6 причини, поради които яйцата са най-здравословната храна на планетата

Съдържание

• 1. Целите яйца са сред най-хранителните храни на Земята
• 2. Яйцата подобряват профила Ви на холестерол и НЕ повишават риска от сърдечни заболявания
• 3. Яйцата се зареждат с холин, важно хранително вещество за мозъка
• 4. Яйцата съдържат висококачествени протеини с перфектен аминокиселинен профил
• 5. Яйцата се зареждат с лутеин и зеаксантин, които предпазват очите
• 6. Яйцата за закуска могат да ви помогнат да загубите телесни мазнини
• Не всички яйца са еднакви
• Долния ред

Яйцата са толкова хранителни, че често се наричат ​​„мултивитамини на природата“.

Те също така съдържат уникални антиоксиданти и мощни мозъчни хранителни вещества, от които много хора имат недостиг.

Ето 6 причини, поради които яйцата са сред най-здравословните храни на планетата.

1. Целите яйца са сред най-хранителните храни на Земята

Едно цяло яйце съдържа невероятен набор от хранителни вещества.

Всъщност хранителните вещества там са достатъчни, за да превърнат една оплодена клетка в цяло бебешко пиле.

Яйцата са заредени с витамини, минерали, висококачествени протеини, добри мазнини и различни други по-малко известни хранителни вещества.

Едно голямо яйце съдържа (1):

• Витамин В12 (кобаламин): 9% от RDA
• Витамин В2 (рибофлавин): 15% от RDA
• Витамин А: 6% от RDA
• Витамин В5 (пантотенова киселина): 7% от RDA
• Селен: 22% от ПДР
• Яйцата също съдържат малки количества от почти всеки витамин и минерал, необходими на човешкото тяло, включително калций, желязо, калий, цинк, манган, витамин Е, фолиева киселина и много други.

Едно голямо яйце съдържа 77 калории, с 6 грама качествен протеин, 5 грама мазнини и следи от въглехидрати.

Много е важно да осъзнаете, че почти всички хранителни вещества се съдържат в жълтъка, бялото съдържа само протеини.

Целите яйца са невероятно хранителни, съдържащи много голямо количество хранителни вещества в сравнение с калориите. Хранителните вещества се намират в жълтъците, докато белтъците са предимно протеини.

2. Яйцата подобряват профила Ви на холестерол и НЕ повишават риска от сърдечни заболявания

Основната причина хората да бъдат предупредени за яйцата е, че са заредени с холестерол.

Едно голямо яйце съдържа 212 mg холестерол, което е много в сравнение с повечето други храни.

Диетичните източници на холестерол обаче имат минимален ефект върху нивата на холестерола в кръвта ().

Вашият черен дроб всъщност произвежда холестерол, всеки ден. Произведеното количество зависи от това колко ядете.

Ако получавате много холестерол от храната, черният дроб произвежда по-малко. Ако не ядете холестерол, черният дроб произвежда повече от него.

Работата е там, че много изследвания показват, че яйцата всъщност подобряват холестеролния ви профил.

Те повишават HDL („добрия“) холестерол и са склонни да променят LDL („лошия“) холестерол до голям подтип, който не е толкова силно свързан с повишен риск от сърдечни заболявания (,,).

Многобройни проучвания са изследвали как яденето на яйца влияе на риска от сърдечни заболявания и не са открили връзка между двете (,, 8).

Напротив, яйцата са свързани с ползи за здравето.

Едно проучване разкрива, че яденето на 3 цели яйца на ден намалява инсулиновата резистентност, повишава HDL и увеличава размера на LDL частиците при хора с метаболитен синдром ().

Някои проучвания обаче показват повишен риск от сърдечни заболявания при хора с диабет. Това обаче се нуждае от допълнителни изследвания и вероятно не се отнася за диета с ниско съдържание на въглехидрати, която в много случаи може да обърне диабет тип 2 (,,).

Проучванията показват, че яйцата всъщност подобряват профила на холестерола. Те повишават HDL (добрия) холестерол и увеличават размера на LDL частиците, което трябва да намали риска от сърдечни заболявания.

3. Яйцата се зареждат с холин, важно хранително вещество за мозъка

Холинът е по-малко известно хранително вещество, което често се групира с витамините от В-комплекса.

Холинът е основно хранително вещество за човешкото здраве и е необходим за различни процеси в тялото.

Необходимо е да се синтезира невротрансмитер ацетилхолин и също е компонент на клетъчните мембрани.

Ниският прием на холин е свързан с чернодробни заболявания, сърдечни заболявания и неврологични разстройства ().

Това хранително вещество може да е особено важно за бременни жени. Проучванията показват, че ниският прием на холин може да повиши риска от дефекти на нервната тръба и да доведе до намалена когнитивна функция при бебето ().

