9 доказани начина за коригиране на хормоните, които контролират теглото ви

Съдържание

• 1. Инсулин
• 2. Лептин
• 3. Грелин
• 4. Кортизол
• 5. Естроген
• 6. Невропептид Y (NPY)
• 7. Глюкагоноподобен пептид-1 (GLP-1)
• 8. Холецистокинин (CCK)
• 9. Пептид YY (PYY)
• 10. Нещо друго?

Теглото ви до голяма степен се контролира от хормони.

Изследванията показват, че хормоните влияят на апетита ви и колко мазнини съхранявате (,,).

Ето 9 начина да „поправите“ хормоните, които контролират вашето тегло.

1. Инсулин

Инсулинът е хормон, произведен от бета клетките на панкреаса.

Той се секретира в малки количества през целия ден и в по-големи количества след хранене.

Инсулинът позволява на клетките ви да приемат кръвната захар за енергия или за съхранение, в зависимост от това, което е необходимо в момента.

Инсулинът е и основният хормон за съхранение на мазнини в организма. Той казва на мастните клетки да съхраняват мазнини и предотвратява разграждането на натрупаните мазнини.

Когато клетките са резистентни към инсулин (много често), нивата на кръвната захар и инсулина нарастват значително.

Хронично повишени нива на инсулин (наричани хиперинсулинемия) може да доведе до много здравословни проблеми, включително затлъстяване и метаболитен синдром (,, 6).

Преяждането - особено захар, рафинирани въглехидрати и бърза храна - кара инсулиновата резистентност и повишава нивата на инсулин (,,).

Ето няколко съвета за нормализиране на нивата на инсулина и подобряване на инсулиновата чувствителност:

• Избягвайте или минимизирайте захарта: Високите количества фруктоза и захароза насърчават инсулиновата резистентност и повишават нивата на инсулин (,,,,,).
• Намалете въглехидратите: Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да предизвика незабавен спад в нивата на инсулин (,,,).
• Попълнете с протеин: Протеинът всъщност повишава инсулина в краткосрочен план. Това обаче трябва да доведе до дългосрочно намаляване на инсулиновата резистентност, като ви помогне да загубите мазнини по корема (,).
• Включете много здравословни мазнини: Омега-3 мазнините, открити в мазна риба, могат да помогнат за понижаване на нивата на инсулин на гладно ().
• Упражнявай се редовно: Жените с наднормено тегло, които ходеха бързо или бягаха, имаха подобрение в чувствителността към инсулин след 14 седмици в едно проучване (,,).
• Вземете достатъчно магнезий: Хората с инсулинова резистентност често са с ниско съдържание на магнезий и добавките с магнезий могат да подобрят инсулиновата чувствителност (,,).
• Пийте зелен чай: Зеленият чай може да понижи нивата на кръвната захар и инсулина (,).

Долен ред:

Инсулинът е основният хормон за съхранение на мазнини в организма. Намаляването на приема на захар, намаляването на въглехидратите и упражненията са най-добрите начини за понижаване на нивата на инсулин.

2. Лептин

Лептинът се произвежда от вашите мастни клетки.

Той се счита за „хормон на ситостта“, който намалява апетита и ви кара да се чувствате сити.

Като сигнален хормон, неговата роля е да комуникира с хипоталамуса, частта от мозъка ви, която регулира апетита и приема на храна.

Лептинът казва на мозъка, че има достатъчно мазнини в запасите и не е необходимо повече, което помага да се предотврати преяждането.

Хората с наднормено тегло или затлъстяване обикновено имат много високи нива на лептин в кръвта си. Всъщност едно проучване установи, че нивата на лептин при затлъстели хора са 4 пъти по-високи, отколкото при хора с нормално тегло ().

Ако лептинът намалява апетита, тогава хората със затлъстяване с високи нива на лептин трябва да започнат да ядат по-малко и да отслабват.

За съжаление, при затлъстяване лептиновата система не работи както трябва. Това се нарича резистентност към лептин.

Когато сигналът за лептин е нарушен, съобщението за спиране на яденето не достига до мозъка, така че не осъзнава, че имате достатъчно запасена енергия (,).

По същество мозъкът ви смята, че гладува, така че сте принудени да ядете.

Нивата на лептин също се намаляват, когато отслабнете, което е една от основните причини да е толкова трудно да се поддържа загуба на тегло в дългосрочен план. Мозъкът смята, че гладувате, и ви подтиква да ядете повече (,,).

Две потенциални причини за лептинова резистентност са хронично повишени нива на инсулин и възпаление в хипоталамуса (,,,,,).

