Добре ли е за вас ечемикът? Хранене, ползи и как да го приготвите

Съдържание

• Здравословно пълнозърнесто
• Добър източник на хранителни вещества
• Може да се възползва от контрола на кръвната захар
• Може да подобри храносмилането
• Други потенциални ползи за здравето
• Може да помогне за отслабване
• Може да помогне за понижаване на холестерола
• Потенциални рискове
• Как да го добавите към вашата диета
• Долния ред

Ечемикът е житно зърно с дъвчаща текстура и мек, орехов вкус.

Това е семето на вид трева, която расте в умерен климат по целия свят и едно от първите зърнени култури, отглеждани от древни цивилизации.

Всъщност археологическите данни сочат, че ечемикът е отглеждан в Египет преди повече от 10 000 години ().

Въпреки че расте диво в региони на Западна Азия и североизточна Африка, той се отглежда широко за храна за хора и животни и за използване при производството на бира и уиски.

Със 144 милиона тона, произведени през 2014 г., ечемикът е четвъртото най-произведено зърно в света - след царевица, ориз и пшеница (2).

Тази статия разглежда здравословните ползи от ечемика и как да го добавите към вашата диета.

Здравословно пълнозърнесто

Олющеният ечемик се счита за пълнозърнест, тъй като по време на обработката е отстранена само негодната за консумация външна обвивка.

По-често достъпният перлен ечемик обаче не е пълнозърнест, тъй като съдържащите фибри трици са премахнати.

Въпреки че ечемикът с перли все още е добър източник на някои хранителни вещества, олющеният ечемик е по-здравословният вариант.

Диетата с високо съдържание на пълнозърнести храни е свързана с по-нисък риск от хронични заболявания.

В голямо проучване при над 360 000 души, тези с най-висока консумация на пълнозърнести храни, като ечемик, са имали 17% по-нисък риск от смърт от всички причини, включително рак и диабет, в сравнение с тези с най-нисък прием на пълнозърнести храни ( ).

Други проучвания показват, че яденето на пълнозърнести храни може да намали риска от развитие на диабет тип 2 и затлъстяване ().

Ползите от пълнозърнестия ечемик може да произтичат не само от съдържанието на фибри, но и от неговите фитонутриенти, които са растителни съединения с благоприятно въздействие върху здравето ().

Храненето с пълнозърнести храни, като люспи от ечемик, е свързано с намален риск от хронични заболявания и смърт. Олющеният ечемик съдържа фибри и други растителни химикали, които са полезни за здравето.

Добър източник на хранителни вещества

Ечемикът е пълнозърнест продукт, пълен с хранителни вещества. Той се удвоява по размер, когато готви, така че имайте това предвид, когато четете хранителните факти.

Половин чаша (100 грама) неварен, олющен ечемик съдържа следните хранителни вещества (6):

• Калории: 354
• Въглехидрати: 73,5 грама
• Фибри: 17,3 грама
• Протеин: 12,5 грама
• Дебел: 2,3 грама
• Тиамин: 43% от референтния дневен прием (RDI)
• Рибофлавин: 17% от RDI
• Ниацин: 23% от RDI
• Витамин В6: 16% от RDI
• Фолиева киселина: 5% от RDI
• Желязо: 20% от RDI
• Магнезий: 33% от RDI
• Фосфор: 26% от RDI
• Калий: 13% от RDI
• Цинк: 18% от RDI
• Мед: 25% от RDI
• Манган: 97% от RDI
• Селен: 54% от RDI

Основният вид фибри в ечемика е бета-глюкан, разтворимо влакно, което образува гел, когато се комбинира с течност. Бета-глюканът, който също се съдържа в овеса, може да помогне за понижаване на холестерола и подобряване на контрола на кръвната захар ().

Освен това ечемикът съдържа антиоксиданти като витамин Е, бета-каротин, лутеин и зеаксантин, които помагат да се предпазят и възстановят уврежданията на клетките, причинени от оксидативен стрес ().

Ечемикът съдържа много важни витамини, минерали и антиоксиданти. Нещо повече, това е добър източник на бета-глюкан, фибри, които могат да помогнат за понижаване на холестерола и кръвната захар.

Може да се възползва от контрола на кръвната захар

Ечемикът може да помогне за понижаване на кръвната захар и нивата на инсулин, което може да намали риска от диабет.

Пълнозърнестият ечемик е добър източник на фибри, включително разтворимите фибри бета-глюкан, които забавят усвояването на захарта, като се свързват с него в храносмилателния тракт ().

