9 ползи за здравето на шам-фъстък

Съдържание

• 1. Заредени с хранителни вещества
• 2. С високо съдържание на антиоксиданти
• 3. Ниско съдържание на калории и същевременно високо съдържание на протеини
• 4. Може да помогне за отслабване
• 5. Популяризиране на здрави бактерии в червата
• 6. Може да понижи холестерола и кръвното налягане
• 7. Може да насърчи здравето на кръвоносните съдове
• 8. Може да помогне за понижаване на кръвната захар
• 9. Вкусно и забавно за ядене
• Долния ред

Шам фъстъкът е не само вкусен и забавен за ядене, но и супер здравословен.

Тези ядливи семена на Фисташка вера дървото съдържа здравословни мазнини и е добър източник на протеини, фибри и антиоксиданти.

Нещо повече, те съдържат няколко основни хранителни вещества и могат да подпомогнат загубата на тегло и здравето на сърцето и червата.

Интересното е, че хората ядат шам-фъстък от 7000 г. пр.н.е. В днешно време те са много популярни в много ястия, включително сладолед и десерти (1).

Ето 9 базирани на доказателства ползи за здравето на шам-фъстък.

1. Заредени с хранителни вещества

Шам-фъстъкът е много питателен, с 1 унция (28-грамова) порция от около 49 шам-фъстъка, съдържащ следното (2):

• Калории: 159
• Въглехидратите: 8 грама
• Fiber: 3 грама
• протеин: 6 грама
• Дебел: 13 грама (90% са ненаситени мазнини)
• Калий: 6% от референтния дневен прием (RDI)
• Фосфор: 11% от RDI
• Витамин В6: 28% от RDI
• тиамин: 21% от RDI
• мед: 41% от RDI
• Манган: 15% от RDI

По-специално, шам-фъстъкът е една от най-богатите на витамин В6 храни наоколо.

Витамин В6 е важен за няколко телесни функции, включително регулиране на кръвната захар и образуването на хемоглобин, молекула, която носи кислород в червените кръвни клетки.

Шам-фъстъкът също е богат на калий, като една унция съдържа повече калий, отколкото половината от голям банан (3).

резюме Шам-фъстъкът е с високо съдържание на протеини, фибри и антиоксиданти. Те могат да се похвалят и с няколко важни хранителни вещества, включително витамин В6 и калий.

2. С високо съдържание на антиоксиданти

Антиоксидантите са жизненоважни за вашето здраве.

Те предотвратяват увреждането на клетките и играят ключова роля за намаляване на риска от заболяване, като рак.

Шам-фъстъкът съдържа повече антиоксиданти от повечето други ядки и семена. Всъщност само орехите и пеканът съдържат повече (4).

В едно 4-седмично проучване участниците, които са яли една или две порции шам-фъстъци на ден, са имали по-големи нива на лутеин и γ-токоферол, в сравнение с участниците, които не са яли шам-фъстък (5).

Сред ядките шам-фъстъкът има най-високо съдържание на лутеин и зеаксантин, като и двата са много важни антиоксиданти за здравето на очите (6, 7).

Те предпазват очите ви от увреждане, причинено от синя светлина и свързана с възрастта макулна дегенерация, състояние, при което централното ви зрение е нарушено или загубено (8, 9).

Освен това две от най-разпространените групи антиоксиданти в шам-фъстък - полифеноли и токофероли - могат да помогнат за предпазване от рак и сърдечни заболявания (6, 10).

Интересното е, че антиоксидантите в шам-фъстъците са много достъпни в стомаха. Следователно е по-вероятно те да се абсорбират по време на храносмилането (11).

резюме Шам-фъстъкът е сред най-богатите на антиоксиданти ядки наоколо. Те са с високо съдържание на лутеин и зеаксантин, като и двата подобряват здравето на очите.

3. Ниско съдържание на калории и същевременно високо съдържание на протеини

Докато яденето на ядки има много ползи за здравето, те обикновено са с високо съдържание на калории.

За щастие, шам-фъстъкът е сред най-нискокалоричните ядки.

Една унция (28 грама) шам-фъстък съдържа 159 калории, в сравнение със 185 калории в орехи и 193 калории в пекани (2, 12, 13).

С протеин, който съдържа около 20% от теглото им, шам-фъстъкът е на второ място по отношение на бадемите, що се отнася до съдържанието на протеин (6).

Те също имат по-високо съотношение на незаменими аминокиселини & NoBreak; - градивните елементи на протеина & NoBreak; - в сравнение с който и да е друг яд (10).

Тези аминокиселини се считат за основни, тъй като тялото ви не може да ги направи, така че трябва да ги набавите от диетата си.

Междувременно други аминокиселини се считат за полуесенциални, което означава, че те могат да бъдат от съществено значение при определени обстоятелства, в зависимост от здравето на индивида.

