Съвети за подобряване на абсорбцията на калций

Съдържание

• 1. Упражнявайте се редовно
• 2. Намалете консумацията на сол
• 3. Стойте на слънце сутрин
• 4. Консумирайте храни, богати на калций
• 5. Комбинирайте добре храната
• 6. Избягвайте кофеиновите напитки

За да се подобри усвояването на калция, присъстващ в храната, се препоръчва да спортувате, да намалите консумацията на сол, да бъдете изложени на слънце рано сутрин и да комбинирате добре храната.

Тези съвети могат да се следват от всички хора, особено тези, които страдат от остеопороза, остеопения и в случай на фрактура, деца, защото те все още растат и жените по време на менопаузата, тъй като на този етап костите са склонни да отслабнат.

Съветите, които допринасят за усвояването на калция в организма, са:

1. Упражнявайте се редовно

Упражнения като бягане, уроци по културизъм по танци, ходене и футбол, допринасят за увеличаване на усвояването на калций от организма, защото въздействието на упражненията върху костите позволява по-голямо усвояване на този минерал. В допълнение, хормоналните фактори, предизвикани от упражненията, също допринасят за укрепване на костите.

За тези, които страдат от остеопороза, идеалното е да бъдат придружени от специалист по физическо възпитание, защото някои упражнения трябва да се избягват, когато костите вече са крехки.

2. Намалете консумацията на сол

Излишъкът на сол може да доведе до елиминиране на калция в урината и следователно, когато се яде по-малко количество сол в храната, има по-голяма абсорбция на калций в храната.

За да се гарантира вкусът на храната, солта може да бъде заместена с ароматни билки, като дафинови листа, риган, магданоз, див лук, джинджифил и черен пипер например.

3. Стойте на слънце сутрин

Излагането на слънце за около 20 минути седмично, без слънцезащитен крем, до 10 часа сутринта гарантира повишаването на витамин D в организма, съществено вещество за усвояването на калция.

Действието на витамин D е много важно за адекватна чревна абсорбция на калций, така че е важно да се консумират храни, които съдържат прекурсори на витамин D.

4. Консумирайте храни, богати на калций

Богати на калций храни като мляко, сирене и кисело мляко трябва да се консумират всеки ден за закуска или закуски. По време на обяд и вечеря също е важно да се консумират храни, богати на калций от растителни източници като броколи и листа от каруру например.

Освен това трябва да ядете и храни като риба, яйца и месо, тъй като те имат витамин D, който увеличава усвояването на калций. Вижте списък с някои богати на калций храни от различни източници.

5. Комбинирайте добре храната

Някои съединения възпрепятстват усвояването на калций, когато се ядат по едно и също хранене и поради това не е препоръчително да се ядат храни, богати на желязо, като червени меса, яйчни жълтъци и цвекло при едно и също хранене, което съдържа калций. Други храни, които не трябва да се ядат в едно и също хранене, са соево мляко, сок и кисело мляко, семена, ядки, боб, спанак и сладки картофи.

В допълнение, проучванията показват, че храни, богати на оксалови киселини, като спанак, руи мряна, сладки картофи и сух боб, и фитични, като пшенични трици, структурирани зърнени храни или сухи зърнени храни, имат по-ниска абсорбция на калций в сравнение с тези, богати на въглехидрати .

6. Избягвайте кофеиновите напитки

Кофеиновите напитки като кафе, черен чай и някои безалкохолни напитки имат диуретично действие и следователно увеличават елиминирането на калция чрез урината, преди да бъдат усвоени от организма.

Вижте следващото видео и вижте съветите на диетолога как да се храните: