Как наистина трябва да мислите за „дните на измама“

Съдържание

• 1. Спрете да мислите за това като за „измама“.
• 2. Не се отчайвайте.
• 3. Поставете калориите в контекст.
• 4. Поглезете се.
• 5. Избягвайте да хвърляте кърпата за деня.
• 6. Придържайте се към едни и същи ястия.
• 7. Преформулирайте защо трябва да се храните здравословно.
• 8. Следвайте разходките със здравословни храни.
• 9. Влезте във фитнеса.
• 10. Разменете везната.
• Преглед за

Няма удовлетворение като няколко хапки мазна пица, когато през последния месец сте се придържали към здравословното си хранене - докато тези няколко хапки не доведат до няколко филии и това едно „лошо“ хранене води до цял ден „лоши“ хранене (или, както много хора са го наричали, ден на измама). Изведнъж сте имали цял уикенд с измамни ястия... и евентуално подуване на корема, което да покажете за това. Хей, случва се. Но да си дадете само три измамни дни седмично е достатъчно, за да повлияете на здравето на червата толкова лошо, колкото и последователната диета с нездравословна храна, според проучване в списанието Изследвания на молекулярното хранене и храните. Междувременно друго проучване от Университета на Джорджия установи, че 61% от хората наддават на тегло, докато са на почивка - от 1 до 7 паунда.

Нека сега да изясним нещо: Добавянето на няколко килограма наистина не е чак толкова голямо нещо. Но виждането на номера на скалата да отбелязва нагоре и просто да не се чувствате най -добре (обвинявайте тези мазни картофени пържени картофки, докато OOO) може да ви изведе от релси още повече, потенциално излагайки на риск вашата мотивация и цялостно здраве. „По -лесно е да наддадете на тегло, отколкото да отслабнете - и със сигурност е много повече забавно да спечелите, отколкото да го загубите ", казва Александра Касперо, Р. Д., собственик на услугата за управление на теглото и спортното хранене DelishKnowledge.com.

Дори със силата на волята на стоманата, всеки ще се похапне рано или късно. И така, колко измамени хранения на седмица са добре? И как да предпазите едно измамно хранене да се превърне в измамни дни на стойност една седмица и след това в месец? Можете да направите точно това, като забавите темпото и следвате тези 10 съвета.

1. Спрете да мислите за това като за „измама“.

На първо място, може да помислите да го наречете ден на измама или измама. „Понятието „ден на измамите“ всъщност носи повече вреда, отколкото полза. Ако посветите период от време (ден, седмица) като време за „измама“, тогава е по-вероятно да ядете само за да ядете, защото чувствате, че това е единственият ви път да го направите", казва Касперо. (Просто го вземете от Зоуи Салдана, която не вярва в „измамни дни“ или диети.

Вместо това мислете за това като за съзнателно отдаване, предлага Тори Холтхаус, R.D.N., основател на Yes! Хранене в Охайо. Намерете това, което има значение за вас-ако закуската е вашето хранене, тогава се насладете на това. Ако обичате пица, хапнете парче и наистина се насладете. "Има толкова много сила да се наслаждавате на яденето си без вина. По ирония на съдбата, колкото повече вина изпитваме за яденето на упадъчна храна, толкова по -вероятно е да преяждаме", добавя Касперо. (Голяма част от това е премахването на етикетите „добри“ и „лоши“ от храната.)

2. Не се отчайвайте.

Това ново заведение за пица в блока със сигурност може да изглежда като проблем, но да го отворите няколко пъти наистина не е причина за тревога. И докато, да, броят на калориите (както и количеството сол и мазнини), консумирани по време на средната трапезария в ресторанта, може да е повече от този от вечеря „направи си сам“, все още не са хиляди и хиляди, казва Касперо. "Последователността има значение - ако ядете много повече навън, отколкото преди, вероятно ще видите известно наддаване на тегло. Но това няма да стане след една или две нощи навън." И нека бъдем ясни: ако поддържате цялостен здравословен начин на живот – да сте активни, да следвате балансирана диета, да спите достатъчно, списъкът продължава – тогава да вземете парче или две веднъж или два пъти седмично, трябва да бъде NBD.

