Пост с алтернативен ден: Изчерпателно ръководство за начинаещи

Съдържание

• Как да направите гладуване с променлив ден
• Алтернативен ден гладуване и загуба на тегло
• Алтернативен ден гладуване и глад
• Алтернативен ден на гладно и състав на тялото
• Ползи за здравето от гладуване с променлив ден
• Диабет тип 2
• Здраве на сърцето
• Постепенно дневно гладуване и автофагия
• Постепенният ден гладно предизвиква ли режим на гладуване?
• Добре ли е и за хора със средно тегло?
• Какво да ядем и пием на гладно
• Безопасно ли е гладуването с алтернативен ден?
• Долния ред

Постенето с алтернативен ден е един от начините да се прави периодично гладуване.

На тази диета вие постите всеки друг ден, но ядете каквото искате в дните без гладуване.

Най-разпространената версия на тази диета включва „модифицирано“ гладуване, при което можете да изядете 500 калории в дните на гладно.

Гладуването с алтернативен ден е много мощен инструмент за отслабване и може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Ето подробно ръководство за начинаещи за постене с алтернативен ден.

Как да направите гладуване с променлив ден

Гладуването с алтернативен ден (ADF) е подход с периодично гладуване.

Основната идея е, че постите в един ден и след това ядете това, което искате на следващия ден.

По този начин трябва само да ограничите това, което ядете половината от времето.

В дните на гладно ви е позволено да пиете толкова безалкохолни напитки, колкото искате. Примерите включват:

• вода
• неподсладено кафе
• чай

Ако следвате модифициран подход за ADF, вие също ще имате право да ядете около 500 калории на гладно, или 20-25% от енергийните ви нужди (1, 2, 3).

Най-популярната версия на тази диета се нарича „Диета всеки друг ден“ от д-р Криста Варади, която е провела повечето от проучванията върху АДС.

Ползите за здравето и отслабването изглеждат еднакви, независимо дали калориите на гладно се консумират на обяд или вечеря, или като малки хранения през целия ден (4).

Проучванията показват, че много хора намират гладуване с алтернативен ден много по-лесно да се придържат от традиционното, ежедневно ограничаване на калориите (5, 6, 7).

Повечето проучвания на гладуване с променлив ден използваха модифицираната версия с 500 калории в дните на гладно. Това се смята за много по-устойчиво от това да правите пълни пости в гладни дни, но е също толкова ефективно.

В тази статия термините „гладуване с алтернативен ден“ или „ADF“ обикновено се прилагат за модифицирания подход с около 500 калории в дните на гладно.

Алтернативни дневни цикли на гладуване между дни на гладуване и нормално хранене. Най-популярната версия позволява около 500 калории на гладно.

Алтернативен ден гладуване и загуба на тегло

ADF е много ефективен за отслабване.

Проучвания сред възрастни с наднормено тегло и затлъстяване показват, че може да накарате да загубите 3–8% от телесното си тегло за 2–12 седмици (3, 8, 9).

Интересно е, че ADF изглежда е особено ефективен за отслабване сред хората на средна възраст (10).

Проучванията показват, че ADF и дневното ограничаване на калории са еднакво ефективни за намаляване на вредните коремни мазнини и маркери на възпаление при тези със затлъстяване (11).

Въпреки това, изследване от преглед през 2016 г. заключи, че АДС е може да превъзхожда дневните диети за ограничаване на калории, като се има предвид, че е по-лесно да се придържате, произвежда по-голяма загуба на мазнини и запазва повече мускулна маса (12).

Освен това, комбинирането на ADF с упражнения за издръжливост може да доведе до два пъти по-голяма загуба на тегло от ADF самостоятелно и шест пъти повече загуба на тегло от самото упражнение за издръжливост (13).

По отношение на състава на диетата, ADF изглежда е също толкова ефективен, независимо дали се прави с диета с високо или ниско съдържание на мазнини (14).

Гладуването с алтернативен ден е много ефективно за отслабване и може да се спазва по-лесно от традиционното ограничаване на калориите.