В едно проучване при 10 жени с наднормено тегло, които ядат ечемик или овес плюс глюкоза, както овесът, така и ечемикът намаляват нивата на кръвната захар и инсулина. Ечемикът обаче е далеч по-ефективен, намалявайки нивата с 59–65%, в сравнение с 29–36% при овеса ().

Друго проучване при 10 здрави мъже установи, че тези, които ядат ечемик по време на вечеря, имат 30% по-добра чувствителност към инсулин след закуска на следващата сутрин в сравнение с мъжете, които са яли рафиниран пшеничен хляб по време на вечеря ().

Освен това, преглед на 232 научни проучвания свързва консумацията на зърнени храни от пълнозърнести закуски - включително зърнени храни, съдържащи ечемик - с по-нисък риск от диабет ().

Проучване при 17 жени със затлъстяване с повишен риск от инсулинова резистентност показва, че зърнени закуски, съдържащи 10 грама бета-глюкан от ечемик, значително намаляват нивата на кръвната захар след хранене в сравнение с други видове зърнени култури ().

Освен това ечемикът има нисък гликемичен индекс (GI) - мярка за това колко бързо храната повишава кръвната захар. Всъщност резултатът от ечемик от 28 е най-ниският от всички зърнени култури ().

Проучванията показват, че яденето на ечемик може да понижи нивата на кръвната захар и инсулина. Освен това има нисък гликемичен индекс, което го прави интелигентен избор за хора с висока кръвна захар.

Може да подобри храносмилането

Половин чаша (100 грама) неварен олющен ечемик съдържа 17,3 грама фибри, или съответно 69% и 46% от RDI за жените и мъжете (6).

Диетичните фибри увеличават по-голямата част от изпражненията, което улеснява преминаването през храносмилателния тракт ().

Ечемикът може да помогне за облекчаване на запека. В едно проучване при 16 души с хроничен запек, 9 грама покълнала ечемична добавка дневно в продължение на 10 дни, последвано от удвоена доза за 10 дни, увеличава както честотата, така и обема на изпражненията ().

Освен това е доказано, че ечемикът подобрява симптомите на улцерозен колит, възпалително заболяване на червата. В шестмесечно проучване 21 души с умерен улцерозен колит са получили облекчение, когато са получили 20–30 грама покълнала ечемична добавка ().

Ечемикът може също да насърчи растежа на добри бактерии в храносмилателния тракт. Бета-глюкановите фибри в ечемика могат да помогнат за храненето на здрави чревни бактерии, увеличавайки тяхната пробиотична активност (,).

В четириседмично проучване при 28 здрави индивида, 60 грама ечемик на ден са увеличили полезния вид бактерии в червата, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и подобряване на баланса на кръвната захар ().

Ечемикът е богат на фибри, които са необходими за правилното храносмилане. Проучванията показват, че яденето на ечемик може да намали запека, да подобри симптомите на определени състояния на червата и да увеличи броя на полезните чревни бактерии.

Други потенциални ползи за здравето

Яденето на ечемик може да има и други ползи за здравето.

Може да помогне за отслабване

Тъй като човешкото тяло не може да смила фибри, храни с високо съдържание на фибри добавят обем към вашата диета, без да увеличават калориите. Това прави храните с високо съдържание на фибри полезни за хора, които се опитват да отслабнат.

Преглед на 10 проучвания върху пълнозърнести храни установи, че докато някои зърнени храни, като ечемик, ръж и овес, повишават чувството за ситост след хранене, пълнозърнеста пшеница и царевица не ().

В две проучвания хората, които ядат ечемик на закуска, изпитват по-ниски нива на глад по време на обяд и ядат по-малко на по-късни ястия, в сравнение с тези, които ядат ориз или пълнозърнеста пшеница (,).

В друго проучване плъховете, хранени с вид ечемик, особено с високо съдържание на бета-глюканови влакна, са яли 19% по-малко от тези, хранени с ечемик с по-малко бета-глюкан. Нещо повече, животните, които ядат ечемик с по-висок бета-глюкан, са отслабнали ().

Един от начините, по които ечемикът може да повлияе на глада и пълнотата, е чрез намаляване на нивата на грелин, хормон, отговорен за чувството на глад ().

Може да помогне за понижаване на холестерола

Няколко проучвания показват, че яденето на ечемик може да има благоприятен ефект върху холестерола.

