Ново проучване разкрива още една причина, поради която трябва да вдигнете тежестта

Съдържание

• Преглед за

Що се отнася до вдигането на тежести, хората имат * всякакви * мнения за най -добрия начин да станат по -силни, да изградят мускули и да получат дефиниция. Някои хора предпочитат да правят по-големи повторения на своите упражнения с по-леки тежести, докато други биха предпочели да правят по-малко повторения с много по-големи тежести. И добрата новина е, че науката е показала, че и двата метода са ефективни, за да помогнат на хората да натрупат мускулна маса и да станат по -здрави. Всъщност едно проучване в PLoS One показа, че всъщност може да има по -леки тежести Повече ▼ ефективен при изграждане на мускули. (Изглежда, че упражненията за ръце в класа по барре и колоездене работят.) Все пак, други изследвания казват, че тези, които вдигат тежко, обикновено виждат повече напредък в силата си за по-кратък период от време (по-бързо #набиране), дори когато мускулната маса е равна на тези, които вдигат по-леки. (На сведение, ето пет причини, поради които вдигането на тежести няма да ви накара да напълните.)

Излишно е да казвам, че най -добрият начин за изграждане на сила и мускули е горещо обсъждан въпрос в общността за упражнения, като Трейси Андерсън от света на фитнеса в единия ъгъл и треньорите на CrossFit в другия. Но сега ново проучване, току -що публикувано в Граници във физиологията дава допълнителна точка в полза на тежкоатлетите. Изследователите вярват, че ако вдигате тежко, всъщност по-ефективно кондиционирате нервната си система, което означава, че са необходими по-малко усилия на мускулите ви да повдигнат или да упражнят сила, отколкото някой, който използва по-леки тежести.

Може да попитате как са стигнали до това заключение. Е, изследователите взеха 26 мъже и ги накараха да тренират на машина за удължаване на краката в продължение на шест седмици, като изпълняват или 80 процента от максимума на едно повторение (1RM) или 30 процента. Три пъти седмично те изпълняваха упражнението до неуспех. (Уф.) Ръстът на мускулната маса и в двете групи беше почти еднакъв, но групата, която изпълняваше упражнението с по -голямо тегло, увеличи своя 1RM до края на експеримента с около 10 килограма повече от групата с по -ниско тегло.

На този етап резултатите бяха доста очаквани въз основа на предишни изследвания, но тук нещата стават интересни. Използвайки електрически ток, изследователите успяха да измерват колко от общата възможна сила, която участниците използват по време на тези 1RM тестове. Това доброволно активиране (VA), както се нарича технически, по същество означава колко налична сила спортистите могат да използват по време на упражнения. Както се оказа, по-тежките вдигащи са имали достъп до повече VA от мускулите си. По принцип това обяснява защо хората, които вдигат тежко състояние, получават по-големи печалби - тяхната нервна система е обусловена да им позволява да използвайте повече от силата им. Доста готино, нали? (Мислите ли да започнете? Ето 18 начина, по които вдигането на тежести ще промени живота ви.)

И въпреки че изследването е извършено върху мъже, няма причина да се смята, че резултатите няма да бъдат еднакви или сходни за жените, казва Натаниел Д.М. Дженкинс, д-р, C.S.C.S., водещ автор на изследването и съдиректор на лабораторията по приложна невромускулна физиология в Щатския университет в Оклахома.

И така, какво означава всичко това за вас и вашите тренировки? „След повдигане с по-големи тежести може да са необходими по-малко усилия, за да се произведе същата сила“, казва Дженкинс. „Така че, ако взех 20-килограмова гира и започнах да изпълнявам бицепсови къдрици преди тренировка и след това отново след няколко седмици тренировка, би било по-лесно да го направя втори път след тренировка с по-големи тежести в сравнение с леки тежести. " Това също може да се превърне в извършване на дейности, които правите в ежедневието си, като носете хранителни стоки, вземате детето си, премествате мебели-донякъде по-лесно, казва той, тъй като не е нужно да работите толкова усилено, за да свършите работата. Звучи добре за нас.

И накрая, вдигането на големи тежести също може да ви помогне да се възползвате максимално от времето, което прекарвате във фитнеса, казва Дженкинс. Това е така, защото можете да станете по-силни по-бързо, като същевременно увеличавате мускулната си маса, като правите по-малко повторения, като по този начин прекарвате по-малко време за тренировка. За нас изглежда доста сладка сделка, особено за всеки с напрегнат график. И ако имате нужда от по -убедителни, ето осем причини, поради които трябва да вдигате по -големи тежести.

Преглед за