7 Предимства на интервалното обучение с висока интензивност (HIIT)

Съдържание

• Какво е интервално обучение с висока интензивност?
• 1. HIIT може да изгори много калории за кратко време
• 2. Вашият метаболитен курс е по-висок за часове след упражнение
• 3. Може да ви помогне да загубите мазнини
• 4. Можете да спечелите мускули, използвайки HIIT
• 5. HIIT може да подобри консумацията на кислород
• 6. Може да намали сърдечната честота и кръвното налягане
• 7. Кръвната захар може да бъде намалена чрез HIIT
• Как да започнем с HIIT
• Долния ред

Въпреки че повечето хора знаят, че физическата активност е здравословна, се смята, че около 30% от хората по света не получават достатъчно (1).

Освен ако нямате физически взискателна работа, посветен фитнес рутин вероятно е най-добрият ви залог за активизиране.

За съжаление, много хора смятат, че нямат достатъчно време за упражнения (2, 3).

Ако това ви звучи като вас, може би е време да опитате високоинтензивна интервална тренировка (HIIT).

HIIT е широк термин за тренировки, които включват кратки периоди на интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване.

Едно от най-големите предимства на HIIT е, че можете да получите максимални ползи за здравето за минимално време.

Тази статия обяснява какво представлява HIIT и разглежда 7 от неговите най-добри ползи за здравето.

Какво е интервално обучение с висока интензивност?

HIIT включва кратки изблици на интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност. Интересното е, че това е може би най-ефективният начин за упражняване във времето (4, 5).

Обикновено тренировката на HIIT ще продължи от 10 до 30 минути.

Въпреки колко кратка е тренировката, тя може да доведе до ползи за здравето, подобни на два пъти повече упражнения с умерена интензивност (6, 7).

Действителната активност, която се изпълнява, варира, но може да включва спринтинг, колоездене, скачане на въже или други упражнения за телесно тегло.

Например, тренировка HIIT, използваща неподвижен велосипед за упражнения, може да се състои от 30 секунди колоездене възможно най-бързо срещу високо съпротивление, последвано от няколко минути бавно, лесно колоездене с ниско съпротивление.

Това би се считало за едно „кръгче“ или „повторение“ на HIIT и обикновено бихте изпълнили 4 до 6 повторения в една тренировка.

Конкретното време, което упражнявате и възстановявате, ще варира в зависимост от избраната от вас дейност и колко интензивно упражнявате.

Независимо как се прилага, интервалите с висока интензивност трябва да включват кратки периоди на енергични упражнения, които ускоряват сърдечната честота (8).

Не само HIIT предоставя предимствата на по-продължителните упражнения за много по-кратък период от време, но може да осигури и някои уникални ползи за здравето (4).

1. HIIT може да изгори много калории за кратко време

Можете бързо да изгорите калории с помощта на HIIT (9, 10).

Едно проучване сравнява изгорените калории за 30 минути всеки от HIIT, тренировки с тежести, бягане и колоездене.

Изследователите установили, че HIIT изгаря 25-30% повече калории в сравнение с другите форми на упражнения (9).

В това проучване повторението на HIIT се състои от 20 секунди максимално усилие, последвано от 40 секунди почивка.

Това означава, че участниците всъщност са упражнявали само за 1/3 от времето, в което са били групите за бягане и колоездене.

Въпреки че всяка тренировка е била 30 минути в това проучване, обикновено е HIIT тренировките да са много по-кратки от традиционните упражнения.

Това е така, защото HIIT ви позволява да горите за същото количество калории, но харчете по-малко време упражняване.

Резюме: HIIT може да ви помогне да изгорите повече калории от традиционните упражнения или да изгорите същото количество калории за по-кратко време.

2. Вашият метаболитен курс е по-висок за часове след упражнение

Един от начините HIIT ви помага да изгорите калории всъщност идва след приключвате с упражняване.

Няколко проучвания доказват впечатляващата способност на HIIT да увеличава метаболизма си в продължение на часове след тренировка (11, 12, 13).

Някои изследователи дори са открили, че HIIT повишава метаболизма ви след упражнения повече от джогинг и тренировки с тежести (11).

