Попитайте диетичния лекар: Яденето на твърде много протеини е отпадък?

Съдържание

• Преглед за

В: Вярно ли е, че тялото ви може да преработи толкова много протеини наведнъж?

A: Не, не е вярно. Винаги ми е била смешна идеята, че тялото ви може да „използва“ само определено количество протеин, тъй като какво се случва, когато преминете през това число? Минава ли през вашата система неразграден?

Протеинът и това, от което се нуждаете, е много неразбрана тема, най -вероятно защото традиционно сме разглеждали от колко протеини имаме нужда в нашите диети въз основа на предотвратяване на дефицит а не на оптимално количество. Ако искате да сте сигурни, че получавате адекватни нива на незаменимите аминокиселини, тогава ще имате нужда от някъде между 50 до 60 грама протеин всеки ден. Познавам много специалисти по хранене, които вярват, че приемането на повече от това е загуба.

Но се обзалагам, че не четете SHAPE, за да помогнете за предотвратяване на хранителни дефицити - вероятно искате да отслабнете, да тренирате по-усилено, да се представяте по-добре или всичко по-горе. За това трябва да погледнем отвъд недостатъците и да разгледаме кое е оптимално за изграждане и възстановяване на мускулите. На най-основното си ниво, за да се случи това, се нуждаете от протеинов синтез, тъй като протеинът е както градивните елементи на мускулите, така и газът за запалване на процеса.

Изследователи от Тексаския университет искаха да разберат как можете да оптимизирате този процес и дали времето на вашия протеин има значение. Те имаха една група доброволци, които ядат високо протеиново (90-грамово) хранене в края на деня, а друга разпределят приема на протеини през целия ден (30 грама на хранене). Тези, които ядат протеин при всяко хранене, дават най -голямо нетно увеличение на синтеза на протеини.

Така че 30 грама изглежда е правилното количество за максимален синтез на протеини, което означава, че ако сте приемали 40 грама протеин на едно заседание (както се намира в повечето пакети за заместване на храна), няма да видите повече протеинов синтез. Но означава ли това, че допълнителните 10 грама протеин отиват на вятъра?

Не, това просто означава, че няма да се използва за допълнително увеличаване на протеиновия синтез. Но протеинът не е макронутриент с един трик - той може да се използва и за други неща. Ако ядете повече протеини над нуждите ви за изграждане на мускули, тялото ви просто ще разгради протеина и неговите компоненти и ще го използва за енергия. Яденето на повече протеини има две предимства, така че някои могат да се използват по този начин.

Първият е термичният ефект на храната. Протеинът е най-метаболитно необходимия микроелемент-някои оценки показват, че на тялото ви са необходими почти два пъти повече калории, за да се разгради и да използва протеин, отколкото въглехидратите.

Протеинът също предизвиква различна хормонална среда от въглехидратите, една по -благоприятна за постигане и поддържане на постно. Когато ядете въглехидрати, се отделят хормоните инсулин и глюкагон. Инсулинът спира спирачното освобождаване на мазнини от мастните клетки и се използва от тялото ви за задвижване на аминокиселините от протеина в мускулите ви. По време на този процес инсулинът също премества захарта (тъй като имате базово ниво на захар в кръвта) в мастните или мускулните клетки. Това може да доведе до понижаване на кръвната захар (което може да ви накара да се почувствате "отпаднали" или замаяни), така че тялото ви също освобождава глюкагон, който има основната задача да отнема складираната захар от черния дроб и да я премества във вашата система, така че поддържате равномерна кръвна захар. Друг бонус на глюкагона е, че той също така увеличава ситостта, правейки вашето чувство по -пълно и удовлетворено. Глюкагонът може също да стимулира мастните ви клетки да отделят мазнини, но подробностите за това все още се изясняват при хората.

Въпреки че това може да звучи като академично размишление за протеина, то работи и в реалния живот. Проучванията за отслабване, които включват диетична група с по-високо съдържание на протеини (около два пъти препоръките за "предотвратяване на дефицит"), показват по-голяма загуба на тегло и по-добри подобрения в телесния състав. Въпреки че има ограничение, доколкото можете да увеличите синтеза на протеини с едно заседание, тялото ви използва всеки допълнителен протеин за много добра употреба.

Преглед за