9-те най-често срещани грешки в кухнята

Съдържание

• Преглед за

Дори и да хвърлите най -пресните, най -полезни храни в количката си, може да ги съхранявате и приготвяте по начини, които лишават тях (и тялото ви) от самите хранителни вещества, които търсите. Ето девет типични кухненски грешки, които трябва да избягвате.

Грешка №1: Произведете претоварване

Разбира се, правенето на един голям магазин за хранителни стоки в началото на седмицата изглежда като безпроблемен начин да получите своите пет на ден. Но витамините и минералите в плодовете и зеленчуците започват да намаляват в момента на събирането им, което означава, че колкото по -дълго съхранявате продукцията, толкова по -малко хранителни вещества ще съдържа тя. След около седмица в хладилника, например, спанакът задържа само половината от фолатите и около 60 процента от лутеина (антиоксидант, свързан със здравите очи). Броколите губят около 62 % от своите флавоноиди (антиоксидантни съединения, които помагат за предотвратяване на рак и сърдечни заболявания) в рамките на 10 дни.

Решение: Купувайте по -малки партиди поне два пъти седмично. Ако не можете да пазарувате на всеки няколко дни, отидете замразени. Тези плодове и зеленчуци се берат в пика си и се замразяват незабавно. Тъй като продуктът не е изложен на кислород, хранителните вещества остават стабилни в продължение на една година, според изследователи от Калифорнийския университет, Дейвис. Само не забравяйте да избягвате замразени продукти, опаковани в сосове или сиропи. Това може да означава допълнителни калории от мазнини или захар и може да бъде с високо съдържание на натрий.

Грешка № 2: Събирате храни в прозрачни контейнери

Млякото е богато на витамин В рибофлавин, но когато е изложено на светлина, започва химическа реакция, която намалява силата на витамина, според изследователи от университета в Гент в Белгия. Други хранителни вещества, като аминокиселини (градивните елементи на протеина) и витамини A, C, D и E, също са засегнати. И тъй като нискомаслените и обезмаслените млечни сортове са по-тънки от пълномасленото мляко, светлината може да проникне в тях по-лесно. Този процес, известен като фотоокисление, може да промени аромата на млякото и да създаде болестотворни свободни радикали. Тъй като зърнените продукти (особено пълнозърнестите) също са с високо съдържание на рибофлавин, те също са податливи на това разграждане на хранителните вещества и производството на свободни радикали.

Решение: Ако все още купувате млякото си в прозрачни пластмасови кани, помислете за преминаване към картонени кутии. И избягвайте да съхранявате сухи стоки като тестени изделия, ориз и зърнени храни в прозрачни контейнери на плота. Вместо това ги съхранявайте в оригиналните им кутии или в непрозрачни контейнери и ги прибирайте в кухненските си шкафове, където ще бъдат защитени от светлина.

Грешка #3: Прекалено бързи сте да сготвите чесъна си

Легендата разказва, че тези остри малки луковици могат да отблъснат вампирите, но науката показва, че ако ги приготвите правилно, те може да имат силата да се преборят с още по -страшен злодей: рака. Но времето е всичко.

Решение: Нарежете, нарежете или натрошете скилидките си, след което ги оставете настрана за поне 10 минути преди задушаване. Разграждането на чесъна предизвиква ензимна реакция, която освобождава здравословно съединение, наречено алилова сяра; изчакването на готвене на чесъна дава достатъчно време, за да се образува пълното количество от съединението.

Грешка №4: Единственият път, когато ядете авокадо, е в гуакамоле

Добавянето на този зелен плод към салати и сандвичи е лесен начин да повишите вашата хранителна лента. Авокадото е изключително богато на фолиева киселина, калий, витамин Е и фибри. Вярно е, че те също са с високо съдържание на мазнини, но това е здравословен мононенаситен вид за сърцето. А половината авокадо има само 153 калории.

Решение: Един нов начин да включите авокадо във вашата диета е да ги използвате като заместител на мазнини при печене. Изследователи от Hunter College в Ню Йорк замениха половината от маслото в рецептата за бисквитки с овесени ядки с пюрирано авокадо. Тази замяна не само намали общия брой мазнини с 35 процента (авокадото има по-малко грама мазнини на супена лъжица от маслото или олиото), но също така направи получените лакомства по-меки, по-сдъвкащи и по-малко вероятно да се разпаднат от бисквитките, направени според оригиналната рецепта .

