9 храни, които са с високо съдържание на устойчиво нишесте

Съдържание

• Какво е устойчивото нишесте и защо е добро за вас?
• 1. Овес
• 2. Варен и охладен ориз
• 3. Някои други зърна
• 4. Бобови растения
• 5. Сурово картофено нишесте
• 6. Варени и охладени картофи
• 7. Зелени банани
• 8. Брашно от хай-царевица
• 9. Други варени и охладени нишестени въглехидрати

Устойчивото нишесте е уникален вид фибри с впечатляващи ползи за здравето.

Въпреки това, само няколко храни съдържат големи количества от него (1).

Освен това, устойчивото нишесте в храните често се унищожава по време на готвене.

Какво е устойчивото нишесте и защо е добро за вас?

Повечето от въглехидратите, които консумирате, като тези в зърнени храни, тестени изделия и картофи, са нишестета.

Някои видове нишесте са устойчиви на храносмилането, оттук и терминът устойчив нишесте.

Резистентното нишесте функционира подобно на разтворимите, ферментиращи фибри, помага да се хранят приятелските бактерии в червата ви и увеличава производството на късоверижни мастни киселини като бутират (2, 3, 4).

Проучванията показват, че тя може да помогне за отслабване и да облагодетелства здравето на сърцето, както и да подобри контрола на кръвната захар, инсулиновата чувствителност и храносмилателното здраве (5, 6, 7, 8).

Интересното е, че начинът, по който приготвяте храни, съдържащи нишесте, влияе върху съдържанието на нишесте, тъй като готвенето или загряването унищожава най-устойчивите нишестета.

Можете обаче да „възстановите“ устойчивото съдържание на нишесте в някои храни, като ги оставите да се охладят след готвене.

Въпреки че няма официална препоръка за прием на устойчиво нишесте, много от проучванията, показващи ползи за здравето, се използват по 15-30 грама на ден.

По-долу са 9 храни, които съдържат големи количества устойчиво нишесте.

1. Овес

Овесът е един от най-удобните начини за добавяне на устойчиво нишесте към вашата диета.

3,5 унции (100 грама) варени люспи от овесени ядки могат да съдържат около 3,6 грама устойчиво нишесте. Овесът също е с високо съдържание на антиоксиданти и е пълнозърнест (9).

Оставянето на вашият овес да се охлади за няколко часа или за една нощ може да увеличи още повече устойчивото нишесте.

Долна линия: Овесът е добър източник на устойчиво нишесте, осигуряващ около 3,6 грама на 3,5 унции (100 грама) варени люспи от овесени ядки.

2. Варен и охладен ориз

Оризът е друг евтин и удобен начин да добавите устойчиво нишесте към вашата диета.

Един популярен метод за приготвяне е да се готвят големи партиди за цялата седмица.

Това прави не само спестява време, но и увеличава устойчивото съдържание на нишесте, когато оризът се остави да изстине.

Кафявият ориз може да бъде за предпочитане пред белия ориз поради по-високото си съдържание на фибри. Кафявият ориз също осигурява повече микроелементи, включително манган и магнезий (10).Долна линия: Оризът е евтин източник на устойчиво нишесте, особено когато се оставя да се охлади след готвене.

3. Някои други зърна

Няколко здрави зърна осигуряват големи количества устойчиво нишесте.

Въпреки че често се смята, че зърнените храни погрешно се считат за нездравословни, естествените пълнозърнести храни могат да бъдат разумно допълнение към вашата диета (11, 12).

Те са не само чудесен източник на фибри, но съдържат важни минерали и витамини (13).

Долна линия: Естествените пълнозърнести храни могат да бъдат отлични източници на диетични фибри и устойчиво нишесте, заедно с различни други хранителни вещества.

4. Бобови растения

Фасулът и бобовите растения осигуряват големи количества фибри и устойчиво нишесте.

И двете трябва да бъдат напоени и напълно загряти, за да се премахнат лектините и анти-хранителните вещества (14).

В зависимост от вида на бобовите растения, те съдържат около 1-4 грама устойчиво нишесте на 3,5 унции (100 грама), след като са били сварени (9).

Долна линия: Бобовите растения или бобът са отлични източници на фибри и устойчиво нишесте. Една порция може да осигури около 1-4 грама устойчиво нишесте.

5. Сурово картофено нишесте

Картофеното нишесте е бял прах, който прилича на обикновеното брашно.

Това е един от най-концентрираните източници на устойчиво нишесте, като около 72% от нишестетата в него са устойчиви (9).

Поради тази причина се нуждаете само от 1-2 супени лъжици на ден. Често се използва като сгъстител или се добавя към коктейли, овесени ядки или йогурти за една нощ.

Важно е да не загрявате картофеното нишесте. Вместо това пригответе ястието и след това добавете картофеното нишесте, след като ястието изстине.

Много хора използват сурово картофено нишесте като добавка, за да повишат устойчивото съдържание на нишесте в диетата си.

Долна линия: Картофеното нишесте е най-кондензираната форма на устойчиво нишесте. Опитайте да добавите 1-2 супени лъжици на ден в кисело мляко или смути.

6. Варени и охладени картофи

Ако се приготвят правилно и се оставят да изстинат, картофите са добър източник на устойчиво нишесте.

Най-добре е да ги приготвите на едро и да ги оставите да изстинат поне няколко часа. Когато се охладят напълно, варените картофи ще съдържат значителни количества устойчиво нишесте.

Освен, че са добър източник на въглехидрати и устойчиво нишесте, картофите съдържат хранителни вещества като калий и витамин С (15).

Не забравяйте да не претопляте картофите. Вместо това ги яжте студени като част от домашно приготвени картофени салати или други подобни ястия.

Долна линия: Готвенето на картофи и след това им позволява да се охладят значително увеличава тяхното устойчиво съдържание на нишесте.

7. Зелени банани

Зелените банани са друг отличен източник на устойчиво нишесте и фибри (9, 18).

Освен това, както зелените, така и жълтите банани са здравословна форма на въглехидрати и осигуряват други хранителни вещества като витамин В6 и витамин С (18).

Докато узряват бананите, устойчивият старт се трансформира в прости захари като фруктоза, глюкоза и захароза.

Ето защо трябва да се стремите да закупите зелени банани и да ги изядете в рамките на няколко дни, ако искате да увеличите максимално устойчивия си прием на нишесте.

Долна линия: Зелените банани са с високо съдържание на устойчиво нишесте, което се заменя с прости захари, докато бананите узряват.

8. Брашно от хай-царевица

Хай-царевичното брашно често се нарича влакно от високо-царевично или устойчиво на високо-царевично нишесте.

Подобно на картофеното нишесте, Hi-царевичното брашно е много кондензирана форма на устойчиво нишесте и може лесно да се добави към кисело мляко или овесени ядки.

До 50% от него са фибри, повечето от които са устойчиви нишесте.

Долна линия: Брашното от хай-царевица е силно концентриран източник на устойчиво нишесте. Опитайте да добавите супена лъжица към храненето си, например кисело мляко.

9. Други варени и охладени нишестени въглехидрати

Готвенето и охлаждането на други нишестета ще увеличи тяхното устойчиво съдържание на нишесте (19).

Както при източниците, обсъдени по-горе, най-добре е да ги загреете и след това да ги оставите да изстинат за една нощ.

Това може да се приложи към повечето източници, обсъдени в тази статия, като ориз и картофи, както и тестени изделия.

Една икономия на време е да приготвите голяма партида макаронени изделия, ориз или картофи през уикенда, след това да ги охладите и да ги изядете със зеленчуци и протеини за пълноценно хранене през седмицата.