли диета с 2000 калории да помогне за отслабване?

Спазването на диета с 2000 калории може да помогне на някои хора да отслабнат. Ефективността му за тази цел зависи от вашата възраст, пол, височина, тегло, ниво на активност и цели за отслабване.

Важно е да се отбележи, че загубата на тегло е много по-сложна от простото намаляване на приема на калории. Други фактори, които влияят върху загубата на тегло, включват вашата среда, социално-икономически фактори и дори чревните бактерии (,).

Въпреки това, ограничаването на калориите е една от основните цели в превенцията и управлението на затлъстяването (,).

Например, ако намалите дневния прием на калории от 2500 на 2000, трябва да свалите 1 килограм (0,45 кг) за 1 седмица, тъй като 3500 калории (500 калории, спестени за 7 дни) е приблизителният брой калории в 1 килограм тяло дебел (, ).

От друга страна, диета с 2000 калории би надвишила нуждите от калории на някои хора, което вероятно ще доведе до наддаване на тегло.

Въпреки че диетите с 2000 калории имат потенциал да подпомогнат загубата на тегло, важно е да съобразите приема си с вашите индивидуални нужди, тъй като нуждите от калории варират в зависимост от много фактори.

Храни за ядене

Добре балансираната, здравословна диета включва много цели, непреработени храни.

Откъде идват калориите ви е също толкова важно, колкото и колко калории консумирате.

Въпреки че е жизненоважно да се гарантира, че приемате достатъчно въглехидрати, протеини и мазнини, фокусът върху храните, а не върху макроелементите, може да бъде по-полезен за създаването на здравословна диета ().

При всяко хранене трябва да се съсредоточите върху висококачествени протеини и храни, богати на фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Въпреки че можете да си угаждате от време на време, вашата диета трябва да се състои основно от следните видове храни:

• Цели зърна: кафяв ориз, овес, булгур, киноа, фаро, просо и др.
• Плодове: плодове, праскови, ябълки, круши, пъпеши, банани, грозде и др.
• Зеленчуци без нишесте: зеле, спанак, чушки, тиквички, броколи, бок чой, швейцарска манголд, домати, карфиол и др.
• Нишестени зеленчуци: тиква тиквен, сладки картофи, зимни тикви, картофи, грах, живовляк и др.
• Млечни продукти: намалено или пълномаслено обикновено кисело мляко, кефир и пълномаслени сирена.
• Постно месо: пуйка, пиле, говеждо, агнешко, бизони, телешко и др.
• Ядки, ядки и семена: бадеми, кашу, макадамия, лешници, слънчогледови семки, кедрови ядки и натурални ядки
• Риба и морски дарове: риба тон, сьомга, камбала, миди, миди, миди, скариди и др.
• Бобови растения: нахут, черен боб, канелини, боб, леща и др.
• Яйца: органичните, цели яйца са най-здравословните и хранителни вещества
• Растителни протеини: тофу, едамаме, темпе, сейтан, протеинови прахове на растителна основа и др.
• Здравословни мазнини: авокадо, кокосово масло, масло от авокадо, зехтин и др.
• Подправки: джинджифил, куркума, черен пипер, червен пипер, червен пипер, канела, индийско орехче и др.
• Билки: магданоз, босилек, копър, кориандър, риган, розмарин, естрагон и др.
• Напитки без калории: черно кафе, чай, газирана вода и др.

Проучванията показват, че добавянето на източник на протеин към ястия и закуски може да спомогне за насърчаване на чувството за ситост и да помогне за отслабване и поддържане (,,).

Освен това, проследяването на приема на въглехидрати и избора на правилните видове въглехидрати може да помогне за поддържането на теглото.

Важно е да ядете разнообразие от цели, непреработени храни - не само, за да задоволите хранителните си нужди, но и да постигнете и поддържате здравословно тегло и да насърчавате оптимално здраве.

Балансираната, здравословна диета трябва да се състои от разнообразие от цели, непреработени храни, включително много плодове, зеленчуци, постни протеини, бобови растения, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.

Храни, които трябва да се избягват

Най-добре е да избягвате храни, които дават малко или никаква хранителна стойност - известни също като „празни калории“. Това обикновено са храни с високо съдържание на калории и добавени захари, но с ниско съдържание на хранителни вещества ().

