4 движения, които Ариана Гранде прави, за да поддържа тонизирани ръце, според нейния треньор

Съдържание

• Glute Bridge Skull Crusher (известен още като The Harley)
• Удължаване на трицепс за изправено въже
• Т-рейз с гири
• Стоящ обратен кабел Fly
• Преглед за

Ариана Гранде може да е дребничка, но 27-годишната поп мощна звезда не се страхува да ходи усилено във фитнес залата - певицата прекарва поне три дни в седмицата в тренировки с треньора на знаменитости Харли Пастернак.

Пастернак, който наскоро публикува преработена негова версия Ню Йорк Таймс най-продаваната готварска книга Диета за възстановяване на тялото, разказва Форма той води Гранде през 30- до 45-минутни тренировки, фокусирани върху силата и тонизирането. Тяхната рутина включва четири основни движения, за да поддържа горната част на тялото на Гранде силна и балансирана: черепни дробилки на глутея (знаковото упражнение на Пастернак, който той дублира „The Harley“), удължения на трицепс за изправено въже, Т-повдигания с гири и изправени кабелни реверси.

И ни повярвайте: макар и прости, тези движения не са лесни. (Вижте нейната предизвикателна рутинна тренировка за долна част на тялото за доказателство.)

Въпреки че тези упражнения могат да се използват за създаване на верига, Пастернак казва, че обикновено разпръсква четирите движения в рутинната тренировка на Гранде през седмицата. „Ние се фокусираме върху горната част на тялото веднъж седмично, но всички тренировки на Ариана се фокусират върху динамични движения, които засягат множество части на тялото, така че никога не изолираме една мускулна група за цяла сесия“, обяснява той. (Свързани: 9 от най -трудните и най -добрите упражнения от истински треньори)

Тези четири упражнения са насочени към раменете, гръдните мускули, широчинните мускули, ромбоидите, трицепсите и делтоидите, отбелязва треньорът. Пастернак обаче казва, че минимизира работата с бицепс с Гранде. „Избягвайки бицепсите, трицепсите стават доминиращи, което е добро за стойката“, обяснява той. "Укрепването на трицепсите издърпва лопатките й назад, като й помага да запази много царствена стойка." (Свързано: Силовата тренировка за перфектна стойка)

По-долу Пастернак разбива всяко от четирите движения в рутинната тренировка на Гранде за горната част на тялото, така че да можете да го следвате у дома. За всяко упражнение той препоръчва да завършите три серии от 15 повторения, ако сте сравнително нови за вдигане на тежести. Ако тренирате сила редовно, опитайте четири серии от 20 повторения, казва той. И ако сте професионалист в стаята за тежести, треньорът предлага да се стремите към пет до шест серии от 20 повторения. Независимо от обхвата на повторенията, Пастернак казва, че трябва да се борите да завършите всеки сет. Това също трябва да ви помогне да прецените какво тегло да използвате, добавя той. (Вижте: Как да изберем гири с подходящ размер за вашата тренировка)

Имайте предвид, че ще ви трябват дъмбели, плюс въже и ръкохватки за стреме за закрепване към шайби за кабели. Също така: Загряването и охлаждането не са изброени тук, но не забравяйте да ги включите!

Glute Bridge Skull Crusher (известен още като The Harley)

А. Легнете с лице нагоре на пода със свити колене и стъпала на земята. Дръжте гири във всяка ръка и протегнете ръцете си, като държите китките подравнени над раменете. Свийте лактите, така че гири да са до двете страни на главата. Това е вашата изходна позиция.

Б. Изпънете лактите нагоре, за да извършите удължаване на трицепс, като едновременно с това стегнете сърцевината и издигнете бедрата нагоре в седалищния мост.

° С. Спрете и стиснете отгоре и се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение.

Удължаване на трицепс за изправено въже

А. Прикрепете въже към ролка на кабела. Застанете с лице към въжето и го хванете с две ръце, като поддържате неутрален хват.

Б. Панти в бедрата, за да се наведете леко напред. Започнете да изпъвате лактите надолу.

° С. Включете сърцевината и продължете да разгъвате лактите, докато ръцете са изправени надолу. Направете пауза и бавно се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение.

Т-рейз с гири

А. Дръжте дъмбел във всяка ръка и застанете с крака на ширината на раменете, ръцете отстрани, дланите обърнати надолу. Това е вашата изходна позиция.

Б. Дръжте ръцете прави, дланите надолу и ядрото ангажирани, повдигайте дъмбелите директно отпред, докато достигнат височината на раменете.

° С. Като държите ръцете изправени, извадете ги отстрани с длани, обърнати надолу. Върнете се в изходна позиция, ръце встрани. Това е едно повторение.

Стоящ обратен кабел Fly

А. Настройте две ролки за кабели един срещу друг с дръжки на стреме на височината на гърдите. Застанете между ролките с крака на ширината на бедрата.

Б. Хванете дясната дръжка с лявата ръка и лявата дръжка с дясната, така че ръцете да се кръстосват една върху друга.

° С. Започнете да кръстосвате ръце, докато не са успоредни на земята. Продължавайте да се удължавате, докато лопатките се закрепят отново заедно.

Д. Направете пауза и бавно се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение.

Преглед за