Какво трябва да знаете за корена на цикория

Съдържание

• Първо, какво е корен от цикория?
• Какви са ползите от корена на цикория?
• Има ли други недостатъци на корена на цикория?
• И така, добра идея ли е да се консумира корен от цикория?
• Преглед за

Разходете се по пътеката на зърнените култури в супермаркета и има вероятност да срещнете корен от цикория като съставка в продуктите, които се гордеят с висок брой фибри или пребиотични ползи. Но какво точно е това и добре ли е за вас? Ето какво трябва да знаете.

Първо, какво е корен от цикория?

Родом от Северна Африка, Западна Азия и Европа, цикория (Cichorium intybus) е член на семейство глухарче и се отглежда от векове заради ядливите листа и корени. Тя е много тясно свързана с ендивията и нейните листа, които много приличат на листа от глухарче, имат подобен горчив вкус и могат да се консумират сурови или варени (както бихте направили с други горчиви листни зеленчуци). Корените, от друга страна, обикновено се преработват на прах, който се използва за добавяне на текстура, фибри и сладост към храните (като зърнени храни, протеини/гранола, или по принцип всичко, преработено, обозначено като „с високо съдържание на фибри“). Поради финия си сладък вкус и нискокалоричната си природа, той често се използва и като алтернатива на захарта или подсладител в, да речем, „здравословни“ сладоледи и печени изделия.

Коренът от цикория също може да бъде смлян, печен и варен в напитка, подобна на кафе, понякога наричана кафе в стил Ню Орлиънс. Той всъщност не съдържа кофеин, но е бил използван като „удължител на кафе“ или заместител на времената, когато кафето е било оскъдно. Днес обаче по -често се използва като алтернатива на кафето за хора, които искат подобен вкус и не искат да пият безкофеиново кафе. Озвучете уличката си? Можете лесно да си направите сами, както бихте направили с обикновени оле 'кафе мелене, но със смлян корен от цикория (който можете да си купите във вана или торба, подобна на кафето) или самостоятелно, или смесен с обичайните ви смлени зърна. (Свързани: 11 статистики за кафе, които никога не сте знаели)

Какви са ползите от корена на цикория?

Както бе споменато, цикорията е с високо съдържание на фибри, които (най -основните) помагат на храната да премине през вашата система, забавяйки храносмилането и усвояването на храната. Резултатите? Постоянен поток от енергия и усещане за ситост, които могат да ви предпазят от преяждане и от своя страна да подпомогнат контрола на теглото. (Вижте: Тези предимства на фибрите го правят най -важният хранителен елемент във вашата диета)

Един суров корен от цикория (около 60 g) съдържа около 1 g фибри, според Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA). Когато се пече и смила на прах, той предлага концентриран източник на разтворими фибри, които лесно се добавят към други неща. Разтворимите влакна получават името си поради факта, че са разтворими във вода и при контакт с вода и други течности образуват подобно на гел вещество. Това прави този вид пълнеж с фибри - той заема физическо пространство в стомаха ви, освен че помага за образуването на изпражнения, докато се движи през стомашно -чревния тракт. Това може да помогне за облекчаване на запека и да подпомогне редовното храносмилане. (Да не говорим, фибрите също могат да намалят риска от рак на гърдата.)

Инулинът е вид пребиотични влакна, които съставляват 68 % от корена на цикория, според изследване, публикувано вThe Scientific World Journal. Ето защо, когато коренът от цикория се използва като добавка, той може да се нарича инулин. Производителите извличат това влакно от растението, за да увеличат съдържанието на фибри или да подсладят хранителните продукти и добавки. Инулинът също се предлага за закупуване като добавка или прах, който можете да поръсите в, да речем, печени лакомства или смутита.

Тъй като инулинът е пребиотично влакно, той може да има някои храносмилателни предимства, казва Кери Ганс, Р.Д.Н., автор наДиета за малки промени и член на консултативния съвет на Shape. "Пребиотиците са храна за пробиотиците, които са здравословните бактерии, намиращи се в червата ни. Изследванията са открили положителна връзка между пробиотиците и цялостното ни храносмилателно здраве." Като осигурява гориво за полезните пробиотични бактерии в червата, инулинът помага за подхранването на здрав микробиом. (Свързани: 7 начина за укрепване на добрите чревни бактерии, освен да ядете кисело мляко)

Изследванията при хора и животни също показват, че инулинът може да бъде полезен за насърчаване на стабилни нива на кръвната захар и подобряване на инсулиновата резистентност, особено при хора с диабет. Това може да се дължи на факта, че инулинът помага за подхранване на растежа на здрави чревни бактерии, които играят роля в начина, по който тялото обработва въглехидратите, ключов фактор при диабет. Състоянието на червата също оказва влияние върху много други области на вашето здраве (като вашето щастие и цялостно психично здраве).

