11 храни, които са полезни за мозъка

Съдържание

• 1. Зелен чай
• 2. Сьомга
• 3. Черен шоколад
• 4. Тиквени семки
• 5. Домат
• 6. Бирена мая
• 7. Брюкселско зеле
• 8. Броколи
• 9. Мляко
• 10. Яйце
• 11. Оранжево
• Здравословни рецепти за стимулиране на мозъка
• 1. Доматена салата с варено яйце
• 2. Сьомга в портокалов сос

Диетата, за да имате здрав мозък, трябва да е богата на риба, семена и зеленчуци, тъй като тези храни имат омега 3, която е основна мазнина за правилното функциониране на мозъка.

Освен това е важно също така да се инвестира в консумация на храни, богати на витамини и минерали, тъй като те имат мощни антиоксидантни вещества, които помагат за предотвратяване на увреждане на невроните, подобряване на паметта и поддържане на мозъка. Тези храни също могат да помогнат за предотвратяване на развитието на заболявания като депресия, деменция, болест на Алцхаймер или Паркинсон например.

За да получите тези предимства, е важно да консумирате тези храни всеки ден, освен че не прекарвате много часове, без да ядете, тъй като мозъкът е лесно без енергия, пийте 1,5 до 2 литра вода на ден, защото ако тялото е дехидратирано, мозъкът не работи добре и избягвайте алкохолните напитки, които са токсични за мозъка.

Храната за правилното функциониране на мозъка трябва да бъде част от балансираната и здравословна диета, която може да бъде направена с ръководството на нутролог или диетолог по индивидуализиран начин според нуждите на всеки човек.

1. Зелен чай

Зеленият чай, научно наречен Camellia sinensis, има в състава си кофеин, който подобрява бдителността, подобрява настроението чрез повишаване на нивата на серотонин в мозъка, подобрява паметта и повишава концентрацията, което ви позволява да развивате дейности от ден на ден с повече фокус, подобрявайки ефективността.

Този чай има и L-теанин, който е важна аминокиселина за увеличаване на активността на невротрансмитерите, като GABA, което намалява тревожността и допринася за чувството за релаксация в тялото.

В допълнение, зеленият чай има флавоноиди и катехини с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които предпазват мозъка от увреждане, причинено от свободните радикали и намаляват риска от развитие на болести като Паркинсон и Алцхаймер.

Как да консумирате: приемайте около 2 или 3 чаши на ден, като използвате зелен зелен чай, торбичка или прах. Този чай обаче не трябва да се приема след хранене, тъй като кофеинът нарушава усвояването на желязо, калций и витамин С от организма и през нощта, за да не нарушава съня.

2. Сьомга

Сьомгата е отличен източник на омега 3, който е от съществено значение за изграждането на мозъчни и нервни клетки, които са от съществено значение за ускоряване на мозъчните реакции, улесняване на ученето и подобряване на паметта.

Някои проучвания също показват, че омега 3 в сьомгата изглежда помага за намаляване на депресията чрез подобряване на производството и функцията на невротрансмитери като серотонин и допамин.

Как да консумирате: сьомга може да се яде печена, пушена, маринована или на скара поне 3 пъти седмично.

3. Черен шоколад

Тъмният шоколад е богат на флавоноиди, катехини и епикатехини, които имат антиоксидантно действие чрез намаляване на увреждането на мозъчните клетки и стимулиране на мозъчната оксигенация, което може да помогне за подобряване на ученето и намаляване на естествения умствен спад на стареенето, особено на паметта. Следователно тъмният шоколад може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер или Паркинсон.

В допълнение, този вид шоколад също увеличава чувството за благополучие, тъй като съдържа в състава си триптофан, който е основна аминокиселина за производството на серотонин от мозъка.

Как да консумирате: просто яжте 25 до 30 грама или квадрат черен шоколад на ден, след обяд или вечеря. В идеалния случай тъмният шоколад трябва да съдържа поне 70% какао в състава си.

4. Тиквени семки

Тиквените семки са богати на антиоксиданти като фенолни киселини и флавоноиди, които инхибират действието на свободните радикали в мозъчните клетки и намаляват увреждането на мозъка.

Тези семена са отличен източник на минерали като желязо, цинк, мед и магнезий, които са важни за подобряване на функционирането на невроните и способността за учене и памет, като са много полезни за предотвратяване на болестта на Алцхаймер и Паркинсон.

Как да консумирате: човек може да консумира тиквеното семе в печена, варена или препечена форма, под формата на брашно в сладкиши и хляб или във витамини или сокове, например.

5. Домат

Доматът има ликопен и физетин в състава си, които имат противовъзпалително и антиоксидантно действие, спомагайки за намаляване на възпалението на невроните и оксидативен стрес, причинени от свободните радикали и следователно помага за предотвратяване на заболявания, които засягат мозъка като Алцхаймер, церебрална исхемия и припадък.

Как да консумирате: доматът е много гъвкав плод и може да се консумира в естествената му форма, но също така да се обработва като паста, супа, сок, сос, прах или концентрат.