Алтернативен ден гладуване и глад

Ефектите на ADF върху глада са доста непоследователни.

Някои проучвания показват, че гладът в крайна сметка намалява на гладно, докато други твърдят, че гладът остава непроменен (5, 9, 15).

Изследванията обаче са съгласни, че модифицираният ADF с 500 калории в дните на гладно е много по-поносим от пълните пости в дните на гладуване (15).

Едно проучване, сравняващо ADF с ограничението на калориите, показва, че ADF причинява малко по-благоприятни промени в хормона на ситостта лептин и гладния хормон грелин (16).

По подобен начин, проучванията върху животни показват, че модифицираният ADF води до понижени количества хормони на глада и повишени количества хормони на ситостта в сравнение с други диети (17, 18, 19).

Друг фактор, който трябва да се вземе предвид, е компенсаторният глад, който е чест спад на традиционното, ежедневно ограничаване на калориите (20, 21, 22).

Компенсаторният глад се отнася до повишени нива на глад в отговор на ограничаването на калориите, които карат хората да ядат повече, отколкото е необходимо, когато най-накрая си позволят да се хранят.

Проучванията показват, че ADF не увеличава компенсаторния глад толкова, колкото непрекъснатото ограничаване на калориите (5, 23, 24).

Всъщност много хора, които се опитват да модифицират ADF, твърдят, че гладът им намалява след първите 2 седмици. След известно време някои откриват, че дните на гладно са почти без усилия (5).

Ефектите на ADF върху глада обаче най-вероятно варират в зависимост от конкретния индивид.

Ефектите на гладуването с променлив ден върху глада са непоследователни. Проучванията на модифицирано гладуване с променлив ден показват, че гладът намалява, докато се адаптирате към диетата.

Алтернативен ден на гладно и състав на тялото

Доказано е, че ADF има уникални ефекти върху състава на тялото, както по време на диета, така и през периода на поддържане на теглото.

Проучвания, сравняващи традиционните диети с ограничена калория и ADF показват, че те са еднакво ефективни при намаляване на теглото и мастната маса.

Обаче АПД изглежда е по-ефективно за запазване на мускулната маса (8, 25, 26).

Това е наистина важно, тъй като загубата на мускулна маса заедно с мазнините намалява броя на калориите, които тялото ви изгаря ежедневно.

Едно рандомизирано контролирано проучване сравнява ADF с традиционна диета с ограничена калория с 400-калориен дефицит (16).

И след 8-седмично проучване и 24 седмици без надзор, не се наблюдава разлика във възстановяването на теглото между групите.

Въпреки това, след 24-те седмици, които не се контролират, групата на ADF е запазила повече мускулна маса и е загубила повече мастна маса от групата с ограничена калория (16).

Гладуването с алтернативен ден е по-ефективно за запазване на мускулната маса по време на загуба на тегло от другите методи за отслабване.

Ползи за здравето от гладуване с променлив ден

ADF има няколко ползи за здравето освен загуба на тегло.

Диабет тип 2

Диабет тип 2 представлява 90–95% от случаите на диабет в Съединените щати (27).

Нещо повече, повече от една трета от американците имат преддиабет, състояние, при което нивата на кръвната захар са по-високи от нормалните, но не достатъчно високи, за да се считат за диабет (28).

Отслабването и ограничаването на калориите обикновено е ефективен начин за подобряване или обръщане на много симптоми на диабет тип 2 (29).

Подобно на непрекъснатото ограничаване на калориите, ADF изглежда причинява леко намаляване на рисковите фактори за диабет тип 2 сред хора с наднормено тегло или затлъстяване (30, 31, 32).

Въпреки това ADF изглежда най-ефективен при намаляване на нивата на инсулин и инсулинова резистентност, като същевременно има само незначителен ефект върху управлението на кръвната захар (33, 34, 35).

Наличието на високи нива на инсулин или хиперинсулинемия е свързано със затлъстяване и хронични заболявания, като сърдечни заболявания и рак (36, 37).

Сред индивидите с преддиабет е показано, че 8–12 седмици ADF намаляват инсулина на гладно с около 20–31% (1, 8, 38).