Има ли други недостатъци на корена на цикория?

Макар че технически може да насърчи щастливия стомах (не забравяйте: това е пребиотично влакно), инулинът може да направи и обратното и да причини опустошение на червата, особено при тези със синдром на раздразнените черва (IBS), чревни проблеми и/или чувствителност към FODMAP . Инулинът е вид фибри, известен като фруктан, въглехидрат с къса верига или FODMAP, който е особено труден за смилане от тялото ви. В зависимост от вашата толерантност, инулинът (и коренът от цикория, тъй като съдържа инулин) може да доведе до повишено обгазяване, подуване на корема, болка и диария. Ако знаете, че не понасяте много добре FODMAP или имате чувствителен стомах, не забравяйте да проверите етикетите за инулин и корен от цикория и да се пазите от продуктите, които ги съдържат. (Не можете да спрете да режете сиренето? Ей, случва се. Ето какво казват вашите пердаши за вашето здраве.)

Също така, тъй като коренът от цикория е с високо съдържание на фибри, трябва постепенно да го въведете в рутината си. Когато увеличите приема на фибри твърде бързо, може да изпитате газове, подуване или коремна болка. Започнете с малко количество корен от цикория и увеличете в продължение на няколко дни или седмици, в зависимост от това как се чувствате. Пиенето на допълнителна вода и поддържането на хидратация през целия ден също ще ви помогне да поддържате движението на нещата през стомашно-чревния тракт и да предотвратите потенциален дискомфорт.

Друг негатив: Изследванията показват, че цикорията може да предизвика подобни алергични реакции при тези, които са алергични към прашец от амброзия или бреза. Звучи ли ви познато? След това, моля, избягвайте корен от цикория и инулин.

И накрая, въпреки че може да изглежда очевидно, все пак е важно да се отбележи: Ако използвате цикория като заместител на обикновеното кафе, не се изненадвайте, ако поне в началото изпаднете в кофеин. (Псст ... ето как една жена се отказа от кофеина и стана сутрешен човек.)

И така, добра идея ли е да се консумира корен от цикория?

Кратък отговор: Зависи. Яденето на корен от цикория и други богати на инулин храни могат да ви помогнат да задоволите нуждите си от фибри. Но (!) Това не е зелена светлина да се запасите с доживотни запаси от нещата.

Инулинът е общопризнат като безопасен (GRAS) от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA), което означава, че е безопасен за консумация, но контекстът има значение. Нежеланата храна, която се изпомпва пълна с добавени фибри, не става автоматично здравословна. Когато става въпрос за продукти, съдържащи инулин, като протеинови блокчета, помислете защо е добавен инулин и с каква цел може да ви служи. Ако е пълен със захар, нездравословни трансмазнини или много други добавки или съставки, които не можете да произнесете, направете крачка назад. Не е нужно да имате магистърска степен по хранителни науки, за да разберете какво има във вашия протеинов бар.

"Мисля, че има място за инулин в пакетираните продукти, но в никакъв случай не трябва да се счита за вредно, защото има някои положителни свойства", казва Михал Херц, М.А., Р.Д., Ч.Д.Н. „Въпреки това, бих твърдял, че добавянето на пресни плодове и зеленчуци като средство за въвеждане на фибри във вашата диета би било по-полезно.

Въпреки това може да има моменти, когато консумацията на корен от цикория е интелигентен начин да увеличите приема на фибри или да постигнете важни пребиотици. Например, когато пътувате, може да имате ограничен достъп до пресни продукти или просто сте извън рутината си - и двете могат да отслабят храносмилането ви. В този случай, добавка като Probiotic Defense Veg Capsules на Now Foods (Купете, $16, amazon.com) с добавени фибри от корен от цикория може да ви помогне да постигнете дневния препоръчителен прием от 25-35 g фибри на ден и да поддържате системата си в движение. (Преди да го направите, прочетете: Възможно ли е да имате твърде много фибри в диетата си?)

Може също да е добра идея да запазите прах от корени на цикория като средство за облекчаване на запек. Просто добавете 1/2-1 чаена лъжичка към сутрешното си смути като естествен начин да получите облекчение.

Като добро правило, "фибрите от инулин или корен от цикория не трябва да надвишават 10 грама на ден, тъй като твърде много от едно единствено влакно може да промени баланса на червата и да създаде дискомфорт", казва Херц, който подчертава, че фибрите от пълноценните храни са все пак по -добре от това от по -преработени продукти.

• От Джесика Кординг, MS, RD, CDN
• От Джесика Кординг, MS, RD, CDN

Преглед за