Една от тези полуесенциални аминокиселини е L-аргинин, който представлява 2% от аминокиселините в шам-фъстък. Той се превръща в азотен оксид в тялото ви, което е съединение, което кара кръвоносните ви съдове да се разширяват, подпомагайки притока на кръв (6).

резюме Шам-фъстъкът съдържа по-малко калории и повече протеини от повечето други ядки. Също така тяхното съдържание на незаменими аминокиселини е по-високо от всеки друг яд.

4. Може да помогне за отслабване

Въпреки че са енергично гъста храна, ядките са една от най-подходящите за отслабване храни.

Въпреки че малко проучвания разглеждат ефектите на шам-фъстъците върху теглото, тези, които съществуват, са обещаващи.

Шам-фъстъкът е богат на фибри и протеини, като и двете увеличават чувството за пълнота и ви помагат да ядете по-малко (14, 15).

В една 12-седмична програма за отслабване онези, които ядяха 1,9 унции (53 грама) шам-фъстък на ден като следобедна закуска, имаха два пъти намалението на индекса на телесната маса, в сравнение с тези, които ядат 2 унции (56 грама) гевреци на ден (16).

Освен това друго 24-седмично проучване при лица с наднормено тегло показа, че тези, които консумират 20% калории от шам-фъстък, са загубили 0,6 инча (1,5 см) повече от линията на талията си, отколкото тези, които не са яли шам-фъстък (17).

Един фактор, който вероятно допринася за свойствата за отслабване на шам-фъстък, е, че съдържанието им на мазнини може да не се абсорбира напълно (18).

Всъщност проучванията доказват малабсорбцията на мазнини от ядки. Това е така, защото част от тяхното съдържание на мазнини се задържа в стените на клетките им, предотвратявайки усвояването му в червата (6, 19).

Нещо повече, обелените шам-фъстъци са полезни за внимателното хранене, тъй като обстрелването на ядките отнема време и забавя скоростта на хранене. Останалите черупки също ви дават визуална представа колко ядки сте изяли (20).

Едно проучване показа, че хората, които са яли шам-фъстък, консумират с 41% по-малко калории, отколкото индивидите, които са яли шарени шам фъстък (21).

резюме Яденето на шам-фъстък може да помогне за отслабване. Шам-фъстъкът е особено полезен, тъй като насърчава внимателното хранене.

5. Популяризиране на здрави бактерии в червата

Шам-фъстъкът е с високо съдържание на фибри, като една порция съдържа 3 грама (2).

Фибрите се движат през храносмилателната ви система, предимно неразградени, а някои видове фибри се усвояват от добрите бактерии в червата ви, действайки като пребиотици.

След това бактериите на червата ферментират фибрата и я превръщат в късоверижни мастни киселини, които могат да имат няколко ползи за здравето, включително намален риск от развитие на храносмилателни разстройства, рак и сърдечни заболявания (22, 23).

Бутиратът е може би най-полезният от тези късоверижни мастни киселини.

Доказано е, че консумацията на шам-фъстък увеличава броя на бактериите, произвеждащи бутират в червата, в по-голяма степен от яденето на бадеми (24).

резюме Шам-фъстъкът е с високо съдържание на фибри, което е добре за чревните ви бактерии. Яденето на шам-фъстък може да увеличи броя на бактериите, които произвеждат полезни късоверижни мастни киселини като бутират.

6. Може да понижи холестерола и кръвното налягане

Шам-фъстъкът може да намали риска от сърдечни заболявания по различни начини.

Освен че са с високо съдържание на антиоксиданти, шам-фъстъкът може да понижи холестерола в кръвта и да подобри кръвното налягане, като по този начин намали риска от сърдечни заболявания (6, 10).

Всъщност няколко проучвания доказват понижаващия холестерола ефект на шам-фъстък (25, 26, 27).

Много изследвания върху шам-фъстък и кръвни липиди се провеждат чрез заместване на част от калориите в диета с шам-фъстък. До 67% от тези проучвания показват намаление на общия и LDL (лошия) холестерол и повишаване на HDL (добрия) холестерол (28).

Междувременно нито едно от тези проучвания не наблюдава, че яденето на шам-фъстък вреди на кръвния липиден профил (28).

Едно 4-седмично проучване при хора с висок LDL холестерол участниците консумират 10% от дневните си калории от шам-фъстък.

Проучването показва, че диетата понижава LDL холестерола с 9%. Нещо повече, диета, състояща се от 20% калории от шам-фъстъци, понижава LDL холестерола с 12% (25).

В друго проучване 32 млади мъже спазват средиземноморска диета в продължение на 4 седмици. След това към тази диета бяха добавени шам-фъстъци вместо съдържанието на мононенаситени мазнини, което представлява около 20% от дневния им прием на калории.

След 4 седмици на диетата, те изпитаха 23% намаление на LDL холестерола, 21% намаление на общия холестерол и 14% намаление на триглицеридите (26).

Освен това изглежда, че шам-фъстъкът понижава кръвното налягане повече от другите ядки.

