Вашето ръководство за ползите от ВСАА и незаменимите аминокиселини

Съдържание

• В: Какви са ползите за изграждането на мускулите от аминокиселините, особено от браздиращите се около BCAA (аминокиселини с разклонена верига)?
• Ползите от BCAA
• Източници на BCAA
• Преглед за

В: Какви са ползите за изграждането на мускулите от аминокиселините, особено от браздиращите се около BCAA (аминокиселини с разклонена верига)?

A: Аминокиселините са градивните елементи, които изграждат протеините. Тялото ви ги събира като Lego, за да създаде мускули. Докато тялото ви може да произвежда някои от нулата (наречени незаменими аминокиселини), вие трябва да набавяте други (незаменими аминокиселини), от храна или добавки. Тези съществен аминокиселините-особено определен вид, наречен аминокиселини с разклонена верига (ВСАА)-са ограничаващият фактор в способността на тялото ви да изгражда мускули. Ето повече за това какво представляват BCAA, ползите от BCAA и как да ги включите в диетата си.

Независимо дали се опитвате да отслабнете или да победите своя PR, увеличаването на мускулната маса е от съществено значение, тъй като е от ключово значение както за отслабването, така и за ефективността. Също така, мускулите се изграждат много, много бавно. Докато загубата на мазнини може лесно да се ускори, изграждането на мускули не може. (Ето цялата наука за това как да изграждате мускули и да изгаряте мазнини.)

Бонус: Мускулите изгарят калории през целия ден, което означава, че ще изгорите повече калории, когато спортувате и ще изгорите повече калории, седейки на дивана (резултат!). Дори и да не се опитвате да добавите повече мускули, вие разграждате мускулите по време на тренировка, която трябва да бъде възстановена, за да можете да тренирате отново на следващия ден. Ето защо, каквито и да са целите на клиентите ми, ние винаги поставяме приоритет върху поддържането на мускулите, които имат и потенциално изграждане на повече-което изисква получаване на достатъчно протеини и правилните аминокиселини. (И също така, една причина, поради която трябва да вдигате по -големи тежести.)

Ползите от BCAA

Има три вида BCAA: левцин, изолевцин и валин. Те се наричат ​​аминокиселини с разклонена верига, тъй като химическият им състав има уникална разклонена структура (като клон на дърво). Това им дава някои интересни способности, които нямат други аминокиселини.

Едно голямо предимство на BCAA е, че те помагат за предотвратяване на разграждането на мускулите. Те спомагат за увеличаване на скоростта, с която тялото ви може да изгражда протеини, така че да не разграждате мускулите по -бързо, отколкото можете да възстановите. Левцинът е ключовият BCAA в този процес. (Ето още за това защо левцинът е толкова важен за поддържане и изграждане на мускули.)

BCAA също осигуряват гориво за упражнения. По време на интензивна тренировка уникалната структура на BCAA им позволява да действат като гориво за мускулите ви. И накрая, те могат да ви помогнат да отслабнете: Няколко проучвания показват връзка между приема на BCAA и стройността, а високият прием на BCAA обикновено се свързва с по-слабо тяло.

Източници на BCAA

1. BCAA добавки: Напитките с BCAA са станали много популярни и се предлагат в много страхотни цитрусови и плодови аромати, които нямат вкус, сякаш просто пиете протеин. Тези продукти могат да се използват веднага след тренировка или по време на продължителна тренировка (над 90 минути). Въпреки това, няма много научни доказателства в подкрепа на уникалните предимства на чистите добавки с BCAA пред други протеинови напитки или храни, които имат подобни количества от тези аминокиселини, така че не се чувствайте, че трябва да използвате добавка с BCAA. (Свързано: Вашето пълно ръководство за добавки преди и след тренировка.)

2. Суроватъчен протеин или шоколадово мляко: Един прост шейк със суроватъчен протеин ще достави всички BCAA, от които се нуждаете, заедно с всички други незаменими аминокиселини, за да завършите вашите усилия за изграждане и възстановяване на мускулите. Или просто можете да изпиете чаша шоколадово мляко, което да ви послужи като хранително средство за възстановяване. Млякото е естествено заредено с ВСАА и малкото добавена захар от шоколада допълнително ще помогне за възстановяване след по -дълга тренировка.

3. Пълнозърнести храни: Рибата, яйцата, постно говеждо месо, пилешко и пуешко съдържат достатъчно количество от тези ключови аминокиселини. (Растителните източници често се считат за непълни протеини, но можете да ги комбинирате, за да създадете пълноценни протеини.)

4. Грах или оризов протеин: Растителният протеин обикновено е по -нисък в BCAA, но граховият протеин е изключение в тази област. Просто не забравяйте да приемате повече общ протеин, за да получите всички незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Едно проучване, публикувано в Дневник за хранене установи, че 40 g оризов протеин действат също толкова добре, колкото 40 g суроватъчен протеин, когато става въпрос за подобряване на телесния състав. Но когато калориите са на първо място, суроватката става най-добрият избор след тренировка, тъй като най-вероятно бихте могли да получите подобен ефект, както е показано в проучването с половината от количеството суроватка (20 g), отколкото бихте получили с оризов протеин поради по-ниското съотношение на есенциални и аминокиселини с разклонена верига. (Свързани: Най-добрите протеинови прахове за жени.)

Преглед за