Зърнени закуски: здравословни или нездравословни?

Съдържание

• Какво представлява зърнената закуска?
• Заредени със захар и рафинирани въглехидрати
• Подвеждащи здравни претенции
• Често се продава на деца
• Избор на по-здравословни видове
• Ограничете захарта
• Стремете се към високо съдържание на фибри
• Обърнете внимание на порциите
• Прочетете списъка на съставките
• Добавете малко протеин
• Изберете непреработени закуски
• Долния ред
• Приготвяне на храна: Всекидневна закуска

Студените зърнени храни са лесна и удобна храна.

Мнозина се хвалят с впечатляващи здравни претенции или се опитват да популяризират най-новата хранителна тенденция. Но може да се чудите дали тези зърнени храни са толкова здрави, колкото твърдят, че са.

Тази статия разглежда подробно зърнените закуски и техните ефекти върху здравето.

Какво представлява зърнената закуска?

Зърнените храни за закуска са направени от преработени зърнени храни и често обогатени с витамини и минерали. Обикновено се яде с мляко, кисело мляко, плодове или ядки ().

Ето как обикновено се правят зърнени закуски:

1. Обработка. Зърната обикновено се преработват на фино брашно и се варят.
2. Смесване. След това брашното се смесва със съставки като захар, какао и вода.
3. Екструзия. Много зърнени закуски се произвеждат чрез екструзия, високотемпературен процес, който използва машина за оформяне на зърнените култури.
4. Сушене. След това зърнените култури се изсушават.
5. Оформяне. Накрая зърнените култури се оформят във форми, като топки, звезди, бримки или правоъгълници.

Зърнените култури за закуска могат също да бъдат надути, люспести или настъргани - или покрити с шоколад или глазура, преди да бъдат изсушени.

Зърнените храни за закуска се приготвят от рафинирани зърна, често чрез процес, наречен екструзия. Той е силно обработен, с добавени много съставки.

Заредени със захар и рафинирани въглехидрати

Добавената захар може да бъде най-лошата съставка в съвременната диета.

Допринася за няколко хронични заболявания и повечето хора ядат твърде много от него (,,).

По-специално, по-голямата част от тази захар идва от преработени храни - а зърнените храни за закуска са сред най-популярните преработени храни, които са с високо съдържание на добавени захари.

Всъщност повечето зърнени храни изброяват захарта като втора или трета съставка.

Започването на деня със зърнени закуски с високо съдържание на захар ще повиши нивата на кръвната Ви захар и инсулина.

Няколко часа по-късно кръвната Ви захар може да се срине и тялото Ви ще пожелае поредното хранене или закуска с високо съдържание на въглехидрати - потенциално създавайки порочен кръг от преяждане ().

Прекомерната консумация на захар може също да увеличи риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак (,,).

Повечето зърнени закуски са заредени със захар и рафинирани зърнени храни. Високата консумация на захар е вредна и може да увеличи риска от няколко заболявания.

Подвеждащи здравни претенции

Зърнените храни за закуска се предлагат на пазара като здравословни.

Зърнените храни за закуска се предлагат на пазара като здравословни - с кутии, съдържащи здравни претенции като „нискомаслени“ и „пълнозърнести“. И все пак първите им изброени съставки често са рафинирани зърнени храни и захар.

Малки количества пълнозърнести храни не правят тези продукти здравословни.

Проучванията обаче показват, че тези здравни претенции са ефективен начин да заблудите хората да вярват, че тези продукти са по-здравословни (,).

Зърнените храни за закуска често имат заблуждаващи здравни претенции, отпечатани върху кутията - въпреки това са пълни със захар и рафинирани зърна.

Често се продава на деца

Производителите на храни са насочени специално към децата.

Компаниите използват ярки цветове, анимационни герои и екшън фигури, за да привлекат вниманието на децата.

Не е изненадващо, че това кара децата да свързват зърнените закуски със забавления и забавления.

Това се отразява и на вкусовите предпочитания. Проучванията показват, че някои деца предпочитат вкуса на храни, които имат популярни анимационни герои на опаковката (, 12).

