6 начина да доминирате при следващата си нощна тренировка

Съдържание

• Започнете след залез слънце
• Изградете толерантност
• Разделете вечерята си
• Не се сдържайте
• Ограничете сетивата си
• Запалете нощта
• Преглед за

Когато хората тренират вечер, те са в състояние да издържат 20 процента по-дълго, отколкото сутрин, изследване в списанието Приложна физиология, хранене и метаболизъм намерени. Вашето тяло има по-голяма способност да произвежда енергия вечер, благодарение на по-бързото усвояване на кислород, което щади анаеробните резерви на тялото ви малко по-дълго, а вашият анаеробен капацитет (колко енергия можете да произведете, без да използвате кислород) е на върха си в този момент време, обяснява Дейвид У. Хил, авторът на изследването. През нощта трениращите също са имали по -големи повишения на нивата на кортизол и тиротропин, два хормона, необходими за енергийния метаболизъм, отколкото хората, които са спортували по всяко друго време на деня, според проучване на Чикагския университет. Когато кортизолът се повишава през целия ден поради стрес, той може да увеличи складирането на коремни мазнини. Но по време на тренировка кортизолът прави 180, превръщайки се в хормон за изгаряне на мазнини, тъй като разгражда въглехидратите по-ефективно, казва д-р Мишел Олсън, физиолог по физически упражнения от Университета Обърн в Монтгомъри. С други думи, той турбо зарежда изгарянето на калории. Друго проучване, в Списание за спортна медицина и физическа форма, сравнява жените, които ходят за упражнения сутрин с тези, които правят това вечер и установяват, че въпреки че и двете групи имат приблизително еднакъв дневен калориен прием, жените, които ходят по-късно през деня, изгарят повече мазнини като цяло. Защо? Вечерни трениращи изпитаха по-голямо потискане на глада и сякаш предпочетоха по-богато на протеини хранене след тренировка, измествайки разпределението на дневните си калории към сутринта; беше установено, че тези действия предпазват от увеличаване на мазнините, казва Андреа Ди Блазио, водещ автор на изследването. Следвайте тези стратегии, за да тренирате по-добре след тъмно и резултатите може да ви убедят да се придържате към нощната смяна.

Започнете след залез слънце

Не само въздухът се чувства по-хладен през нощта; земята също го прави, казва Патрик Къниф, бягане и помощник треньор по лека атлетика в Университета на Джорджия. Когато температурите са 80-те и 90-те години и грее слънце, настилката и пистите могат да се нагреят до цвъртящите 120 градуса. Тази топлина се излъчва от земята, създавайки усещането, че бягате в сауна, обяснява Къниф. А високата слънчева радиация повишава температурата на кожата ви, което принуждава сърцето ви да работи по-усилено, за да се опита да ви предпази от прегряване, като по този начин намалява издръжливостта ви, разкри ново изследване в European Journal of Applied Physiology. За да увеличите максимално силата и комфорта си, излитайте след здрач.

Изградете толерантност

„Необходими са само три до четири сесии, за да се аклиматизира тялото ви към влажността на горещите летни нощи“, казва физиологът на упражненията Кийт Баар, д-р, доцент в Калифорнийския университет, Дейвис. Въпреки по -ниските температури, относителната влажност (основно колко вода задържа въздуха) може да бъде по -висока вечер. Това представлява лепкава ситуация: влажността ви кара да се потите повече и затруднява охлаждането, така че всяка тренировка ще се чувства по-трудна, отколкото трябва, според изследване в European Journal of Applied Physiology. Въпреки че по -ниските вечерни температури означават, че имате по -малко телесна топлина за разсейване, решението е да се облекчите с няколко леки упражнения. „Поддържайте темпото си една минута до 30 секунди по -бавно от обикновено“, казва Баар; ако обикновено правите деветминутна миля, започнете с 10-минутна миля и увеличете темпото си с 15 секунди на миля за всяко от следващите три излета.

Разделете вечерята си

Разбирането какво да ядете и кога да зареждате с гориво за вечерни упражнения може да бъде предизвикателство. Като се има предвид, че залезът може да започне по -късно от осем часа, трябва ли да изстискате вечеря, преди да тръгнете? "Най -добре е да имате нещо, което е около 200 калории и с високо съдържание на въглехидрати от зърнени храни, плодове и зеленчуци или млечни продукти; което съдържа малко протеин; и това е с ниско съдържание на мазнини и фибри и да го ядете един до два часа предварително", казва Кристи Брисет, RDN, президент на 80 Twenty Nutrition. Ако обичате да ядете от ранна страна, това може да означава част от вечерята ви преди тренировка, а останалата част след това. Или ако обикновено ядете по -късно, изберете закуска като кисело мляко с плодове или овесени ядки със стафиди или орехи. След това около час след тренировката яжте по-обилна храна, която има около 400 калории и около съотношение на въглехидрати към протеини две към едно. Опитайте бурито с пиле или черен боб, кафяв ориз, авокадо, маруля и салса в пълнозърнеста обвивка или супа, яхния или чили с протеин, зеленчуци и пълнозърнести храни. И не забравяйте да не пестите от витамин D в ежедневната си диета от храни като мазна риба, мляко или обогатено бадемово мляко. Ако правите повечето от летните си тренировки през нощта, може да получавате по-малко слънчеви UVB лъчи, което означава, че тялото ви произвежда по-малко от този витамин, който подобрява мускулната функция, помага за предотвратяване на наранявания и намалява възпалението, казва Брисет.

Не се сдържайте

Добри новини: Няма да се измамите от толкова необходимия сън, като работите усилено по време на тренировката си, дори и да я намалите близо до лягане, показват проучванията. Хората, които тренират енергично в продължение на 35 минути около два часа преди лягане, съобщават, че спят също толкова добре, както и през нощта, когато не са тренирали, според констатациите в Journal of Sleep Research. И в сравнение със сутрешните трениращи, тези, които тренират през нощта, всъщност спят по -здраво и по -дълго, установи скорошно проучване в Държавния университет в Апалачи. "Вечерните упражнения загряват основната ви телесна температура, подобно на вземането на топла вана преди лягане", обяснява водещият автор на изследването д -р Скот Колиър, "и това ви помага да заспите по -бързо и да спите по -добре."

Ограничете сетивата си

Преди да се хвърлите, прекарайте 10 до 15 минути за загряване навън, така че очите ви да могат по -добре да се приспособят към тъмното, предлага д -р Фред Оуенс, професор по психология във Франклин и Маршал Колидж. Колкото по -аклиматизирано е вашето зрение, толкова по -безопасно ще бъдете: Вечерното движение по пътищата е най -натоварено от шест до девет часа, което го прави най -опасното време за излизане на пешеходци, според Националната администрация по безопасност на движението по магистралите. И ние знаем, че обичате мелодиите си, но най -добре ги изоставете, за да можете да слушате за настъпващия трафик. Ако просто не можете да бягате без музика, носете слушалки, които пропускат околния шум, като безжичния AfterShokz Trekz Titanium ($130, aftershokz.com), който има дизайн с отворени ухо – и поддържайте силата на звука ниска.

Запалете нощта

Ако бягате край пътя, носете отразяващи материали, които са осветени от фарове, предлага Оуенс. За пътеки или паркове, изберете материали, светещи в тъмнината. Те са най -безопасният вариант, казва той, защото ще блестят дори без излагане на външна светлина. И в двата случая осветяването или отразяването на дрехите ви трябва да е върху частите на тялото ви, които ще се движат най -много, като ставите, така че шофьорите да могат по -лесно да четат движението като това на бегач. Придържайте се към избора на тези страници и сте покрити.

Преглед за