Стремете се да се придържате към здравословното си хранене 90 процента от времето. Ако ядете три хранения и лека закуска всеки ден (плюс разклащане на тренировка четири дни в седмицата, когато тренирате, което може да не е вярно за всички), това означава, че ядете 32 пъти седмично. Двадесет и девет от тези 32 хранения и закуски трябва да се придържат към вашия план за здравословна диета, оставяйки три да правят каквото искате. Звучи просто, но след като започнете да проследявате спазването на вашия хранителен план, ще се изненадате колко лесно е да пропуснете хранене или да вземете бърза, рафинирана богата на захар закуска, когато нямате време и, следващото нещо Знаеш ли, ти го наричаш ден на измама. (Вземете под внимание и правилото 80/20 за хранителен баланс.)

3. Поставете калориите в контекст.

„За мен качването на килограм на почивка си заслужава за забавление и опит, дори ако това означава, че трябва да добавя още няколко тренировки, когато се върна“, казва Касперо. Твърде строга диета и ще пропуснете местния вкус – независимо дали в нов град или в този, в който живеете – така че не се самонавивайте за това.

4. Поглезете се.

Или, по мъдрите думи на Дона и Том от Паркове и рек, "лекувайте себе си!" Яденето на храни, които ви карат да се чувствате най-добре за повечето от храненията си, и след това да се разпилите с една е чудесен начин да контролирате апетита си, без да се чувствате сякаш сте пропуснали. „Балансираната закуска и обяд, последвани от по-снизходителна вечеря и напитки, няма да бъдат толкова вредни, колкото обилната закуска, обяд, вечеря и напитки навън“, обяснява Касперо.

Повечето хора не се чувстват добре след стрес, като ядат лъжица върху лъжица Бен и Джери в петък вечер. Но ако планирате предварително и се възнаградите за една седмица да се придържате към диетата и плана си за упражнения с купа (а не халба) с кремообразен сладолед, натоварен с бисквитки, това се чувства различно. Планирайте лакомствата си така, че да можете наистина да им се насладите и да не преяждате едно след друго в така наречения ден за измама. (BTW, може да искате да опитате някои от най-добрите здравословни марки сладолед следващия път, когато се радвате на една седмица балансирани хапки.)

5. Избягвайте да хвърляте кърпата за деня.

„Когато се настроите за традиционния ден на измама, има манталитет„ всичко или нищо ”, казва Касперо. („Ако вече съм поръчал начос, каква разлика ще направи горещата манджа ?!“) Очевидно е, че извикването през целия ден на измиване ще нанесе много повече щети от това, което потенциално може да бъде причинено от един не толкова -здравословно хранене. „Позволете си да ядете това, което наистина искате в този момент и след това продължете към нормалния си, по-здравословен модел на хранене“, казва тя.

Изненадващо е, че знанието, че можете да „изневерите“ по всяко време, обикновено намалява всяко желание, което храната има над вас, така че хвърлянето на тези ограничения всъщност ще ви помогне по -малко да се нуждаете от ограничения. И не забравяйте, че апетитът може да протече по един или друг начин: „Често установявам, че изборът на здравословна храна веднъж улеснява избора на здравословна храна отново, точно както при угаждането“, добавя Холтаус. (Свързано: Защо трябва да се откажете от рестриктивната диета веднъж завинаги)

6. Придържайте се към едни и същи ястия.

Не става въпрос само за наддаване на тегло или психологическа спирала на отдаването на нездравословни ястия. Нездравословната храна може да обърка здравето на червата ви, което може да повлияе на това колко добре обработвате храната и как тялото ви наддава на тегло (да не говорим, как е в състояние да абсорбира и хранителните вещества). Изследванията показват, че последователността на вашата диета помага за поддържане на здравословен чревен микробиом, така че храненето, вдъхновено от деня, може да помогне за облекчаване на смутите, които причинява стомашно-чревния тракт, казва Холтаус.

И вместо умишлено да ограничавате и след това да ядете нещо направо нездравословно само веднъж или два пъти седмично, всъщност е по-добре да включвате редовно здравословни лакомства, така че никога да не се чувствате отчаяни от вкусовете, за които жадувате. Например, „вместо да се наслаждавате на голямо сладко като измамно ястие, по -добре е да включите супена лъжица тъмен шоколадов чипс или зърна какао като част от редовните си ястия за по -добро здраве на червата и за облекчаване на апетита“, добавя тя . (Изчакайте, вместо дневна диета за измама, трябва ли всъщност да следвате здравословна диета?)

