Вашето ръководство за плана за противовъзпалителна диета

Съдържание

• Повече за възпаления в тялото
• Как да се овладее и ограничи хроничното възпаление
• Най -лошите храни за възпаление
• Наситените мазнини
• Омега-6 полиненаситени мастни киселини
• Преработени въглехидрати
• Най-доброто Противовъзпалителни храни
• Богати на антиоксиданти храни
• Здравословни мазнини
• Омега-3 мастни киселини
• Храни с нисък гликемичен индекс
• План за противовъзпалителна диета
• Противовъзпалителни диетични рецепти за закуска
• Рецепти за противовъзпалителна диета за обяд
• Противовъзпалителни диетични планови рецепти за закуски
• Рецепти за противовъзпалителна диета за вечеря
• Противовъзпалителни диетични планови рецепти за десерт
• Преглед за

Въпреки всички недостатъци, които получава, възпалението всъщност може да бъде нещо добро. Помислете за това: когато си ударите пръста на крака или развиете инфекция, имунната ви система задейства това възпаление, за да премахне всички вредни вещества и да започне лечебния процес, поради което засегнатите области ще се подуят, зачервят или ще се почувстват горещи и болезнени. „Възпалението всъщност защитава и лекува тялото, като му помага да се върне в баланс“, казва Уинтана Кирос, R.D.N., L.D.N., основател на Reset Lifestyle.

Проблеми възникват, когато възпалителният отговор не лекува нараняването или се задържа по -дълго, отколкото действително се нуждаете. Този вид хронично възпаление може да увреди други здрави тъкани с течение на времето, според статия, публикувана в списанието Онкотаргет. Ако не се облекчи, хроничното възпаление може да доведе до сърдечно-съдови заболявания, атеросклероза (натрупване на плаки по стените на артериите), диабет тип 2 и ревматоиден артрит, съобщава Онкотаргет статия. Хроничното възпаление също може да причини увреждане на ДНК, което може да доведе до рак, според Националния институт по рака. Всъщност експертите изчисляват, че хроничната инфекция и възпалението са свързани с 15 % от раковите заболявания при хора.

За щастие има стъпки, които можете да предприемете, за да предотвратите острото възпаление, което има своята цел, да се превърне в хронично възпаление, което има своите проблеми. Вашата кухня е чудесно място за начало, особено с помощта на план за противовъзпалителна диета. Ето какво трябва да знаете за възпалението и как да се борите с него.

Повече за възпаления в тялото

Вашето тяло създава възпаление като бърз начин да излекувате всичко - от разфасовки на хартия до грип. По същество имунната система увеличава кръвообращението в увредената област, предизвиква топлина за борба с инфекциите и изпраща бели кръвни клетки и други съединения, за да отблъсне бактериите и да поправи увредените клетки. Когато върши тази работа, възпалението е добро нещо. (Струва си да се отбележи: Краткосрочното възпаление след тренировка също е полезно.)

Но понякога възпалителният процес може да се задейства без наличието на нараняване или може да не приключи, когато трябва. Нещо повече, причината, поради която продължава, не винаги е известна, според Националния институт по рака. Като цяло обаче възпалението може да бъде предизвикано от състояния като хронична болка в гърба; автоимунни нарушения като лупус; продължаващи инфекции, включително туберкулоза, вируси, бактерии, алергии; и дори заболяване на венците. Затлъстяването също е свързано с риск от хронично възпаление, тъй като увеличава броя на специфични цитокини (вещества, секретирани от клетки на имунната система), които предизвикват възпаление. Състоянието също така понижава нивата на адипонектин, хормон, освободен от мастните клетки, който има противовъзпалителни свойства, според проучване, публикувано в списанието Архив на медицинските науки. (Научете повече за това защо процентът на автоимунните заболявания се увеличава.)

