9-те най-добри храни и напитки, които трябва да имате преди лягане

Съдържание

• 1. Бадеми
• 2. Турция
• 3. Чай от лайка
• 4. Киви
• 5. Терпък черешов сок
• 6. Мазни риби
• 7. Орехи
• 8. Чай от пасифлора
• 9. Бял ориз
• Други храни и напитки, които могат да насърчат съня
• Долния ред

Постигането на добър сън е изключително важно за цялостното ви здраве.

Това може да намали риска от развитие на някои хронични заболявания, да поддържа мозъка ви здрав и да засили имунната ви система (1, 3).

Обикновено се препоръчва да получавате между 7 и 9 часа непрекъснат сън всяка вечер, въпреки че много хора се борят да получат достатъчно (,).

Има много стратегии, които можете да използвате за насърчаване на добрия сън, включително да направите промени в диетата си, тъй като някои храни и напитки имат свойства, стимулиращи съня ().

Ето 9-те най-добри храни и напитки, които можете да пиете преди лягане, за да подобрите качеството на съня си.

1. Бадеми

Бадемите са вид дървесни ядки с много ползи за здравето.

Те са отличен източник на много хранителни вещества, тъй като 1 унция (28 грама) от сухите печени ядки съдържа 18% от дневните нужди на възрастен за фосфор и 23% от рибофлавин (, 8, 9).

Унция осигурява също 25% от дневните нужди от манган за мъжете и 31% от дневните нужди от манган за жените (10).

Редовното ядене на бадеми е свързано с по-ниски рискове от няколко хронични заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Това се дължи на здравословните им мононенаситени мазнини, фибри и антиоксиданти.

Антиоксидантите могат да предпазят клетките ви от вредно възпаление, което може да доведе до тези хронични заболявания (,).

Твърди се, че бадемите също могат да помогнат за повишаване на качеството на съня. Това е така, защото бадемите, заедно с няколко други вида ядки, са източник на хормона мелатонин. Мелатонинът регулира вашия вътрешен часовник и сигнализира на тялото ви да се подготви за сън ().

Бадемите също са отличен източник на магнезий, осигурявайки 19% от дневните ви нужди само за 1 унция. Консумирането на адекватни количества магнезий може да помогне за подобряване на качеството на съня, особено за тези, които имат безсъние (, 14,).

Смята се, че ролята на магнезия в насърчаването на съня е свързана със способността му да намалява възпалението. Освен това може да помогне за намаляване на нивата на хормона на стреса кортизол, за който е известно, че прекъсва съня (,).

И въпреки това, изследванията върху бадемите и съня са оскъдни.

Едно проучване изследва ефектите от храненето на плъхове с 400 милиграма (mg) бадемов екстракт. Установено е, че плъховете спят по-дълго и по-дълбоко, отколкото са спали, без да консумират екстракт от бадем (16).

Потенциалните ефекти на бадемите, свързани със съня, са обещаващи, но са необходими по-обширни изследвания върху хора.

Ако искате да ядете бадеми преди лягане, за да определите дали те влияят върху качеството на съня ви, трябва да бъде достатъчна порция от 28 грама или около шепа.

Бадемите са източник на мелатонин и подобряващия съня минерал магнезий, две свойства, които могат да ги направят чудесна храна за ядене преди лягане.

2. Турция

Турция е вкусна и питателна.

Той е с високо съдържание на протеини, като печената пуйка осигурява почти 8 грама протеин на унция (28 грама). Протеинът е важен за поддържане на мускулите силни и за регулиране на апетита (, 18).

Освен това пуйката е скромен източник на няколко витамини и минерали, като рибофлавин и фосфор. Това е отличен източник на селен, като порция от 3 унции осигурява 56% от дневната стойност (DV) (19).

Турция има няколко свойства, които обясняват защо някои хора се уморяват след като я ядат или смятат, че тя насърчава сънливостта. Най-забележителното е, че съдържа аминокиселината триптофан, което увеличава производството на мелатонин (, 21).

Протеинът в пуйката може също да допринесе за способността му да насърчава умората. Има доказателства, че консумирането на умерени количества протеин преди лягане е свързано с по-добро качество на съня, включително по-малко събуждане през цялата нощ ().

Необходими са повече изследвания, за да се потвърди потенциалната роля на пуйката за подобряване на съня.

Турция може да е чудесна храна за ядене преди лягане поради високите си количества протеини и триптофан, които и двете могат да предизвикат умора.