В същото проучване е установено, че HIIT също измества метаболизма на тялото към използване на мазнини за енергия, а не въглехидрати.

Друго проучване показа, че само две минути HIIT под формата на спринтове повишават метаболизма за 24 часа до 30 минути тичане (14).

Резюме: Благодарение на интензивността на тренировката, HIIT може да повиши метаболизма ви с часове след тренировка. Това води до изгаряне на допълнителни калории, дори след като сте приключили с упражненията.

3. Може да ви помогне да загубите мазнини

Проучванията показват, че HIIT може да ви помогне да загубите мазнини.

Един преглед разглежда 13 експеримента и 424 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване.

Интересното е, че той установи, че както HIIT, така и традиционните упражнения с умерена интензивност могат да намалят телесните мазнини и обиколката на талията (15).

Освен това, едно проучване установи, че хората, извършващи HIIT три пъти седмично в продължение на 20 минути на сесия, губят 4,4 килограма или 2 кг телесни мазнини за 12 седмици - без никакви промени в диетата (16).

Може би по-важно беше 17% намалението на висцерални мазнини или стимулиращи болестта мазнини, обграждащи вътрешните ви органи.

Няколко други проучвания също показват, че телесните мазнини могат да бъдат намалени с HIIT, въпреки сравнително ниското време за ангажиране (17, 18, 19).

Въпреки това, подобно на други форми на упражнения, HIIT може да бъде най-ефективен за загуба на мазнини при хора с наднормено тегло или затлъстяване (20, 21).

Резюме: Интервалите с висока интензивност могат да доведат до загуба на мазнини като при традиционните упражнения за издръжливост, дори при много по-малко време. Те също могат да намалят нездравословните висцерални мазнини.

4. Можете да спечелите мускули, използвайки HIIT

Освен че помага за загуба на мазнини, HIIT може да помогне за увеличаване на мускулната маса при определени индивиди (21, 22, 23).

Въпреки това, печалбата в мускулната маса е преди всичко в мускулите, които се използват най-често, често в багажника и краката (16, 21, 23).

Освен това е важно да се отбележи, че увеличаването на мускулната маса е по-вероятно да се наблюдава при индивиди, които са били по-малко активни в началото (24).

Някои изследвания при активни индивиди не успяха да покажат по-висока мускулна маса след програмите HIIT (25).

Тренировките с тежести продължават да бъдат "златният стандарт" форма на упражнения за увеличаване на мускулната маса, но интервалите с висока интензивност могат да подкрепят малко количество мускулен растеж (24, 26).

Резюме: Ако не сте много активни, може да натрупате малко мускул, като започнете HIIT, но не толкова, колкото ако сте тренирали тежести.

5. HIIT може да подобри консумацията на кислород

Консумацията на кислород се отнася до способността на мускулите ви да използват кислород, а тренировките за издръжливост обикновено се използват за подобряване на консумацията на кислород.

Традиционно това се състои от дълги сесии на непрекъснато бягане или колоездене с постоянна скорост.

Оказва се обаче, че HIIT може да доведе до същите ползи за по-кратко време (20, 21, 27).

Едно проучване установи, че пет седмици HIIT тренировки, извършвани четири дни седмично в продължение на 20 минути, всяка сесия подобрява консумацията на кислород с 9% (6).

Това беше почти идентично с подобряването на консумацията на кислород в другата група в изследването, която караше непрекъснато в продължение на 40 минути на ден, четири дни в седмицата.

Друго проучване установи, че осем седмици упражнения на неподвижния велосипед, използвайки традиционните упражнения или HIIT, увеличават консумацията на кислород с около 25% (7).

Отново, общото време на упражнения беше много различно между групите: 120 минути седмично за традиционното упражнение срещу само 60 минути седмично HIIT.

Допълнителни изследвания показват също, че HIIT може да подобри консумацията на кислород (25, 28).

Резюме: Интервалните тренировки с висока интензивност могат да подобрят консумацията на кислород толкова, колкото традиционните тренировки за издръжливост, дори ако тренирате само около половината.