6. Бирена мая

Бирената мая е добър източник на витамини, протеини и минерали от група В, които спомагат за подобряване на условията за предаване на информация от неврони, подобрявайки капацитета на паметта.

Освен това бирената мая увеличава количеството на невротрансмитера GABA в мозъка, като помага за възстановяване на баланса на невроните, необходим за правилното функциониране на мозъка.

Как да консумирате: бирена мая може да се консумира под формата на прах или капсула и за да имате всички предимства, просто консумирайте 1 до 2 супени лъжици бирена мая на прах на ден, смесени с храна или 3 капсули, 3 пъти на ден, заедно с основните ястия.

7. Брюкселско зеле

Брюкселското зеле е кръстоцветен зеленчук, който съдържа сулфорафани, витамин С и омега 3, които са отлични антиоксиданти, помагащи за предотвратяване и предотвратяване на смъртта на мозъчните клетки.

Някои проучвания също показват, че брюкселското зеле има канферол, съединение с мощно противовъзпалително действие, което може да помогне за намаляване на риска от възпалителни мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер например.

Това зеле също е богато на минерали като фосфор и железа, важни за функционирането на невроните, поддържайки мозъка здрав.

Как да консумирате: можете да готвите брюкселско зеле и да сервирате като предястие или като основно ястие.

8. Броколи

Тъй като съдържа флавоноиди, витамин С и К и глюкозинолати с антиоксидантно действие, броколите са отлична храна за поддържане на мозъка здрав. Витамин К също е важен за образуването на сфинголипиди, вид мазнини, съдържащи се в мозъчните клетки, предпазващи клетките, поддържащи мозъка здрав и спомагащи за подобряване на паметта.

Как да консумирате: броколи могат да се консумират варени или сурови, например в салати, ориз, гратен или сокове.

9. Мляко

Млякото съдържа триптофан, който е основна аминокиселина за производството на серотонин от мозъка и регулира мозъчните зони, отговорни за хранителното поведение, настроението, пристрастяването и депресията, освен че спомага за подобряване на мозъчните показатели и паметта и спомага за по-спокойния сън, което е от съществено значение за съхраняване на научената информация.

Как да консумирате: млякото може да се приема чисто, с витамини или да се използва например за приготвяне на торти, пайове или десерти.

10. Яйце

Яйцето е добър източник на хранителни вещества, свързани със здравето на мозъка, включително витамини В6 и В12, фолат и холин. Витамините от група В и фолиевата киселина са от съществено значение за развитието на мозъка и за образуването на невронни компоненти, подобрявайки тяхното функциониране. Някои проучвания показват, че недостигът на фолиева киселина може да е свързан с деменция при възрастните хора и че витамините от група В, особено витамин В12 от яйца, помагат за намаляване на загубата на памет, често срещана при стареене, и за борба с депресията.

Холинът е основно хранително вещество за образуването на ацетилхолин в мозъка, който е невротрансмитер, който помага за регулиране на настроението и паметта.

Как да консумирате: яйцето може да се яде варено всеки ден, да се добавя към салати или да се използва например за приготвяне на торти или десерти. Научете как да вкарате яйцето в диетата по здравословен начин.

11. Оранжево

Портокалът е богат на витамин С, мощен антиоксидант, който действа, борейки се със свободните радикали, които могат да увредят невроните, така че този плод може да помогне за подобряване на паметта и да намали риска от развитие на болестта на Алцхаймер.

Някои изследвания показват, че средният портокал на ден осигурява дневното количество витамин С, от което тялото се нуждае.

Как да консумирате: портокалът може да се консумира в естествената му форма, в сокове или витамини.

Здравословни рецепти за стимулиране на мозъка

Някои рецепти, които използват тези храни за стимулиране на мозъка и са бързи, лесни за приготвяне и много питателни, включват:

1. Доматена салата с варено яйце

Съставки

• 2 кубчета домати или 1 чаша наполовина черешови домати;
• 1 варено яйце, нарязано на филийки;
• 1 чаша и половина варени броколи;
• 1 супена лъжица печено белено тиквено семе;
• Екстра върджин зехтин;
• Сол на вкус за подправка.

Режим на подготовка

В купа сложете всички съставки и разбъркайте. Добавете струйка зехтин и сол, за да подправите. След това сервирайте. Тази салата е чудесен вариант като предястие.

2. Сьомга в портокалов сос

Съставки

• 4 филета сьомга с кожа;
• 400 грама брюкселско зеле;
• Сок от 2 портокала;
• 2 супени лъжици зехтин екстра върджин;
• Половин чаша нарязан лук;
• 1 малък сос от пресен кориандър;
• Сол и прясно смлян черен пипер на вкус.

Режим на подготовка

Загрейте фурната до 200 ° C. Покрийте лист за печене с алуминиево фолио или хартия за печене. В купа смесете брюкселско зеле, див лук, кориандър, зехтин, сол и черен пипер. Разстелете тази смес върху тавата за печене. Овкусете филетата сьомга със сол и черен пипер и ги поставете върху брюкселското зеле. Поставете портокаловия сок върху филетата от сьомга и печете около 15 минути. След това служи като основно ястие. Като десерт можете да изядете квадратче тъмен шоколад.