Гледайте есенна демонстрация на Calabrese Тази 10-минутна кардио основна тренировка

Съдържание

• 1. Въже за скачане с един крак
• 2. Скок с мощност с един крак
• 3. Щука
• 4. Въже за скачане на кръст
• 5. Стоящи планински катерачи
• 6. Повдигане на коляното към стола
• 7. Извиване на скачащо въже
• 8. Клек Джак
• 9. Кръг над тийзър
• Преглед за

Отегчени сте от тренировки с телесно тегло, но не искате да ходите на фитнес? Подслушахме Autumn Calabrese, създател на 21 Day Fix и 80 Day Obsession, за бърза, но брутална тренировка с минималистично оборудване-и тя я достави. Тази верига с кардо-ядро комбинира тренировки за скачане на въже с работа с дъска за сърдечна скорост, фокусирана върху абс. (Ето една тонизираща тялото тренировка с гири от Calabrese, ако искате да увеличите предните стойности с тежести.)

Това е удобна за всекидневна тренировка, изискваща само два плъзгача и въже за скачане. Можете дори да импровизирате, като използвате хартиени чинии или кърпи като плъзгачи или като използвате въображаемо въже за скачане. Не се заблуждавайте: Въпреки че е само с телесно тегло, можете да сте сигурни, че ще изгори до последното повторение. Подгответе се за много малко време за почивка и коремът ви да крещи от последния ход на плъзгача. Добрата новина: Това е само 10 минути. Задръжте там и го дайте на 100 процента. (Следва? Плиометричен план за захранване на Калабрезе.)

Как работи: Направете два кръга от първите два хода без почивка между тях, след това два кръга от следващите три хода без почивка, след това един кръг от последните четири хода.

Ще имаш нужда: Въже за скачане (по избор) и два плъзгача.

1. Въже за скачане с един крак

А. Застанете с въже за скачане зад краката. Повдигнете десния крак от земята, за да започнете.

Б. Скочете на левия крак, люлеете въже над главата и го метнете под краката в средата на скока. Скочете още веднъж на левия крак.

° С. Превключете, скачайки два пъти на десния крак.

Продължете да редувате страни за 30 секунди.

2. Скок с мощност с един крак

А. Застанете в позиция за удар с десния крак напред, левия крак назад и дясното коляно леко свито. Ръцете са в положение за движение с лявата ръка напред и дясната назад.

Б. Карайте лявото коляно към гърдите и изпомпвайте дясната ръка напред, докато изправяте дясното коляно и скачате от земята.

° С. Кацнете меко на десния крак и незабавно отстъпете левия крак назад, огъвайки дясното коляно, за да се върнете в изходна позиция.

Продължете да скачате за 15 секунди. Превключете страни; Повторете. Направете още 2 кръга от ходове 1 и 2 без почивка между тях.

3. Щука

А. Започнете в позиция с висока дъска с плъзгач под всеки крак.

Б. Ангажирайте ядрото, за да повдигнете бедрата към тавана, плъзгайки пръстите на краката към ръцете.

° С. Плъзнете пръстите на краката назад и долните бедра, за да се върнете в изходна позиция.

Продължете да плъзгате навътре и навън за 30 секунди.

4. Въже за скачане на кръст

А. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете, скачане на въже, поставено зад краката.

Б. Скочете, за да пресечете левия крак пред десния крак, докато люлеете въжето нагоре и го метете под краката в средата на скока.

° С. Скочете с крака обратно, размахвайки въжето с едно пълно завъртане.

Д. Скочете, за да пресечете десния крак пред левия крак, като завъртите въжето с едно пълно завъртане.

Е. Скочете краката обратно, завъртайки въжето с едно пълно завъртане, за да се върнете в изходна позиция.

Продължете за 30 секунди.

5. Стоящи планински катерачи

А. Застанете на десния крак с дясната ръка, протегната към тавана, левия лакът е пъхнат отстрани. Карайте лявото коляно към гърдите, за да започнете.

Б. Скочете към левия крак, докато огъвате дясната ръка, изправяте лявата ръка и карате дясното коляно към гърдите.

° С. Скочете на десния крак, докато огъвате лявата ръка, изправяте дясната ръка и карате лявото коляно към гърдите.

Продължете да превключвате напред и назад за 30 секунди. Направете 2 кръга от ходове 3, 4 и 5 без почивка между тях.

6. Повдигане на коляното към стола

А. Започнете във висока позиция на планка с плъзгач под всеки крак.

Б. Ангажирайте сърцевината, за да повдигнете бедрата към тавана, плъзгайки краката към ръцете и привеждайки коленете към гърдите.

° С. Преместете тежестта в крака и вдигнете ръце над главата си, за да седнете в поза на стол.

Д. Спуснете ръцете си на земята, след това плъзнете краката назад към висока дъска, за да се върнете в изходна позиция.

Продължете за 30 секунди.

7. Извиване на скачащо въже

А. Застанете с въже за скачане, отпуснато зад краката, пръстите на краката са насочени наляво под ъгъл 45 градуса, коленете са свити.

Б. Скочете да кацнете с пръсти, насочени надясно под ъгъл от 45 градуса, люлеещо се въже нагоре и под краката в средната скок.

° С. Скочете до приземяване с пръсти на краката, насочени наляво под ъгъл от 45 градуса, завъртайки въжето с едно пълно завъртане, за да се върнете в изходна позиция.

Продължете за 30 секунди.

8. Клек Джак

А. Застанете със събрани крака.

Б. Скачайте краката по-широки от ширината на раменете и ги спуснете в клякам, стигайки ръце до земята.

° С. Скочете краката заедно, за да станете и се върнете в изходна позиция.

Продължете за 30 секунди.

9. Кръг над тийзър

А. Започнете в позиция с висока дъска с кръстосан ляв крак пред десния в глезените, плъзгач под всеки крак.

Б. Придвижете коленете към гърдите, плъзнете краката към ръцете си, след това се върнете в изходна позиция.

° С. Карайте лявото коляно към гърдите, за да плъзнете левия крак напред, след това изправете лявото коляно, за да плъзнете крака обратно във висока дъска с широки крака.

Д. Придвижете дясното коляно към гърдите, за да плъзнете десния крак напред, след това изправете дясното коляно, пресичайки десния крак пред лявото.

Е. Повторете движението на противоположната страна, плъзгайки двете колена навътре, след това всяко поотделно, за да се върнете в изходна позиция.

Продължете да редувате страни за 30 секунди.

Преглед за