Доказано е, че диета с високо съдържание на разтворими фибри - която ечемикът съдържа - намалява общия холестерол и „лошия“ LDL холестерол с 5–10% ().

В едно петседмично проучване при 18 мъже с висок холестерол, храненето с 20% калории, идващи от ечемика, понижава общия холестерол с 20%, намалява „лошия“ LDL холестерол с 24% и увеличава „добрия“ HDL холестерол с 18% ().

В друго проучване при 44 мъже с висок холестерол, яденето на смес от ориз и перлен ечемик намалява “лошия” LDL холестерол и намалява мазнините в корема, в сравнение с контролната група, която яде ориз самостоятелно ().

Ечемикът може да има и други ползи за здравето, включително загуба на тегло и подобрения в нивата на холестерола.

Потенциални рискове

Пълнозърнестите храни обикновено са добро допълнение към диетата на всеки. Някои хора обаче може да искат да избягват ечемика.

Първо, това е пълнозърнесто, което подобно на пшеницата и ръжта съдържа глутен. Следователно, това не е подходящ избор за хора с целиакия или други непоносимости към пшеница.

Освен това ечемикът съдържа късоверижни въглехидрати, наречени фруктани, които са ферментиращ вид фибри. Фруктаните могат да причинят газове и подуване на корема при хора със синдром на раздразнените черва (IBS) или други храносмилателни разстройства ().

Ето защо, ако имате IBS или чувствителен храносмилателен тракт, може да искате да избягвате ечемика.

И накрая, тъй като ечемикът има силен ефект върху нивата на кръвната захар, може да искате да бъдете внимателни, докато го ядете, ако имате диабет и приемате някакви лекарства за понижаване на кръвната захар или инсулин ().

Пълнозърнестите храни, като ечемик, са здравословни добавки към повечето диети. Въпреки това, хората с цьолиакия или други непоносимост към пшеница трябва да се въздържат от ечемик. Тези, които приемат лекарства за понижаване на кръвната захар, трябва да внимават.

Как да го добавите към вашата диета

Въпреки че ечемикът съставлява само 0,36% от зърнените зърнени храни, консумирани в САЩ, лесно е да добавите към вашата диета ().

Ечемикът се предлага в различни форми:

• Олющен ечемик: Това е пълнозърнестата версия на ечемика, която е отстранила само външния, негоден за консумация корпус. Той е дъвчащ и отнема повече време за готвене, в сравнение с други видове ечемик.
• Перлен ечемик: Този вид ечемик е частично приготвен на пара, а корпусът и триците му са отстранени. Перленият ечемик се готви по-бързо от олющения ечемик, но е с по-ниско съдържание на хранителни вещества.
• Ечемичени люспи: Ечемичените люспи се изравняват и нарязват, подобно на овалените овесени ядки. Готвят се бързо, но са с по-ниско съдържание на хранителни вещества от олющения ечемик.
• Ечемичен песъчинки: Ечемичената каша се прави от ечемик, който е бил препечен и напукан. Те се различават по съдържание на хранителни вещества в зависимост от техния източник (олющен или перлен ечемик).

Можете да използвате олющен ечемик като заместител на други пълнозърнести храни, като ориз, киноа, овес или елда.

За да готвите ечемик, изплакнете зърната под студена течаща вода, като отстраните всички корпуси. След това го пригответе, използвайки съотношение 1: 3 ечемик към вода - например за 0,5 чаши ечемик използвайте 1,5 чаши вода.

Перленият ечемик се готви за около час, докато олющеният ечемик отнема около 1,5 часа, за да стане нежен.

Ето няколко начина да добавите ечемик към вашата диета:

• Опитайте ечемичени люспи като каша за закуска вместо овес.
• Добавете го към супи и яхнии.
• Смесете ечемичено брашно с пшенично брашно в печени продукти.
• Направете зърнена салата с варен ечемик, зеленчуци и дресинг.
• Яжте го като гарнитура вместо ориз или киноа.
• Опитайте да пиете ечемичена вода.

Ечемикът е гъвкаво зърно, което може да бъде заменено с всяко друго пълнозърнесто в салати, гарнитури, супи и яхнии.

Долния ред

Ечемикът е с високо съдържание на фибри, особено бета-глюкан, който може да намали нивата на холестерола и кръвната захар. Той може също да помогне за отслабване и да подобри храносмилането.

Пълнозърнестият, олющен ечемик е по-питателен от рафинирания, перлен ечемик. Той може да бъде заменен с пълнозърнести храни и лесно да бъде добавен към вашата диета.