Кръвен тест може да разкрие текущите нива на възпаление в тялото ви. Една от възможностите е високочувствителен тест за c-реактивен протеин (hs-CRP). CRP е съединение в тялото, което се повишава по време на възпаление и този тест може да ви даде някаква представа за бъдещия ви риск от сърдечни заболявания, според изследване на Харвард. Не всеки трябва да бъде подложен на скрининг за този протеин, но може да искате да попитате Вашия лекар за тестване, ако имате фамилна анамнеза за сърдечни заболявания - особено ако имате допълнителни рискови фактори като висок холестерол (повече от 200) или високо кръвно налягане (по-голямо от 140/90). Може да помислите и за CRP тест, ако имате инсулинова резистентност, диабет или автоимунно заболяване, казва д -р Лиза М. Дейвис, консултант по хранене и изследовател в Балтимор, Мериленд.

Как да се овладее и ограничи хроничното възпаление

Правенето на няколко промени в начина ви на живот може да помогне за поддържане на възпалението. Няколко промени, които могат да помогнат:

• Отслабнете. Анализ на 73 проучвания на индивиди с "наднормено тегло и затлъстяване" установи, че загубата на тегло причинява значително намаляване на броя на възпалителните цитокини в кръвната плазма.
• Размърдай се. Когато тренирате за сила или правите кардио, вие създавате мини разкъсвания в мускулите си, което предизвиква възпаление, за да излекува травмата и да създаде по-силни мускулни влакна, каза по-рано Джоан Донохю, д-р. Форма. Но упражнения също задейства експресията на два противовъзпалителни цитокина, които помагат за контролиране на възпалителния отговор на организма, след като приключите с изпотяването. Плюс това, честите упражнения са свързани с по -ниски нива на възпалителни цитокини в кръвната плазма, според преглед, публикуван в Физиология.
• Наспи се. Физическият и емоционалният стрес са свързани с освобождаването на възпалителни цитокини, а хората с нередовен график на съня са по -склонни да имат хронично възпаление, отколкото постоянните спящи, според статията на NIH. (Свързано: Как да спите по -добре, когато стресът разрушава вашите Zzz's)
• Коригирайте диетата си. Постоянното консумиране на определени храни може да предизвика възпаление, докато други могат да го ограничат, казва Кирос. И в тази бележка, ето какво трябва (и не трябва) да включите в своя план за противовъзпалителна диета.

Най -лошите храни за възпаление

Ако мислите да изпробвате противовъзпалителен диетичен план за един ден или завинаги, запазете този списък с възпалителни храни, които да избягвате. По принцип тези хранителни вещества се намират в възпалителни храни като пакетирани, преработени храни и мазни животински продукти.

Наситените мазнини

Няма ясен консенсус сред изследователите дали наситените мазнини са пряко свързани с възпалението, но си струва да се спомене. Някои изследвания показват, че наситените мастни киселини увеличават производството на възпалителни медиатори (посланици, които стимулират възпалителен отговор) и индуцират експресията на възпалителни гени, докато други системни прегледи на научните изследвания показват, че настоящите доказателства, свързващи наситените мастни киселини с възпалението, остават неубедителни. (FYI, ето разликата между "добри" и "лоши" мазнини.)

Какво е Известно е обаче, че наситените мазнини – намиращи се в храни като телешки ребра, колбаси, някои преработени меса и сирене – могат да причинят проблеми, когато се консумират в излишък. Наситените мазнини могат да увеличат количеството холестерол в кръвта ви, който се комбинира с други вещества, за да образува плака, която се натрупва в артериите ви, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Тъй като тялото възприема тази плака като ненормална, възпалителните клетки се освобождават, за да покрият плаката и да я отделят от изтичащата кръв. Но ако тази плака се разкъса и се смеси с кръвта, тя може да образува съсирек, който може да доведе до инфаркт и инсулт, според Харвардското медицинско училище.

