29 здравословни закуски, които могат да ви помогнат да отслабнете

Съдържание

• 1. Смесени ядки
• 2. Червен пипер с гуакамол
• 3. Гръцко кисело мляко и смесени плодове
• 4. Ябълкови филийки с фъстъчено масло
• 5. Извара с ленени семена и канела
• Пудинг от канелено ленено семе
• 6. Целина пръчици с крема сирене
• 7. Чипс Kale
• Каленски чипс
• 8. Тъмният шоколад и бадемите
• 9. Резени краставици с хумус
• 10. Парче плод
• 11. Чери домати с моцарела
• 12. Чиа пудинг
• Чиа семена пудинг
• 13. Твърдо сварени яйца
• 14. Бебешки моркови с дресинг от синьо сирене
• 15. Парче сирене
• 16. Здраво говеждо месо или телешки пръчици
• 17. Шейк от суроватъчен протеин
• Суроватъчен протеинов шейк
• 18. Консервирана сьомга или сардини
• 19. Едамаме
• 20. Мариновани сърца от артишок
• 21. Крушови филийки със сирене рикота
• 22. Сушен неподсладен кокос
• 23. Събиране на Турция
• Събиране на Турция
• 24. Маслини
• 25. Пикантно авокадо
• 26. Сирене Рикота с какао на прах
• Сирене Рикота с какао
• 27. Домати, изсушени на слънце
• 28. Резени от канталупа, увити в прошуто
• 29. Останалите снощи останки
• Долния ред

Може да се чудите дали е възможно да отслабнете, докато не се отказвате от закуски.

Ако изберете здравословни варианти за пълноценна храна с много протеини и хранителни вещества, закуските могат да бъдат неразделна част за отслабването. Някои дори могат да ви помогнат да сте пълни през целия ден и да ограничите желанието си за нездравословни храни.

Ето 29 здравословни закуски, подходящи за отслабване, които да добавите към вашата диета.

1. Смесени ядки

Ядките са идеална питателна закуска.

Те са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак, депресия и други заболявания (1, 2).

Въпреки че са сравнително богати на мазнини, те много пълнят. Няколко проучвания предполагат, че яденето на ядки в умерена степен може да ви помогне да отслабнете (3, 4, 5).

Ядките осигуряват перфектния баланс на здравословните мазнини, протеини и фибри. Те съдържат 180 калории в 1-унция (28-грамова) порция, средно.

Тъй като не се нуждаят от хладилник, те са идеални за поемане в движение.

2. Червен пипер с гуакамол

Червените чушки са изключително здравословни.

Въпреки че всички бели чушки са питателни, червените сортове са особено богати на антиоксиданти като бета каротин, капсантин и кверцетин (6).

Те също са богати на витамин С. Всъщност 1 голям червен пипер съдържа над 300% от дневната стойност (DV) за това хранително вещество (7).

Сдвояването на 1 голям червен пипер с 3 унции (85 грама) гуакамоле добавя здравословни мазнини и фибри, като същевременно поддържа броя на калориите на тази закуска под 200.

3. Гръцко кисело мляко и смесени плодове

Обикновеното гръцко кисело мляко и горски плодове правят вкусна закуска с плътни хранителни вещества.

Освен че е чудесен източник на калций и калий, гръцкото кисело мляко е и с високо съдържание на протеини (8).

Плодовете са един от най-добрите източници на антиоксиданти наоколо. Яжте смес от различно оцветени плодове, за да получите масив от тези мощни съединения (9).

Комбинирането на 3,5 унции (100 грама) обикновено, пълномаслено гръцко кисело мляко с 1/2 чаша (50 грама) смесени плодове осигурява около 10 грама протеин и под 150 калории.

4. Ябълкови филийки с фъстъчено масло

Ябълките и фъстъченото масло имат вкус заедно.

Ябълките са с високо съдържание на фибри и полифенолни антиоксиданти, които подобряват здравето на червата и намаляват риска от сърдечни заболявания (10, 11).