3. Чай от лайка

Чаят от лайка е популярен билков чай, който може да предложи различни ползи за здравето.

Известен е със своите флавони. Флавоните са клас антиоксиданти, които намаляват възпалението, което често води до хронични заболявания, като рак и сърдечни заболявания ().

Има и някои доказателства, че пиенето на чай от лайка може да засили имунната ви система, да намали тревожността и депресията и да подобри здравето на кожата. В допълнение, чаят от лайка има някои уникални свойства, които могат да подобрят качеството на съня (,, 25).

По-конкретно, чаят от лайка съдържа апигенин. Този антиоксидант се свързва с определени рецептори в мозъка ви, които могат да стимулират сънливостта и да намалят безсънието (,).

Едно проучване от 2011 г. при 34 възрастни установи, че тези, които консумират 270 mg екстракт от лайка два пъти дневно в продължение на 28 дни, заспиват с 15 минути по-бързо и изпитват по-малко нощно събуждане в сравнение с тези, които не консумират екстракта (

Друго проучване установи, че жените, които пият чай от лайка в продължение на 2 седмици, съобщават за подобрено качество на съня в сравнение с тези, които не пият чай.

Тези, които пият чай от лайка, също имат по-малко симптоми на депресия, което обикновено се свързва с проблеми със съня ().

Пиенето на чай от лайка преди лягане със сигурност си заслужава да опитате, ако искате да подобрите качеството на съня си.

Чаят от лайка съдържа антиоксиданти, които могат да насърчат сънливост и е доказано, че пиенето му подобрява цялостното качество на съня.

4. Киви

Кивито е нискокалоричен и много хранителен плод.

Един плод съдържа само 42 калории и значително количество хранителни вещества, включително 71% от DV за витамин С. Той осигурява на мъжете и жените съответно 23% и 31% от витамин К, от който се нуждаят всеки ден.

Съдържа прилично количество фолиева киселина и калий, както и няколко микроелемента също (, 30, 31).

Освен това, яденето на киви може да бъде от полза за здравето на храносмилателната система, да намали възпалението и да понижи холестерола. Тези ефекти се дължат на голямото количество фибри и каротеноидни антиоксиданти, които те осигуряват (,).

Според проучвания за техния потенциал за подобряване на качеството на съня, кивито може да е и една от най-добрите храни за ядене преди лягане.

В 4-седмично проучване 24 възрастни консумирали две киви един час преди лягане всяка вечер. В края на проучването участниците заспиват с 42% по-бързо, отколкото когато не са яли нищо преди лягане.

Освен това способността им да спят през нощта без събуждане се е подобрила с 5%, докато общото им време на сън се е увеличило с 13% (34).

Ефектите на киви, стимулиращи съня, понякога се приписват на серотонина. Серотонинът е мозъчен химикал, който помага да регулирате цикъла на съня си (, 34,).

Предполага се също така, че противовъзпалителните антиоксиданти в киви, като витамин С и каротеноиди, могат да бъдат отчасти отговорни за ефекта им за насърчаване на съня (34,).

Необходими са повече научни доказателства, за да се определят ефектите, които кивито може да има върху подобряването на съня. Независимо от това, яденето на 1-2 средни киви преди лягане може да ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-дълго.

Кивитата са богати на серотонин и антиоксиданти, които могат да подобрят качеството на съня, когато се ядат преди лягане.

5. Терпък черешов сок

Сладък сок от череша има някои впечатляващи ползи за здравето.

Първо, той осигурява скромни количества от няколко важни хранителни вещества, като магнезий и фосфор. Това също е добър източник на калий.

Порция от 8 унции (240 милилитра) съдържа 17% от калия, от който жената се нуждае всеки ден, и 13% от калия, от който мъжът се нуждае всеки ден (, 38).

Освен това е богат източник на антиоксиданти, включително антоцианини и флавоноли (,,).

Сладкият сок от череши също е известен с това, че насърчава сънливостта и дори е проучен за ролята му в облекчаването на безсънието. Поради тези причини пиенето на тръпчив черешов сок преди лягане може да подобри качеството на съня ви (,).

Ефектите, които насърчават съня на тръпчивия черешов сок, се дължат на високите му количества мелатонин (,,).

В малко проучване възрастни с безсъние пият по 8 унции (240 ml) тръпчив черешов сок два пъти дневно в продължение на 2 седмици. Те спяха 84 минути по-дълго и отчетоха по-добро качество на съня в сравнение с времето, когато не пиеха сока ().

Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими по-обширни изследвания, за да се потвърди ролята на тръпчивия черешов сок за подобряване на съня и предотвратяване на безсънието.

Независимо от това, пиенето на малко тръпчив черешов сок преди лягане си заслужава да опитате, ако се борите с падане или заспиване през нощта.

Вишневият сок от череши съдържа хормона, стимулиращ съня, мелатонин и може да помогне за стимулиране на добър нощен сън.

6. Мазни риби

Мазните риби като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия са невероятно здрави. Това, което ги прави уникални, са техните изключителни количества витамин D.

Например, 3-унция (85 грама) порция сьомга нерака съдържа 570 международни единици (IU) витамин D. Това е 71% от вашия DV. Подобна порция отгледана дъгова пъстърва съдържа 81% от вашия DV (44).

Освен това мазните риби са с високо съдържание на здравословни омега-3 мастни киселини, по-специално ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

EPA и DPA са известни с намаляването на възпалението. В допълнение, омега-3 мастните киселини могат да предпазят от сърдечни заболявания и да подобрят здравето на мозъка (,).

Комбинацията от омега-3 мастни киселини и витамин D в мазна риба има потенциал да подобри качеството на съня, тъй като е доказано, че и двете увеличават производството на серотонин (, 47,).

В едно проучване мъжете, които ядат по 300 грама атлантическа сьомга три пъти седмично в продължение на 6 месеца, заспиват с около 10 минути по-бързо от мъжете, които ядат пиле, говеждо или свинско месо.

Счита се, че този ефект е резултат от витамин D. Тези от рибната група имат по-високи нива на витамин D, което е свързано със значително подобрение в качеството на съня ().

Яденето на няколко унции мазна риба преди лягане може да ви помогне да заспите по-бързо и да заспите по-дълбоко. Необходими са повече изследвания, за да се направи категоричен извод за способността на мастните риби да подобряват съня.

Мазните риби са чудесен източник на витамин D и омега-3 мастни киселини, които имат свойства, които могат да подобрят качеството на съня ви.

7. Орехи

Орехите са популярен вид дървесни ядки.

Те са богати на много хранителни вещества, като осигуряват над 19 витамини и минерали, в допълнение към 1,9 грама фибри, в порция от 28 грама. Орехите са особено богати на магнезий, фосфор, манган и мед ().

Освен това орехите са чудесен източник на здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини и линолова киселина. Те също така осигуряват 4.3 грама протеин на унция, което може да бъде от полза за намаляване на апетита (18,, 51).

Орехите също могат да подобрят здравето на сърцето. Те са проучени за способността им да намаляват високите нива на холестерол, които са основен рисков фактор за сърдечни заболявания ().

Нещо повече, някои изследователи твърдят, че яденето на орехи подобрява качеството на съня, тъй като те са един от най-добрите хранителни източници на мелатонин (, 53).

Съставът на мастните киселини на орехите също може да допринесе за по-добър сън. Те осигуряват алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина, която се превръща в DHA в тялото. DHA може да увеличи производството на серотонин (,).

Няма много доказателства в подкрепа на твърденията за орехите, подобряващи съня. Всъщност не е имало проучвания, които да се фокусират конкретно върху тяхната роля за насърчаване на съня.

Независимо от това, ако се борите със съня, яденето на орехи преди лягане може да ви помогне. Около шепа орехи е достатъчна порция.

Орехите имат няколко свойства, които могат да насърчат по-добър сън. Например, те са чудесен източник на мелатонин и здравословни мазнини.

8. Чай от пасифлора

Чаят от пасифлора е друг билков чай, който традиционно се използва за лечение на редица здравословни заболявания.

Това е богат източник на флавоноидни антиоксиданти. Флавоноидните антиоксиданти са известни със своята роля за намаляване на възпалението, засилване на имунното здраве и намаляване на риска от сърдечни заболявания ().

Освен това чаят от пасифлора е проучен за неговия потенциал за намаляване на тревожността.

Антиоксидантът апигенин може да е отговорен за намаляващите тревожността ефекти на пасифлората. Апигенинът произвежда успокояващ ефект, като се свързва с определени рецептори в мозъка ви ().

Има и някои доказателства, че пасифлората увеличава производството на мозъчната химична гама аминомаслена киселина (GABA). GABA работи за инхибиране на други мозъчни химикали, които предизвикват стрес, като глутамат ().

