Трябва ли да пиете спортни напитки вместо вода?

Съдържание

• Вода срещу спортни напитки
• Основните съставки в спортните напитки
• Спортните напитки могат да бъдат от полза за спортистите
• Краткотрайно упражнение
• Отборни спортове и периодични упражнения
• Продължителни непрекъснати упражнения
• Колко въглехидрати?
• Те са излишни за повечето хора
• Вид и интензивност на упражнението
• Те могат да повлияят на отслабването
• Много различни напитки могат да ви помогнат да останете хидратирани
• Останете хидратирани
• Други опции за поддържане на хидратация
• Наслаждавайки се на вашата напитка
• Долния ред

Ако някога сте гледали спорт, вероятно сте виждали спортисти да пият от ярко оцветени напитки преди, по време или след състезание.

Тези спортни напитки са голяма част от лека атлетика и голям бизнес по целия свят.

Много хора вярват, че тези напитки са вълшебният еликсир за подобряване на изпълнението на упражненията, дори ако не сте спортист.

Други обаче ще ви кажат, че това е просто маркетинг и трябва да се придържате към водата.

Вода срещу спортни напитки

Водата съставлява по-голямата част от телесното ви тегло и е от решаващо значение за правилното функциониране на тялото ви ().

В допълнение към загубата на вода чрез урина, пот и изпражнения, тялото ви непрекъснато губи вода през кожата и въздуха, който издишвате ().

За да заместите тези загуби и да насърчите добро здраве и физически упражнения, често се препоръчва да пиете течности редовно през целия ден (,).

Въпреки че нуждите могат да варират, препоръчителният дневен прием на течности е 91 унции (2,7 литра) за възрастни жени и 125 унции (3,7 литра) за възрастни мъже (5).

Основните съставки в спортните напитки

Водата е основната съставка на спортните напитки, но те съдържат и други вещества, включително въглехидрати и електролити, които трябва да подобрят работата.

Въглехидратите в тези напитки често са под формата на захари като глюкоза, захароза и фруктоза, но те могат да бъдат намерени и в други форми.

Обикновено спортните напитки са 6–8% въглехидрати. 6% разтвор съдържа около 14 грама въглехидрати на 8 течни унции (240 ml) ().

Някои спортни напитки обаче са с ниско или нулево съдържание на въглехидрати в опит да се харесат на тези, които искат вода и електролити без излишни калории.

Електролитите или минералите, които имат електрически заряд, са от съществено значение за нормалната работа на тялото ви (7).

Основните електролити, открити в спортните напитки, са натрий и калий ().

Популярните марки спортни напитки включват Gatorade®, Powerade® и All Sport®, наред с други.

Въпреки че има няколко различни марки, вероятно няма голяма разлика в ефективността на основните спортни напитки на пазара ().

Въпреки че са проведени много изследвания върху спортните напитки, някои хора поставят под въпрос валидността на тези проучвания.

По-конкретно, някои изразиха загриженост относно връзката между големите компании, които произвеждат спортни напитки, и учените, извършващи проучванията ().

Спортните напитки съдържат вода и електролити като натрий и калий. Повечето съдържат и въглехидрати. Предлагат се няколко марки спортни напитки, но вероятно няма големи разлики в ефекта им върху организма.

Спортните напитки могат да бъдат от полза за спортистите

Основните компоненти на спортните напитки - вода, въглехидрати и електролити - са важни за различните аспекти на упражненията.

Водата и електролитите се губят в потта и е важно да ги замените, особено по време на продължителни упражнения ().

Вашето тяло съхранява въглехидрати в мускулите и черния дроб, наречени гликоген, който се използва за гориво по време на тренировка ().

Консумирането на въглехидрати преди или по време на тренировка може да помогне да се забави колко бързо тялото ви изчерпва собствените си запаси от въглехидрати ().

Спортните напитки са предназначени да осигурят тези три важни съставки с цел подобряване на изпълнението на упражненията или възстановяването ().

Много проучвания са изследвали ефектите на спортните напитки върху упражненията и голяма част от това изследване е проведено при спортисти.

Краткотрайно упражнение

Не е напълно ясно дали спортните напитки са полезни за краткотрайно упражнение.

Един доклад изследва девет проучвания на интензивно колоездене или бягане с продължителност 30–60 минути ().

Шест от проучванията показват, че спортните напитки са в полза на упражненията. Всички участници обаче бяха обучени спортисти, изпълняващи интензивни упражнения.