Фъстъченото масло може да има допълнителни ползи за здравето на сърцето. Доказано е, че повишава HDL (добрия) холестерол и намалява LDL (лошия) холестерол и триглицеридите (12).

Това каза, фъстъченото масло е доста високо калорично. Въпреки че обикновено не е свързан с наддаването на тегло, най-добре се консумира умерено.

Средна ябълка с 1 супена лъжица (15 грама) натурално фъстъчено масло осигурява приятен баланс на сладък вкус с хрупкави и кремообразни текстури при под 200 калории.

5. Извара с ленени семена и канела

Изварата, ленените семена и канелата имат впечатляващи ползи за здравето. Заедно те са невероятно здрави.

Изварата е с високо съдържание на протеини и много пълнеж, а пълномаслените сортове се гордеят с конюгирана линолова киселина (CLA), мастна киселина, свързана с ползите за здравето (13, 14).

Ленените семена са полезни за отслабване и контрол на кръвната захар. Те също могат да намалят риска от рак на гърдата (15, 16).

Канелата помага за понижаване на кръвната захар и може да подобри здравето на червата (17, 18).

Ето една лесна рецепта, която осигурява около 15 грама протеин с по-малко от 150 калории:

Пудинг от канелено ленено семе

За тази рецепта смесете следните съставки в малка купа:

• 1/2 чаша (80 грама) извара
• 1 супена лъжица (15 грама) смлени ленени семена
• 1/2 чаена лъжичка (5 грама) канела
• Допир със стевия или друг подсладител, ако желаете

6. Целина пръчици с крема сирене

Цели пръчици с крема сирене са класическа нисковъглехидратна, пълнежна закуска.

Целина съдържа лутеолин, антиоксидант, който намалява възпалението и може да помогне за предотвратяване на рак (19).

Пет малки пръчици целина с 2 унции (60 грама) крема сирене съдържат по-малко от 200 калории.

7. Чипс Kale

Kale е невероятно здравословен, тъй като е зареден с фибри и антиоксиданти като кверцетин и kaempferol.

Тези съединения намаляват кръвното налягане и могат да намалят риска от рак на дебелото черво (20, 21, 22).

1-чаша (67-грамова) порция сурово кленче осигурява повече от 100% от DV за витамини А, С и К (23).

Тази лесна рецепта за чипс от къдраво зеле осигурява около 150 калории:

Каленски чипс

Съставки:

• 1 чаша (67 грама) листа от къдрави листа от захапка
• 1 супена лъжица (15 мл) зехтин
• 1/4 чаени лъжички (1,5 грама) сол

Начин на употреба:

Смесете всички съставки в купа. Поставете парчета от къдраво листче върху лист с хартия за печене и печете при 350 ° F (175 ° C) за 10–15 минути. Гледайте ги внимателно, тъй като те лесно могат да изгорят.

8. Тъмният шоколад и бадемите

Тъмният шоколад и бадемите правят богата, удовлетворяваща и преносима закуска.

Тъмният шоколад се зарежда с флаваноли, които могат да понижат кръвното налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания, при условие че шоколадът съдържа най-малко 70% твърди какаови вещества (24).

Бадемите са с високо съдържание на здравословни в сърцето мононенаситени мазнини и оказват благотворно влияние върху контрола на кръвната захар. Проучванията показват също, че те могат да намалят апетита и да ви помогнат да отслабнете (4, 25, 26).

И тъмният шоколад, и бадемите са с високо съдържание на магнезий. Една унция (30 грама) от всяка осигурява около 300 калории, в зависимост от съдържанието на какао.

9. Резени краставици с хумус

Краставицата и хумусът вървят добре заедно.

Краставиците съдържат куркубитацин Е, съединение, което може да има противоракови ефекти (27).

Хумусът се произвежда от нахут, зехтин и чесън, които намаляват възпалението и могат да подобрят здравето на сърцето (28, 29, 30).

Една чаша (52 грама) нарязани краставици, потопени в 3,5 унции (100 грама) хумус, има около 180 калории.