Ето списък на храните, които трябва да избягвате или да ограничавате по здравословен начин на хранене, независимо от вашите нужди от калории:

• Добавени захари: агаве, печени продукти, сладолед, бонбони и др. - ограничете добавените захари до по-малко от 5–10% от общите ви калории ()
• Бързо хранене: Пържени картофи, хотдог, пица, пилешки хапки и др.
• Преработени и рафинирани въглехидрати: гевреци, бял хляб, бисквити, бисквитки, чипс, захарни зърнени храни, тестени изделия в кутии и др.
• Пържени храни: Пържени картофи, пържено пиле, понички, чипс, риба и чипс и др.
• Газирани напитки и подсладени напитки: спортни напитки, сладки сокове, газирани напитки, плодови пуншове, подсладени чай и кафе напитки и др.
• Диетични и нискомаслени храни: диетичен сладолед, диетични закуски в диети, пакетирани и замразени ястия и изкуствени подсладители, като Sweet n ’Low и др.

Въпреки че по-голямата част от вашата диета трябва да се състои от цели, непреработени храни, добре е да се отдадете на по-малко здравословни храни от време на време.

Редовното ядене на храните от този списък обаче може не само да навреди на вашето здраве, но и да забави или възпрепятства отслабването или дори да наруши усилията ви за поддържане на теглото.

Най-добре е да избягвате или ограничавате храни с малка или никаква хранителна стойност, като пържени храни, рафинирани въглехидрати и сладки закуски и напитки.

Примерен план за хранене

Ето един здравословен 5-дневен примерен план за хранене с приблизително 2000 калории на ден.

Всяко хранене съдържа приблизително 500 калории и всяка закуска около 250 калории ().

Понеделник

Закуска: зеленчуков омлет

• 2 яйца
• 1 чаша (20 грама) спанак
• 1/4 чаша (24 грама) гъби
• 1/4 чаша (23 грама) броколи
• 1 чаша (205 грама) сотирани сладки картофи
• 1 супена лъжица (15 ml) зехтин

Снек: ябълка с фъстъчено масло

• 1 средна ябълка
• 2 супени лъжици (32 грама) фъстъчено масло

Обяд: джобове с пита от средиземноморски риба тон

• 1 пълнозърнеста пита
• 5 унции (140 грама) консервиран тон
• нарязан червен лук и целина
• 1/4 авокадо
• 1 супена лъжица (9 грама) натрошено сирене фета

Снек: сирене и грозде

• 2 унции (56 грама) сирене чедър
• 1 чаша (92 грама) грозде

Вечеря: сьомга с зеленчуци и див ориз

• 5 унции (140 грама) печена сьомга
• 2 супени лъжици (30 мл) зехтин
• 1/2 чаша (82 грама) варен див ориз
• 1 чаша (180 грама) печени аспержи
• 1 чаша (100 грама) печен патладжан

Вторник

Закуска: орехово масло и бананов тост

• 2 филийки пълнозърнест тост
• 2 супени лъжици (32 грама) бадемово масло
• 1 нарязан банан
• канела, която да поръсите отгоре

Снек: смути за захранване

• 3/4 чаша (180 ml) неподсладено, млечно мляко
• 1 чаша (20 грама) спанак
• 1 лъжичка (42 грама) растителен протеин на прах
• 1 чаша (123 грама) замразени боровинки
• 1 супена лъжица (14 грама) конопени семена

Обяд: салата от авокадо-тон

• 1/2 авокадо
• 5 унции (140 грама) консервиран тон
• 1/2 чаша (75 грама) чери домати
• 2 чаши (100–140 грама) смесени зеленчуци

Обяд: буррито от черен боб и сладък картоф

• 1 пълнозърнеста тортила
• 1/4 чаша (41 грама) варен кафяв ориз
• 1/2 чаша (102 грама) варени сладки картофи
• 1/4 чаша (50 грама) черен боб
• 2 супени лъжици (30 грама) салса

Снек: зеленчуци и хумус

• пресни пръчки от моркови и целина
• 2 супени лъжици (30 грама) хумус
• 1/2 пълнозърнест пита хляб

Вечеря: запържено пиле и броколи

• 5 унции (140 грама) пиле
• 2 чаши (176 грама) броколи
• 1/2 чаша (82 грама) варен кафяв ориз
• пресен чесън и джинджифил
• 1 супена лъжица (15 мл) соев сос

Сряда

Закуска: парфе от бери кисело мляко

• 7 унции (200 грама) обикновено гръцко кисело мляко
• 1/2 чаша (74 грама) пресни боровинки
• 1/2 чаша (76 грама) нарязани ягоди
• 1/4 чаша (30 грама) гранола

