Тази тренировка за бойно въже с 8 упражнения е подходяща за начинаещи, но не е лесна

Съдържание

• Тренировка с бойно въже с 8 движения
• Вълна с двойно рамо
• Вълна с една ръка с клек
• Едноръка вълна със скок клек
• Вълна с обратен захват с удар
• Хвърляне на бедрото
• Двойна ръка с Burpee
• Кръгове на ръцете
• Power Slam
• Преглед за

Чудите се какво да правите с тези тежки бойни въжета във фитнеса? За щастие не си във физиката. Ед., така че не е нужно да ги изкачвате — но има много убийствени упражнения с бойно въже, които трябва да опитате вместо това. (И, FWIW, трябва да помислите да направите изкачването на въжето една от вашите фитнес цели.)

Не просто минавайте точно покрай бойните въжета само защото не сте сигурни как да ги използвате или смятате, че са запазени за по -напреднали трениращи. Може да пропуснете някои основни ползи за тялото (всъщност упражненията с бойно въже са сред най-добрите движения за сила на метаболизма, според науката). Едно проучване вJournal of Strength and Conditioning Research установи, че 30-секундните изблици на упражнения с бойно въже, последвани от едноминутни интервали за почивка, са най-добрият начин да увеличите максимално кардиото си и да задействате метаболизма си. Упражнителите, които направиха осем комплекта от тези интервали за почивка, изгаряха до девет калории в минута. (Здравейте, предимствата на HIIT обучението!)

Готови ли сте да го хвърлите? Джъстин Флексен, групов фитнес директор в Crunch, проектира тези упражнения за бойно въже, за да създаде най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини с бойно въже, а ние взехме Бет Луис, треньор по сила в Body Evolved в Манхатън и програмен директор в City Row, за да ви покаже как да изпълнявайте всеки ход, за да можете да се чувствате комфортно и уверено да вземете набор от бойни въжета следващия път, когато посетите фитнес залата. Тъй като е лесно да се намалят упражненията за бойно въже (просто забавяте темпото), тази тренировка за бойно въже е удобна за начинаещи, но все пак може да бъде предизвикателство за AF.

Ако искате да включите повече от просто упражнения за бойно въже във вашата тренировка, откраднете някои от тези движения и ги смесете с някои движения със свободно тегло и телесно тегло, за да създадете перфектната верижна тренировка.

Тренировка с бойно въже с 8 движения

Как работи: Изпълнявайте всяко упражнение за бойно въже за 30 секунди, след това почивайте една минута, преди да преминете към следващия ход. Когато стигнете до края, починете за една минута. Повторете веригата три пъти и ще получите страхотна тренировка, която не само е по-бърза от обичайната ви едночасова фитнес сесия, но и много по-забавна!

Вълна с двойно рамо

Започнете с краката на ширината на бедрата, пръстите на краката сочат напред и коленете леко свити. Хванете въжетата с длани, обърнати към пода, и движете двете ръце едновременно нагоре, след това надолу, като използвате пълния си обхват на движение. Поддържайте бързо темпо. Повторете за 30 секунди.

Вълна с една ръка с клек

С крака на ширината на бедрата и пръстите на краката, насочени напред, седнете в дълбок клек, бедрата успоредни на пода. Хванете въжетата с длани, обърнати към пода. Поддържайте позицията на клек, докато движите всяка ръка една по една, правейки две вълни нагоре, след това две вълни надолу. Повторете за 30 секунди.

Едноръка вълна със скок клек

От позиция дълбок клек, започнете вълни с една ръка. Скочете във въздуха, приземявайки се меко обратно в клекна позиция. Продължете да скачате, докато движите ръцете. Повторете за 30 секунди.

Вълна с обратен захват с удар

Започнете със събрани крака. Хванете въжетата с длани нагоре, като държите лактите близо до гръдния кош. Започнете вълни с една ръка, след това пристъпете левия крак обратно в замах. Пристъпете заедно и се хвърлете на левия крак с все още движещи се ръце. Продължете да редувате, докато движите ръцете. Повторете за 30 секунди.

Хвърляне на бедрото

Хванете въжетата с длани обърнати навътре, като държите ръцете си плътно събрани. Преместете въжетата от дясното бедро нагоре и над него във формата на дъга към лявото бедро. Съсредоточете се върху поддържането на торса изправен и корема ангажиран. Повторете за 30 секунди.

Двойна ръка с Burpee

Започнете в дълбока позиция на клек. Направете три бързи вълни с две ръце, след това пуснете въжетата и скочете в позиция за лицева опора. Завършете една лицева опора, преди да скочите обратно и да хванете въжетата. Повторете за 30 секунди.

Кръгове на ръцете

Хванете въжетата с длани към пода, изпънати ръце, като дръжте лактите близо до гръдния кош. Кръжете ръцете навътре три пъти, след това три пъти навън. Повторете за 30 секунди.

Power Slam

Започнете в дълбока позиция на клек. Хванете въжетата с длани навътре и ги повдигнете над главата, преди да ударите въжетата на земята с едно мощно движение. Съсредоточете се върху поддържането на гърдите изправени. Повторете за 30 секунди.

Преглед за