Намаляването на нивата на инсулин и инсулиновата резистентност трябва да доведе до значително намален риск от диабет тип 2, особено в комбинация със загуба на тегло.

Гладуването с алтернативен ден може да намали рисковите фактори за диабет тип 2. Той може да намали нивата на инсулин на гладно с 20–31% при хора с преддиабет.

Здраве на сърцето

Сърдечните заболявания са водещата причина за смъртта в света и са отговорни за приблизително една на четири смъртни случая (39, 40).

Много проучвания показват, че ADF е добър вариант за подпомагане на хора с наднормено тегло или затлъстяване и отслабване и намаляване на рисковите фактори за сърдечно заболяване (1, 4, 8, 41).

Повечето изследвания по темата варират от 8 до 12 седмици и включват хора с наднормено тегло и затлъстяване.

Най-честите ползи за здравето включват (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• намалена обиколка на талията (2–2,8 инча или 5–7 cm)
• понижено кръвно налягане
• понижен LDL (лош) холестерол (20–25%)
• увеличен брой големи LDL частици и намален брой опасни малки, плътни LDL частици
• намалени триглицериди в кръвта (до 30%)

Гладуването с алтернативен ден може да намали обиколката на талията и да намали кръвното налягане, LDL (лошия) холестерол и триглицеридите.

Постепенно дневно гладуване и автофагия

Един от най-честите ефекти на гладуването е стимулирането на автофагия.

Автофагията е процес, при който старите части на клетките се разграждат и рециклират. Той играе ключова роля за предотвратяване на заболявания, включително рак, невродегенерация, сърдечни заболявания и инфекции (44, 45).

Проучванията върху животни последователно показват, че дългосрочното и краткосрочното гладуване увеличава автофагията и е свързано със забавено стареене и намален риск от тумори (46, 47, 48, 49).

Освен това е показано, че гладуването увеличава живота при гризачи, мухи, дрожди и червеи (50).

Освен това, клетъчните изследвания показват, че гладуването стимулира автофагия, което води до ефекти, които могат да ви помогнат да сте здрави и да живеете по-дълго (51, 52, 53).

Това е потвърдено от проучвания при хора, показващи, че диетите с ADF намаляват окислителните щети и насърчават промени, които могат да бъдат свързани с дълголетието (9, 15, 52, 54).

Констатациите изглеждат много обещаващи, но ефектите на ADF върху автофагия и дълголетие трябва да бъдат проучени по-подробно.

Гладуването с алтернативен ден стимулира автофагията при изследвания върху животни и клетки. Този процес може да забави стареенето и да помогне за предотвратяване на заболявания като рак и сърдечни заболявания.

Постепенният ден гладно предизвиква ли режим на гладуване?

Почти всички методи за отслабване причиняват лек спад в скоростта на метаболизма в покой (55, 56).

Този ефект често се нарича режим на гладуване, но техническият термин е адаптивна термогенеза.

Когато силно ограничите калориите, тялото ви започва да пести енергия, като намалява броя на калориите, които изгаря. Това може да ви накара да спрете да отслабвате и да се почувствате нещастно (56).

Обаче, ADF изглежда не причинява този спад в скоростта на метаболизма.

Едно 8-седмично проучване сравнява ефектите на стандартното ограничаване на калориите и ADF.

Резултатите показват, че непрекъснатото ограничаване на калории значително намалява метаболизма в покой с 6%, докато ADF предизвиква само незначително намаление с 1% (16).

Нещо повече, след 24 седмици без надзор, групата за ограничаване на калориите все още има 4,5% по-ниска метаболитна скорост в покой, отколкото в началото на изследването. Междувременно участниците в ADF запазиха първоначалната си скорост на метаболизъм.

Няколко ефекти от ADF може да са отговорни за противодействието на този спад в метаболизма, включително запазването на мускулната маса.

Гладуването с алтернативен ден изглежда не намалява метаболитната скорост по същия начин като непрекъснатото ограничаване на калориите. Това може да е така, защото ADF помага за запазване на мускулната маса.

Добре ли е и за хора със средно тегло?