10. Парче плод

Здравословните закуски не трябва да бъдат сложни. Само едно парче плод може да бъде невероятно удовлетворяващо.

Преносимите лесни за консумация плодове включват банани, ябълки, круши, грозде, грейпфрут и портокали.

11. Чери домати с моцарела

Доматите и сиренето моцарела са вкусово съчетание, направено на небето - и те също са здравословни.

Доматите са богати на витамин С, калий и ликопен, антиоксидант, който може да намали риска от рак и сърдечни заболявания (31, 32).

Моцарелата е с високо съдържание на протеини, калций и витамин В12. Той може също да намали риска от сърдечни заболявания, като повиши нивата на HDL (добрия) холестерол (33).

Една чаша (149 грама) чери домати сдвоена с 2 унции (60 грама) сирене моцарела има под 200 калории.

12. Чиа пудинг

Чиа семената са заредени с фибри и могат да бъдат включени във всички видове диети, включително веган и кетогенни диети.

Те също са с високо съдържание на антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението и подобряване на здравето на сърцето (34, 35).

Въпреки че нямат много аромат, чиа семената придобиват интересна, подобна на желе консистенция, когато се накисват в течност. Тази закуска има по-малко от 200 калории:

Чиа семена пудинг

Съставки:

• 1 супена лъжица (15 грама) семена от чиа
• 1/3 чаша (80 мл) вода
• 1 супена лъжица (15 грама) какао на прах
• 1 супена лъжица (15 грама) фъстъчено масло
• Щипка стевия или друг подсладител, ако желаете

Начин на употреба:

Комбинирайте чиа семена и вода в малка купа. Покрийте и хладилник за поне 30 минути. Разбъркайте в какао на прах, фъстъчено масло и подсладител.

13. Твърдо сварени яйца

Яйцата са една от най-здравословните и най-полезни за отслабване храни, които можете да ядете.

Те пакетират много протеини, както и витамини К2 и В12.

Яйцата невероятно пълнят и могат да намалят броя на калориите, които изяждате в продължение на много часове, което би трябвало да ви помогне да отслабнете (36, 37).

Въпреки че високото им съдържание на холестерол им създава лоша репутация в продължение на години, по-новите проучвания сочат, че умереният прием на яйца няма никакъв ефект върху риска от сърдечни заболявания (38, 39).

Две големи яйца с твърдо сваряване съдържат около 140 калории и 13 грама протеин.

14. Бебешки моркови с дресинг от синьо сирене

Морковите са сред най-добрите източници на каротеноиди, включително бета каротин, който тялото ви може да превърне във витамин А.

Каротеноидите в морковите могат да намалят риска от рак, сърдечни заболявания и катаракта (40, 41, 42).

Добра идея е да сдвоите моркови с кремообразен салата или дресинг, тъй като мазнините увеличават абсорбцията ви на каротеноиди.

3,5-унция (100 грама) порция бебешки моркови с 2 супени лъжици (30 грама) дресинг от синьо сирене осигурява около 200 калории.

15. Парче сирене

Сиренето е вкусна храна, която е достатъчно пълна, за да бъде закуска сама по себе си.

Въпреки че сиренето е с високо съдържание на наситени мазнини, ролята му при сърдечни заболявания е неясна. Някои изследвания предполагат, че наситените мазнини не повишават риска от сърдечни заболявания (43, 44).

Освен това, проучванията показват, че до две порции сирене на ден не повишават нивата на LDL (лошия) холестерол, дори при хора с повишени нива (45, 46).

2-унционна (60-грамова) порция сирене осигурява около 14 грама протеин и 200 калории.

16. Здраво говеждо месо или телешки пръчици

Говеждо месо или телешки пръчици правят страхотни високопротеинови, преносими закуски. Това каза, че е важно да изберете правилния тип.

Някои пастърми са заредени със захар и консерванти. Говеждите пръчици обикновено не съдържат захар, но много от тях са направени от нискокачествено месо и съдържат други съмнителни съставки.

