42 храни с ниско съдържание на калории

Съдържание

• 1–4. Месо и птици
• 1. Око от кръгла пържола
• 2. Пилешки гърди без кости, без кожа
• 3. Пуешки гърди
• 4. Свинско филе
• 5-8. Риба и морски дарове
• 5. Треска
• 6. Сьомга
• 7. Миди
• 8. Стриди
• 9–17. Зеленчуци
• 9. Китайско зеле
• 10. Кресон
• 11. Краставици
• 12. Репички
• 13. Целина
• 14. Кейл
• 15. Спанак
• 16. Звънец чушки
• 17. Гъби
• 18–23. Плодове и плодове
• 18. Ягоди
• 19. Cantaloupe
• 20. Диня
• 21. Боровинки
• 22. Грейпфрут
• 23. Киви
• 24–25. Бобови растения
• 24. Черен боб
• 25. Леща
• 26–29. Млечни продукти и яйца
• 26. Обезмаслено мляко
• 27. Обикновено обезмаслено кисело мляко
• 28. Нискомаслено извара
• 29. Яйца
• 30–34. Зърна
• 30. Пуканки
• 31. Юфка Ширатаки
• 32. Овес и овесени ядки
• 33. Див ориз
• 34. Киноа
• 35–36. Ядки и семена
• 35. Неподсладено бадемово мляко
• 36. Кестени
• 37–40. Напитки
• 37. Вода
• 38. Неподсладен чай
• 39. Черно кафе
• 40. Пенлива вода
• 41–42. Подправки
• 41. Билки и подправки
• 42. Нискокалорични подправки
• Долния ред

Намаляването на приема на калории може да бъде ефективен начин за отслабване.

Не всички храни обаче са равни по отношение на хранителната стойност. Някои храни са с ниско съдържание на калории, докато са с ниско съдържание на хранителни вещества.

Когато ограничавате приема на калории, важно е да изберете храни с гъста хранителна стойност, които съдържат достатъчно хранителни вещества за броя на калориите, които те осигуряват.

Нещо повече, диета, пълна с пълноценни, богати на хранителни вещества храни, може да ви помогне да се чувствате по-удовлетворени, докато намалявате калориите ().

Ето 42 питателни храни, които са с ниско съдържание на калории.

1–4. Месо и птици

Тъй като те са богати на протеини, постното месо и птиците са добра храна за консумация, когато се опитвате да намалите калориите.

Протеинът засилва чувството за ситост и може да ви помогне да ядете по-малко калории през целия ден (,).

Месото с най-ниско съдържание на калории е онова, което е много постно. Мазнините са калорични, така че по-тлъстите разфасовки месо имат по-висок брой калории.

1. Око от кръгла пържола

Няма причина все още да не можете да се насладите на пържола, докато намалявате калориите. Говеждото е хранително и добър източник на витамин В12 и желязо (4).

Желязото е основно хранително вещество, което помага за транспортирането на кислород в тялото ви, докато витамин В12 е необходим за образуването на червени кръвни клетки ().

Имайте предвид обаче, че кръглото око е много постно нарязване на говеждо месо. Внимавайте да не го препечете, иначе ще е жилав и сух.

Калории: 138 за порция от 3 грама (86 грама)

2. Пилешки гърди без кости, без кожа

Пилето е много гъвкаво месо, което е и отличен източник на протеини (6).

Можете да поддържате ниско съдържание на калории, като подрязвате цялата кожа и видимите мазнини.

Калории: 92 за порция от 3 грама (86 грама)

3. Пуешки гърди

Пуешката гърда е с високо съдържание на протеини, витамин В6 и ниацин. Витамините от група В помагат на тялото да разгради храната, която ядете, и да я метаболизира в енергия (7).

Калории: 93 за порция от 3 грама (86 грама)

4. Свинско филе

Филето е едно от най-слабите разфасовки свинско месо, което го прави чудесен вариант с ниско съдържание на калории.

Свинското месо е богато на няколко витамини от група В и отличен източник на висококачествен протеин (8).

Калории: 122 за порция от 3 грама (86 грама)

5-8. Риба и морски дарове

Повечето риби и морски дарове са изключително хранителни и отличен избор, ако ограничавате калориите.

Подобно на месото, рибата и морските дарове са с високо съдържание на протеини. Те също така осигуряват важни хранителни вещества като витамин В12, йод и омега-3 мастни киселини ().

Омега-3 мастните киселини имат многобройни предимства, включително намалено възпаление и подобрено здраве на сърцето ().

5. Треска

Треската е постна, бяла риба с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на калории.

