Тези ползи за здравето от авокадото ще затвърдят любовта ви към плодовете

Съдържание

• Факти за храненето на авокадо
• Ползите за здравето на авокадото
• Колко авокадо трябва да ядете?
• Как да подготвим и използваме авокадо
• Преглед за

Не е тайна, че привидно всички (*вдигат ръка *) са станали доста обсебени от авокадото. Доказателство А: Учените от университета Tufts на практика разбиха интернет, когато обявиха, че търсят хора, които да ядат по едно авокадо всеки ден като част от шестмесечно здравно проучване - и са готови да платят на участниците 300 долара за техните проблеми. Приложение Б: Средният човек сваля 8 килограма авокадо всяка година, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Това е тройно повече авокадо, което хората са яли само преди две десетилетия.

Тъй като плодовете и зеленчуците не идват с етикети, малцина от обсебените от аво са наясно с пълните факти за храненето на авокадо, без значение безбройните ползи за здравето на авокадото. Но добрата новина: „Авокадото е една от най -пълноценните храни, които можете да ядете“, казва Крис Солид, Р. Д., регистриран диетолог и старши директор по комуникациите по храненето към Международния съвет по информация за храните.

„Много хора мислят за авокадо само заради здравословното им съдържание на мазнини, но те могат да се похвалят с много други хранителни ползи“, казва Jenna A. Werner, R.D., създател на Happy Slim Healthy. "Авокадото осигурява близо 20 витамина, минерала и фитонутриенти и е добър източник на фибри, което мнозина не осъзнават."

Открийте тези ползи за здравето на авокадото, плюс получете съвети за подготовка и вдъхновение за това как да добавите повече от копринената ~суперхрана~ към вашата диета.

Факти за храненето на авокадо

Първо първо: Една порция не е цяло авокадо (или дори половината от едно). „Една порция авокадо е една трета от средно голямо авокадо, което е около 80 калории“, казва Кристи Брисет, Р. Д., регистриран диетолог и основател на чикагската компания за хранене и консултации по храните 80 Twenty Nutrition. "Обикновено ям половината на хранене, а някои от клиентите ми ядат цялото авокадо според целите си."

Ето хранителната информация за една порция (около 50 грама или 1/3 от средата) авокадо, съгласно USDA:

• 80 калории
• 7 грама мазнини
• 1 грам протеин
• 4 грама въглехидрати
• 3 грама фибри

И така, има ли авокадо протеин? Технически да, но само 1 грам на порция.

Макар и малко светлина, що се отнася до протеините, плодът е нищо друго освен обратното (което означава, че е натоварен) с други хранителни вещества. ICYMI по-горе, една порция от плода обслужва близо 20 витамина и минерала, включително (но определено не се ограничава до) 3 грама фибри и 40 микрограма фолиева киселина. И нека не забравяме, че всяка порция съдържа 240 милиграма калий, което, между другото, е повече от това в банан. NBD. (Би то от авокадо или нана, калият е един от най-добрите минерали за повишаване на ефективността на вашата тренировка и контролиране на кръвното налягане.)

Цифрите са страхотни и всичко - и хранителните факти на авокадото са доста 🔥 - но те са само една част от картината. За да разберете наистина какво прави този плод (да, това е плод!) Достоен за цялата реклама, трябва да разгледате ползите за здравето.

Ползите за здравето на авокадото

"Авокадото е храна, богата на хранителни вещества.

Упс, ето го: думата на е, дебел. Отдавна са минали дните, когато всички мазнини се смятаха за диетични дяволи и TG за това. Днес всичко е свързано с ядене право мазнини, като например ненаситени мазнини - една от които (монозаситени) може да се намери в авокадото. Тези здравословни мазнини са един от основните играчи зад много от ползите за здравето на авокадото.

Понижава холестерола и намалява риска от сърдечни заболявания. Дозирайки около 5 грама на порция, мононаситените мазнини в авокадото-известни също като омега-9, същите като тези, съдържащи се в зехтина-имат силата да понижат LDL (лошия) холестерол и от своя страна да намалят риска от сърдечни заболявания заболяване и инсулт. Всъщност добавянето на едно авокадо всеки ден към диета с умерено съдържание на мазнини е свързано с понижаване на общия холестерол и LDL (лошия) холестерол според изследване, публикувано вВестник на Американската сърдечна асоциация. И в сравнение с тези, които са яли нискомаслено ястие с високо съдържание на въглехидрати със същите калории, възрастните с наднормено тегло или със затлъстяване, които са консумирали половин или цяло авокадо с храната си, показват по-малко признаци на възпаление и подобрени маркери за здравето на сърцето, според проучване публикувано в списанието Хранителни вещества.

Помощ при храносмилането. Подобно на много други плодове, авокадото е пълно с фибри. По -конкретно, около 25 % от фибрите в авокадото са разтворими, докато 75 % са неразтворими, според изследванията. Защо това е важно? Тъй като разтворимите фибри са разтворими във вода и образуват гелообразно вещество, когато влязат в контакт с течности, те заемат повече място в стомаха ви и ви поддържат сити по-дълго. Той също така играе ключова роля при образуването на изпражнения, докато се движи през стомашно -чревния тракт. (Допълнителен бонус: фибрите също могат да намалят риска от рак на гърдата.) 

