5 отказ от отговорност за популярни фитнес програми

Съдържание

• Тренировка за лудост
• Клас хибриден спининг
• P90X
• CrossFit
• Методът на Трейси Андерсън
• Преглед за

Рекламните реклами правят всяка тренировъчна програма да изглежда невероятно и няма съмнение, че те могат да работят за хората, на които отговарят-ако обичате програмата достатъчно, ще се придържате към нея, ще получите резултати и може би дори ще видите вашата графика преди и след. екраните на късната нощ.

Но тези половинчасови сесии за разговор сега крият и неща: малки неудобства, псевдонаучен бърборене и просто странни неща, за които всеки потребител трябва да е наясно, преди да плати доставката и обработката. Помислете за това за вашите обществени предупреждения за шест популярни програми – те може и да не нарушават сделката, но поне ще знаете цялата история, преди да разклоните парите си.

Тренировка за лудост

Отказ от отговорност: Вашите съседи от долния етаж може да са тези, които ще полудеят.

Лудостта е в много отношения невероятна: възпроизвежда интензивността на P90X у дома, но с по-кратки тренировки (35 минути срещу повече от час за P90X) и без скъпо оборудване като гири и дърпащи щанги-основно бариерите до влизане бяха разбити и заменени с интервали от лицеви опори, клекове и МНОГО скокове.

Това скачане може да си струва всеки хоп: В проучване от 2006 г. изследователи от университета Western Michigan University и UT-Arlington установиха, че шестседмичен плиометричен (скачащ) режим подобрява пъргавината на спортистите в сравнение с тези, които са останали с плоски крака. И макар че може да не е необходимо да се отдръпвате от защитник, тази ловкост може да ви помогне, когато се опитвате да избегнете дупка, докато бягате, или когато трябва да преминете през препълнен концерт, за да намерите приятелите си на първия ред. Плюс това, удрянето на плиос също може да увеличи костната плътност.

Но това удряне е и триенето: Удрянето нагоре-надолу на толкова много скокове може, с грешна форма, да увеличи риска от нараняване на ACL, което вече е 8 пъти по-често при жените, отколкото при мъжете. Посетете лекар, преди да започнете тази програма, за да сте сигурни, че коляното ви следи правилно. А след това слезте долу и поговорете със съседите си-високото летене на лудостта може да разтопи мазнините, но също така може да ви накара да се срещнете с наемодателя си заради всичко това, което блъска по тавана им.

Клас хибриден спининг

Отказ от отговорност: Това не са лицеви опори. Концентрирайте се върху колоезденето.

Някъде по средата на вашия час по Spin, докато се потите през ризата си (добре) и четворките ви горят (добре), вашият инструктор може да ви каже да излезете от седлото (добре) и да започнете да изпълнявате „лицеви опори“ на кормилото си.

Не е добре: Това не са лицеви опори. Позицията ви позволява само да натискате малка част от телесното си тегло, а фактът, че това е горната част на тялото, игнорира ползите от лицеви опори за сърцевината, дупето и краката. Обхватът на движение също е ограничен, което според науката не е добро: В проучване, публикувано през 2010 г. в Journal of Strength & Conditioning Research, учените откриха, че намаляването на обхвата на движение е свързано с намаляване на мускулното набиране.

Затова се концентрирайте върху педалите си. А когато се приберете, поработете върху горната част на тялото си, докато душът след тренировка се затопли: Отпуснете се и направете набор или два пълни лицеви опори с пълна гама, преди да скочите и да почистите.

P90X

Отказ от отговорност: Краката и дупето ви ще се свият (и може би не по начина, по който искате).

Тренировките на DVD поредицата на Тони Хортън създадоха легион от автофотографи, притежаващи корема, но тези снимки обикновено се правят от кръста нагоре. За много жени твърдата ръка и силните крака са толкова важни, колкото и злите рамене и гърди. И графикът на P90X може да не е идеален за постигане на тези резултати. Проблемът е честотата: И в „Класическия“, и в „Постния“ график на програмата краката се тренират само с тежести веднъж седмично (на 5 -ия ден), и дори тогава се комбинира с рутина за дърпане назад. Науката показва, че се нуждаете от повече: В проучване от 2003 г. на Държавния университет в Аризона изследователите установяват, че начинаещите трениращи имат най -добри реакции за развитие на силата, като тренират мускулна група три дни седмично; напредналите трениращи постигнаха най -добри резултати от две тренировки на мускулна група седмично. Така че, ако искате по-добри крака и дупе, допълнете вашите X процедури с някои SQ & L-клякания и напади.

CrossFit

Отказ от отговорност: Не всички фитнес зали са създадени равни.

Няма съмнение, че за правилния тип хора, неистовото темпо и крещящото насърчаване на CrossFit тренировка може да бъде трансформиращо – резултатите от жените са станали по-силни и по-уверени от тези свръхконкурентни пространства.

Но вие искате всички тези викове на добра воля, защото правите упражнението правилно-с уменията, необходими за извършване на високотехнологичните олимпийски повдигания, които правят CrossFit толкова страхотен, не само защото сте натрупали тежест по всякакъв начин, настройвайки се за нараняване или поне не за сила. (Искате краен пример? Google „Най -лошото видео за вдигане на тежести в историята на видеоклиповете за вдигане на тежести.“)

Всичко е във фитнес залата (или, казано на CrossFit език, "кутия"), която избирате. Повечето места ще ви помогнат да научите строгата форма, необходима за извършване на почиствания, грабване, клякане, спускане на пръстена и други упражнения по начини, които ще пазят раменете, коленете и гърба ви в безопасност. Потърсете кутия, в която инструкторите имат пълен сертификат за здраве и фитнес от национално признати групи като NASM, NSCA или ACE, както и степени по физиология или кинезиология. И вижте дали кутията, която гледате, има програма On-Ramp: Тези курсове за стартиране ще ви пробият в по-сложните движения на CrossFit, използвайки лека или практически безтегловност от PVC тръба, така че когато има тегло върху шината, тялото ви ще знаете как да се движите (и няма да завършите на Tosh.0).

Методът на Трейси Андерсън

Отказ от отговорност: Ще спечелите мускули (и може да получите някои странни погледи в процеса).

Танцовите движения с ниско или без тегло на известния треньор на Гуинет трябва да се насочат към често пропуснати мускули-глутеус медиус, който може да помогне да се предпазят коленете ви от проникване и причиняване на нараняване, и долния трапец, който се пропуска много програми за раменете и може да защити лопатката ви.

Андерсън се насочва към тези (и всички) мускули без много тежест, за да не станете „обемисти“ (тя поддържа ограничение от три паунда за натоварване). Трябва да се отбележи, че науката не подкрепя това твърдение: В проучване от 2010 г. канадски изследователи установиха, че трениращите, които изпълняват упражнения с ниско натоварване, с голям обем (тоест леки тежести, големи повторения), увеличават протеиновия синтез повече от тези които са правили големи тежести за ниски повторения-и повече протеини в крайна сметка ще доведат до по-големи (прочетете: "по-обемисти") мускули. Въпреки това, като жена е малко вероятно да развиете прекомерна маса, така че мускулната печалба вероятно ще бъде по -фина, отколкото звучи.

И все пак, за да се увеличи интензивността с тези леки тежести, методът на Андерсън изисква да увеличите скоростта на движението си, което води до много размахващи се движения, които не изглеждат толкова грациозни, когато се извършват от не-танцьори. Така че освен ако не искате съседите ви да извикат мъжете в бели престилки, дръпнете завесите, когато пуснете дисковете на Трейси.

Преглед за