Попитайте лекаря по диета: Истината за зареждането на въглехидрати

Съдържание

• Преглед за

В: Наистина ли зареждането с въглехидрати преди маратон ще подобри представянето ми?

A: Седмицата преди състезание много бегачи на разстояние намаляват тренировките си, като същевременно увеличават приема на въглехидрати (до 60-70 процента от общите калории два до три дни преди това). Целта е да се съхрани възможно най-много енергия (гликоген) в мускулите, за да се удължи времето до умората, да се предотврати „удряне в стена“ или „ударяване“ и да се подобри представянето на състезанието. За съжаление зареждането с въглехидрати изглежда само изпълнява някои от тези обещания. Докато се зареждат въглехидратите прави супер насищате запасите си от гликоген в мускулите, това не винаги води до подобрена производителност, особено за жените. Ето защо:

Хормонални разлики между мъже и жени

Един от по-малко известните ефекти на естрогена, основният женски полов хормон, е способността му да се променя там, където тялото получава горивото. По -конкретно, естрогенът кара жените да използват мазнините като основен източник на гориво. Това явление е допълнително потвърдено от проучвания, при които учените дават на мъжете естроген и след това забелязват, че мускулният гликоген (съхраняваните въглехидрати) се спестява по време на тренировка, което означава, че вместо това горивото се използва за гориво. Тъй като естрогенът кара жените да използват предимно мазнини, за да подхранват усилията си, драстичното увеличаване на приема на въглехидрати, за да принуди тялото ви да използва въглехидратите като гориво, не изглежда като най-добрата стратегия (като общо правило, борбата с физиологията никога не е добра идея).

Жените не реагират на зареждане с въглехидрати, както и мъжете

Едно проучване, публикувано в Вестник по приложна физиология установиха, че когато бегачките увеличават приема на въглехидрати от 55 на 75 процента от общите калории (което е много), те не изпитват никакво увеличение на мускулния гликоген и виждат 5 процентно подобрение във времето за изпълнение. От друга страна, мъжете в проучването са имали 41% увеличение на мускулния гликоген и 45% подобрение във времето за изпълнение.

Долния редза зареждане с въглехидрати преди маратон

Не препоръчвам да зареждате въглехидрати преди състезанието. Освен че има незначителен (ако има такъв) ефект върху представянето ви, драстичното увеличаване на въглехидратите често оставя хората да се чувстват сити и подути. Вместо това, поддържайте диетата си същата (ако приемете, че тя обикновено е здравословна), яжте храна с високо съдържание на въглехидрати вечер преди състезанието и се съсредоточете върху това, което вие лично трябва да направите, за да се почувствате най-добре в деня на състезанието.

Преглед за