Също така е богат на витамин В12, йод и селен и съдържа прилично количество омега-3 мастни киселини. Йодът е важен за правилната работа на мозъка и щитовидната жлеза, но много хора не получават достатъчно от него (11,).

Калории: 70 на порция от 3 грама (86 грама)

6. Сьомга

Сьомгата е мазна риба, заредена със здравословни за сърцето омега-3. Освен това е с високо съдържание на витамин В12 и една от малкото храни, които естествено съдържат големи количества витамин D (13).

Това е важно, тъй като дефицитът на витамин D е често срещан проблем по целия свят. Той е свързан с различни здравословни проблеми, като остеопороза, рак, автоимунни заболявания и високо кръвно налягане (,).

Калории: 99 в порция от 86 грама

7. Миди

Миди са нискокалорични миди с сладък, мек вкус (16).

Не забравяйте да пропуснете висококалоричните сосове и да се насладите на миди, приготвени на пара, печени или на скара.

Калории: 26 на 5 малки миди (30 грама)

8. Стриди

Само 1 стрида осигурява над 100% от дневната стойност (DV) за витамин B12 и над половината от DV за цинк и селен (17).

Адекватният прием на селен може да намали риска от рак на простатата при мъжете ().

Калории: 41 на стрида (50 грама)

9–17. Зеленчуци

Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Това ги прави отлични за отслабване.

Много зеленчуци също са богати на вода и фибри, които ви помагат да се чувствате сити, без да консумирате много калории ().

Нишестените зеленчуци като картофи и зимни тикви са по-калорични, но все пак много хранителни.

9. Китайско зеле

Китайското зеле, което включва напа и бок чой, се нарежда на върха в списъка, когато става въпрос за хранителна плътност. Това зеле е с високо съдържание на витамини С и К и съдържа прилично количество фолат (20).

Сотираното китайско зеле му придава отличен вкус и запазва хранителните си вещества.

Калории: 12 на чаша (75 грама)

10. Кресон

Кресът е пикантен, листен зелен, който е един от най-богатите на хранителни вещества зеленчуци, които можете да ядете.

Той е много нискокалоричен, но съдържа големи количества витамини А, С и К. Можете да хвърляте кресон в салата или да го пържите заедно с други вкусни зеленчуци (21).

Калории: 4 на чаша (36 грама)

11. Краставици

Краставиците са с ниско съдържание на калории, защото се състоят предимно от вода.

Интересното е, че те също съдържат прилично количество витамин К1 и няколко полезни растителни съединения (22,).

Калории: 45 на краставица (300 грама)

12. Репички

Репичките са пиперлив, кръстоцветен зеленчук, който е с ниско съдържание на калории, но с пълен вкус.

Те осигуряват прилично количество витамин С и малко количество фолиева киселина (24).

Калории: 1 на репичка (6 грама)

13. Целина

Целината е с високо съдържание на витамин К1 и растителни съединения, които имат противовъзпалителни свойства (25,).

Калории: 6 на стрък (38 грама)

14. Кейл

Кейл е изключително питателна вегетарианска храна. Можете да получите над 100% от DV за витамини А, С и К1, като ядете само 1 чаша (68 грама) зеле.

Всъщност тази порция осигурява седемкратно необходимото количество витамин К на ден. Витамин К е от решаващо значение за съсирването на кръвта (27).

Калории: 34 на чаша (68 грама)

15. Спанак

Спанакът е с високо съдържание на фолиева киселина, манган и витамини А, С и К1. Той също така е богат на антиоксиданти за борба с рака като флавоноиди и каротеноиди (28).

Започването на хранене със салата, приготвена от спанак или други листни зеленчуци, може да ви помогне да се почувствате по-сити и да ядете по-малко калории като цяло ().

Калории: 7 на чаша (30 грама)

16. Звънец чушки

Чушките са естествено сладки и с високо съдържание на фибри, витамин С и каротеноиди (30).

Каротеноидите са растителни съединения за борба с рака, които също могат да подобрят здравето на очите (,).

Калории: 37 на пипер (119 грама)

17. Гъби

Гъбите са гъби, но често се класифицират като зеленчуци. Те съдържат няколко витамини от група В и добро количество калий и селен (33).

Някои ядливи гъби са свързани с ползи за здравето, включително засилена имунна система, намалено възпаление и намален риск от рак (,,).

Калории: 15 на чаша (68 грама)

18–23. Плодове и плодове

Плодовете са по-калорични от зеленчуците. Повечето плодове обаче са богати на хранителни вещества и заслужават място във вашата нискокалорична диета.