Нещо повече, 8-седмично интервенционно проучване при хора с висок холестерол показа, че диета с ниско съдържание на холестерол и наситени мазнини (само 5 процента от хранителните мазнини идват от наситени мазнини) е свързана с намалено възпаление. TL;DR: Поддържането на ниска консумация на наситени мазнини може да бъде добро за сърцето и потенциално нивата на възпаление.

Омега-6 полиненаситени мастни киселини

Омега-6 мастните киселини са необходими, за да помогнат на клетките да функционират правилно, но когато се консумират в излишък, киселините могат да имат вредно въздействие върху клетките в сърцето и кръвоносните съдове, според NLM. Нещо повече, тези мастни киселини могат да инхибират положителните противовъзпалителни ефекти на омега-3 мастните киселини. Проблемът: царевичното, соевото, слънчогледовото, рапичното, палмовото и шафрановото масло са значителни източници на омега-6, според проучване в Международно списание за молекулярни науки. Тези съставки обикновено се използват за готвене и се намират в преработените храни, така че бихте могли да консумирате твърде много омега-6, без да осъзнавате това. (Свързано: Всичко, което трябва да знаете за Омега-6 и Омега-3)

Преработени въглехидрати

Мислете за тялото си като за пещ, казва Кирос. Преработените въглехидрати действат много като хартия и когато влязат във вашата пещ, те изгарят за секунди. „Преработените въглехидрати повишават кръвната захар, изхвърлят инсулина във вашата система, за да управляват захарта, а след това ви карат да пожелаете повече въглехидрати, защото изчерпвате енергия“, казва Кирос. Това е постоянен цикъл, който се случва, когато ядете преработени въглехидрати, добавя тя. (ICYDK, инсулинът е хормон, който помага за регулиране на кръвната захар, така че може да се използва като енергия.)

Ако рутинно изпитвате голям скок в кръвната захар след хранене, тялото ви ще произвежда свръхмолекули на свободните радикали (нестабилни молекули, които могат да се натрупват в клетките и да причинят увреждане на ДНК, липиди и протеини) и ще освободи повече възпалителни цитокини, според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition. И това може да има сериозни последици за здравето. Проучване на близо 1500 жени установи, че тези, чиято диета се състои главно от храни с висок гликемичен индекс, или храни, които бързо повишават нивата на кръвната захар (помислете: захар, безалкохолни напитки, бял хляб, картофи и бял ориз), са били почти три пъти по-вероятно да умрат от възпалително заболяване, отколкото жените, които консумират предимно храни с нисък гликемичен индекс. (FTR, въглехидратите определено имат място в здравословната диета.)

Докато всички тези вещества може причиняват възпаление, важно е да запомните, че не е нужно да избягвате изцяло възпалителните храни. Протеините, здравословните мазнини и фибрите са като трупи, които поддържат вашата пещ да работи стабилно и ако умишлено съчетаете тези хранителни вещества с преработени въглехидрати, нивата на кръвната Ви захар са по -склонни да останат стабилни, казва Кирос. „Все още можете да им се насладите, без да причинявате възпаление или да повишавате кръвната си захар“, добавя тя. В края на краищата, ако вземете противовъзпалителна диета с мисъл за всичко или нищо, ще ви е трудно да се придържате към нея, обяснява тя.

Най-доброто Противовъзпалителни храни

Добре, знаете кои възпалителни храни да избягвате, но кои храни трябва да добавите към чинията си? Позовавайте се на този списък с противовъзпалителни храни. Всяко от тези хранителни вещества-и противовъзпалителните храни, в които се намират-ще помогне да се предотвратят тези сериозни последици за здравето от хронично възпаление.