Потърсете резки и телешки пръчици, направени от говеждо от телешко, с възможно най-малко добавени съставки. Храненото с трева говеждо месо съдържа повече здравословни омега-3 мастни киселини от телешкото зърно (47).

Повечето телешки шутове и пръчици съдържат около 7 грама протеин за унция (28 грама). Онлайн се предлага голямо разнообразие.

17. Шейк от суроватъчен протеин

Суроватъчен протеинов шейк е добра закуска, когато имате нужда от нещо съществено до следващото си хранене.

Проучванията показват, че суроватъчният протеин може да ви помогне да натрупате мускули, да загубите мазнини и да подобрите телесния състав (48, 49, 50, 51).

Много страхотни суроватъчни протеинови добавки са достъпни онлайн. Потърсете видове без добавена захар.

Ето една рецепта за шейк, който съдържа около 150–200 калории и 20–25 грама протеин, в зависимост от използвания протеинов прах.

Суроватъчен протеинов шейк

Съставки:

• 8 унции (225 мл) неподсладено бадемово мляко
• 1 лъжичка (30 грама) суроватка на прах
• Щипка стевия или друг здравословен подсладител, ако желаете
• 1/2 чаша (140 грама) натрошен лед

За тази рецепта комбинирайте всички съставки в блендер и обработете до гладкост.

18. Консервирана сьомга или сардини

Консервирана риба е фантастична, здравословна закуска, която не изисква охлаждане.

Сьомгата и сардините са изключително богати на омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми (52, 53, 54).

Рибата също е чудесен източник на полезни за отслабване протеини, калий и витамин В12. Много видове риба също са с високо съдържание на магнезий.

3,5-унционна (100-грамова) порция сьомга или сардини съдържа 17-23 грама протеин и 130-180 калории.

19. Едамаме

Едамаме е ястие от задушени несолени соя.

Това е чудесна закуска за вегетарианци или всеки, който се наслаждава на уникалния си вкус и текстура.

Edamame е богат на антиоксиданта kaempferol, който е показал, че причинява загуба на тегло и понижава кръвната захар при проучвания върху животни (55, 56).

Освен това е с високо съдържание на фолати и няколко минерала, включително желязо, магнезий и манган.

В една чаша (155 грама) edamame има около 17 грама протеин и 180 калории.

20. Мариновани сърца от артишок

Сърцето с маринован артишок е вкусно и гъсто с хранителни вещества.

Те са добър източник на фибри, витамин К1 и фолати.

Проучванията сочат, че артишоците помагат за защитата на клетките, облицоващи артериите ви и съдържат пребиотични влакна, които подхранват полезните бактерии в червата ви (57, 58).

3,5-унционна (100-грамова) порция сърца от артишок, мариновани в зехтин, съдържа около 190 калории.

21. Крушови филийки със сирене рикота

Крушовите резени и сиренето рикота правят задоволителна закуска със сладък вкус и кремообразна текстура.

Крушите, особено корите, съдържат полифенолни антиоксиданти, които имат силни противовъзпалителни свойства (59, 60).

Сиренето рикота е богато на протеини и калций. В 12-седмично проучване възрастните възрастни, които консумирали 7 унции (210 грама) сирене рикота ежедневно, са подобрили мускулната маса и силата (61).

3,5-унционна (100-грамова) порция сирене рикота с 1 малка, нарязана круша осигурява около 12 грама протеин и 250 калории.

22. Сушен неподсладен кокос

Сушеният кокос е вкусен, пълнеж и преносим.

Той е с високо съдържание на мазнини, включително мазнини със средна верига, които могат да повишат метаболизма, да насърчат загубата на тегло и да подобрят мозъчната функция при хора с увредена памет (62, 63, 64).

Не забравяйте да получите неподсладения тип, тъй като много пакетирани опции прибират захар. Несладеният сушен кокосов орех опакова около 185 калории за 1 унция (28 грама).

Голямо разнообразие от сушен, неподсладен кокос се предлага онлайн.