Преглед на 21 проучвания установи, че яденето на шам-фъстъци намалява горната граница на кръвното налягане с 1,82 mm / Hg, а долната граница с 0,8 mm / Hg (29).

резюме Проучванията показват, че яденето на шам-фъстъци може да помогне за понижаване на холестерола в кръвта. Той може също да понижи кръвното налягане повече от другите ядки.

7. Може да насърчи здравето на кръвоносните съдове

Ендотелът е вътрешната лигавица на кръвоносните съдове.

Важно е тя да работи правилно, тъй като ендотелната дисфункция е рисков фактор за сърдечни заболявания (30).

Вазодилатацията е разширяване или разширяване на кръвоносните съдове. Ендотелната дисфункция се характеризира с намалена вазодилатация, което намалява притока на кръв.

Азотният оксид е съединение, което играе важна роля във вазодилатацията. Причинява разширяване на кръвоносните съдове, като сигнализира гладките клетки в ендотела да се отпуснат (30).

Шам-фъстъкът е чудесен източник на аминокиселината L-аргинин, която се превръща в азотен оксид в организма. Следователно, тези мънички ядки може да играят важна роля за насърчаване на здравето на кръвоносните съдове.

Едно проучване при 42 пациенти, консумирали 1,5 унции (40 грама) шам-фъстък на ден в продължение на 3 месеца, показа подобрения в маркерите на ендотелната функция и съдова скованост (31).

В друго 4-седмично проучване 32 здрави млади мъже консумират диета, състояща се от 20% от калориите от шам-фъстък. Той установява, че ендотелиум-зависимата вазодилатация се подобрява с 30% в сравнение с тези, които следват средиземноморска диета (26).

Правилният кръвен поток е важен за много телесни функции, включително еректилна функция.

В едно проучване мъжете с еректилна дисфункция преживяват 50% подобрение на параметрите на еректилната функция, след като ядат 3,5 унции (100 грама) шам-фъстък на ден в продължение на 3 седмици (27).

Това каза, че 100-грамовата порция шам-фъстък е доста голяма, съдържаща около 557 калории.

резюме Шам-фъстъкът може да играе важна роля за насърчаване здравето на кръвоносните съдове. Това е така, защото те са богати на L-аргинин, който, когато се преобразува в азотен оксид, помага за разширяването на кръвоносните ви съдове.

8. Може да помогне за понижаване на кръвната захар

Въпреки че имат по-високо съдържание на въглехидрати от повечето ядки, шам-фъстъкът има нисък гликемичен индекс, което означава, че не причиняват големи шипове на кръвната захар.

Може би не е изненадващо, проучванията показват, че яденето на шам-фъстък може да помогне за насърчаване на здравословните нива на кръвната захар.

Едно проучване показа, че когато 2 грама (56 грама) шам-фъстък са добавени към диета, богата на въглехидрати, отговорът на кръвната захар на здравите индивиди след хранене е намален с 20-30% (6, 32).

В друго 12-седмично проучване, хората с диабет тип 2 показаха 9% намаление на кръвната захар на гладно, след като ядат 0,9 унции (25 грама) шам-фъстък като закуска два пъти на ден (33).

Освен че са богати на фибри и здравословни мазнини, шам-фъстъкът е богат на антиоксиданти, каротеноиди и фенолни съединения, всички от които са полезни за контрола на кръвната захар (6, 33).

Следователно, просто добавянето на шам-фъстък към диетата ви може да помогне в дългосрочен план да управлявате нивата на кръвната си захар.

резюме Шам-фъстъкът има нисък гликемичен индекс, което може да насърчи по-ниски нива на кръвна захар.

9. Вкусно и забавно за ядене

На шам-фъстъците може да се хареса по най-различни начини.

Те включват като закуска, гарнитура за салата или гарнитура за пица или дори при печене, добавяне на красив зелен или лилав цвят към различни десерти и ястия.

Някои вкусни и зелени на цвят десерти включват шам-фъстъчено или чийзкейк.

Плюс това, като другите ядки, те могат да се използват за приготвяне на песто или ядково масло.

Можете дори да опитате да ги поръсите върху любимата си печена на фурна риба, да ги добавите към сутрешната си гранола или да направите своя собствена десертна коричка.

И накрая, шам-фъстъците могат да се ползват сами като удобна, вкусна и здравословна закуска.

резюме Освен като чудесна закуска, шам-фъстъкът може да се използва и при печене и готвене, добавяйки зелен или лилав цвят към различни ястия.

Долния ред

Шам-фъстъкът е чудесен източник на здравословни мазнини, фибри, протеини, антиоксиданти и различни хранителни вещества, включително витамин В6 и тиамин.

Техните ефекти върху здравето могат да включват ползи за отслабване, понижаване на холестерола и кръвната захар и подобрено здраве на червата, очите и кръвоносните съдове.

Нещо повече - те са вкусни, многофункционални и забавни за ядене. За повечето хора, включително шам-фъстъкът в диетата им е чудесен начин за подобряване на цялостното здраве.