Снек: банан и бадемово масло

• 1 банан
• 1 1/2 супени лъжици (24 грама) бадемово масло

Обяд: юфка с фъстъци с тофу и грах

• 3/4 чаша (132 грама) варени оризови юфка
• 5 унции (141 грама) тофу
• 1/2 чаша (125 грама) грах
• 1 супена лъжица (16 грама) кремообразно фъстъчено масло
• 2 чаени лъжички (10 грама) тамари или соев сос
• 1/2 чаена лъжичка (2 грама) Sriracha
• 2 чаени лъжички (14 грама) мед
• сок от 1/2 лайм

Снек: протеинов бар

• Потърсете барове, съдържащи приблизително 200–250 калории с по-малко от 12 грама захар и поне 5 грама фибри.

Вечеря: рибни такос

• 3 царевични тортили
• 6 унции (170 грама) треска на скара
• 1/2 авокадо
• 2 супени лъжици (34 грама) пико де гало

Четвъртък

Закуска: препечен авокадо с яйце

• 1/2 авокадо
• 2 филийки пълнозърнест тост
• 1 супена лъжица (15 ml) зехтин
• 1 яйце

Снек: гръцко кисело мляко с ягоди

• 7 унции (200 грама) обикновено гръцко кисело мляко
• 3/4 чаша (125 грама) нарязани ягоди

Обяд: киноа със смесени зеленчуци и пиле на скара

• 1/2 чаша (93 грама) варена киноа
• 5 унции (142 грама) пиле на скара
• 1 супена лъжица (15 ml) зехтин
• 1 чаша (180 грама) смесени зеленчуци без нишесте

Снек: тъмен шоколад и бадеми

• 2 квадрата (21 грама) черен шоколад
• 15–20 бадеми

Вечеря: вегетарианско чили

• 1/2 чаша (121 грама) консерви, натрошени домати
• 1/2 чаша (130 грама) боб
• 1/2 чаша (103 грама) тиквен орех
• 1/2 чаша (75 грама) варена сладка царевица
• 1/4 чаша (28 грама) нарязан на кубчета бял лук
• 1/4 от халапеньо пипер

Петък

Закуска: овесени ядки със семена и сушени плодове

• 1/2 чаши (80 грама) овес, отрязан от стомана
• 1 супена лъжица (14 грама) конопени семена
• 1 супена лъжица (12 грама) ленени семена
• 2 супени лъжици (20 грама) сушени череши

Снек: чушки и моркови с гуакамоле

• 1/2 звънец, нарежете на ивици
• 1 чаша морковени пръчици
• 4 супени лъжици (60 грама) гуакамоле

Обяд: опаковка от зеленчуци на скара и моцарела

• 1 пълнозърнеста тортила
• 1/2 чаша (60 грама) червени чушки на скара
• 5 филийки (42 грама) тиквички на скара
• 3 унции (84 грама) прясна моцарела

Снек: пудинг от чиа с банан

• 5 унции (170 грама) чиа пудинг
• 1/2 от нарязан банан

Вечеря: паста с песто, грах и скариди

• 2 супени лъжици (30 грама) песто
• 1/2 чаша (42 грама) пълнозърнесто или кафяво оризово пене
• 6 унции (170 грама) скариди
• 1/2 чаша (80 грама) грах
• 1 супена лъжица (5 грама) настърган пармезан

Здравословната и добре балансирана диета може да бъде както вкусна, така и подхранваща. Това пробно меню с 2000 калории се състои от ястия с цели, непреработени храни. Освен това е богат на фибри, протеини, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини.

С малко планиране и подготовка постигането на хранителна диета може да бъде лесно. Също така е възможно да намерите подобни ястия, подобни при хранене навън.

Независимо от това, често е по-лесно да правите по-здравословен избор и да контролирате размера на порциите, когато приготвяте храната си у дома от пресни съставки.

Диетата с 2000 калории трябва да се състои от цели, непреработени храни и да е богата на плодове, зеленчуци, протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Планирането и приготвянето на вашата храна улеснява храненето на здравословна, балансирана диета.

Долния ред

Диетата с 2000 калории отговаря на нуждите на повечето възрастни.

И все пак индивидуалните нужди варират в зависимост от вашата възраст, пол, тегло, височина, ниво на активност и цели на теглото.

Както при всяка здравословна диета, диетата с 2000 калории трябва да включва цели, непреработени храни като пресни продукти, протеини и здравословни мазнини.

Приготвяне на храна: Смесване и съвпадение на пиле и зеленчуци