5-минутната тренировка у дома за здрави, секси ръце
Съдържание
Не чакайте до края на сезона, за да вкарате силни, тонизирани ръце, които (1) с гордост можете да покажете и (2), които са способни да вдигат, притискат и бутат като звяр. Треньорът и цялостният лош Kym Perfetto (@KymNonStop) е тук, за да ви помогне да направите точно това с тази петминутна тренировка за ръце с пет хода в домашни условия, която гарантирано ще препече ръцете ви, докато не стик-а-вилица - готови са. (P.S. Тя има тренировки, които ще направят същото с долната част на корема и вътрешната част на бедрата.)
Вие щетрябва: Подложка (по избор). (Искате тренировка, която използва тежести? Опитайте тази тренировка за ръце с гири вместо това.)
Как работи: Следвайте надясно заедно с Ким във видеото или направете движенията стъпка по стъпка по-долу. Правете всяко движение за 30 секунди, след което преминете към следващия. След като приключите с всичките пет, повторете веригата още веднъж.
Мечка пълзи
А. Застанете с крака на ширината на бедрата. Панти в бедрата, за да се наведете и да поставите дланите на пода.
Б. Вървете ръцете напред до висока позиция на планка, направете пауза, след това ги върнете обратно към краката, повдигайки бедрата и дръжте краката прави.
Повторете за 30 секунди.
Спускания на трицепс
А. Седнете на пода, поставете стъпалата пред бедрата и ръцете зад бедрата, с пръсти, сочещи към петите. Натиснете в ръцете и краката, за да повдигнете бедрата от пода.
Б. Сгънете ръцете, така че да са възможно най -ниски, с лакти насочени назад. След това стиснете трицепсите, за да изправите ръцете.
Повторете за 30 секунди.
Лицеви опори
А. Започнете в позиция с висока дъска. (За да промените, спуснете коленете до пода и повдигнете краката.)
Б. Спуснете гърдите докрай, за да потупате пода, с лакти, насочени назад под ъгъл от 45 градуса.
° С. Притиснете гърдите от пода, като държите сърцевината стегната.
Повторете за 30 секунди.
Пикиращи бомбардировачи
А. Започнете в позиция на куче надолу, бедрата са повдигнати и петите се движат към пода.
Б. Свийте лактите до долната част на лицето, след това гърдите, след това стомаха към пода с зачерпващи движения, продължавайки дъгата, за да влезе в нагоре куче.
° С. Натиснете в длани, огънете лакътя и обърнете движението, премествайки бедрата обратно в кучето надолу.
Повторете за 30 секунди.
Планк-ъпс
А. Започнете в позиция с висока дъска.
Б. По -ниско до десния лакът, след това левия лакът, за да влезе в ниска дъска, като държи сърцевината стегната и се опитва да не люлее бедрата напред -назад.
° С. Натиснете в лявата длан, след това в дясната, за да се върнете към високата дъска.
Повторете за 30 секунди, като редувате коя ръка първо повдига/спуска.
Преглед за
РекламаПовече Информация
Ракът боли ли?