Едно проучване при обучени колоездачи установи, че спортната напитка подобрява ефективността с около 2% по време на един час интензивно колоездене, в сравнение с плацебо ().

Въпреки тези констатации няма сериозни доказателства в подкрепа на предимствата на спортните напитки за краткотрайни дейности, като скачане, спринт и упражнения за пъргавина ().

По същия начин не са доказани ясни ползи за тренировки с тежести (,).

Отборни спортове и периодични упражнения

Използването на спортни напитки е много често в отборните спортове като футбол, баскетбол и футбол.

Тези спортове включват периодични дейности, които се редуват между интензивни упражнения и почивка.

Някои изследвания показват, че поглъщането на въглехидратни напитки като спортни напитки може да намали умората и да подобри представянето в спортове като футбол и ръгби ().

Други проучвания са изследвали колоезденето за периоди от 1,5-4 часа с периодична почивка.

Един доклад установява, че 9 от 12 проучвания, използващи този вид упражнения, показват по-добри резултати при консумация на спортни напитки в сравнение с плацебо ().

Продължителни непрекъснати упражнения

За разлика от периодичните упражнения, непрекъснатите упражнения се извършват без периоди на почивка.

Много проучвания са изследвали ефектите на въглехидратните напитки като спортни напитки по време на непрекъснато упражнение с продължителност 1-4 часа или повече, като бягане и колоездене.

Повечето от тези проучвания показват подобрения в ефективността при консумация на тези напитки ().

По същия начин спортистите в отборните спортове, които са най-подобни на продължителни непрекъснати упражнения, като футбол, най-вероятно ще се възползват от спортните напитки ().

Тези подобрения може да се дължат на факта, че спортните напитки осигуряват въглехидрати за енергия, тъй като запасите на тялото ви намаляват и помагат за предотвратяване на дехидратация ().

Колко въглехидрати?

Като цяло броят на въглехидратите, които могат да бъдат полезни, се увеличава с увеличаване на продължителността на упражненията.

Изследванията показват, че малки количества въглехидрати (по-малко от 30 грама на час) могат да подобрят ефективността на упражненията при събития с продължителност 30–75 минути ().

Препоръчително е да се консумират до 30 грама на час въглехидрати или около 16 течни унции спортна напитка с 6% въглехидрати, в сесии с продължителност 1-2 часа.

Сесиите с продължителност 2-3 часа могат да се възползват от повече въглехидрати - до 60 грама на час ().

Тези препоръки обаче са за непрекъсната активност с големи усилия без почивка. Същите насоки не се прилагат за определени периодични дейности като тренировка с тежести.

При спортистите спортните напитки могат да подобрят представянето при различни видове упражнения, като най-ясните ползи се наблюдават при продължителни упражнения без почивка. Броят на въглехидратите, които могат да бъдат полезни, се увеличава с увеличаване на продължителността на упражненията.

Те са излишни за повечето хора

Има няколко фактора, които трябва да вземете предвид, когато решавате дали спортните напитки могат да ви бъдат от полза.

Вид и интензивност на упражнението

Първо, помислете за вашите навици за упражнения, както и за продължителността и интензивността на тренировката.

Въпреки че спортните напитки могат да бъдат от полза за спортистите, които участват в дълги или интензивни тренировки, те вероятно са ненужни за повечето посетители на фитнес.

Ако изпълнявате леко до умерено упражнение, като ходене или джогинг, за по-малко от 1 час, вероятно няма нужда да използвате спортни напитки.

По същия начин, ако изпълнявате само тренировки с тежести, вероятно не е нужно да използвате спортни напитки, дори ако прекарвате повече от час във фитнеса.

Голяма част от времето ви може да си почивате между сетовете и тренировките с тежести не намаляват запасите от въглехидрати в тялото ви толкова, колкото упражненията за издръжливост ().

Ако все пак решите да използвате спортна напитка, вероятно трябва да консумирате по-малки количества за упражнения с продължителност по-малка от час и не повече от 30 грама въглехидрати за сесия с продължителност 1-2 часа ().

Те могат да повлияят на отслабването

За тези, които се опитват да поддържат или отслабват, друг важен фактор, който трябва да вземете предвид, е енергийният баланс или балансът между броя на калориите, които консумирате и изгаряте.

Ако искате да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории на ден, отколкото консумирате.

Ако спортните напитки са ненужни за вида упражнения, които правите, консумацията им ви осигурява ненужни калории, които могат да попречат на целите ви за отслабване.

Някои изследвания обаче показват, че консумацията на спортни напитки по време на упражнения като бягане не „отменя“ калориите, използвани по време на тренировка ().