ADF е не само полезен за отслабване - той може да предложи и ползи за здравето на тези, които нямат затлъстяване.

3-седмично проучване анализира индивиди със средно тегло след строга ADF диета с нулеви калории в дните на гладно.

Изследователите установили, че това води до повишено изгаряне на мазнини, намаляване на инсулина на гладно и до 4% намаление на мастната маса (15).

Въпреки това нивата на глад остават доста високи през цялото проучване.

Те спекулират дали модифицираната ADF диета с едно малко хранене на гладно може да бъде по-поносима за хора, които нямат затлъстяване.

Друго контролирано проучване включва хора с наднормено тегло и средно тегло.

Той показа, че след спазването на ADF диета в продължение на 12 седмици се намалява мастната маса и се създават благоприятни промени в рисковите фактори за сърдечно заболяване (8).

Въпреки това, ADF обикновено осигурява много по-малко калории, отколкото са ви необходими за поддържане на тегло, което е причината в крайна сметка да отслабнете.

Ако не искате да отслабнете или масите или имате средно тегло, другите диетични методи вероятно ще ви подхождат по-добре.

Гладуването с алтернативен ден увеличава изгарянето на мазнини и намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания при хора със средно тегло.

Какво да ядем и пием на гладно

Няма общо правило какво трябва да ядете или пиете на гладно, освен че общият ви прием на калории не трябва да надвишава 500 калории.

Най-добре е да пиете нискокалорични или безкалорични напитки на гладно, като например:

• вода
• кафе
• чай

Повечето хора намират за най-добре да ядат едно „голямо” хранене през деня, докато други предпочитат да ядат рано или да разделят количеството между 2–3 хранения.

Тъй като приемът на калории ще бъде силно ограничен, най-добре е да се съсредоточите върху хранителни, високопротеинови храни, както и нискокалорични зеленчуци. Това ще ви накара да се почувствате пълноценни без много калории.

Супите също могат да бъдат добър вариант в дните на гладно, тъй като те са склонни да се чувствате по-ситни, отколкото ако ядете съставките сами (57, 58).

Ето няколко примера за ястия, подходящи за гладуване дни:

• яйца и зеленчуци
• кисело мляко с горски плодове
• риба на скара или постно месо със зеленчуци
• супа и парче плод
• щедра салата с постно месо

Можете да намерите многобройни рецепти за бързи 500-калорични ястия и здравословни нискокалорични закуски онлайн.

Няма строги указания относно това какво да се яде и пие на гладно. Най-добре е да се придържате към високопротеинови храни и зеленчуци, както и към нискокалорични или безкалорични напитки.

Безопасно ли е гладуването с алтернативен ден?

Проучванията показват, че гладуването с алтернативен ден е безопасно за повечето хора.

Това не води до по-голям риск за възстановяване на теглото в сравнение с традиционните диети с ограничена калория. Напротив, може дори да е по-добре за дългосрочно отслабване, отколкото непрекъснато ограничаване на калории (16).

Някои смятат, че ADF увеличава риска от ядене на хапване, но проучванията са установили, че той намалява депресията и хапването.

Той също така подобри рестриктивното хранене и възприемането на образа на тялото сред хората със затлъстяване (59).

Въпреки това някои групи хора не трябва да се придържат към диета за отслабване.

Те включват деца, бременни и кърмещи жени и такива с хранителни разстройства, поднормено тегло или определени медицински състояния.

Не забравяйте да се консултирате с доставчик на здравеопазване, преди да опитате този режим на хранене, ако имате медицинско състояние или в момента приемате някакви лекарства.

Постът с алтернативен ден има изключителен профил на безопасност. Това не увеличава хапването или не повишава риска от възстановяване на теглото, след като спрете диетата.

Долния ред

Постенето с алтернативен ден е много ефективен начин за отслабване.

Той има няколко предимства пред традиционните диети с ограничена калория. Той също е свързан с големи подобрения в много здравни маркери.

Най-добрата част от всичко е, че е изненадващо лесно да се придържате, тъй като трябва само да "диете" всеки ден.