Много хора не получават достатъчно холин. Като пример, едно проучване при бременни, канадски жени установи, че само 23% са достигнали адекватния прием на холин ().

Най-добрите източници на холин в диетата са яйчни жълтъци и телешки черен дроб. Едно голямо яйце съдържа 113 mg холин.

Холинът е основно хранително вещество, от което малко хора се хранят достатъчно. Яйчните жълтъци са отличен източник на холин.

4. Яйцата съдържат висококачествени протеини с перфектен аминокиселинен профил

Протеините са основните градивни елементи на тялото и служат както за структурни, така и за функционални цели.

Те се състоят от аминокиселини, които са свързани помежду си, нещо като мъниста на връв и след това се сгъват в сложни форми.

Има около 21 аминокиселини, които тялото ви използва, за да изгради своите протеини.

Девет от тях не могат да бъдат произведени от организма и трябва да бъдат получени от диетата. Те са известни като незаменими аминокиселини.

Качеството на протеиновия източник се определя от относителните му количества от тези незаменими аминокиселини. Източник на протеин, който съдържа всички тях в правилните съотношения, е висококачествен източник на протеин.

Яйцата са сред най-добрите източници на протеини в диетата. Всъщност биологичната стойност (мярка за качеството на протеините) често се оценява чрез сравняването й с яйца, които получават перфектната оценка 100 ().

Яйцата са отличен източник на протеини, с всички незаменими аминокиселини в правилните съотношения.

5. Яйцата се зареждат с лутеин и зеаксантин, които предпазват очите

В яйцата има два антиоксиданта, които могат да имат мощни защитни ефекти върху очите.

Те се наричат ​​лутеин и зеаксантин, и двата се намират в жълтъка.

Лутеинът и зеаксантинът са склонни да се натрупват в ретината, сензорната част на окото, където предпазват очите от вредните слънчеви лъчи ().

Тези антиоксиданти значително намаляват риска от дегенерация на макулата и катаракта, които са сред водещите причини за влошаване на зрението и слепота при възрастните хора (,,).

В едно проучване, яденето на 1,3 жълтъка на ден в продължение на 4,5 седмици повишава нивата на зеаксантин в кръвта със 114–142% и лутеин с 28–50% ().

Яйцата са с много високо съдържание на антиоксиданти лутеин и зеаксантин, което може драстично да намали риска от дегенерация на макулата и катаракта.

6. Яйцата за закуска могат да ви помогнат да загубите телесни мазнини

Яйцата съдържат само следи от въглехидрати, но много протеини и мазнини.

Те постигат много високи резултати по скала, наречена индекс на ситост, която е мярка за това колко храните допринасят за ситостта (8).

Поради тази причина не е изненадващо да видите изследвания, които показват, че яденето на яйца за закуска може да доведе до загуба на мазнини.

В едно проучване 30 жени с наднормено тегло или затлъстяване са консумирали закуска или с яйца, или с гевреци. И двете закуски имаха еднакво количество калории.

Жените от групата на яйцата се чувстват по-сити и ядат по-малко калории през останалата част от деня и през следващите 36 часа ().

В друго проучване, продължило 8 седмици, яденето на яйца за закуска е довело до значителна загуба на тегло в сравнение със същото количество калории от гевреци. Групата яйца ():

• Загубени с 65% повече телесно тегло.
• Изгубени 16% повече телесни мазнини.
• Имах 61% по-голямо намаление на ИТМ.
• Имаше 34% по-голямо намаляване на обиколката на талията (добър маркер за опасната коремна мазнина).

Яйцата са много засищащи. В резултат на това, яденето на яйца за закуска може да намали приема на калории по-късно през деня и да насърчи загубата на мазнини.

Не всички яйца са еднакви

Важно е да имате предвид, че не всички яйца са създадени еднакво.

Кокошките често се отглеждат във фабрики, захранват се с клетки и се хранят на зърнена основа, което променя крайния хранителен състав на техните яйца. Най-добре е да купувате обогатени с омега-3 яйца, които са по-питателни и по-здравословни.

Конвенционалните яйца от супермаркети обаче все още са добър избор, ако не можете да си позволите или да получите достъп до останалите.

Съдържанието на хранителни вещества в яйцата до голяма степен зависи от начина на хранене на кокошките. Обогатените с омега-3 яйца са по-богати на здравословни хранителни вещества.

Долния ред

Яйцата са сред най-хранителните храни, които можете да намерите, осигурявайки практически всички витамини и минерали, от които се нуждаете.

Освен това яйцата са евтини, страхотни на вкус и се съчетават с почти всяка храна.

Те наистина са изключителна суперхрана.