23. Събиране на Турция

Свиването на Турция е вкусно и питателно.

Турция съдържа висококачествен протеин, който ви помага да се чувствате удовлетворени, запазва мускулната маса и изгаря повече калории по време на храносмилането, отколкото мазнините или въглехидратите (65, 66, 67).

Рецептата по-долу може да се похвали с около 20 грама протеини и 180 калории:

Събиране на Турция

Съставки:

• 4 резенчета пуешка гърда
• 4 чаени лъжички (20 грама) крема сирене
• 4 кисели краставички или лентички краставици

Начин на употреба:

Поставете резени пуешки гърди на голяма чиния. Разстелете 1 чаена лъжичка (5 грама) крема сирене на всяка филия. Поставете туршия или ивица краставица върху всяка филия пуйка и навийте на руло.

24. Маслини

Маслините са един от хранителните елементи на средиземноморската диета.

Те са с високо съдържание на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и осигуряват мощни антиоксиданти като олеуропеин.

Растителните съединения в маслините могат да намалят възпалението, инсулиновата резистентност и риска от рак (68, 69).

В зависимост от техния размер, 25 зелени или черни маслини имат 100–175 калории.

25. Пикантно авокадо

Авокадото е сред най-хранителните и удовлетворяващи храни на планетата.

Проучванията показват, че те могат да помогнат за понижаване на LDL (лошия) холестерол, да подобрят симптомите на артрит и да защитят кожата ви от увреждане на слънцето (70, 71, 72).

Нещо повече, авокадото е с високо съдържание на фибри, калий, магнезий и мононенаситени мазнини.

Поръсете половин средно авокадо със сол и тиган кайенски пипер за чубрица, запълвайки закуската с около 130 калории.

26. Сирене Рикота с какао на прах

Сиренето Рикота е толкова универсално, колкото и здравословно.

Може да се комбинира със зеленчуци и плодове или да се изпече в гювеч или чийзкейк. Той също така работи чудесно сам по себе си, само с нотка на добавен вкус.

Ето една бърза рецепта за задоволителна закуска с 14 грама протеин и около 200 калории:

Сирене Рикота с какао

Съставки:

• 1/2 чаша (125 грама) пълномаслено сирене рикота.
• 1 чаена лъжичка (5 грама) неподсладено какао на прах.
• Щипка стевия или друг подсладител, ако желаете.

Начин на употреба:

Поставете сиренето рикота в малка купа. Поръсете с какао на прах и стевия.

27. Домати, изсушени на слънце

Сушените на слънце домати съдържат повече ликопен от обикновените домати (73).

Нещо повече, те обикновено са опаковани в зехтин, което помага на тялото ви да абсорбира повече от техния ликопен (74).

3,5-унция (100 грама) порция сушени домати опаковани в масло осигурява 170% от DV за витамин С и малко над 200 калории.

28. Резени от канталупа, увити в прошуто

Канталупа е питателен, вкусен плод.

Той се гордее с мощни антиоксиданти, които се борят с възпалението, поддържат очите ви здрави и намаляват риска от заболяване (75, 76).

Много високо съдържание на витамини А и С, канталупа също е добър източник на калий.

Комбинирането на канталупа с прошуто (сушена сушена шунка) създава балансирана, сладко-солена закуска за под 200 калории.

Опитайте да отрежете 3,5 унции (100 грама) от канталупа на клинове. Увийте всеки клин с 1 резен прошуто.

29. Останалите снощи останки

Ако имате остатъци от питателен обяд или вечеря, можете да ги ядете като закуска.

Просто не забравяйте да съхранявате остатъците си в хладилника, за да не се развалят бързо.

Долния ред

Когато следващият ви копнеж удря, насочете се към цели храни, а не към силно преработени, угояващи опции.

Наличието на няколко здравословни и питателни опции може да отклони апетита ви и да помогне за увеличаване на загубата на тегло.

Цялата информация за хранителните стойности за храните, изброени в тази статия, е от USDA база данни за храни.