Упражнения за абс, които могат да помогнат за лечение на диастаза ректи

Съдържание

• Как да излекуваме
• TVA дишания
• Мостове
• Издърпване на ръката TheraBand
• Потупвания за пръсти
• Ток пързалки
• Миди
• Преглед за

По време на бременността тялото ви преминава много на промените. И независимо от това, което таблоидите на знаменитостите може да ви накарат да повярвате, за новите майки раждането не означава точно, че всичко се връща към нормалното. (Също така не е реалистично да се върнете направо към теглото си преди бременността, както доказва фитнес влиятелната Емили Скай в тази трансформация за две секунди.)

Всъщност изследванията показват, че от една до две трети от жените страдат от често срещано състояние след бременност, наречено диастаза на ректума, при което левият и десният ви коремни мускули се разделят.

„Правите мускули са мускулите на„ ремъка “, които се простират надолу от гръдния кош до срамната кост“, обяснява д -р Мери Джейн Минкин, клиничен професор по акушерство, гинекология и репродуктивни науки в университета в Йейл. „Те ни помагат да се държим изправени и да държим корема си.“

За съжаление при бременност тези мускули трябва да се разтягат доста. "При някои жени те се разтягат повече от други и се създава празнина. Коремното съдържание може да" изплува "между мускулите, подобно на херния", казва тя.

Добрата новина е, че за разлика от херния, при която червата ви могат да излязат в херниалния сак и да се забият, това не се случва с диастаза, обяснява д-р Минкин. И диастазата обикновено не е болезнена (въпреки че може да почувствате болки в кръста, ако коремните мускули са разтегнати и не работят както обикновено). И все пак, но ако страдате, може да изглеждате бременна дори месеци след раждането на бебето, което очевидно може да бъде убиец на увереност за новите майки.

Точно това се случи с Кристин Макгий, инструктор по йога и пилатес в Ню Йорк, след като роди момчета близнаци. "Няколко месеца след раждането бях загубила по -голямата част от натрупаното тегло, но все пак имах торбичка над пъпа и изглеждах бременна, особено към края на деня."

Д-р Минкин отбелязва, че жените, които носят близнаци, могат да бъдат изложени на повишен риск от диастаза на ректума, тъй като мускулите могат да се разтегнат още повече.

Как да излекуваме

Добрата новина? Независимо от вашата ситуация, има определени стъпки, които можете да предприемете както преди, така и след раждането, за да избегнете (или да се справите с) диастаза.

От една страна, за да продължите да се разтягате до минимум, опитайте се да останете възможно най -близо до идеалното си телесно тегло преди бременността си и се опитайте да останете в границите на наддаване на тегло, които вашият лекар препоръчва за вас по време на бременността, предлага д -р Минкин.

Ако все още страдате от диастаза след една година, д-р Минкин отбелязва, че можете да помислите и за операция за зашиване на мускулите, въпреки че тя отбелязва, че това не е 100 процента необходимо. "Това не е опасност за здравето, така че няма значителна вреда при пренебрегването му. Това наистина се свежда до това колко сте притеснени от това."

Фитнесът също може да помогне. Много упражнения за коремни мускули (преди, по време и след бременност) работят за укрепване на ректалните мускули, като се борят срещу потенциалното разтягане. С правилния арсенал от упражнения Макги казва, че е успяла да излекува диастазата си без операция.

Просто трябва да внимавате да се съсредоточите върху движения, които ще ви помогнат да укрепите и излекувате безопасно начин. „Докато лекувате диастазата си, искате да избягвате всякакви упражнения, които натоварват твърде много коремните мускули и могат да доведат до конус или купол на корема“, казва Макгий.„Хрущенето и дъските трябва да се избягват, докато не успеете да задържите коремните си мускули и да избегнете излизането.“ Искате също така да избягвате обратните завои или нещо, което може да причини разтягане на корема, отбелязва тя.

И ако имате диастаза, концентрирайте се върху привличането на корема дори по време на ежедневни дейности (и бъдете внимателни, ако забележите, че определени движения ви притесняват), казва Макгий. Но след като получат зелена светлина от акушер-гинеколог (обикновено около четири до шест седмици след раждането), повечето жени могат да започнат да правят нежни тазобедрени мостове и тези движения от McGee, които са насочени към укрепване на средната част и излекуване на диастаза в лесен, ефективен начин.

TVA дишания

Как да го направим: Седнете или легнете и вдишайте през носа в задната част на тялото и страните на кръста. При издишване отворете устата и издишайте звука "ха" отново и отново, като същевременно се концентрирате върху ребрата, които се придвижват един към друг и стесняването на талията.

Защо работи: „Това е изключително важно, тъй като дъхът е толкова свързан със сърцевината и след раждането ребрата ви се разтварят, за да създадат място“, казва Макгий. (Повторното) научаване как да дишате с диафрагмата позволява зоната да започне да се събира отново, отбелязва тя.

Мостове

Как да го направим: Легнете с лицето нагоре със свити колене, раздалечени на ширината на бедрата, сгънати крака (издърпайте пръстите нагоре към пищялите и от пода) и ръцете отстрани. Спрете корема навътре и натиснете надолу през петите, за да повдигнете бедрата нагоре (избягвайте прегъването назад), притискайки седалищните мускули. Поставете топка между бедрата и стиснете, за да увеличите трудността.

Защо работи: „В мостовете е много лесно да придърпате пъпа към гръбначния стълб и да намерите неутралния таз“, казва Макгий. Този ход също укрепва бедрата и седалищните мускули, което може да помогне за поддържането на целия ни основен регион.

Издърпване на ръката TheraBand

Как да го направим: Дръжте TheraBand пред тялото на височината на раменете и раздърпайте лентата, докато загребвате корема навътре и нагоре и издърпвате ребрата заедно. Пренесете лентата над главата, след това се върнете на нивото на раменете и повторете.

Защо работи: "Използването на групата ни помага наистина да се ангажираме и да почувстваме корема си", отбелязва Макгий.

Потупвания за пръсти

Как да го направим: Легнете по гръб, повдигнете краката до позиция на маса с огъване на 90 градуса в коленете. Потупайте пръстите на краката в земята, редувайки крака.

Защо работи: „Често пъти вдигаме краката си от бедрените си флексори или четворки“, казва Макгий. "Този ход ни помага да ангажираме дълбокото ядро, за да усетим тази връзка, така че да останем силни в ядрото си, докато движим крайниците си."

Ток пързалки

Как да го направим: Легнете по гръб със свити крака, бавно удължете единия крак напред върху постелката, надвисвайки го над пода, като същевременно държите бедрата неподвижни, а коремните мускули се придърпват нагоре. Свийте крака обратно и повторете от другата страна.

Защо работи: „Когато правим това, започваме да усещаме дължината на крайниците си, докато оставаме свързани със сърцевината си“, казва Макгий.

Миди

Как да го направим: Легнете настрани с бедрата и коленете, свити на 45 градуса, с подредени крака. Поддържайки краката в контакт помежду си, повдигнете горното коляно възможно най -високо, без да движите таза. Не позволявайте на подбедрицата да се измества от пода. Направете пауза, след това се върнете в изходна позиция. Повторете. Поставете лента около двата крака точно под коленете, за да увеличите трудността.

Защо работи: "Страничната работа като миди използва косите накрайници и укрепва външните ханш и бедрата", казва Макгий.

Преглед за