Кафяв ориз: ползи и как да се направи

Съдържание

• Какви са ползите за здравето
• Хранителна информация за кафяв ориз
• Как да приготвим кафяв ориз

Кафявият ориз е зърнена култура, богата на въглехидрати, фибри, витамини и минерали, в допълнение към други вещества, които имат антиоксидантни свойства, като полифеноли, оризанол, фитостероли, токотриеноли и каротеноиди, чиято редовна консумация допринася за профилактика на заболявания като диабет и затлъстяване.

Основната разлика между кафявия и белия ориз е, че обвивката и зародишите се отстраняват от последния, който е частта от зърното, която е богата на фибри и съдържа всички споменати по-горе хранителни вещества, затова белият ориз е свързан с повишен риск от развитие на хронични заболявания.

Какви са ползите за здравето

Яденето на кафяв ориз има няколко ползи за здравето, като например:

• Подобряване на здравето на червата, поради наличието на фибри, които спомагат за увеличаване размера на обема на изпражненията и улесняват евакуацията, като е отлична възможност за страдащите от запек;
• Той допринася за загуба на тегло, тъй като, въпреки че съдържа въглехидрати, той също има фибри, които, когато се консумират в умерени количества, помагат да се увеличи чувството за ситост и да се намали консумацията на храна. В допълнение, кафявият ориз има няколко биоактивни съединения, а именно гама оризанол, който е обещаващо съединение срещу затлъстяването;
• Той помага за намаляване на холестерола, тъй като е богат на антиоксиданти, които намаляват и предотвратяват окисляването на мазнините, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания;
• Той допринася за регулирането на кръвната захар, поради наличието на фибри, които придават на кафявия ориз умерен гликемичен индекс, така че глюкозата в кръвта да не се увеличава толкова много, когато се консумира. В допълнение, някои изследвания показват, че неговите антидиабетни свойства могат да бъдат свързани и с гама оризанол, който защитава клетките на панкреаса, отговорни за производството на инсулин, който е хормон, който помага за регулирането на захарта;
• Помага за предотвратяване на рак, тъй като има биоактивни съединения с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които предпазват клетките от увреждане, причинено от свободните радикали;
• Има невропротективен ефект, поради наличието на антиоксиданти, спомагащи за предотвратяване на невродегенеративни заболявания, като например болестта на Алцхаймер.

В допълнение, кафявият ориз е богат на протеини, които, когато се комбинират с някои бобови растения, като боб, нахут или грах, създават висококачествен протеин, който може да бъде отличен вариант за вегани, вегетарианци или цьолиакия. Научно изследване съобщава, че кафявият оризов протеин е сравним с този на соевия протеин и суроватката.

Хранителна информация за кафяв ориз

Таблицата по-долу сравнява хранителната стойност на кафявия ориз с тази на белия ориз:

Как да приготвим кафяв ориз

Съотношението за готвене на ориз е 1: 3, тоест количеството вода винаги трябва да е три пъти по-голямо от това на ориза. Първо, кафявият ориз трябва да се накисва, като се добавя вода, колкото да го покрие, за около 20 минути.

За да приготвите ориза, сложете 1 или 2 супени лъжици олио в тиган и, когато е горещо, добавете 1 чаша кафяв ориз и разбъркайте, за да предотвратите залепването му. След това добавете 3-те чаши вода и щипка сол, варете на умерен огън, докато водата заври и, когато това се случи, температурата трябва да бъде намалена до слаб огън, след това покрийте тигана, за да готвите за около 30 минути или повече, докато варени.

Когато започнете да виждате дупки между ориза, изключете огъня и го оставете да почине още няколко минути с отворен капак, което позволява на ориза да завърши абсорбирането на водата.