Стабилизирайте кръвната захар. Разтворимите фибри също могат да помогнат за стабилизиране на кръвната захар – още една от многото ползи за здравето на авокадото. Изследване, публикувано в Дневник за хранене установено чрез добавяне на около половината авокадо на обяд, участниците съобщават за повишено удовлетворение и намалено желание да ядат повече след това и тестовете не показват повишаване на кръвната захар.

Укрепвайте костите си. Също така в списъка с 20 витамини и минерали във всяка порция от всички звезди плодове? Калций и витамини С, D и К - всички те са от ключово значение за поддържане на здрави кости. Просто толкова.

Подпомага усвояването на хранителни вещества. Яжте диета, богата на хранителни вещества? Тръгвай, Глен Коко… но не спирай дотук. Също толкова важно за консумацията на хранителни вещества е способността да ги абсорбирате (в крайна сметка да извлечете ползите от тях). Въведете: авокадо. Проучване, публикувано в Вестник по хранене показа, че добавянето на авокадо или масло от авокадо към салата или салса може драстично да увеличи усвояването на хранителните вещества.

Колко авокадо трябва да ядете?

Да, може да има твърде много добри неща. Дори като се има предвид звездният панел от факти за храненето на авокадото.

„Ако изтласквате други храни, като ядете определена храна - дори най -хранителната - толкова, че може да е неразумно“, казва Брисет. "Разнообразието е ключът към здравословното хранене, така че ако авокадото е единственият ви източник на мазнини, пропускате различни ползи за здравето от ядки и семена, мазна риба и зехтин."

Най -големият детайл, на който трябва да се обърне внимание, предлага Вернер: размер на порцията.

"Порцията зависи от вашите хранителни цели. Здравословното хранене като цяло може да бъде много различно от здравословното хранене за конкретна цел, като загуба на тегло или наддаване на тегло. Познаването на целта ви може да ви помогне да намерите правилната порция и ритъм на консумация за вас", казва Вернер. (Свързано: И накрая, Лесно за следване ръководство за здравословни размери на порциите)

Една порция (отново една трета от средно голям плод) няколко пъти седмично като част от общата ви калорийна квота трябва да бъде безопасно място за начало.

TL; DR: "Ако ядете авокадо всеки ден и избирате разнообразие от други здравословни храни, страхотно!" казва Брисет. "Искате ли да добавите цяло авокадо към всяко хранене? Вероятно не, освен ако не се опитвате да наддадете на тегло и искате да увеличите калориите."

Как да подготвим и използваме авокадо

Сега, когато имате пълна информация за хранителната стойност на авокадото, е време да нарежете и сервирате суперплода.

След като сте избрали идеално узряло авокадо, използвайте тези пет съвета и трика, за да подготвите и съхранявате интелигентно:

1. Изплакнете го. "Въпреки че не ядете външната част на авокадото, не забравяйте да го измиете, преди да го нарежете! Точно както всеки плод, който нарязвате всякакви замърсявания, микроби или бактерии отвън, може да бъде внесен вътре от ножа, който използвате “, казва Вернер. За да ви убеди допълнително, скорошна актуализация на разследване на FDA съобщава, че над 17 % от пробите от кожа на авокадо са дали положителен тест за листерия, така че наистина не трябва да пропускате тази стъпка.
2. Нарежете умно. Избягвайте „ръка с авокадо“ или нараняване с авокадо в стил Мерил Стрийп, като се подготвите като професионалист. Нарежете по цялата дължина на плода и завъртете, за да разделите половинките. Внимателно, но насилствено приземете острието в центъра на ямата и завъртете плода, за да го извадите, казва Морган Болинг, старши редактор в Cook's Country Magazine.
3. Поръсете го с цитрусови плодове. За да запазите този свеж зелен цвят малко по-дълго след нарязването, изстискайте малко лимонов или лаймов сок, предлага Sollid. "Кисели сокове като тези спомагат за забавянето на процеса на покафеняване. След това го покрийте с прозрачна пластмасова обвивка и се уверете, че сте запечатали добре. Кислородът ускорява процеса на покафеняване, така че за допълнителен слой защита можете да поставите опакованото си авокадо в херметичен контейнер", казва той.
4. Накиснете го в купа. „Съхранявайте половинките на авокадо с нарязаната страна надолу в купа с лимонова вода. Докато разрязаната страна е покрита с тази вода, тя трябва да я предпази от кафяво за два дни. Необходими са ви само 2 до 3 супени лъжици лимонов сок за 2 чаши вода", казва Болинг.
5. Запечатайте го с вакуум. "Вакуумните запечатващи се половинки авокадо ще ги запазят зелени много по-дълго от почти всеки друг метод", казва Болинг, тъй като излагането на кислород предизвиква покафеняване.

Сега опитайте тези одобрени от експерти и редактори начини да го използвате (извън тоста с авокадо):

• Използвайте авокадо вместо майонеза в яйчена салата или пилешка салата.
• Заменете авокадото с масло в печени изделия.
• Сгъстете смутита със замразено или прясно авокадо.
• Изпечете на скара и напълнете половинките авокадо със салса от царевица и боб.
• Тънки филийки и спираловидни парчета авокадо в ефектна розова форма в центъра.
• Маскирайте авокадото в пълнеж от вар чийзкейк.
• Смесете авокадото в маргарити.

Преглед за