Ето няколко предложения за подобряване на чувствителността към лептин:

• Избягвайте възпалителни храни: Ограничете храни, които причиняват възпаление, особено сладки напитки и трансмазнини.
• Яжте определени храни: Яжте повече противовъзпалителни храни, като мазна риба ().
• Упражнявай се редовно: Умерената активност може да подобри чувствителността към лептин (,,).
• Наспи се: Проучванията показват, че недостатъчният сън води до спад в нивата на лептин и повишен апетит (,).
• Добавки: В едно проучване жените на диета за отслабване, които са приемали алфа-липоева киселина и рибено масло, са загубили повече тегло и са имали по-малко намаление на лептина от тези в контролната група ().

Долен ред:

Хората със затлъстяване са склонни да бъдат устойчиви на ефектите на лептина. Консумирането на противовъзпалителни храни, упражненията и достатъчното сън могат да подобрят чувствителността към лептин.

3. Грелин

Грелин е известен като „хормон на глада“. Когато стомахът ви е празен, той освобождава грелин, който изпраща съобщение до хипоталамуса, като ви казва да ядете ().

Обикновено нивата на грелин са най-високи преди хранене и най-ниски около час след като сте яли.

Въпреки това, при хора с наднормено тегло и затлъстяване нивата на грелин на гладно често са по-ниски, отколкото при хора с нормално тегло (,).

Изследванията също така показват, че след като хората със затлъстяване ядат храна, грелинът само леко намалява. Поради това хипоталамусът не получава толкова силен сигнал за спиране на храненето, което може да доведе до преяждане (52).

Ето няколко съвета за подобряване на функцията на грелин:

• Захар: Избягвайте царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза и подсладените напитки със захар, които могат да влошат реакцията на грелин след хранене (,).
• Протеин: Яденето на протеини при всяко хранене, особено закуска, може да намали нивата на грелин и да насърчи ситостта (,,,).

Долен ред:

Яденето на много протеини и избягването на храни и напитки с високо съдържание на захар може да помогне за оптимизиране на нивата на грелин.

4. Кортизол

Кортизолът е хормон, произведен от надбъбречните жлези.

Той е известен като „хормон на стреса“, защото се освобождава, когато тялото ви усети стрес.

Подобно на други хормони, това е жизненоважно за оцеляването. Хронично повишените нива на кортизол обаче могат да доведат до преяждане и наддаване на тегло ().

Изглежда, че жените, които носят наднормено тегло около средата, реагират на стрес с по-голямо увеличение на кортизола (,).

Строгата диета обаче може също да повиши кортизола. В едно проучване жените, консумирали нискокалорична диета, са имали по-високи нива на кортизол и съобщават, че се чувстват по-стресирани от жените, които се хранят нормално ().

Тези стратегии могат да намалят нивата на кортизол:

• Балансирана диета: Спазвайте балансирана, истинска хранителна диета. Не намалявайте калориите на изключително ниски нива.
• Медитирайте: Практикуването на медитация може значително да намали производството на кортизол ().
• Слушам музика:. Изследователите съобщават, че когато по време на медицински процедури се играе успокояваща музика, кортизолът не се покачва толкова много (,).
• Спете повече: Едно проучване установи, че когато пилотите загубят 15 часа сън в продължение на една седмица, нивата на кортизол се повишават с 50-80% ().

Долен ред:

Високите нива на кортизол могат да увеличат приема на храна и да насърчат наддаването на тегло. Яденето на балансирана диета, управлението на стреса и спането повече може да помогне за нормализиране на производството на кортизол.

5. Естроген

Естрогенът е най-важният женски полови хормон.

Произвежда се главно от яйчниците и участва в регулирането на женската репродуктивна система.

Както много високи, така и ниски нива на естроген могат да доведат до наддаване на тегло. Това зависи от възрастта, действието на други хормони и общото здравословно състояние.

За да поддържа плодовитостта през репродуктивните години, естрогенът започва да насърчава съхранението на мазнини в пубертета ().

Освен това може да стимулира натрупването на мазнини през първата половина на бременността ().

Затлъстелите жени са склонни да имат по-високи нива на естроген от жените с нормално тегло и някои изследователи смятат, че това се дължи на влиянието на околната среда ().

По време на менопаузата, когато нивата на естроген спадат, тъй като в яйчниците се произвежда по-малко, мястото за съхранение на мазнини се измества от бедрата и бедрата към висцералната мастна тъкан в корема. Това насърчава инсулиновата резистентност и увеличава риска от заболяване (,).

Тези стратегии за хранене и начин на живот могат да помогнат за управлението на естрогена:

• Фибри: Яжте много фибри, ако искате да намалите нивата на естроген (,,).
• Кръстоцветни зеленчуци: Яденето на кръстоцветни зеленчуци може да има благоприятен ефект върху естрогена (,).
• Ленено семе: Въпреки че фитоестрогените в тях са противоречиви, ленените семена изглежда имат благоприятен ефект върху естрогена при повечето жени (,).
• Упражнение: Физическата активност може да помогне за нормализиране на нивата на естроген както при жени в менопауза, така и в постменопауза (,).

