Вдъхновени тренировки за абс, дупе и сърцевина на Бари от Bootcamp

Съдържание

• Преглед за

Ако сте фен на одобрените от знаменитости, парти-тематични класове от Bootcamp на Barry, имате късмет. Докоснахме знаменития треньор Дерек Де Грацио от Barry's Bootcamp Miami Beach, за да създадем ексклузивна 30-минутна кардио-силова тренировка, предназначена за изгаряне на мазнини, като същевременно тонизира корема, дупето и сърцевината („ABCs“), използвайки формат за интервали на Barry's Bootcamp. (Тук, 15 бутикови фитнес класа, които можете да правите у дома!)

Ето как работи: кръговете на бягащата пътека се редуват между интервали на наклон и спринт за изгаряне на мазнини, докато трите кръга за силова тренировка „претоварват“ мускулите, за да извайват и тонизират. Чувствайте се свободни да увеличите теглото, ако желаете-"колкото по-голямо е теглото, толкова по-голяма е промяната", казва DeGrazio.

Оборудване:

1 пътека за бягане

1 комплект свободни тежести (5-10 паунда)

1 постелка или кърпа

Препоръчителни скорости на бягащата пътека:

Начинаещ: Jog 5.0. Изпълнете 6.0. Силно бягане (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Средно ниво: Jog 6.0. Стартирайте 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Разширени: Jog 7.0. Пуснете 8.0. SR 9.0. Спринт 10.0+

1 кръг

Минути 0-5: Загряване на бягаща пътека

0-1: Бягане

1-2: Бягай

2-3: Бягане

3-4: Бягай

4-5: SR

Минути 5-10: Силови тренировки

5-6: Клек с предни повдигания

Застанете с крака на ширината на раменете и задръжте 2 тежести за ръцете пред бедрата, ръцете изпънати надолу, дланите са обърнати към тялото. Бавно седнете назад в клек, водещ с гръб, тежест върху петите, краката успоредни на пода, коленете зад пръстите на краката. Едновременно повдигнете двете ръце от тялото. Завършете със заключени ръце пред лицето, докато седите в клек под 90 градуса. Повторете за 1 минута.

6-6: 30: Трептящи удари

Легнете на подложка или кърпа. Повдигнете краката на около 6-8 инча от пода, сгънати крака, единия крак по-висок от другия и започнете да пърхате, редувайки всеки крак нагоре и надолу за 30 секунди.

6:30-7:30: Клек с предни повдигания

7:30-8: Flutter Kicks

8-9: Клек с предни повдигания

9-10: Планк на предмишницата

Легнете по корем, предмишниците и ръцете на земята, лактите под раменете. Натиснете от земята с помощта на предмишници и стъпала. Като се държите назад изправен, задръжте позицията за 1 минута. Уверете се, че дишате!

2 кръг

10-15 минути: Интервал на наклона на бягащата пътека

10-11: Бягане-2 процента наклон

11-12: Бягане-6 процента наклон

12-13: Бягане – 4 процента наклон

13-14: Бягане-8 процента наклон

14-15: Бягане-10 процента наклон

15-20 минути: Силова тренировка

15-16: Десен удар с рейз

Застанете с крака, раздалечени на ширината на раменете, ръцете отстрани, всяка от които държи тежест на ръцете, дланите са обърнати една към друга. Стъпете напред с десния крак, гърдите навън, раменете назад. Докато се хвърляте напред, повдигнете двете ръце от тялото, ангажирайки ядрото, завършвайки с крака отпред, коляното зад пръстите на краката и ръцете, изпънати на нивото на очите. Повторете за 1 минута.

16-16: 30: Кухи скали

Легнете по гръб, краката са изпънати и повдигнати на около 10 инча от пода, ръцете зад главата, бицепсите са залепени за ушите. Запазете тази позиция и се люлете напред и назад в долната част на гърба за 30 секунди.

16:30-17:30: Ляв удар с повдигане

17: 30-18: Кухи скали

18-19: Редуващи се удари с повдигане

19-20: Планки с Hip Twist

В положение на дъската на предмишницата, както е обяснено по -горе, завъртете дясното бедро, за да докоснете земята, като държите раменете на квадрат, след това преминете на лявата страна. Продължете да редувате за 30 секунди.

3 кръг

Минути 20-25: Интервал за спринт на бягаща пътека

20-21: Бягане

21-22: СР

22-23: Спринт

23-24: Бягай

24-25: Спринт

25-30 минути: Силова тренировка

25-26: Плие със странично повдигане

Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, петите са обърнати навътре, пръстите са обърнати навън, ръцете с тежести зад дупето, дланите са обърнати към дупето. Седнете в плие, задник, водещ назад и надолу, с гърди навън. Докато седите назад, вдигнете ръце на всяка страна, с длани напред. Завършете с успоредни крака, обърнати напред и ръце, изпънати встрани на нивото на очите. Повторете за 1 минута.

26-26:30: Велосипедни ритници

Легнат по гръб, ръце зад ушите, крака изпънати и повдигнати от земята на няколко инча. Завъртете десния лакът към лявото коляно, изпънете десния крак, след това превключете, левия лакът към дясното коляно. Повторете за 30 секунди.

26:30: 27:30: Пли със странично повдигане

27:30: 28: Удари с велосипеди

28-29: Plié със странично повдигане

29-30: Планк напред/назад скали

Започнете в позиция планка на предмишницата, както беше обяснено по-горе. Разклатете тялото напред, премествайки раменете над ръцете, преобръщайки пръстите на краката върху обувките на земята. След това се върнете към дъската. Повторете за 30 секунди.

Преглед за