18. Ягоди

Ягодите са богати на фибри и антиоксиданти. Те също така осигуряват голяма доза витамин С (37,).

Калории: 46 на чаша (144 грама)

19. Cantaloupe

Cantaloupe е пъпеш с бледа, оранжева плът, която е с високо съдържание на витамини А и С (39).

Също така е богат източник на бета-каротин, който е важен за здравите очи и кожата.

Калории: 60 на чаша (176 грама)

20. Диня

Динята се състои предимно от вода, откъдето идва и името й. Също така съдържа добра доза витамин С и провитамин А (40).

Нещо повече, този пъпеш е богат на ликопен, растително съединение, което може да предпази от сърдечни заболявания и някои видове рак (,).

Калории: 46 на чаша (153 грама)

21. Боровинки

Боровинките са популярен, силно хранителен плод. Те са особено богати на антиоксиданти, витамин С, витамин К1 и манган (43).

Тези съединения имат многобройни ползи за здравето, включително защитен ефект срещу сърдечни заболявания (,).

Калории: 84 на чаша (147 грама)

22. Грейпфрут

Подобно на много други цитрусови плодове, грейпфрутите са с високо съдържание на витамин С. Червеният грейпфрут също получава цвета си от здравословното растително съединение ликопен (46).

Калории: 57 калории за половин плод (136 грама)

23. Киви

Само един киви, без кожата, съдържа целия витамин С, от който се нуждаете за един ден. Той също така осигурява добра доза фибри и витамин К1 (47).

Калории: 46 на плод (75 грама)

24–25. Бобови растения

Бобовите растения са един от най-добрите растителни източници на протеини и с много високо съдържание на хранителни вещества.

24. Черен боб

Черният боб е гъвкав и евтин източник на протеини.

Те са много богати на фибри и фолиева киселина, като същевременно съдържат добро количество витамини от група В, желязо, магнезий и манган (48).

Калории: 114 калории на 1/2 чаша (86 грама)

25. Леща

В сравнение с други бобови растения, лещата се приготвя бързо и лесно. Те също са богати на протеини, фибри, фолати, тиамин, желязо, калий и манган (49).

Нещо повече, лещата съдържа фибри и протеини. Това ги прави невероятно засищащи, въпреки че са с ниско съдържание на калории ().

Калории: 165 на 1/2 чаша (142 грама)

26–29. Млечни продукти и яйца

Що се отнася до млечните продукти, броят на калориите варира в зависимост от съдържанието на мазнини.

Ако се опитвате да поддържате ниския си прием на калории, придържайте се към нискомаслени или обезмаслени млечни продукти.

26. Обезмаслено мляко

Обезмасленото мляко е нискокалоричен източник на висококачествен протеин. Млякото също съдържа калций и повечето производители на мляко допълват продуктите си с витамин D (51).

Калории: 86 на чаша (240 ml)

27. Обикновено обезмаслено кисело мляко

Киселото мляко е с високо съдържание на протеини и калций. Пробиотичните кисели млека също съдържат живи бактерии, които са от полза за вашето храносмилателно здраве (, 53).

Изберете обикновено, неподсладено кисело мляко, защото ароматизираните сортове са склонни да съдържат големи количества захар и калории. Добавете пресни плодове или плодове за вкус и естествена сладост.

Калории: 137 на чаша (245 грама)

28. Нискомаслено извара

Изварата е меко, кремообразно, прясно сирене с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини.

Повечето хранителни магазини носят извара с различно съдържание на мазнини. За най-нисък брой калории изберете извара с 1% млечна мазнина (54).

Калории: 82 на 1/2 чаша (114 грама)

29. Яйца

Яйцата са евтин и хранителен източник на висококачествен протеин.

Те също са невероятно пълни. Изследванията отбелязват, че яденето на яйца за закуска може да ви помогне да ядете по-малко калории, което може да увеличи загубата на тегло (,).

Калории: 72 на голямо яйце (50 грама)

30–34. Зърна

Най-здравословните зърна са тези, които не са преработени или рафинирани.

Пълнозърнестите храни, богати на фибри, могат да ви помогнат да се чувствате по-дълго сити, което може да ви помогне да ядете по-малко калории ().

30. Пуканки

Пуканките са вид царевица, която се разширява и изскача, когато е изложена на топлина.

Това е здравословна, нискокалорична закуска, стига да не я задушавате с масло или нездравословни топинги. Пуканките с въздух са добър избор.

Калории: 31 на чаша (11 грама)

31. Юфка Ширатаки

Юфката Ширатаки е японска юфка, направена от подобен на ямб клубен, наречен конджак. Те са почти без калории и богати на фибри.