7. Преформулирайте защо трябва да се храните здравословно.

„Вместо да се чувствам така, сякаш трябва да се наказваш със здравословно хранене след измама, аз обичам да го върна към това, което ме кара да се чувствам добре“, казва Касперо. „Нямам същата енергия, след като изядох голям куп палачинки, както след зелено смути или кисело мляко и купа с плодове – така че това усещане само ме мотивира.“ След като се насладите на измамно дневно ястие, помислете кои храни ви карат да се чувствате най-добре и яжте след това. „Връщането към храните, които ви карат да се чувствате добре, ще помогне да се ограничи всеки преяждане или остатъчен ефект на изневяра“, добавя тя. (Вижте: Колко лошо е наистина преяждането?)

8. Следвайте разходките със здравословни храни.

"За съжаление, след измамно хранене не можете да направите нищо, за да го отмените. Но можете да направите положителна, здравословна стъпка към бъдещето, като се съсредоточите върху храни, за които знаете, че са здравословни", казва Холтхаус. Изберете храни, които могат да помогнат на тялото ви да се възстанови. Броколите например са богати на глюкорафанин, който помага за захранването на собствените пътища на тялото ви за детоксикация до 72 часа, обяснява тя. Богатите на вода и калий храни (например тъмнолистни зеленчуци, авокадо и банани) могат да помогнат за балансиране на нивата на натрий в организма и да намалят подуването, докато храни, богати на пробиотици (напр.кисело мляко, кефир и кимчи) ​​могат да помогнат за компенсиране на всички потенциални увреждания на храносмилателната система. „В крайна сметка: Не се стресирайте и просто се върнете на правилния път“, казва тя. (Опитайте това: Какво трябва да ядете деня след като се поглезите)

9. Влезте във фитнеса.

Този цикъл на лошо желание е трудно да се прекъсне. Връщането към здравословна диета може да помогне, но също така може да повиши сърдечната честота. „Упражнението е мощен инструмент за повече от просто изгаряне на калории. Психологически не само се чувствате по-добре, но всъщност започвате да жадувате за по-здравословна храна, когато сте активни“, казва Касперо – и същото важи и за докато сте отсъстваш. Гореспоменатото проучване на Университета в Джорджия също установи, че една от причините, поради които килограмите остават след като хората са отишли ​​на почивка, е фактът, че повечето хора тренират по-малко, след като се върнат у дома. Поддържайте рутинната си тренировка, докато сте ООО, за да не паднете от мотивацията, след като се върнете към реалния живот. „Всичко има значение, когато става въпрос за продължаване на модела на упражнения във ваканция - туризъм, гмуркане с шнорхел, гребане, просто ходене наоколо - направете го забавно“, добавя тя. (И макар че не трябва да се притеснявате твърде много за така наречените дни на измама по време на почивка, тези креативни тренировки на плажа могат да ви помогнат да се почувствате по-добре във връзка с тези отстъпчиви хапки и напитки.) Избор на физически дейности и тренировки, които ви харесват и очаквате с нетърпение- срещу гледане като наказание - също ще улесни да останете в движение, след като се върнете у дома.

10. Разменете везната.

Още веднъж за хората отзад: Не се (!!) бийте, че сте се хранили "зле" в продължение на една седмица или качихте няколко килограма след кратка почивка. Разбира се, вероятно не искате да приемете истинска диета за измама, съставена изключително от мазни ядки, захар и други нездравословни храни, които могат да оставят тялото ви в беда. Но животът се случва (и, нека бъдем честни, отпускането на ваканция често означава да имаме тази допълнителна маргарита или три) и не е задължително да се нуждаете от скала, която да ви напомня за вашите скорошни индулгенции. Вместо това, помислете дали да обърнете внимание на други признаци за това как се справяте, например как джинсите ви пасват или как се чувстват тренировките ви. (Например тези победи в реалния живот на немащабни жени ще ви накарат да преосмислите напредъка в отслабването.)

Преглед за