Например 150-килограмов (68-килограмов) човек може да изгори около 240 калории при джогинг в продължение на 30 минути (17).

Консумирането на 12 унции течност (355 мл) от обикновена спортна напитка може да осигури около 20 грама въглехидрати и само 80 калории.

Важно е обаче да осъзнаете, че някои дейности може да не изгорят много калории, дори ако се чувстват трудно.

Например тренировките с тежести могат да изгорят около 120 калории за 30-минутна сесия само ако тежите 68 килограма (18 кг).

Помислете дали видът и продължителността на упражнението, което правите, изискват спортна напитка и бъдете наясно колко калории консумирате от тези напитки.

Въпреки че спортните напитки могат да подобрят представянето на спортистите по време на няколко вида упражнения, те вероятно са ненужни за повечето хора. Ако решите да пиете тези напитки, е важно да не ги прекалявате.

Много различни напитки могат да ви помогнат да останете хидратирани

Голяма част от маркетинга на спортни напитки се фокусира върху способността им да ви поддържат хидратирани, като заместват водата и електролитите, загубени от потта.

Останете хидратирани

Колко се изпотявате, може да варира в зависимост от много фактори, включително колко дълго и интензивно тренирате, нивото на обучение и вашата среда.

Скоростта на изпотяване при хората може да варира от около 10 течни унции / час (0,3 литра / час) до 81 течни унции / час (2,4 литра / час) ().

Нещо повече, препоръчва се спортистите да не губят повече от 2-3% от телесното си тегло чрез потта по време на тренировка ().

Спори се обаче дали спортните напитки са по-ефективни от водата, за да ви поддържат хидратирани.

Други опции за поддържане на хидратация

Едно проучване сравнява 13 различни напитки, включително спортни напитки и вода, за да се види колко добре хидратират тялото ().

Изследователите осигуряват по 33,8 течни унции (1 литър) от всяка от тези напитки и събират урина през следващите няколко часа.

Те открили, че млякото, портокаловият сок и разтворът за орална рехидратация осигуряват най-голямо количество хидратация.

Решенията за перорална рехидратация са специално разработени, за да причинят задържане на течности и съдържат по-високи нива на натрий и калий, отколкото обикновената спортна напитка.

Интересна констатация от това проучване беше, че няма разлика в хидратиращата способност на водата, спортните напитки, чая и колата.

Всъщност някои напитки, които обикновено се считат за дехидратиращи, като кафе и бира, хидратират тялото приблизително колкото водата.

Всъщност други изследвания показват, че кафето може да ви помогне да се хидратирате, противно на общоприетото схващане ().

Важно е да се отбележи, че повечето напитки могат да допринесат за ежедневните ви нужди от течности и да ви помогнат да се хидратирате.

Това не означава, че трябва да пиете кола или бира по време на тренировка, но показва, че голямо разнообразие от напитки може да осигури хидратация през целия ден.

Наслаждавайки се на вашата напитка

Друг фактор, който трябва да имате предвид, е, че насладата от някои напитки може да повлияе на това колко пиете.

Изследванията показват, че вкусът на спортните напитки кара спортистите да пият повече, отколкото ако консумират вода сами (,).

В резултат на това напитките, които имат по-добър вкус, могат да бъдат полезни за увеличаване на консумацията на течности при тези, които вероятно са изложени на риск от обезводняване.

Докато спортните напитки могат да ви помогнат да сте хидратирани, много други напитки също могат. Водата и спортните напитки осигуряват подобно количество хидратация, въпреки че вкусът на спортните напитки може да накара някои хора да пият повече.

Долния ред

Спортните напитки са много популярни сред спортистите и любителите на развлеченията, но се спори дали са по-добри от обикновената вода.

Основните компоненти на спортните напитки са вода, въглехидрати и електролити.

Изследванията подкрепят техните предимства при спортисти и тези, които изпълняват дълги или интензивни упражнения. Препоръчителното количество варира в зависимост от вида на упражнението.

Въпреки това, повечето активни индивиди от общата популация не тренират достатъчно интензивно или достатъчно дълго, за да се нуждаят от спортни напитки.

Освен това много напитки могат да хидратират тялото ви също толкова ефективно, колкото спортните напитки, включително обикновена вода.

Ако решите да използвате спортни напитки, имайте предвид тяхното калорично съдържание.

Като цяло спортните напитки могат да се възползват от много активни индивиди и спортисти, но те не са необходими за повечето хора.