6. Може да намали сърдечната честота и кръвното налягане

HIIT също може да има важни ползи за здравето.

Голямо количество изследвания показват, че то може да намали сърдечната честота и кръвното налягане при хора с наднормено тегло и затлъстели, които често имат високо кръвно налягане (20).

Едно проучване установи, че осем седмици ХИИТ на стационарен мотор понижават кръвното налягане колкото традиционните непрекъснати тренировки за издръжливост при възрастни с високо кръвно налягане (7).

В това проучване групата за тренировка за издръжливост упражнява четири дни седмично по 30 минути на ден, но групата HIIT упражнява само три пъти седмично по 20 минути на ден.

Някои изследователи са открили, че HIIT може дори да понижи кръвното налягане повече от често препоръчваните упражнения с умерена интензивност (29).

Оказва се обаче, че упражненията с висока интензивност обикновено не променят кръвното налягане при хора с нормално тегло с нормално кръвно налягане (20).

Резюме: HIIT може да намали кръвното налягане и сърдечната честота, главно при хора с наднормено тегло или затлъстели с високо кръвно налягане.

7. Кръвната захар може да бъде намалена чрез HIIT

Кръвната захар може да бъде намалена чрез HIIT програми с продължителност по-малко от 12 седмици (20, 30).

Обобщение на 50 различни проучвания установи, че HIIT не само намалява кръвната захар, но също така подобрява инсулиновата резистентност повече от традиционните непрекъснати упражнения (31).

Въз основа на тази информация е възможно упражненията с висока интензивност да са особено полезни за хората, изложени на риск от диабет тип 2.

Всъщност, някои експерименти специално при хора с диабет тип 2 са показали ефективността на HIIT за подобряване на кръвната захар (32).

Изследванията при здрави индивиди обаче показват, че HIIT може да бъде в състояние да подобри инсулиновата резистентност дори повече от традиционните непрекъснати упражнения (27).

Резюме: Интервалното обучение с висока интензивност може да бъде особено полезно за тези, които се нуждаят от намаляване на кръвната захар и инсулиновата резистентност. Тези подобрения са наблюдавани както при здрави, така и при диабетици.

Как да започнем с HIIT

Има много начини да добавите интервали с висока интензивност към вашата тренировка, така че не е трудно да започнете.

За начало просто трябва да изберете своята дейност (бягане, колоездене, скачане и т.н.).

След това можете да експериментирате с различна продължителност на упражненията и възстановяването, или колко дълго упражнявате интензивни упражнения и колко дълго се възстановявате.

Ето няколко прости примера за HIIT тренировки:

• Използвайки неподвижен мотор, педалите възможно най-силно и бързо за 30 секунди. След това, педал с бавно, лесно темпо за две до четири минути. Повторете този модел за 15 до 30 минути.
• След джогинг да загреете, спринтирайте толкова бързо, колкото можете за 15 секунди. След това ходете или бягайте с бавно темпо за една до две минути. Повторете този шаблон за 10 до 20 минути.
• Извършвайте скокове на клек (видео) възможно най-бързо за 30 до 90 секунди. След това стойте или ходете 30 до 90 секунди. Повторете този шаблон за 10 до 20 минути.

Въпреки че тези примери могат да започнат, трябва да модифицирате собствената си рутина въз основа на собствените си предпочитания.

Резюме: Има много начини да внедрите HIIT във вашата тренировка. Експериментирайте, за да намерите коя рутина е най-подходяща за вас.

Долния ред

Интервалното обучение с висока интензивност е много ефикасен начин за упражнения и може да ви помогне да изгорите повече калории, отколкото бихте направили при други форми на упражнения.

Част от изгорените калории от интервали с висока интензивност идват от по-висок метаболизъм, който продължава с часове след тренировка.

Като цяло HIIT произвежда много от същите ползи за здравето като другите форми на упражнения за по-кратък период от време.

Тези ползи включват по-ниски телесни мазнини, сърдечна честота и кръвно налягане. HIIT може също да помогне за понижаване на кръвната захар и подобряване на чувствителността към инсулин.

Така че, ако нямате време и искате да се активизирате, помислете да опитате интервални тренировки с висока интензивност.