Грешка № 5: Спестявате подправки

Билките и подправките не само подобряват вкуса на вашето готвене, без да добавят мазнини или натрий, много от тези ароматни съставки ви предпазват и от хранително отравяне. След като тестваха 20 обикновени подправки срещу пет щама бактерии (включително Е. coli, стафилокок и салмонела), изследователи от Университета в Хонконг установиха, че колкото по -висока е антиоксидантната стойност на подправката, толкова по -голяма е способността й да инхибира бактериалната активност. Карамфилът, пръчките канела и риганът бяха най-ефективни в борбата с тези патогени, пренасяни с храна. Отделно проучване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry, показва, че розмаринът, мащерката, индийското орехче и дафиновите листа също са богати на антиоксиданти.

Решение: Не можете да пренебрегнете стандартните практики за безопасност на храните, но добавянето на половин чаена лъжичка билки или подправки към салати, зеленчуци и меса може да ви даде допълнително спокойствие и да увеличи приема на антиоксиданти, борещи се с болестите.

Грешка №6: Вие сте сериен белач

Повечето от антиоксидантите и полифенолите в продуктите се намират много близо до повърхността на кожата или в самата кожа. Проучване, публикувано в списание Nutrition Research, установи, че повечето кори от плодове проявяват два до 27 пъти по -голяма антиоксидантна активност от месото на плодовете.

Решение: Внимателно изтъркайте картофите и морковите, вместо да премахвате кожата им, и използвайте белачка за зеленчуци или остър нож, за да отстраните възможно най -тънкия слой от плодовете и зеленчуците, които трябва да бъдат обелени.

Грешка #7: Отслабвате с витамините и минералите

Варенето може да изглежда като прост начин за приготвяне на зеленчуци без добавяне на олио, но този метод на готвене може да доведе до изтичане на до 90 процента от хранителните вещества на храната. Минерали като калий и водоразтворими витамини като В и С в крайна сметка се изхвърлят с водата.

Решение: За да предотвратите източването на тези основни неща по време на процеса на готвене, опитайте да готвите на пара (използвайте минимално количество вода с кошница за пара), с микровълнова печка или с пържене. Проучване от Университета на Есекс в Англия показа, че когато определени зеленчуци са били приготвени с помощта на тези техники, повечето от хранителните вещества, които съдържат, са били спестени. А пърженето с разбъркване печели още повече точки, когато готвите тъмнозелени или оранжеви зеленчуци. Те са богати на бета-каротин, а маслото, което използвате при пърженето им, може да увеличи количеството на антиоксиданта, който усвоявате с до 63 процента, според проучване, публикувано в списание Molecular Nutrition & Food Research. Не е необходимо да използвате много масло; дори само една супена лъжица ще е достатъчна.

Грешка № 8: Не миете всичките си продукти, преди да ги изядете

Повечето от нас си спомнят да изплакнат сливи и горски плодове, преди да ги хвърлят, но кога за последен път сте поливали с вода банан, портокал, пъпеш или манго? Може да изглежда странно да се мият продукти, обелени и изядени, но вредните бактерии, които остават на повърхността, могат да бъдат прехвърлени в ръцете ви или дори във вътрешността на плода, когато го нарязвате.

Решение: За да почистите продуктите, просто пуснете всяко парче под чешмата и внимателно изтъркайте. Използването на ръцете си за разтриване на плодове като портокали, банани и праскови под вода е достатъчно. Когато приключите, подсушете предметите с чиста кърпа или хартиена кърпа. Важно е да миете ръцете си със сапун и топла вода за поне 20 секунди преди и след работа с предметите, за да намалите допълнително разпространението на бактерии. Изхвърлете външните листа на зелените като зеле и маруля преди измиване, тъй като те са били третирани най-много и могат да имат най-високи нива на бактериално замърсяване.

Грешка #9: Не сдвоявате правилно храните

Много от нас мислят за получаване на достатъчно желязо само когато се чувстват летаргични или уморени. Но трябва да обръщаме внимание на приема на желязо всеки ден, преди да се появят симптоми. Телата ни абсорбират около 15 до 35 процента хемо желязо (намира се в месото и морските дарове), но само 2 до 20 процента не-хемово желязо (от боб, пълнозърнести зърнени храни, тофу и тъмни листни зеленчуци).

Решение: Увеличете максимално количеството желязо, като сдвоите нехемово желязо с храни и напитки, богати на витамин С, като цитрусови плодове и сокове, домати, люти и сладки чушки, ягоди и пъпеши. Избягвайте да пиете чай или кафе по време на хранене, тъй като това може да потисне усвояването на желязо с до 60 процента; тези напитки съдържат съединения, наречени полифеноли, които се свързват с желязото. Изчакайте, докато приключите напълно с храненето си, преди да поставите чайника да заври.

Преглед за