Излагането на маркетинг на храни дори се счита за рисков фактор за детското затлъстяване и други свързани с диетата заболявания (13).

Същите тези продукти често имат и подвеждащи здравни претенции.

Докато цветовете и карикатурите правят продуктите по-привлекателни за децата, здравните претенции карат родителите да се чувстват по-добре при закупуването на такива продукти за децата си.

Производителите на зърнени култури са експерти в маркетинга - особено по отношение на децата. Те използват ярки цветове и популярни карикатури, за да привлекат вниманието на децата, което според проучванията влияе върху вкусовите предпочитания.

Избор на по-здравословни видове

Ако решите да ядете зърнени храни за закуска, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да изберете по-здравословен вариант.

Ограничете захарта

Опитайте се да изберете зърнена закуска с под 5 грама захар на порция. Прочетете етикета на храните, за да разберете колко захар съдържа продуктът.

Стремете се към високо съдържание на фибри

Оптимални са зърнените храни за закуска, които съдържат поне 3 грама фибри на порция. Яденето на достатъчно фибри може да има многобройни ползи за здравето ().

Обърнете внимание на порциите

Зърнените закуски обикновено са хрупкави и вкусни и може да бъде много лесно да се консумира голям брой калории. Опитайте се да измерите колко ядете, като използвате информация за размера на порцията на опаковката за ориентиране.

Прочетете списъка на съставките

Игнорирайте здравните претенции на предната страна на кутията, като не забравяйте да проверите списъка на съставките. Първите две или три съставки са най-важни, тъй като те съставляват по-голямата част от зърнените култури.

Производителите на храни обаче могат да използват трикове, за да скрият количеството захар в своите продукти.

Ако захарта е изброена няколко пъти под различни имена - дори и да не е на първите няколко места - продуктът вероятно има много високо съдържание на захар.

Добавете малко протеин

Протеинът е най-пълнещият макронутриент. Увеличава пълнотата и намалява апетита.

Това е вероятно, защото протеинът променя нивата на няколко хормона, като хормона на глада грелин и хормона на пълнотата, наречен пептид YY (,,,).

Гръцкото кисело мляко или шепа ядки или семена са добър избор за допълнителни протеини.

Ако ядете зърнени закуски, уверете се, че са с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри. Обърнете внимание на размера на порциите и винаги четете списъка на съставките. Можете също така да обогатите зърнените си храни, като добавите свой собствен протеин.

Изберете непреработени закуски

Ако сте гладни сутрин, трябва да закусите. Най-добре е обаче да изберете цели храни с една съставка.

Ето няколко чудесни възможности за избор:

• овесени ядки със стафиди и ядки
• Гръцко кисело мляко с ядки и нарязани плодове
• бъркани яйца със зеленчуци

Пълните яйца са отличен избор за закуска, защото съдържат много протеини, здравословни мазнини и хранителни вещества. Нещо повече, те ви държат сити за дълго време и дори могат да увеличат загубата на тегло.

Едно проучване при тийнейджърки установи, че високо протеиновата закуска от яйца и постно говеждо месо увеличава пълнотата. Той също така намалява апетита и закуските късно през нощта ().

Други проучвания отбелязват, че заместването на закуска на зърнена основа с яйца може да ви помогне да се почувствате по-сити през следващите 36 часа - и да загубите до 65% повече тегло (,).

Най-добре е да избирате пълноценни храни като яйца за закуска, тъй като те са много хранителни и засищащи. Закуските с високо съдържание на протеини могат да помогнат за намаляване на апетита и да насърчат загубата на тегло.

Долния ред

Зърнените храни за закуска са силно обработени, често пълни с добавена захар и рафинирани въглехидрати. Пакетите им редовно имат подвеждащи здравни претенции.

Ако ядете зърнени храни, прочетете списъка на съставките и подхождайте със здравословни претенции със скептицизъм. Най-добрите зърнени храни са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар.

Въпреки това съществуват много по-здравословни възможности за закуска. Цели храни с една съставка - като овесена каша или яйца - са чудесен избор.

Приготвянето на здравословна закуска от пълноценни храни е не само просто, но започва деня ви с обилно хранене.

Приготвяне на храна: Всекидневна закуска