Калории: 5 на 3,5 унции (100 грама)

32. Овес и овесени ядки

Овесът е обилно житно зърно, богато на фибри и антиоксиданти. Те също така съдържат протеини, някои витамини от група В и манган (57).

Проучванията разкриват, че яденето на овес е свързано с по-ниски нива на LDL (лош) холестерол и по-ниско кръвно налягане. Няколко проучвания също така предполагат, че яденето на овес може да помогне за отслабване (,,).

Калории: 124 в 3/4 сготвена чаша (175 грама)

33. Див ориз

Дивият ориз се готви и яде подобно на обикновения ориз. Калориите обаче са малко по-ниски от белия или кафявия ориз.

Той също така осигурява фибри, протеини, някои витамини от група В, цинк и манган (61).

Калории: 166 на сготвена чаша (164 грама)

34. Киноа

Киноата е безглутенова псевдозърнена култура, която често се предлага на пазара като суперхрана поради съдържанието на хранителни вещества и антиоксиданти.

Той съдържа повече протеини от повечето зърнени храни и също така осигурява няколко витамини от група В, заедно с желязо, магнезий и манган (62).

Калории: 222 на сготвена чаша (185 грама)

35–36. Ядки и семена

Като цяло ядките и семената са висококалорични храни. И все пак, те също са много хранителни и трябва да бъдат включени във вашата диета, дори ако ограничавате калориите.

35. Неподсладено бадемово мляко

Бадемовото мляко се произвежда от смлени бадеми и вода.

Това е популярен заместител на тези, които са алергични към млечни продукти и значително по-нискокалорични от кравето мляко.

Съдържанието на калций в бадемовото мляко е подобно на кравето мляко и е с високо съдържание на витамин Е (63).

Калории: 38 на чаша (240 ml)

36. Кестени

Кестените са по-нискокалорични от повечето други ядки. Те също са богати на фибри, витамин С и фолиева киселина (64).

Калории: 63 за унция (28 грама)

37–40. Напитки

Подсладените със захар напитки са враг на загубата на тегло. Алтернативно, повечето напитки без захар са с ниско съдържание на калории.

Винаги проверявайте етикета, за да сте сигурни, че напитката ви не съдържа добавена захар. Освен това плодовите сокове са с високо съдържание на захар и трябва да се избягват.

37. Вода

Водата е най-добрата напитка, която можете да консумирате, и винаги е без калории.

Калории: 0

38. Неподсладен чай

Неподсладеният чай е без калории и осигурява полезни растителни съединения. По-специално, зеленият чай е свързан с многобройни ползи ().

Калории: 0

39. Черно кафе

Захарните напитки от кафенетата са заредени с калории. От друга страна, черното кафе е напитка без калории.

Много изследвания показват, че пиещите кафе имат по-малък риск от някои хронични заболявания (66,,).

Калории: 0

40. Пенлива вода

Пенливата вода е освежаваща и здравословна алтернатива на сладките безалкохолни напитки.

Повечето газирани води са просто вода, напоена с въглероден диоксид, но проверете етикета на любимата си марка, за да сте сигурни, че не е добавена захар.

Калории: 0

41–42. Подправки

Някои подправки са пълни със захар и могат да добавят калории към храната ви. Въпреки това, много ароматни подправки са много нискокалорични.

41. Билки и подправки

Билките и подправките са чудесен начин да добавите вкус към храната си. Няколко може дори да са от полза за вашето здраве.

Канела, куркума, чесън, джинджифил и лют червен пипер са подправки, които са особено богати на антиоксиданти и полезни растителни съединения.

42. Нискокалорични подправки

Ето някои подправки, които съдържат много вкус с много минимални калории (69, 70, 71, 72, 73):

• Оцет: 3 калории на супена лъжица (15 ml)
• Лимонов сок: 3 калории на чаена лъжичка (5 ml)
• Салса: 4 калории на супена лъжица (15 грама)
• Лют сос: 0,5 калории на чаена лъжичка (5 ml)
• Хрян: 2 калории на чаена лъжичка (5 грама)

Долния ред

Нискокалоричната диета не трябва да бъде скучна или скучна. Всъщност много здравословни храни са пълни с вкус, но с ниско съдържание на калории.

Консумирането на разнообразни храни с гъста хранителна стойност ще гарантира, че тялото ви получава нужните хранителни вещества - и може също така да увеличи удовлетворението ви от вашата диета.

Забележително е, че цели, непреработени храни обикновено съдържат най-много хранителни вещества.