Богати на антиоксиданти храни

ICYDK, антиоксидантите са съединения, които помагат в борбата със свободните радикали, които могат да причинят увреждане на клетките и в крайна сметка възпаление, според Харвардското училище по обществено здраве. По -конкретно, антиоксиданти като витамини А, С и Е и фитонутриенти като каротеноиди (открити в оранжеви и жълти зеленчуци като моркови и сладки картофи) и флавоноиди (намерени в червени и лилави плодове като ябълки, горски плодове и грозде) всички помагат и за изключване на превключвателя за възпаление, казва Кирос. И за щастие можете да ги намерите в много плодове и зеленчуци, включително листни зеленчуци, цитрусови плодове, горски плодове, чушки и др. Някои подправки съдържат и антиоксиданти за борба с възпалението, включително канела, къри, копър, риган, джинджифил и розмарин. Чайовете също са пълни с тях, включително зелените, черните, белите и улун сортовете, така че не се колебайте да включите варя в плана си за противовъзпалителна диета.

Здравословни мазнини

За разлика от наситените мазнини, които могат да доведат до това натрупване на плака и потенциално да причинят възпаление, мононенаситените мазнини помагат за понижаване на LDL холестерола („лошият“ вид, който може да се събира в артериите) и могат да намалят възпалението, според Центъра за изследване на микронутриентите на Орегонския държавен университет . По същия начин, полиненаситените мазнини могат също да помогнат за понижаване на LDL холестерола, което е важно, тъй като диетите с ниско съдържание на холестерол могат също да намалят възпалението в тялото, според OSU. Можете да намерите тези по-полезни за вас мазнини в зехтина и авокадото, както и в орехи, ленено семе и семена от чиа, всички от които съдържат тези здравословни мазнини и омега-3, за да облекчат възпалението, казва Кирос.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини, вид полиненаситени мазнини, помагат за изграждането на мозъчни клетки, поддържат сърцето ви здраво и имат противовъзпалителен ефект, казва Кирос. А изследванията показват, че по-високият прием на омега-3 мастни киселини е свързан с намалени биомаркери на възпалението, според изследване от Държавния университет в Орегон (OSU). За да сте сигурни, че получавате омега-3 в диетата си, не използвайте чиа семена, орехи, стриди и херинга, според NIH. Любимите на Кирос омега-3 източници за противовъзпалително диетично хранене: ленени и конопени семена, сардини, сьомга и скумрия.

Храни с нисък гликемичен индекс

Не забравяйте, че високите нива на кръвната захар могат да причинят възпаление от свободните радикали и възпалителни цитокини, които тялото ви произвежда в отговор. Ето защо диетите с високо гликемично натоварване (модели на хранене, насочени към храни, които имат висок потенциал за повишаване на кръвната захар) могат да предизвикат възпаление, според изследване на OSU. Разбира се, може да е трудно да се разбере кои храни няма да повишат напълно кръвната Ви захар, без да изтъркате Google. Най-лесният начин да разберете дали дадена храна има висок или нисък гликемичен товар: това е съдържанието на фибри. „Храните с нисък гликемик обикновено имат по-високо съдържание на фибри, затова искам хората да мислят за храни, които имат повече фибри, като например кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол, брюкселско зеле“, казва Кирос.

План за противовъзпалителна диета

Как можете да включите противовъзпалителни храни в чинията си? Вижте тези противовъзпалителни рецепти за закуска, обяд, вечеря и всички мини-ястия между тях. Обърнете внимание, че този план за противовъзпалителна диета не трябва да се разглежда като меню, което да се следва от Т през цялата седмица, а по-скоро като пример за това как би могъл да изглежда дневният план за противовъзпалителна диета.

Противовъзпалителни диетични рецепти за закуска

• 1 чаша овесени ядки с обезмаслено мляко: Овесената каша съдържа флавоноиди и няма наситени мазнини.
• 2 супени лъжици стафиди и 1/2 чаша боровинки: Стафидите и боровинките са богати източници на антиоксиданти.
• 1 супена лъжица орехи: Орехите са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
• 1 чаша зелен чай: Зеленият чай е богат на антиоксидантни полифеноли, но не е свързан с повишено възпаление, както бихте открили при умерено до тежко пиене на кафе.
• 1/4 от авокадо върху пълнозърнест тост: Авокадото може да се похвали с противовъзпалителни мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини.
• Замразено смути от горски плодове с 2 супени лъжици семена от чиа: Плодовете осигуряват антиоксиданти, докато семената от чиа предлагат омега-3 и здравословни мазнини.