Успокояващите свойства на чая от пасифлора могат да насърчат сънливост, така че може да е полезно да го пиете преди лягане.

В 7-дневно проучване 41 възрастни са изпили чаша чай от пасифлора преди лягане. Те оцениха качеството на съня си значително по-добре, когато пиеха чая, в сравнение с това, когато не пиеха чая ().

Необходими са повече изследвания, за да се определи дали пасифлората насърчава съня.

Чаят от пасифлора съдържа апигенин и има способността да увеличава производството на гама аминомаслена киселина (GABA). Това може да повлияе на съня.

9. Бял ориз

Белият ориз е зърно, което се консумира широко като основна храна в много страни.

Основната разлика между бял и кафяв ориз е, че на белия ориз са премахнати триците и зародишите. Това го прави с по-ниско съдържание на фибри, хранителни вещества и антиоксиданти.

Въпреки това, белият ориз все още съдържа прилично количество от няколко витамини и минерали.

79-грамова порция бял ориз от 4 унции осигурява 19% от дневните ви нужди от фолиева киселина. Той също така осигурява осигурява 21% от дневните нужди от тиамин за мъжете и 22% от дневните нужди от тиамин за жените (, 60, 61).

79-грамова порция дългозърнест бял ориз от 4 унции съдържа 13% от DV за манган (10).

Белият ориз е с високо съдържание на въглехидрати, като осигурява 22 грама в порция от 79 грама. Съдържанието на въглехидрати и липсата на фибри допринасят за високия му гликемичен индекс (GI). Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо дадена храна повишава кръвната Ви захар (,).

Предполага се, че яденето на храни с висок ГИ, като бял ориз, поне 1 час преди лягане може да помогне за подобряване на качеството на съня ().

Едно проучване сравнява навиците за сън на 1848 души въз основа на приема на ориз, хляб или юфка. По-високият прием на ориз е свързан с по-добър сън от хляба или юфката, включително по-голяма продължителност на съня ().

Въпреки потенциалната роля, която яденето на бял ориз може да има за насърчаване на съня, най-добре се консумира умерено поради сравнително ниското количество фибри и хранителни вещества.

Белият ориз може да е полезно да се яде преди лягане поради високия му гликемичен индекс (GI). Високият GI може да допринесе за по-добър сън.

Други храни и напитки, които могат да насърчат съня

Няколко други храни и напитки имат свойства, стимулиращи съня. Например, те могат да съдържат големи количества хранителни вещества като триптофан.

В някои случаи обаче има малко изследвания за техните специфични ефекти върху съня.

• Млечни продукти: Млечните продукти, като чаша мляко, извара и обикновено кисело мляко, са известни източници на триптофан. Доказано е, че млякото подобрява съня при възрастни възрастни, особено когато е съчетано с леки упражнения (,, 66).
• Банани: Банановите кори съдържат триптофан, а самият плод е скромен източник на магнезий. И двете свойства могат да ви помогнат да се наспите добре (14, 67).
• Овесена каша: Подобно на ориза, овесените ядки са богати на въглехидрати с малко повече фибри и се съобщава, че предизвикват сънливост, когато се консумират преди лягане. Освен това овесът е известен източник на мелатонин ().

Други храни и напитки, като млечни продукти, банани и овесени ядки, също съдържат хранителни вещества, за които е известно, че подобряват качеството на съня. Специфичните изследвания за тяхното въздействие върху съня обаче могат да бъдат ограничени.

Долния ред

Постигането на достатъчно сън е много важно за вашето здраве.

Няколко храни и напитки могат да помогнат.Това е така, защото те съдържат хормони, регулиращи съня и мозъчни химикали, като мелатонин и серотонин.

Някои храни и напитки съдържат големи количества специфични антиоксиданти и хранителни вещества, като магнезий и мелатонин, за които е известно, че подобряват съня, като ви помагат да заспите по-бързо или да спите по-дълго.

За да се възползвате от предимствата на подобряващите съня храни и напитки, може би е най-добре да ги консумирате 2-3 часа преди лягане. Яденето непосредствено преди заспиване може да причини храносмилателни проблеми, като киселинен рефлукс.

Като цяло са необходими повече изследвания, за да се заключи специфичната роля, която храните и напитките имат за насърчаване на съня, но известните им ефекти са много обещаващи.