Конични тренировки за пъргавина, които ще увеличат скоростта ви (и изгаряне на калории)

Съдържание

• Загрявка
• Пробиване навътре и навън
• Cross-Cone Hop
• Граници
• Разбъркване напред и назад
• Преглед за

Вашата HIIT рутина може да изпълнява двойна задача, за да повиши фитнеса ви и е необходимо само парче трева, пясък или настилка, за да надградите тези спинтервали, казва треньорката Жаклин Касен от Anatomy във фитнес клуб 1220 в Маями Бийч. (В настроение за спринтове? Опитайте тази тренировка с писта за изгаряне на мазнини.)

„Използвайки конуси в HIIT тренировка, вие се фокусирате върху загубата на мазнини, както и върху тренировките за ловкост и двигателните умения“, казва Касен. Тези упражнения изискват от вас да се движите във всичките три равнини на движение напред/назад, странично и ротационно набиране на множество мускули, като увеличавате сърдечната честота и ангажирате мозъка си. Това не само се равнява на висококалорично изгаряне, но и ще подобри механизма и контрола на тялото ви, така че да се движите бързо със сила и прецизност. (Опитайте също тази 4-минутна Табата, за да повишите своята пъргавина и сила.)

Изключителната рутина на Kasen тук включва всички тези предимства между само пет пластмасови конуса. Въпреки че изисква малко изискана работа с крака, ключът е да останете без дъх до края на всяка тренировка. Добро правило: Ако нямате нужда от цялата минута между кръговете, за да се възстановите, не натискате достатъчно силно. Правете тези упражнения веднъж или два пъти седмично и бързо ще оцените колко сте повишили играта си и при другите си тренировки.

Ще имаш нужда: Таймер, отворена ивица пространство с дължина около 25 до 30 фута и пет конуса. (Без конуси? Разменете ежедневни предмети като маратонки.)

Как работи: Направете динамичното загряване. (Трябва да отнеме около 10 минути.) След това направете всяко от упражненията за ловкост, като редувате 30 секунди работа и 1 минута почивка за посочения брой серии.

Общо време: 30 минути

Загрявка

• Пет ходещи инчови червея (Панти в ханша, за да поставите дланите на земята; излезте на дъска. С прави крака, вървете краката към ръцете и застанете.)
• 10 докосвания с пръсти от всяка страна
• 20 удара с дупе, редуващи се страни
• 10 обхвата на сухожилията от всяка страна (от изправено положение, изпънете левия крак напред с пета на земята; сгънете напред, за да стигнете до дясната ръка, за да издърпате леко левите пръсти. Превключете страните; повторете.)
• 10 замаха с крака от всяка страна

Пробиване навътре и навън

Поставете два конуса на земята на около 1 фут един от друг и застанете директно между тях. Бързо стъпете с десния крак над и извън десния конус, след това с левия крак над и извън левия конус. Незабавно отстъпете десния крак назад, за да започнете, последван от левия крак. Продължете за 30 секунди. Почивайте за 1 минута. Това е 1 кръг. Направете 4 кръга, като редувате водещ крак всеки кръг.

Намаляване на мащаба: Вместо да прескачате конуси, използвайте ги като водачи, за да скачате с крака навътре и навън.

Cross-Cone Hop

Поставете пет конуса на земята в позиция X на около 1 1/2 фута един от друг. Всеки клин на X е една кутия. Обърнете се настрани от централния конус, започнете, като застанете на десен крак в кутията в горната част на X. Скочете диагонално обратно надясно, в следващата кутия. След това хоп до долното поле, след това лявото поле, след това обратно към горното поле. Продължете по посока на часовниковата стрелка за 15 секунди, след това върнете назад и вървете обратно на часовниковата стрелка за 15 секунди. Почивайте за 1 минута. Повторете на левия крак. Това е 1 рунд. Направете 3 кръга.

Намаляване: Скачайте с двата крака.

Граници

Поставете пет конуса на земята в зиг-заг линия на около 3 фута един от друг. Застанете зад първия конус, диагонално вляво, с зигзагообразна линия от конуси, простираща се пред вас. Отблъснете левия крак (размахване на ръцете зад вас) и вържете напред и надясно. Кацнете на десния крак до първия конус. Избутайте десния крак, за да вървите напред и наляво, кацайки на левия крак до втория конус. Продължете този модел. В края се обърнете и повторете в обратна посока. Продължете за 30 секунди. Почивайте за 1 минута. Това е 1 кръг. Направете 2 кръга.

Увеличете мащаба: След кацане на единия крак, не докосвайте другия крак към земята, преди да се насочите в обратна посока.

Разбъркване напред и назад

Оставете конусите в същото положение, както в предишното упражнение. Лицето е успоредно на конусите, заставащо вляво от най -левия конус. Разбъркайте напред и около вдясно от първия конус, след това назад и около втория конус, след това напред и около третия конус. Продължете в този модел на тъкане. В края на конусите обърнете разбърканото движение назад, за да започнете. Повторете за 30 секунди.Почивайте за 1 минута. Това е 1 кръг. Направете 4 кръга.

Увеличете мащаба: Направете бурпи, когато стигнете до края на реда.

Преглед за