Рецепти за противовъзпалителна диета за обяд

• 3 унции пуйка: Турция предлага протеини и съдържа само 3 g наситени мазнини (само 6,75 % от препоръчителната дневна доза на USDA за общия прием на мазнини).
• 100 % пълнозърнест хляб, салата от червени листа, домат за създаване на сандвич: Доматът, марулята и пълнозърнестият хляб съдържат съответно антиоксиданти ликопен, антоцианини и лигнани.
• 1 чаена лъжичка майонеза: Майото носи много необходим вкус на този сандвич, а малкото количество омега-6 в соевото масло на майо е добре, ако не консумирате големи източници от него другаде в диетата си.
• 6 унции 100 % плодов сок: Плодовият сок осигурява антиоксиданти.

Противовъзпалителни диетични планови рецепти за закуски

• 2 супени лъжици смесени ядки: Ядките са богати на мононенаситени мазнини.
• 3/4 чаша грозде: Гроздето съдържа антоцианини, вид антиоксидант.
• 1 чаша гръцко кисело мляко: Гръцкото кисело мляко предлага източник на пробиотици, които могат да възстановят баланса на бактериите в червата. (Когато не е наред, бактериите изпращат сигнали до имунната ви система, за да създадат възпаление.)
• 1/3 чаша пресни плодове: Плодовете осигуряват антиоксиданти и фибри за тази противовъзпалителна закуска.

Рецепти за противовъзпалителна диета за вечеря

• Три унции печена дива сьомга, поръсена с риган: Сьомгата е основен източник на омега-3, а риганът съдържа антиоксиданти. (Сьомгата също се подготвя изключително бързо. Ето пет начина да приготвите сьомга за по-малко от 15 минути.)
• 1/2 чаша кафяв ориз: Кафявият ориз е с високо съдържание на лигнани.
• Задушени копия от аспержи, поляти със зехтин: Аспержите съдържат различни антиоксиданти, а зехтинът осигурява мононенаситени мазнини.
• Салата, приготвена с 1 1/2 чаши листа спанак, нарязани червени чушки, червен лук, 2 супени лъжици кубчета авокадо: Червените чушки, лукът и спанакът съдържат антиоксиданти (последният също съдържа малко количество омега-3), а авокадото предлага мононенаситени мазнини.
• Дресинг, приготвен с 1/2 супена лъжица зехтин и 1 чаена лъжичка оцет: Зехтинът е източник на противовъзпалителни мононенаситени мазнини.
• 6 унции червено вино: Виното съдържа полифеноли.
• Домашен бургер с риба тон, смесен с чушки и червен лук: Рибата тон съдържа противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, докато добавените чушки дават тласък на антиоксиданти.
• Страна от зеленчуци без скорбяла, като броколи, карфиол, зеле, тиква или гъби: Тези зеленчуци без скорбяла са храни с нисък ГИ, помагащи за поддържане на стабилна кръвна захар.

Противовъзпалителни диетични планови рецепти за десерт

• 1 чаша нарязани пресни праскови, поръсени с канела: Прасковите съдържат каротеноиди и флавоноиди, докато канелата съдържа полифеноли.
• Пудинг от семена от чиа за една нощ, приготвен с 1/4 чаша семена от чиа, 1 чаша течност (като мляко или сок на растителна основа): Семената от чиа съдържат 11 грама фибри на две супени лъжици и са най-богатият растителен източник на омега-3 мастни киселини.
• Пресни плодове за поставяне върху пудинга: Добавеният плод към пудинга от семена от чиа предлага източник на антиоксиданти.

Преглед за