7 съвета за бягане, когато сте с наднормено тегло

Съдържание

• 1. Планирайте тренировки с треньор
• 2. Изберете най-добрия маршрут
• 3. Изчислете пулса си
• 4. Укрепване на мускулатурата
• 5. Тичане заедно
• 6. Поставете си цел
• 7. Дишането правилно
• Преди да започнете да бягате
• Какво да ядем преди и след състезанието

Когато сте с наднормено тегло, което е, когато вашият ИТМ е между 25 и 29, бягането трябва да се практикува под ръководството на специалист по физическо възпитание, за да се избегнат наранявания и здравословни проблеми. По този начин се препоръчва преди започване на бягане да се правят тестове за оценка на кардиореспираторната годност и здравето на костите и ставите, например.

Освен това е необходимо да укрепите мускулите, да изчислите сърдечния ритъм, да си поставите цел и да се храните правилно преди и след тренировка за бягане, за да имате ползи.

Обикновено бягането е една от физическите дейности, която изгаря най-много мазнини и ви помага да отслабнете по-бързо, тъй като има обмен на мастна маса с чиста маса, но е важно да бягате поне 3 пъти седмично. Научете как бягането може да отслабне.

Някои съвети, които са важни за тези, които искат да тичат и са с наднормено тегло, включват:

1. Планирайте тренировки с треньор

Тренировките за бягане винаги трябва да бъдат планирани от фитнес треньор или треньор, който трябва да изготви индивидуален план, адаптиран към способностите и ограниченията на човека.

Въпреки това, понякога бягането може да не е първата опция за тези с наднормено тегло и може да се наложи да правите прогресивна тренировка, както е показано в таблицата, като се започне с лека разходка за около 30 минути. Според еволюцията на човека, треньорът може да препоръча разходка с тръс, която е разходка с малко по-интензивно темпо или бавно бягане, например. Познайте основните предимства на ходенето.

Трудността на тренировките трябва постепенно да се увеличава, тъй като бягането е физическа активност с голямо въздействие върху ставите, особено върху коленете, в допълнение към изискването за добра сърдечна способност.

2. Изберете най-добрия маршрут

Трябва да изберете да бягате по тревата, по равни площи пътеки или дори по бягащата пътека и да избягвате бягането по асфалта, тъй като рискът от нараняване може да бъде по-голям. Освен това трябва да изберете плоски пътеки и да избягвате изкачвания и спускания, за да бъде състезанието по-ефективно.

3. Изчислете пулса си

Също така е важно да се изчисли максималният пулс за минута, който се появява при усилието, така че да няма претоварване на сърцето по време на тренировка. За изчисляване на ударите, които сърцето трябва да достигне по време на състезанието, може да се приложи следната формула: 208 - (0,7 x възраст в години). Например, човек на 30 години трябва да изчисли: 208 - (0,7 х 30 години) = 187, което е броят на ударите в минута, които сърцето трябва да достигне по време на бягането.

За да изчислите сърдечния ритъм, можете също да използвате честотомер, сърдечен монитор или да използвате часовник със сърдечна лента, например.

4. Укрепване на мускулатурата

Когато сте бегач с наднормено тегло, от съществено значение е да правите тренировки с тежести, особено мускулите на краката, за да предотвратите наранявания на коляното и глезена, които са често срещани при бегачите.

По този начин можете да правите клекове, коремни преси, дъски и да използвате уредите, които обработват бедрата и мускулите на задната част на крака, винаги с указанието на учителя по фитнес.

5. Тичане заедно

Обикновено бягането в компанията на колега, приятел или учител действа като стимул, каращ човека да се чувства все по-способен да постигне целите си.

6. Поставете си цел

Важно е да се определи разстояние, което не трябва да надвишава 5 км през първия месец и което може да се увеличава постепенно. Например можете да увеличавате 1 км всяка седмица бягане, ако треньорът осъзнае, че човекът е добре подготвен. Определяйки целта, човекът е в състояние да фокусира по-добре концентрацията си, като намира начини да се пребори.

7. Дишането правилно

При бягане трябва да се използва коремно дишане, като се използва диафрагмата, вдишване за 3 крачки и издишване за 2 крачки, тъй като позволява използването на редуващи се крака по време на издишване, като се избягва рискът от нараняване, в допълнение към по-голямото усвояване на кислород.

Преди да започнете да бягате

Когато имате наднормено тегло и искате да започнете да бягате, от съществено значение е да отидете на лекар, за да направите необходимите изследвания и да знаете дали можете да бягате. По този начин трябва:

• Оценка на ИТМ, което е между 25 и 29, когато лицето е с наднормено тегло. Научете как да изчислявате ИТМ;
• Оценете нивото на телесните мазнини, който варира в зависимост от възрастта и пола, но обикновено трябва да бъде под 18% при мъжете и по-малко от 25% при жените;
• Измерете обиколката на талията, което трябва да е по-малко от 80 см при жените и 90 см при мъжете;
• Направете ергоспирометричен тест, който оценява нивото на физическа подготовка, функционирането на сърцето и белите дробове;
• Вземете кръвен тест за оценка на глюкоза, триглицериди и холестерол например.

Само след като отидете на лекар, треньорът може да предпише обучение, за да може човек да отслабне и да бяга, без да рискува.

Какво да ядем преди и след състезанието

Когато сте с наднормено тегло, трябва да се консултирате с диетолог, за да можете да направите диета, адаптирана към вашите нужди. Правилното хранене е от съществено значение преди и след бягане, тъй като е необходимо да се осигури достатъчно енергия за нуждите, да се намали увреждането на мускулите и да се насърчи физическото възстановяване.

Освен това пиенето на поне половин литър вода по време на бягане и носенето на леки, удобни обувки, които са подходящи за вида крачка, е от съществено значение.