Долен ред:

Когато нивата на естроген са твърде високи или ниски, може да настъпи наддаване на тегло. Това зависи от възрастта и други хормонални фактори.

6. Невропептид Y (NPY)

Невропептидът Y (NPY) е хормон, произведен от клетки в мозъка и нервната система.

Той стимулира апетита, особено за въглехидрати, и е най-висок по време на периоди на гладуване или лишаване от храна (,,).

Нивата на невропептид Y са повишени по време на стрес, което може да доведе до преяждане и натрупване на мазнини в корема (,,).

Препоръки за намаляване на NPY:

• Яжте достатъчно протеин: Доказано е, че яденето на твърде малко протеини увеличава освобождаването на NPY, което води до глад, увеличен прием на храна и наддаване на тегло ().
• Не бързайте твърде дълго: Проучванията върху животни демонстрират, че много дългите пости, като например над 24 часа, могат драстично да повишат нивата на NPY (,,).
• Разтворими фибри: Яденето на много разтворими пребиотични фибри за хранене на приятелските бактерии в червата може да намали нивата на NPY ().

Долен ред:

Невропептидът Y (NPY) стимулира глада, особено по време на гладуване и по време на стрес. Протеинът и разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на NPY.

7. Глюкагоноподобен пептид-1 (GLP-1)

Подобен на глюкагон пептид-1 (GLP-1) е хормон, произведен в червата, когато хранителните вещества навлизат в червата.

GLP-1 играе важна роля за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни и също така ви кара да се чувствате сити.

Изследователите смятат, че намаляването на апетита, което се случва непосредствено след операция за отслабване, се дължи отчасти на увеличеното производство на GLP-1 ().

В едно проучване мъжете, които са получили разтвор на GLP-1 със закуска, съобщават, че се чувстват по-доволни и в крайна сметка ядат с 12% по-малко калории на обяд ().

Предложения за увеличаване на GLP-1:

• Яжте много протеини: Доказано е, че храни с високо съдържание на протеини като риба, суроватъчен протеин и кисело мляко повишават нивата на GLP-1 и подобряват чувствителността към инсулин (,,).
• Яжте противовъзпалителни храни: Хроничното възпаление е свързано с намалено производство на GLP-1 ().
• Листни зеленчуци: В едно проучване жените, консумирали листни зелени зеленчуци като спанак и кейл, са имали по-високи нива на GLP-1 и са загубили повече тегло от контролната група ().
• Пробиотици: В проучване върху животни пробиотичната добавка повишава нивата на GLP-1, което води до намаляване на приема на храна ().

Долен ред:

GLP-1 може да намали апетита и да увеличи загубата на тегло. Консумирането на диета с високо съдържание на протеини и зеленчуци може да ви помогне да повишите нивата си.

8. Холецистокинин (CCK)

Подобно на GLP-1, холецистокининът (CCK) е друг хормон на ситостта, произведен от клетките в червата ().

Доказано е, че по-високите количества CCK намаляват приема на храна както при слаби, така и при затлъстели хора (,,).

Стратегии за увеличаване на CCK:

• Протеин: Яжте много протеини на всяко хранене ().
• Здравословни мазнини: Яденето на мазнини задейства освобождаването на CCK ().
• Фибри: В едно проучване, когато мъжете ядат храна, съдържаща боб, нивата на CCK се повишават два пъти повече, отколкото когато консумират храна с ниско съдържание на фибри ().

Долен ред:

CCK е хормон, който намалява апетита и се произвежда, когато ядете протеини, мазнини и фибри.

9. Пептид YY (PYY)

Пептидът YY (PYY) е друг чревен хормон, който контролира апетита.

Той се освобождава от клетките в червата и дебелото черво.

Смята се, че пептидът YY играе основна роля за намаляване на приема на храна и намаляване на риска от затлъстяване (,).

Стратегии за увеличаване на PYY:

• Нисковъглехидратна диета: Трябва да ядете диета с по-ниско съдържание на въглехидрати, базирана на непреработени храни, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни. Повишената кръвна захар може да влоши ефектите на PYY (,,).
• Протеин: Яжте много протеини от животински или растителни източници (,).
• Фибри: Яжте много фибри (,,).

Долен ред:

За да увеличите нивата на PPY и да намалите апетита, опитайте да избягвате преработени въглехидрати и да ядете много протеини и фибри.

10. Нещо друго?

Хормоните работят заедно за увеличаване или намаляване на апетита и съхранението на мазнини.

Ако системата не работи правилно, може постоянно да се борите с проблеми с теглото.

За щастие, промените в диетата и начина на живот могат да имат мощни ефекти върху тези хормони.